{"id":47233,"date":"2020-06-04T11:41:55","date_gmt":"2020-06-04T09:41:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=47233"},"modified":"2022-10-04T17:14:42","modified_gmt":"2022-10-04T15:14:42","slug":"programme-musculation-femme","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-femme\/","title":{"rendered":"Programme musculation femme"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" width=\"1600\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/programme-musculation-femme.jpg\" alt=\"programme musculation femme\" class=\"wp-image-47672\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Vous \u00eates une femme et vous venez de vous mettre \u00e0 la musculation. En m\u00eame temps, vous vous posez pas mal de questions sur ce sport ? Un&nbsp;<strong>programme musculation femme<\/strong>&nbsp;est-il adapt\u00e9 \u00e0 votre objectif, devez-vous pr\u00e9f\u00e9rer le cardio ? Faut-il suivre&nbsp;<strong>un programme fitness en salle<\/strong>&nbsp;ou un simple programme \u00e0 la maison ? Le mot musculation fait parfois peur aux femmes, \u00e0 tort, car elles craignent d\u2019y gagner de gros muscles au lieu de s\u2019affiner.<\/p>\n\n\n\n<h2>Sommaire<\/h2>\n\n\n\n<li><a href=\"#som_1\">1. Quel objectif pour votre entra\u00eenement ?<\/a><\/li>\n<\/ol><ol style=\"padding-left: 0px;\">\n<li><a class=\"sommaire_texte\" href=\"#som_2\">2. Quels exercices d&rsquo;entra\u00eenement pour atteindre vos objectifs ?<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li><a href=\"#som_2_1\">Ratio cardio \/ musculation<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#som_2_2\">Types d&rsquo;exercices : isolation VS de base<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#som_2_3\">Intensit\u00e9 de l&rsquo;entra\u00eenement<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<ol style=\"padding-left: 0px;\">\n<li><a href=\"#som_3\">3. Quelle fr\u00e9quence d&rsquo;entra\u00eenement ?<\/a><\/li>\n<\/ol><ol style=\"padding-left: 0px;\">\n<li><a href=\"#som_4\">4. Quelle dur\u00e9e d&rsquo;entra\u00eenement ?<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 id=\"som_1\">Quel objectif pour votre entra\u00eenement?<\/h2>\n\n\n\n<p>Toutes les femmes veulent perdre du poids m\u00eame celles qui n\u2019en ont pas forc\u00e9ment besoin parce qu\u2019elles ne sont pas satisfaites de leur silhouette. Avant de commencer la musculation et d\u2019enchainer les s\u00e9ries et les r\u00e9p\u00e9titions, il est important de bien identifier votre besoin. Dans quel but voulez-vous en faire ? Pour&nbsp;<strong>perdre quelques kilos en trop<\/strong>, vous tonifier, pour&nbsp;<strong>affiner votre taille ou vos cuisses<\/strong>, gagner un peu de volume ? Dans tous les cas il y a un programme de musculation femme fait pour vous.<br><\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2661\" GTM-data-nom=\"Programme minceur extr\u00eame\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2661-programme-minceur-extreme.html\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/17453-fit_540\/programme-minceur-extreme.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2661-programme-minceur-extreme.html\" title=\"Programme minceur extr\u00eame\">\n      Programme minceur extr\u00eame\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">69.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">123.6 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">TRANSFORME TON CORPS\u00a0 EN 4 SEMAINES ! Un accompagnement sur\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2661-programme-minceur-extreme.html\" title=\"Programme minceur extr\u00eame\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3>Perdre du poids et se renforcer musculairement<\/h3>\n\n\n\n<p>Si votre priorit\u00e9 est de&nbsp;<strong>perdre du poids<\/strong>, vous allez devoir faire majoritairement du cardio dans vos programmes, accompagn\u00e9 de s\u00e9ances de musculation. La musculation va&nbsp;<strong>raffermir et renforcer les muscles<\/strong>&nbsp;tandis que le cardio visera \u00e0 \u00e9liminer l\u2019eau et les kilos superflus.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div style=\"text-align:center\" class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-button ab-block-button\"><a href=\"\/conseils\/programme-musculation-perte-poids-minceur-extreme\/\" class=\"ab-button ab-button-shape-circular ab-button-size-medium\" style=\"color:#ffffff;background-color:#f99213\">Programme Minceur<\/a><\/div>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2667\" GTM-data-nom=\"PROGRAMME MINCEUR CUISSES FESSES\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2667-programme-minceur-cuisses-fesses.html\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/15683-fit_540\/programme-minceur-cuisses-fesses.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2667-programme-minceur-cuisses-fesses.html\" title=\"PROGRAMME MINCEUR CUISSES FESSES\">\n      PROGRAMME MINCEUR CUISSES FESSES\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">59.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">77.7 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">AFFINE ET TONIFIE TES CUISSES ET TES FESSES EFFICACEMENT !\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2667-programme-minceur-cuisses-fesses.html\" title=\"PROGRAMME MINCEUR CUISSES FESSES\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3>Perte de masse grasse localis\u00e9e: cuisses &#8211; fesses, ventre plat<\/h3>\n\n\n\n<p>M\u00eame chose si vous voulez&nbsp;<strong>d\u00e9stocker et d\u00e9gonfler dans des zones pr\u00e9cises<\/strong>&nbsp;: cuisses, fesses, culotte de cheval ventre ou hanches, un<strong>&nbsp;mix entre cardio et musculation<\/strong>&nbsp;vous donnera les meilleurs r\u00e9sultats.&nbsp;<strong>La musculation cible les graisses d\u2019origine hormonale<\/strong>&nbsp;(oestrog\u00e8nes) responsables du stockage de gras sur certaines zones rebelles (jambes, fessier), tandis que&nbsp;<strong>le cardio \u00e9limine les rondeurs g\u00e9n\u00e9ralis\u00e9es<\/strong>. &nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div style=\"text-align:center\" class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-button ab-block-button\"><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-minceur-cuisses-fesses-femme\/\" class=\"ab-button ab-button-shape-circular ab-button-size-medium\" style=\"color:#ffffff;background-color:#f99213\">Focus cuisses-fessier<\/a><\/div>\n\n\n\n<h3>D\u00e9velopper du muscle et du galbe<\/h3>\n\n\n\n<p>Pour les femmes qui manquent de tonus musculaire, le but sera de&nbsp;<strong>raffermir et d\u2019entretenir la silhouette<\/strong>. Pour se tonifier, gagner en forme et en galbe, au niveau des jambes et du fessier, il faudra mixer la musculation et des cours de fitness \u00e0 dominante cardio et choisir un programme fitness femme. &nbsp;<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2747\" GTM-data-nom=\"PROGRAMME GALBE MUSCULAIRE\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2747-programme-galbe-tonicite-musculaire.html#\/503068-gout_100_whey_proteine_advanced-banana_split\/504631-gout_bcaa_hardcore-tutti_frutti\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/29427-fit_540\/programme-galbe-tonicite-musculaire.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2747-programme-galbe-tonicite-musculaire.html#\/503068-gout_100_whey_proteine_advanced-banana_split\/504631-gout_bcaa_hardcore-tutti_frutti\" title=\"PROGRAMME GALBE MUSCULAIRE\">\n      PROGRAMME GALBE MUSCULAIRE\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">64.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">98.7 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">\u00c0 TOI LES MUSCLES GALB\u00c9S ! Les coachs sportifs et\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2747-programme-galbe-tonicite-musculaire.html#\/503068-gout_100_whey_proteine_advanced-banana_split\/504631-gout_bcaa_hardcore-tutti_frutti\" title=\"PROGRAMME GALBE MUSCULAIRE\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"text-align:center\" class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-button ab-block-button\"><a href=\"\/conseils\/programme-musculation-fitness-femme\/\" class=\"ab-button ab-button-shape-circular ab-button-size-medium\" style=\"color:#ffffff;background-color:#f99213\">Entra\u00eenement fitness<\/a><\/div>\n\n\n\n<h3>Prendre du poids \/ masse musculaire<\/h3>\n\n\n\n<p>Certaines femmes au contraire se trouvent trop plates et pas assez muscl\u00e9es. On les croit chanceuses parce qu\u2019elles ne cherchent pas \u00e0 perdre du poids mais elles ont tout autant de mal \u00e0 en gagner ! Ce programme de&nbsp;<strong>pure musculation femme en salle<\/strong>&nbsp;est con\u00e7u pour d\u00e9velopper le galbe des gros groupes musculaires (fesses, cuisses, dos, bras..), qui ainsi para\u00eetront plus volumineux tout en restant harmonieux. &nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div style=\"text-align:center\" class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-button ab-block-button\"><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-prise-masse-femme\/\" class=\"ab-button ab-button-shape-circular ab-button-size-medium\" style=\"color:#ffffff;background-color:#f99213\">Prise de masse femme<\/a><\/div>\n\n\n\n<h2 id=\"som_2\">Quels exercices d\u2019entra\u00eenement pour atteindre vos objectifs ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Selon votre objectif, le type de s\u00e9ance ne sera pas le m\u00eame et fera varier certains facteurs. Vous aurez des s\u00e9ances \u00e0 dominante cardio ou musculation, du gainage, une majorit\u00e9 d\u2019exercices de base ou d\u2019isolation et une intensit\u00e9 plus ou moins mod\u00e9r\u00e9e. La plupart du temps vous devrez suivre l\u2019un des programmes salle de sport femme propos\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<h3 id=\"som_2_1\">Ratio cardio \/ musculation.<\/h3>\n\n\n\n<p>Pour favoriser une&nbsp;<strong>perte de poids g\u00e9n\u00e9rale<\/strong>&nbsp;et assez importante, il est conseill\u00e9 de mixer&nbsp;<strong>cardio et musculation sur un ratio 70\/30<\/strong>. Pour cibler la perte de poids, m\u00eame si le cardio permet de d\u00e9stocker de fa\u00e7on plus globale,&nbsp;<strong>la musculation intervient \u00e0 part \u00e9gale avec le cardio 50\/50<\/strong>&nbsp;avec des exercices au poids de corps s\u00e9lectionn\u00e9s pour affiner certaines zones. Lorsqu\u2019on veut juste se raffermir et entretenir sa forme, le&nbsp;<strong>ratio de 60\/40 du programme fitness femme<\/strong>, entre musculation et cours de fitness \u00e0 dominante cardio est recommand\u00e9. Lorsqu\u2019au contraire l\u2019objectif est de prendre du poids (sans graisse !), mieux vaut se consacrer 100% \u00e0 la musculation. Dans ce cas pr\u00e9cis seulement, on utilise des charges lourdes sur des exercices de base, sans oublier quelques exercices d\u2019isolation et de gainage pour des muscles plus visibles.<\/p>\n\n\n\n<h3 id=\"som_2_2\">Types d\u2019exercices : isolation VS de base<\/h3>\n\n\n\n<p>Dans la plupart des programmes de musculation femme,&nbsp;<strong>les exercices de base<\/strong>&nbsp;sont privil\u00e9gi\u00e9s car ils activent le m\u00e9tabolisme mais n\u2019excluent pas quelques exercices d\u2019isolation pour dessiner la silhouette. Cela marche aussi quand on cherche \u00e0&nbsp;<strong>perdre du bas du corps<\/strong>, car les muscles des fesses et des cuisses mobilisent beaucoup d\u2019\u00e9nergie. Au contraire, lorsqu\u2019on&nbsp;<strong>cherche \u00e0 affiner la taille ou le ventre<\/strong>, on oublie les exercices de base, car c\u2019est<strong>&nbsp;l\u2019association cardio et exercices d\u2019isolation<\/strong>&nbsp;cibl\u00e9s qui sera la plus efficace.<\/p>\n\n\n\n<h3 id=\"som_2_3\">Intensit\u00e9 de l\u2019entra\u00eenement<\/h3>\n\n\n\n<p>Dans tout programme musculation femme, hormis le cardio, un&nbsp;<strong>entrainement pour perdre du poids<\/strong> doit privil\u00e9gier les charges mod\u00e9r\u00e9es ou le poids de corps et une intensit\u00e9 moyenne. En effet, la fr\u00e9quence d\u2019entrainement \u00e9tant \u00e9lev\u00e9e (4 \u00e0 5 fois par semaine), il n\u2019est pas possible de surcharger les muscles qui doivent pouvoir r\u00e9cup\u00e9rer, d\u2019autant plus quand on cible certaines parties du corps. Il s\u2019agit de respecter le nombre de r\u00e9p\u00e9titions et de s\u00e9ries recommand\u00e9. L\u2019utilisation de techniques d\u2019intensification (superset, d\u00e9gressif\u2026) permettra d\u2019augmenter le volume de travail sans ajouter trop de stress sur les muscles. C\u2019est uniquement dans le cas d\u2019un objectif de prise de poids qu\u2019on utilisera \u00e0 la fois des charges lourdes associ\u00e9es \u00e0 des techniques d\u2019intensit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"som_3\">Quelle fr\u00e9quence d\u2019entra\u00eenement ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Pour avoir des r\u00e9sultats, un programme fitness femme pr\u00e9voit&nbsp;<strong>4 entrainements minimum par semaine<\/strong>. Ce rythme est id\u00e9al pour intercaler deux s\u00e9ances de cardio entre les deux s\u00e9ances de musculation. Selon l\u2019objectif, le nombre de s\u00e9ances de musculation peut monter jusqu\u2019\u00e0 3 par semaine. C\u2019est possible toujours \u00e0 condition de&nbsp;<strong>ne pas effectuer le m\u00eame jour l\u2019entrainement cardio et l\u2019entrainement de musculation<\/strong>. Vous y arriverez si vous respectez nos recommandations en termes de charges, de r\u00e9partition des exercices et de dur\u00e9e de s\u00e9ance. N\u2019oubliez pas que les muscles que vous travaillez doivent avoir compl\u00e8tement r\u00e9cup\u00e9r\u00e9 entre chaque s\u00e9ance.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"som_4\">Quelle dur\u00e9e pour un entra\u00eenement ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Selon l\u2019objectif, la dur\u00e9e de la s\u00e9ance sera comprise entre 50 mn et 1h15 maximum. En moyenne&nbsp;<strong>une s\u00e9ance d\u2019entrainement dure 1 heure<\/strong>, surtout si on vise la prise de poids et de galbe musculaire. Dans le cadre d\u2019une remise en forme et d\u2019un programme d\u2019entretien, la dur\u00e9e pourra aller jusqu\u2019\u00e0 1h30 et ne provoquera pas de surentrainement dans la mesure o\u00f9 il s\u2019agit surtout de cours de fitness \u00e0 dominante cardio. Si au contraire on cible une zone, le ventre par exemple, une s\u00e9ance de 50 mn suffit compte tenu de la forte mobilisation continue des abdominaux. Pour une perte de poids plus globale ou l\u2019affinement des cuisses et fesses, une s\u00e9ance entre 1h10 et 1h15, \u00e9chauffement compris, est id\u00e9ale.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vous \u00eates une femme et vous venez de vous mettre \u00e0 la musculation. En m\u00eame temps, vous vous posez pas mal de questions sur ce sport ? 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