{"id":47237,"date":"2020-06-04T11:41:54","date_gmt":"2020-06-04T09:41:54","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=47237"},"modified":"2025-02-06T18:24:43","modified_gmt":"2025-02-06T17:24:43","slug":"programme-crossfit-femme","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-crossfit-femme\/","title":{"rendered":"Programme Crossfit femme"},"content":{"rendered":"\r\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"900\" class=\"wp-image-47754\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/programme-crossfit-femme.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>L&rsquo;<strong>entra\u00eenement Crossfit Femme<\/strong> a \u00e9t\u00e9 sp\u00e9cialement con\u00e7u pour celles qui veulent am\u00e9liorer rapidement leur condition physique. Le principe m\u00eame de cet entra\u00eenement est de vous permettre d\u2019<strong>augmenter votre endurance, votre force et votre vitesse<\/strong> tout en gagnant en <strong>coordination, \u00e9quilibre et pr\u00e9cision<\/strong>. Vous avez d\u00e9j\u00e0 test\u00e9 la musculation en salle et souhaitez vous diversifier, ou vous avez simplement envie d\u2019essayer une discipline nouvelle et fonctionnelle ? Pour les femmes, le crossfit est un sport tr\u00e8s complet, dont les mouvements doivent \u00eatre r\u00e9alis\u00e9s avec de l\u2019intensit\u00e9. Le v\u00e9ritable avantage du crossfit, c\u2019est que contrairement \u00e0 la musculation, chaque jour d\u2019entra\u00eenement est diff\u00e9rent. Il n\u2019y a donc <strong>pas de place pour la routine semaine apr\u00e8s semaine<\/strong>. Vous avez envie de changer de technique d\u2019entra\u00eenement avant d\u2019int\u00e9grer une box de Crossfit*?, ce programme a \u00e9t\u00e9 r\u00e9alis\u00e9 en partenariat avec un coach et sa box.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>*Ce programme a pour but de vous faire d\u00e9couvrir quelques bases de la discipline du Crossfit que vous pouvez pratiquer en salle de musculation. Il n\u2019a aucune vocation commerciale et ne peut se substituer \u00e0 un entra\u00eenement de Crossfit agr\u00e9\u00e9. Les autres niveaux n\u00e9cessitent une inscription \u00e0 une box de Crossfit et le suivi d\u2019un coach qualifi\u00e9.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Sommaire<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<ol style=\"padding-left: 0px;\">\r\n<li><a href=\"#som_1\">1. Principes de l\u2019entra\u00eenement Crossfit<\/a><\/li>\r\n<\/ol>\r\n<ul>\r\n<li><a href=\"#som_1_1\">Des mouvements naturels : exercices polyarticulaires<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#som_1_2\">Un vocabulaire sp\u00e9cifique<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#som_1_3\">Intensit\u00e9 de l\u2019entra\u00eenement<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#som_1_4\">Fr\u00e9quence d\u2019entra\u00eenement<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#som_1_5\">Dur\u00e9e de l\u2019entra\u00eenement<\/a><\/li>\r\n<\/ul>\r\n<ol style=\"padding-left: 0px;\">\r\n<li><a href=\"#som_2\">2. D\u00e9roulement d\u2019un entra\u00eenement crossfit : le Wod<\/a><\/li>\r\n<\/ol>\r\n<ol style=\"padding-left: 0px;\">\r\n<li><a href=\"#som_3\">3. Programme Crossfit Femme du Team Fitadium<\/a><\/li>\r\n<\/ol>\r\n<ul>\r\n<li><a href=\"#som_3_1\">Crossfit Femme d\u00e9butant<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#som_3_2\">Crossfit Femme avanc\u00e9<\/a><\/li>\r\n<\/ul>\r\n<ol style=\"padding-left: 0px;\">\r\n<li><a href=\"#som_4\">4. Quelle alimentation pour le crossfit ?<\/a><\/li>\r\n<\/ol>\r\n\r\n\r\n\r\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1\">Principes de l\u2019entra\u00eenement Crossfit FEMME<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Qu\u2019est ce que l\u2019entra\u00eenement crossfit ? Le crossfit est une discipline arriv\u00e9e il y a quelques ann\u00e9es en France et aujourd\u2019hui tr\u00e8s appr\u00e9ci\u00e9e de nombreux athl\u00e8tes. Cet entra\u00eenement fonctionnel est particuli\u00e8rement complet puisqu\u2019il associe des mouvements d\u2019halt\u00e9rophilie, de gym et d\u2019endurance, pour vous permettre de vous b\u00e2tir un physique fort et gain\u00e9. De nombreuses comp\u00e9titions de crossfit voient le jour, et les femmes ne sont pas en reste concernant cette activit\u00e9 physique. Ce qu&rsquo;il faut retenir de votre programme crossfit femme :<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\">\r\n<li>des mouvements naturels et fonctionnels<\/li>\r\n<li>un WOD diff\u00e9rent chaque jour<\/li>\r\n<li>une combinaison de mouvements de gymnastique, d&rsquo;halt\u00e9rophilie et de musculation<\/li>\r\n<li>une s\u00e9ance \u00e0 r\u00e9aliser dans un temps limit\u00e9<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-button ab-block-button\" style=\"text-align: center;\"><a class=\"ab-button ab-button-shape-circular ab-button-size-medium\" style=\"color: #ffffff; background-color: #f99213;\" href=\"#som_3\">D\u00c9COUVRIR LE PROGRAMME<\/a><\/div>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1_1\">Des mouvements naturels : exercices polyarticulaires<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>La force du crossfit, c\u2019est qu\u2019il repose sur des mouvements naturels, c\u2019est \u00e0 dire des mouvements dits \u201cde base\u201d qui sollicitent les muscles profonds, le gainage et qui entrent en compte dans tous les mouvements du quotidien. Ainsi lors de l\u2019ex\u00e9cution de ces exercices, vous sollicitez plusieurs articulations et groupes musculaires : soulever, lancer, courir, pousser, tirer, sauter, etc\u2026 Tout au long de votre entra\u00eenement crossfit femme, vous effectuerez :<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\">\r\n<li>des mouvements au poids de corps pour pr\u00e9parer les muscles<\/li>\r\n<li>des exercices avec charges moyennes pour la force<\/li>\r\n<li>des exercices de cardio<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1_2\">Un vocabulaire sp\u00e9cifique<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Lorsqu\u2019on d\u00e9bute, difficile de toujours comprendre le vocabulaire du crossfit qui reste assez complexe et unique. Comme il combine \u00e0 la fois des exercices de musculation, de gymnastique et d\u2019halt\u00e9rophilie, les termes utilis\u00e9s sont principalement en anglais, et souvent \u00e9crit de fa\u00e7on abr\u00e9g\u00e9e. Toute vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement devront \u00eatre r\u00e9alis\u00e9es dans un temps imparti, et les rounds ex\u00e9cut\u00e9s sans temps de repos. Exemple : WOD signifie \u201cWorkout Of the Day\u201d et d\u00e9signe un entra\u00eenement du jour qui change chaque jour. EMOM \u201cEvery Minute On the Minute\u201d signifie qu\u2019il faut r\u00e9p\u00e9ter un certain nombre d\u2019exercices toutes les minutes. Le \u201cFor time\u201d se r\u00e9alise d\u2019une traite, le plus rapidement possible.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1_3\">Intensit\u00e9 de l\u2019entra\u00eenement<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Ce sport est unique, mais si vous avez d\u00e9j\u00e0 quelques bases en musculation, vous serez plus \u00e0 l\u2019aise, et les d\u00e9buts seront un peu moins difficiles. Vous commencerez votre s\u00e9ance avec un bon \u00e9chauffement (warm-up), puis vous effectuerez des s\u00e9ries faisant travailler tous les muscles. Vous devrez prendre garde \u00e0 votre technique d\u2019ex\u00e9cution pour ne pas vous blesser. Les premi\u00e8res s\u00e9ances se feront uniquement au poids de corps et en cardio. Ensuite, pour ajouter de l\u2019intensit\u00e9, vous augmenterez les charges au fur et \u00e0 mesure, vous limiterez les temps de repos et varierez les exercices.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1_4\">Fr\u00e9quence d\u2019entra\u00eenement<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Si vous d\u00e9butez le crossfit, 3 s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenements par semaine sont conseill\u00e9es. Il faudra \u00e9videmment veiller \u00e0 un \u00e9chauffement de qualit\u00e9 \u00e0 chaque d\u00e9but de s\u00e9ance. Le principal pour progresser, c\u2019est d\u2019\u00eatre r\u00e9guli\u00e8re \u00e0 l\u2019entra\u00eenement (1 jour sur 2) et de respecter des temps de repos complet par semaine (48h le week-end). Une fois que vous aurez acquis un certain niveau, vous pourrez passer \u00e0 5 entra\u00eenements par semaine, sans oublier vos 48h de repos au total dans la semaine.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1_5\">Dur\u00e9e de l\u2019entra\u00eenement<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Pour mener \u00e0 bien ce programme Crossfit femme, nous vous conseillons, en tant que d\u00e9butante, de ne pas d\u00e9passer 1 heure d\u2019entra\u00eenement. En effet, avec des s\u00e9ances intensives, vos muscles et votre cardio sont mis \u00e0 rude \u00e9preuve, et vous risquez de manquer de r\u00e9sistance en allant plus loin dans la dur\u00e9e. Le but n\u2019est pas de vous d\u00e9courager d\u00e8s la premi\u00e8re s\u00e9ance !<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_2\">D\u00e9roulement d\u2019un entra\u00eenement crossfit : le Wod<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Votre entra\u00eenement crossfit est bas\u00e9 sur 3 phases :<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\">\r\n<li>le warm-up (\u00e9chauffement)<\/li>\r\n<li>le EMOM<\/li>\r\n<li>le WOD<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">L\u2019\u00e9chauffement : le Warm-up<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>A chaque d\u00e9but de s\u00e9ance, vous devrez effectuer un \u00e9chauffement complet pour r\u00e9veiller l\u2019ensemble des muscles et des articulations, et faire monter le cardio. Vous effectuerez des mouvements de mobilit\u00e9 (rotation de chevilles, poignets, \u00e9paules), vous r\u00e9veillerez les muscles profonds avec des postures inspir\u00e9es du yoga, puis vous pratiquerez quelques exercices issus du Wod en les encha\u00eenant de fa\u00e7on dynamique.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Le Wod<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Pour le contenu de la s\u00e9ance en elle m\u00eame, il existe diff\u00e9rents formats de wod en crossfit. Dans le cadre de ce programme, nous avons choisi de d\u00e9couper la phase en deux parties. Ainsi, vous aurez deux temps de travail intensifs et compl\u00e9mentaires :<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\">\r\n<li>EMOM : id\u00e9al pour poursuivre l\u2019\u00e9chauffement avec des exercices de renforcement<\/li>\r\n<li>WOD : la phase la plus intense<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Dans une box, le warm-up est g\u00e9n\u00e9ralement poursuivi d\u2019une phase de \u201cskills\u201d o\u00f9 le coach vous accompagne sur de la technique en halt\u00e9rophilie \/ gymnastique pour vous aider \u00e0 vous perfectionner sur l\u2019ex\u00e9cution des mouvements.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_3\">Programme Crossfit Femme du Team Fitadium<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u00a0Dans le cadre de ce programme d&rsquo;entra\u00eenement crossfit femme, nous proposons 2 niveaux. Cependant, dans cette discipline, le terme de niveau est relatif puisque la base de l\u2019entra\u00eenement reste la m\u00eame. Seuls quelques am\u00e9nagements de charges ou d\u2019intensit\u00e9 seront propos\u00e9s une fois une certaine aisance atteinte.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\">\r\n<li>Si vous d\u00e9butez (de 0 \u00e0 6 mois), optez plut\u00f4t pour le programme d\u00e9butant<\/li>\r\n<li>Pass\u00e9 6 mois de pratique, vous pourrez vous orienter vers le niveau avanc\u00e9<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_3_1\">Entra\u00eenement Crossfit femme d\u00e9butant<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>D\u00e9butant : 3 s\u00e9ances par semaine (lundi, mercredi, vendredi)\u00a0<strong>Repos : 1 jour sur 2 et 48h le week-end<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Semaine 1 : Pr\u00e9paration<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<table class=\"wp-block-table\">\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Lundi<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WARM UP<\/strong>\u00a0400 m Row, Pigeon pose 2 \u00d7 20 sec, Superman 2 \u00d7 20 sec\u00a0<em>3 rounds of :<\/em>\u00a010 Air squats + 10 Fentes jump + 20 sec Gainage face<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>EMOM<\/strong>\u00a0<em>A\u2013EMOM 8 min<\/em>\u00a0: Back Squats 5-6 reps\u00a0<em>B-EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Min 1 : 10 Sit Ups + Min 2 : 20 sec Hollow hold<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WOD<\/strong>\u00a0<em>Max tour 10 min :<\/em>\u00a0400 m Row + 20 Push press (15-20 kg) + 10 Burpees<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Mercredi<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WARM UP<\/strong>400 m Row, Pigeon pose 2 \u00d7 20 sec, Superman 2 \u00d7 20 sec<em>3 rounds of :<\/em>\u00a010 Air squats + 10 Fentes jump + 20 sec Gainage face<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>EMOM<\/strong>\u00a0<em>A\u2013EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Tirage horizontal 5-6 reps + Push up 5-6 reps\u00a0<em>B-EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Min 1 : Lombaires chaise romaine 10 reps + Min 2 : Arch hold 30 sec<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WOD<\/strong>\u00a0<em>21\/15\/9 reps of :<\/em>\u00a0Tractions \/ tirages clavicule (charge 30% poids de corps) + Knees Push Ups + Squats Jump<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Vendredi<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WARM UP<\/strong>Etirement ischios assis 20 sec, Etirement ischios assis jambes \u00e9cart 20 sec<em>3 rounds of :<\/em>\u00a0Good morning b\u00e2ton 10 reps + Gainage assis 20 sec + Arch hold 20 sec<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>EMOM<\/strong>\u00a0<em>A-EMOM 8 min:<\/em>\u00a0Deadlifts 5-6 reps\u00a0<em>B-EMOM :<\/em>\u00a0Knees raise x 15 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WOD<\/strong>\u00a0<em>30 min max :<\/em>\u00a0100 Simple under + 50 Cal row + 40 Walking Lunges + 20 Burpees + 40 Walking lunges + 50 Cal row + 100 Simple under<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Semaine 2 : Progression<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<table class=\"wp-block-table\">\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Lundi<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WARM UP<\/strong>\u00a0400 m Row, Pigeon pose 2 \u00d7 20 sec, Superman 2 \u00d7 20 sec\u00a0<em>3 rounds of :<\/em>\u00a010 Air squats + 10 Fentes jump + 20 sec Gainage face<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>EMOM<\/strong>\u00a0<em>A\u2013EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Back Squat 5-6 reps (un peu plus lourd)\u00a0<em>B-EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Min 1 : 15 knees raise + Min 2 : 20 sec hollow hold<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WOD<\/strong>\u00a0<em>Max tour 12 min :<\/em>\u00a05 Pull ups + 10 Push ups + 15 Sit ups + 20 Air squats<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Mercredi<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WARM UP<\/strong>15 Around the world, 15 Pass-through (b\u00e2ton)<em>3 rounds of :<\/em>\u00a010 Tirages horizontal l\u00e9gers + 5 Burpees<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>EMOM<\/strong>\u00a0<em>A\u2013EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Tirages horizontal 5-6 reps + Push ups 5-6 reps\u00a0<em>B-EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Min 1 : Lombaire chaise romaine 10 reps + Min 2 : Arch hold 30 sec<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WOD<\/strong>\u00a0<em>21\/15\/9 reps of :<\/em>\u00a0Thruster (15-10kg) + Cal row<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Vendredi<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WARM UP<\/strong>Etirement ischios assis x 20 sec, Etirement ischios assis jambes \u00e9cart x 20 sec<em>3 rounds of :<\/em>\u00a0Good morning b\u00e2ton 10 reps + Gainage assis 20 sec + Arch hold 20 sec<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>EMOM<\/strong>\u00a0<em>A-EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Deadlifts 5-6 reps\u00a0<em>B-EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Sit ups 4 x 15 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WOD<\/strong>\u00a0<em>Max tour 25 min :<\/em>\u00a07 Burpees + 14 Push press (10-15kg) + 21 Jumping jack + 28 Front squats (10-15kg)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Semaine 3 : Consolidation<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<table class=\"wp-block-table\">\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Lundi<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WARM UP<\/strong>\u00a0400 m Row, Pigeon pose 2 \u00d7 20 sec, Superman 2 \u00d7 20 sec\u00a0<em>3 rounds of :<\/em>\u00a010 Air squats, 10 Fentes jump, 20 sec Gainage face<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>EMOM<\/strong>\u00a0<em>A\u2013EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Back Squats 5-6 reps (un peu plus lourd)\u00a0<em>B-EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Min 1 : 15 Sit ups + Min 2 : 20 sec L-sit<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WOD<\/strong>\u00a0<em>3 rounds for time :<\/em>\u00a0400 m Run + 21 Tractions \/ tirages clavicule + 12 Hand push ups release<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Mercredi<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WARM UP<\/strong>15 Around the world, 15 Pass-through (b\u00e2ton)<em>3 rounds of :<\/em>\u00a010 Tirages horizontal l\u00e9gers + 5 Burpees<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>EMOM<\/strong>\u00a0<em>A\u2013EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Tirages horizontal 5-6 reps + push ups 5-6 reps\u00a0<em>B-EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Min 1 : Lombaires chaise romaine 10 reps + Min 2 : Arch hold 30 sec<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WOD<\/strong>\u00a0<em>3 rounds of :<\/em>\u00a030 Cal row + 20 Front Squats (30-20 kg), 10 Dips sur rameur<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Vendredi<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WARM UP<\/strong>Etirements ischios assis x 20 sec, Etirements ischios assis jambes \u00e9cart x 20 sec<em>3 rounds of :<\/em>\u00a0Good morning baton 10 reps + Gainage assis 20 sec + Arch hold 20 sec<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>EMOM<\/strong>\u00a0<em>A-EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Deadlifts 5-6 r\u00e9p\u00e9titions\u00a0<em>B-EMOM :<\/em>\u00a015 Knees raise<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WOD<\/strong>\u00a0<em>10 rounds of :<\/em>\u00a03 Burpees + 6 Tractions \/ tirages clavicule + 12 Jumping lunges<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Semaine 4 : Atteinte de l&rsquo;objectif<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<table class=\"wp-block-table\">\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Lundi<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WARM UP<\/strong>\u00a0400 m Row, Pigeon pose 2 \u00d7 20 sec, Superman 2 \u00d7 20 sec\u00a0<em>3 rounds of :<\/em>\u00a010 Air squats + 10 Fentes jump + 20 sec Gainage face<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>EMOM<\/strong>\u00a0<em>A-EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Back Squats 5-6 r\u00e9p\u00e9titions (un peu plus lourd)\u00a0<em>B-EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Min 1 : 15 sit ups + Min 2 : 20 sec l-sit<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WOD<\/strong>\u00a0<em>21\/15\/9 reps of :<\/em>\u00a0Thrusters (15-20 kg) + Pull Ups \/ tirages clavicule (50\/30% poids de corps)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Mercredi<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WARM UP<\/strong>15 Around the world, 15 Pass-through (b\u00e2ton)\u00a0<em>3 rounds of :<\/em>\u00a010 Tirages horizontal l\u00e9gers + 5 Burpees<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>EMOM<\/strong>\u00a0<em>A-EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Tirages horizontal 5-6 reps + Push ups 5-6 reps\u00a0<em>B-EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Min 1 : Lombaire chaise romaine 10 reps + Min 2 : Arch hold 30 sec<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WOD<\/strong>\u00a0<em>Max tour 12 min :<\/em>\u00a07 Burpees over row + 15 Cal row<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Vendredi<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WARM UP<\/strong><em>3 rounds of :<\/em>\u00a010 Lunges + 5 Tirages clavicule + 5 Burpees<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>EMOM<\/strong>\u00a0\/<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WOD<\/strong>\u00a01600 m Run + 100 Pull ups \/ tirages clavicule (30-50 % poids de corps) + 200 Push ups \/ knees push ups + 300 Air squats + 1600 m Run<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_3_2\">Entra\u00eenement Crossfit femme avanc\u00e9<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Avanc\u00e9 : 5 s\u00e9ances par semaine (lundi, mardi, mercredi, vendredi, samedi)\u00a0<strong>Repos : 48h dans la semaine<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Semaine 1 : Pr\u00e9paration<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<table class=\"wp-block-table\">\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Lundi<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WARM UP<\/strong>\u00a0400 m Row, Pigeon pose 2 \u00d7 20 sec, Superman 2 \u00d7 20 sec\u00a0<em>3 rounds of :<\/em>\u00a010 Air squats + 10 Fentes jump + 20 sec Gainage face<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>EMOM<\/strong>\u00a0<em>A-EMOM 16 min :<\/em>\u00a0Min paire : Back squats 5-6 reps + Min impaire : Reverse lunges 10 reps\u00a0<em>B-EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Min 1 : 10 Sit Ups + Min 2 : 20 sec Hollow hold<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>C-WOD<\/strong>\u00a0<em>Max tour 10 min :<\/em>\u00a0400 m rameur + 20 Push press (20-25 kg) + 10 Burpees<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Mardi<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WARM UP<\/strong>\u00a015 Around the world, 15 Pass-through (b\u00e2ton)\u00a0<em>3 rounds of :<\/em>\u00a010 Tirages horizontal l\u00e9gers + 5 Burpees<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>EMOM<\/strong>\u00a0<em>A-EMOM 16 min :<\/em>\u00a0Min paire : D\u00e9velopp\u00e9s \u00e9paule 5-6 reps + Min Impaire : tractions \/ tirages clavicule 5-6 reps\u00a0<em>B-EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Min 1 : Lombaires chaise romaine 10 reps + Min 2 : Arch hold 30 sec<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>C-WOD<\/strong>\u00a0<em>21\/15\/9 reps of :<\/em>\u00a0Tractions \/ tirages clavicule (charge 50-75 % poids de corps) + TTB + Front Squats (20-25 kg)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Mercredi<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WARM UP<\/strong>Etirement ischios assis 20 sec, Etirement ischios assis jambes \u00e9cart 20 sec<em>3 rounds of :<\/em>\u00a0Good morning b\u00e2ton 10 reps + Gainage assis 20 sec + Arch hold 20 sec<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>EMOM<\/strong>\u00a0<em>A-EMOM 16 min :<\/em>\u00a0Min paire : Deadlifts 5-6 reps + Min Impaire : Legs curl 10 reps\u00a0<em>B-EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Min paire : TTB (knees raise) 6-10 reps + Min impaire : Evil wheel 5 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>C-WOD<\/strong>\u00a0<em>Time Cap 20 min :<\/em>\u00a010-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of Pull Ups + Burpees + Thrusters (15-20 kg)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Vendredi<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WARM UP<\/strong><em>3 rounds of :<\/em>\u00a010 fentes + 10 squats jump<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>EMOM<\/strong>\u00a0<em>A-EMOM 16 min :<\/em>\u00a0Min paire : Hip thruster 5-6 reps + Min Impaire : Step up 5 fois\/jambe\u00a0<em>B-EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Min paire : 10 Russian twists + Min Impaire : Gainage cot\u00e9 30 sec (1 fois gauche et 1 fois droite)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>C-WOD<\/strong>\u00a0<em>EMOM 20 min :<\/em>\u00a0Min 1 : 10 Cal row + Min 2 : 8 Burpees over row<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Samedi<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WARM UP<\/strong>\u00a0sur tous les mouvements du WOD en charges l\u00e9g\u00e8res<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>EMOM<\/strong>\u00a0\/<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WOD<\/strong>\u00a0<em>50 min max :<\/em>\u00a0100 Double under + 50 Cal row + 40 DB Walking Lunges OH 5kgx2 + 30 Sit up + 15 Burpees + 30 Sit up + 40 DB Walking Lunges OH 5 kgx2\u201350 Cal row + 100 Double under<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Semaine 2 : Progression<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<table class=\"wp-block-table\">\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Lundi<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WARM UP<\/strong>\u00a0400 m row, Pigeon pose 2 \u00d7 20 sec, Superman 2 \u00d7 20 sec\u00a0<em>3 rounds of :<\/em>\u00a010 Air squats + 10 Fentes jump + 20 sec gainage face<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>EMOM<\/strong>\u00a0<em>A-EMOM 16 min :<\/em>\u00a0Min paire : Back squats 5-6 reps + Min impaire : Reverse lunges 10 reps\u00a0<em>B-EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Min 1 : 10 Sit Ups + Min 2 : 20 sec hollow hold<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>C-WOD<\/strong>\u00a0<em>Max tour 20 min (Cindy) :<\/em>\u00a05 Pull ups + 10 Push ups + 15 Air squats<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Mardi<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WARM UP<\/strong>\u00a015 Around the world, 15 Pass-through (b\u00e2ton)\u00a0<em>3 rounds of :<\/em>\u00a010 Tirages horizontal l\u00e9gers + 5 Burpees<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>EMOM<\/strong>\u00a0<em>A-EMOM 16 min :<\/em>\u00a0Min paire : D\u00e9velopp\u00e9s \u00e9paule 5-6 reps + Min Impaire: Tractions \/ tirages clavicule 5-6 reps\u00a0<em>B-EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Min 1 : Lombaire chaise romaine 10 reps + Min 2 : Arch hold 30 sec<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>C-WOD<\/strong>\u00a0<em>21\/15\/9 reps of :<\/em>\u00a0Thrusters (15-20kg) + Cal row<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Mercredi<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WARM UP<\/strong>Etirement ischios assis 20 sec, Etirement ischios assis jambes \u00e9cart 20 sec\u00a0<em>3 rounds of :<\/em>\u00a0Good morning b\u00e2ton 10 reps + Gainage assis 20 sec + Arch hold 20 sec<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>EMOM<\/strong>\u00a0<em>A\u2013EMOM 16 min :<\/em>\u00a0Min paire : Deadlifts 5-6 reps + Min Impaire : Legs curl 10 reps\u00a0<em>B-EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Min paire : TTB (knees raise) 6-10 reps + Min impaire : Evil wheel 5 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>C-WOD<\/strong>\u00a0<em>AMRAP 20 min :<\/em>\u00a09 burpees + 15 Push press (15-20kg) + 21 front squats (15-20 kg) + 28 Swing Russe (20-24 kg)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Vendredi<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WARM UP<\/strong><em>3 rounds of :<\/em>\u00a010 fentes + 10 squats jump<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>EMOM<\/strong>\u00a0<em>A-EMOM 16 min :<\/em>\u00a0Min paire : Hip thrusters 5-6 reps + Min Impaire : Step up 5 fois par jambe\u00a0<em>B-EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Min paire : 10 Russian twists + Min Impaire : Gainage cot\u00e9 30 sec (1 fois gauche et 1 fois droite)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>C-WOD<\/strong>\u00a0<em>3 rounds for time :<\/em>\u00a0Run 400 m + 21 Swing US (12-16 kg) + 12 Pull ups<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Samedi<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WARM UP<\/strong>\u00a0sur tous les mouvements du WOD en charges l\u00e9g\u00e8res.<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>EMOM<\/strong>\u00a0\/<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WOD<\/strong>\u00a0<em>AMRAP 24 min :<\/em>\u00a055 Deadlifts (60\/40 kg) + 55 Cal row + 55 Thrusters DumBell 5-7kg x 2 + 55 Push ups<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Semaine 3 : Consolidation<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<table class=\"wp-block-table\">\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Lundi<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WARM UP<\/strong>\u00a0400 m Row, Pigeon pose 2 \u00d7 20 sec, Superman 2 \u00d7 20 sec\u00a0<em>3 rounds of :<\/em>\u00a010 Air squats + 10 Fentes jump + 20 sec Gainage face<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>EMOM<\/strong>\u00a0<em>A-EMOM 16 min :<\/em>\u00a0Min paire : Back squats 5-6 reps + Min impaire : Reverse lunges 10 reps\u00a0<em>B-EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Min 1 : 10 Sit Ups + Min 2 : 20 sec Hollow hold<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>C-WOD<\/strong>\u00a0<em>21-15-9 reps of :<\/em>\u00a0Deadlifts (40-50 kg) + Push Ups On barbell<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Mardi<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WARM UP<\/strong>\u00a015 Around the world + 15 Pass-through (b\u00e2ton)\u00a0<em>3 rounds of :<\/em>\u00a010 Tirages horizontal l\u00e9gers + 5 Burpees<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>EMOM<\/strong>\u00a0<em>A-EMOM 16 min :<\/em>\u00a0Min paire : D\u00e9velopp\u00e9s \u00e9paule 5-6 reps + Min Impaire : Tractions \/ tirages clavicule 5-6 reps\u00a0<em>B-EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Min 1 : Lombaires chaise romaine 10 reps + Min 2 : Arch hold 30 sec<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>C-WOD<\/strong>\u00a0<em>3 rounds of :<\/em>\u00a030 cal row + 20 Front Squats (30-20 kg) + 10 Push press (30-20kg)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Mercredi<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WARM UP<\/strong>Etirement ischios assis 20 sec, Etirement ischios assis jambes \u00e9cart 20 sec\u00a0<em>3 rounds of :<\/em>\u00a0Good morning b\u00e2ton 10 reps + Gainage assis 20 sec + Arch hold 20 sec<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>EMOM<\/strong>\u00a0<em>A-EMOM 16 min :<\/em>\u00a0Min paire : Deadlifts 5-6 reps + Min Impaire: Legs curl 10 reps\u00a0<em>B-EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Min paire : TTB (knees raise) 6-10 reps + Min impaire : Evil wheel 5 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>C-WOD<\/strong>\u00a0<em>5 rounds of :<\/em>\u00a05 Burpees + 10 Tractions \/ tirages clavicule + 20 Jumping lunges<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Vendredi<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WARM UP<\/strong>\u00a0<em>3 rounds of :<\/em>\u00a010 Fentes + 10 Squats jump<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>EMOM<\/strong>\u00a0<em>A-EMOM 16 min :<\/em>\u00a0Min paire : Hip thrusters 5-6 reps + Min Impaire : Step ups 5 par jambe\u00a0<em>B-EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Min paire : 10 Russian twists + Min Impaire : Gainage cot\u00e9 30 sec (1 fois gauche et 1 fois droite)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>C-WOD<\/strong>\u00a0<em>Death by EMOM :<\/em>\u00a0Min 1 : 1 Burpee, 2 Air squats + Min 2 : 2 Burpees, 4 Squats + Min 3 : 3 Burpees, 6 Squats\u2026 jusqu\u2019\u00e0 ne plus pouvoir continuer dans la minute<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Samedi<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WARM UP<\/strong>\u00a0sur tous les mouvements du WOD en charges l\u00e9g\u00e8res.<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>EMOM<\/strong>\u00a0\/<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WOD<\/strong>\u00a0<em>5 rounds of :<\/em>\u00a0800 m Run + 30 Pull ups (tirages clavicule) + 30 Swing US (16-12 kg)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Semaine 4 : Atteinte des objectifs<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<table class=\"wp-block-table\">\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Lundi<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WARM UP<\/strong>\u00a0400 m row, Pigeon pose 2 \u00d7 20 sec, Superman 2 \u00d7 20 sec\u00a0<em>3 rounds of :<\/em>\u00a010 Air squats + 10 Fentes jump + 20 sec Gainage face<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>EMOM<\/strong>\u00a0<em>A-EMOM 16 min :<\/em>\u00a0Min paire : Back squats 5-6 reps + Min impaire : Reverse lunges 10 reps\u00a0<em>B-EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Min 1 : 10 Sit Up + Min 2 : 20 sec hollow hold<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>C-WOD<\/strong>\u00a0<em>21\/15\/9 reps of :<\/em>\u00a0Thrusters (20-25 kg) + Pull Ups \/ tirages clavicule (50-75% Poids de corps)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Mardi<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WARM UP<\/strong>\u00a015 Around the world, 15 Pass-through (b\u00e2ton)\u00a0<em>3 rounds of :<\/em>\u00a010 Tirages horizontal l\u00e9gers + 5 Burpees<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>EMOM<\/strong>\u00a0<em>A-EMOM 16 min :<\/em>\u00a0Min paire : D\u00e9velopp\u00e9s \u00e9paules 5-6 reps + Min Impaire : Tractions \/ tirages clavicule 5-6 reps\u00a0<em>B-EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Min 1 : Lombaires chaise romaine 10 reps + Min 2 : Arch hold 30 sec<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>C-WOD<\/strong>\u00a0<em>Time cap 20 min :<\/em>\u00a010-9-8-7-6-5-4-3-2-1 of TTB (relev\u00e9 genoux) + Front Squat (20-25 kg) + Swing Us (16-12 kg)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Mercredi<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WARM UP<\/strong>Etirement ischios assis 20 sec, Etirement ischios assis jambes \u00e9cart 20 sec\u00a0<em>3 rounds of :<\/em>\u00a0Good morning b\u00e2ton 10 reps + Gainage assis 20 sec + Arc hold 20 sec<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>EMOM<\/strong>\u00a0<em>A-EMOM 16 min :<\/em>\u00a0Min paire : Deadlifts 5-6 reps + Min Impaire : Legs curl 10 reps\u00a0<em>B-EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Min paire : TTB (knees raise) 6-10 reps + Min impaire : Evil wheel 5 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>C-WOD<\/strong>\u00a0<em>5 rounds of :<\/em>\u00a07 Burpees over row + 15 Cal row<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Vendredi<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WARM UP<\/strong><em>3 rounds of :<\/em>\u00a010 Fentes + 10 Squats jump<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>EMOM<\/strong>\u00a0<em>A-EMOM 16 min :<\/em>\u00a0Min paire : Hip thrusters 5-6 reps + Min Impaire : Step ups (5 par jambe)\u00a0<em>B-EMOM 8 min :<\/em>\u00a0Min paire : 10 Russian twists + Min Impaire : Gainage cot\u00e9 30 sec (1 fois gauche et 1 fois droite)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>C-WOD<\/strong>\u00a0<em>8 min :<\/em>\u00a0800 m Run + Max burpees + 2 min rest\u00a0<em>6 min :<\/em>\u00a0600 m Run + Max Double under + 2 min rest\u00a0<em>4 min :<\/em>\u00a0400 m Run + Max Push press (15-20 kg)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Samedi<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WARM UP<\/strong>\u00a0sur tous les mouvements du WOD en charges l\u00e9g\u00e8res.<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>EMOM<\/strong>\u00a0\/<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>WOD<\/strong>\u00a01600 m Run + 100 Pull ups (Tirages clavicule) + 200 Push ups + 300 Air squats + 1600 m Run<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Que faire apr\u00e8s ces programmes ? Une fois que vous aurez atteint un certain niveau de pratique, vous pourrez continuer en passant un cap et vous inscrire \u00e0 une\u00a0<a href=\"https:\/\/map.crossfit.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">box de crossfit proche de chez vous<\/a>. Si vous souhaitez repasser \u00e0 un entra\u00eenement en salle de musculation, vous pourrez opter pour les programmes suivants :\u00a0<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-fitness-femme\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Programme Fitness Femme<\/a>\u00a0: id\u00e9al si vous avez envie de tonifier et galber la silhouette en mixant renforcement musculaire et cours collectifs.\u00a0<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-seche-femme\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Programme S\u00e8che Femme<\/a>\u00a0: pour \u00e9liminer les graisses sous cutan\u00e9es et obtenir un physique sec et galb\u00e9.\u00a0<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-minceur-cuisses-fesses-femme\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Programme Cuisses-Fessiers<\/a>\u00a0: si vous avez encore des graisses localis\u00e9es au niveau des hanches, des cuisses et des fesses et que vous souhaitez les \u00e9liminer.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_4\">Quelle alimentation pour le crossfit ?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>L\u2019alimentation pour le crossfit est assez sp\u00e9ciale et demande une certaine rigueur. En effet, vu l\u2019intensit\u00e9 de la discipline, il est tr\u00e8s important de <strong>veiller \u00e0 ce que le corps re\u00e7oit bien tous les apports dont il a besoin<\/strong> en prot\u00e9ines, en glucides, en vitamines et en om\u00e9ga 3. D\u00e9couvrez notre\u00a0<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-alimentation-crossfit-femme\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">programme alimentation crossfit femme<\/a>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les compl\u00e9ments alimentaires pour le crossfit<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Les suppl\u00e9ments en crossfit ne sont pas indispensables si chacun de vos repas est minutieusement pr\u00e9par\u00e9. Pour autant si votre alimentation n\u2019est pas parfaitement calibr\u00e9e, vous risquez tout de m\u00eame de manquer de certains nutriments, d\u2019autant que le crossfit en est un \u00e9norme consommateur. Pour \u00e9viter un manque d\u2019\u00e9nergie, nous vous proposons :<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Les vitamines<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Elles sont absolument n\u00e9cessaires pour <strong>assurer les fonctions vitales de l\u2019organisme, renforcer la r\u00e9sistance et l\u2019immunit\u00e9<\/strong>. Dans le cadre de la pratique du crossfit, une carence en vitamines peut r\u00e9ellement compromettre les performances, et vous procurer une sensation de fatigue constante.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-button ab-block-button\" style=\"text-align: center;\"><a class=\"ab-button ab-button-shape-circular ab-button-size-medium\" style=\"color: #ffffff; background-color: #f99213;\" href=\"\/439-vitamines-mineraux\">Voir nos vitamines<\/a><\/div>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Les om\u00e9ga-3<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Riches en EPA et DHa, les om\u00e9ga-3 sont des acides gras essentiels bons pour le c\u0153ur, le stress et l\u2019\u00e9quilibre. Le corps n\u2019\u00e9tant pas capable de les synth\u00e9tiser naturellement, il est donc indispensables de <strong>veiller \u00e0 les apporter par l\u2019alimentation ou par des suppl\u00e9ments bien dos\u00e9s<\/strong>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-button ab-block-button\" style=\"text-align: center;\"><a class=\"ab-button ab-button-shape-circular ab-button-size-medium\" style=\"color: #ffffff; background-color: #f99213;\" href=\"\/412-omega-3\">Voir nos omega 3<\/a><\/div>\r\n\r\n\r\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>L&rsquo;entra\u00eenement Crossfit Femme a \u00e9t\u00e9 sp\u00e9cialement con\u00e7u pour celles qui veulent am\u00e9liorer rapidement leur condition physique. Le principe m\u00eame de cet entra\u00eenement est de vous permettre d\u2019augmenter votre endurance, votre force et votre vitesse tout en gagnant en coordination, \u00e9quilibre et pr\u00e9cision. 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Depuis, les entreprises de nutrition sportive, c'est devenu son terrain de jeu, et m\u00eame si elle r\u00e2le (souvent), elle s'\u00e9clate \u00e0 donner des conseils fit' qu'elle met elle aussi en pratique au quotidien.","url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/author\/marie\/"}]}},"featured_image_src":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/programme-crossfit-femme-600x400.jpg","featured_image_src_square":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/programme-crossfit-femme-600x600.jpg","author_info":{"display_name":"Marie L.","author_link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/author\/marie\/"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/47237","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/users\/12"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=47237"}],"version-history":[{"count":20,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/47237\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":59913,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/47237\/revisions\/59913"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/media\/47754"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=47237"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=47237"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=47237"},{"taxonomy":"post_theme","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/post_theme?post=47237"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}