{"id":47237,"date":"2020-06-04T11:41:54","date_gmt":"2020-06-04T09:41:54","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=47237"},"modified":"2026-10-21T14:45:07","modified_gmt":"2026-10-21T12:45:07","slug":"programme-crossfit-femme","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-crossfit-femme\/","title":{"rendered":"Crossfit femme : programme gratuit d\u00e9butant et avanc\u00e9 sur 4 semaines"},"content":{"rendered":"\r\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"900\" class=\"wp-image-47754\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/programme-crossfit-femme.jpg\" alt=\"Une femme se frotte les mains de magn\u00e9sie sous des anneaux de gymnastique avant un exercice de crossfit\" \/><\/figure>\r\n\n\n\n<p><em>Mis \u00e0 jour le 21 octobre 2026<\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Le crossfit femme, c&#39;est le m&ecirc;me entra&icirc;nement que pour les hommes : des mouvements d&#39;halt&eacute;rophilie, de gymnastique et de cardio, encha&icirc;n&eacute;s &agrave; haute intensit&eacute; dans des s&eacute;ances courtes qui changent chaque jour. Il convient aux d&eacute;butantes, &agrave; condition d&#39;apprendre la technique avant d&#39;ajouter de la charge. Ce programme crossfit femme gratuit, con&ccedil;u avec un coach et sa box, propose 4 semaines en niveau d&eacute;butant ou avanc&eacute;, &agrave; faire en salle de musculation.<\/p>\n\n\n\n<p>Il vous fait d&eacute;couvrir les bases de la discipline. Il ne remplace pas l&#39;entra&icirc;nement d&#39;une box affili&eacute;e, ni le suivi d&#39;un coach qualifi&eacute; pour aller plus loin.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"color:#32373c;background-color:#fc9a11\" class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-notice Always Show ab-font-size-16 ab-block-notice\" data-id=\"448ba3\"><div class=\"ab-notice-title\" style=\"color:#fff\"><p><strong><strong>En Bref : Les points cl\u00e9s \u00e0 retenir<\/strong><\/strong><\/p><\/div><div class=\"ab-notice-text\" style=\"border-color:#fc9a11\"><p>Le crossfit associe halt\u00e9rophilie, gymnastique et cardio, en s\u00e9ances courtes et intenses qui changent chaque jour<\/p><p>Pour d\u00e9buter, 3 s\u00e9ances par semaine, une heure au plus, en apprenant la technique avant d&rsquo;ajouter de la charge<\/p><p>Le risque de blessure serait comparable \u00e0 celui d&rsquo;autres sports de force, plus \u00e9lev\u00e9 sans encadrement<\/p><p>Les fuites urinaires \u00e0 l&rsquo;effort sont fr\u00e9quentes chez les pratiquantes : le p\u00e9rin\u00e9e se pr\u00e9pare<\/p><p>Le programme ci-dessous propose 4 semaines en niveau d\u00e9butant ou avanc\u00e9, \u00e0 faire en salle avant de rejoindre une box<\/p><\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1\"><strong>Qu&#39;est-ce que le crossfit et quels sont ses principes ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le crossfit est une m&eacute;thode d&#39;entra&icirc;nement fonctionnel arriv&eacute;e en France il y a plusieurs ann&eacute;es et aujourd&#39;hui pratiqu&eacute;e par de nombreuses femmes, en loisir comme en comp&eacute;tition ; on parle aussi de cross training, le nom utilis&eacute; en dehors des boxes affili&eacute;es. Il associe des mouvements d&#39;halt&eacute;rophilie, de gymnastique et d&#39;endurance pour travailler &agrave; la fois la force, le cardio, la coordination et l&#39;&eacute;quilibre. Ce qu&#39;il faut retenir de votre programme crossfit femme :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>des mouvements naturels et fonctionnels ;<\/li>\n\n<li>un WOD diff&eacute;rent chaque jour ;<\/li>\n\n<li>un m&eacute;lange de gymnastique, d&#39;halt&eacute;rophilie et de musculation ;<\/li>\n\n<li>une s&eacute;ance &agrave; faire dans un temps limit&eacute;.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1_1\"><strong>Des mouvements naturels : exercices polyarticulaires<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le crossfit repose sur des mouvements de base, ceux du quotidien : soulever, lancer, courir, pousser, tirer, sauter. Chacun sollicite plusieurs articulations et plusieurs groupes musculaires &agrave; la fois, avec un gros travail de gainage. Tout au long de votre entra&icirc;nement crossfit, vous ferez :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>des mouvements au poids du corps pour pr&eacute;parer les muscles ;<\/li>\n\n<li>des exercices avec des charges moyennes pour la force ;<\/li>\n\n<li>des exercices de cardio.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1_2\"><strong>Un vocabulaire sp&eacute;cifique<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Quand on d&eacute;bute, le vocabulaire du crossfit surprend : il m&eacute;lange des termes de musculation, de gymnastique et d&#39;halt&eacute;rophilie, presque toujours en anglais et souvent abr&eacute;g&eacute;s. Voici ceux du programme.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><thead><tr><th>Terme<\/th><th>Ce qu&#39;il veut dire<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>WOD<\/td><td>Workout Of the Day : l&#39;entra&icirc;nement du jour, diff&eacute;rent chaque jour<\/td><\/tr><tr><td>EMOM<\/td><td>Every Minute On the Minute : un nombre de r&eacute;p&eacute;titions &agrave; faire au d&eacute;but de chaque minute, le reste de la minute sert de repos<\/td><\/tr><tr><td>AMRAP ou Max tour<\/td><td>As Many Rounds As Possible : le plus de tours possible dans le temps donn&eacute;<\/td><\/tr><tr><td>For time<\/td><td>Un encha&icirc;nement &agrave; finir le plus vite possible<\/td><\/tr><tr><td>Time cap<\/td><td>Le temps maximal accord&eacute; pour finir un WOD<\/td><\/tr><tr><td>21\/15\/9<\/td><td>21 r&eacute;p&eacute;titions de chaque exercice, puis 15, puis 9<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1_3\"><strong>Intensit&eacute; de l&#39;entra&icirc;nement<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Si vous avez d&eacute;j&agrave; des bases en musculation, les d&eacute;buts seront plus faciles. Chaque s&eacute;ance d&#39;entra&icirc;nement commence par un &eacute;chauffement, puis encha&icirc;ne des s&eacute;ries qui font travailler tout le corps. La technique passe avant tout : les premi&egrave;res s&eacute;ances se font au poids du corps et en cardio. Ensuite seulement, vous augmentez les charges au fil des semaines, vous r&eacute;duisez les temps de repos et vous variez les exercices.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1_4\"><strong>Fr&eacute;quence d&#39;entra&icirc;nement<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Pour une d&eacute;butante, 3 s&eacute;ances d&#39;entra&icirc;nement par semaine suffisent, un jour sur deux, avec 48 heures de repos le week-end. C&#39;est aussi le rep&egrave;re du Coll&egrave;ge am&eacute;ricain de m&eacute;decine du sport pour d&eacute;buter la musculation : 2 &agrave; 3 s&eacute;ances par semaine qui travaillent tout le corps (ACSM, 2009). Une fois un bon niveau acquis, vous pourrez passer &agrave; 5 s&eacute;ances par semaine, en gardant 48 heures de repos au total dans la semaine.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1_5\"><strong>Dur&eacute;e de l&#39;entra&icirc;nement<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>En tant que d&eacute;butante, ne d&eacute;passez pas une heure d&#39;entra&icirc;nement, &eacute;chauffement compris. Les s&eacute;ances sont intenses : au-del&agrave;, la fatigue d&eacute;grade la technique, et le risque de blessure augmente. Le but est de revenir &agrave; la s&eacute;ance suivante avec l&#39;envie de continuer.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quels sont les bienfaits du crossfit pour les femmes ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le crossfit femme travaille &agrave; la fois la force, le cardio, la souplesse et la coordination, en peu de temps. La recherche reste pourtant mince : une revue de 31 &eacute;tudes n&#39;en a retenu que deux de bon niveau, et sa m&eacute;ta-analyse de 4 essais n&#39;a trouv&eacute; aucun effet net, y compris sur la composition du corps (Claudino, 2018). Les donn&eacute;es disponibles sugg&egrave;rent surtout que les pratiquants y trouveraient un fort sentiment d&#39;appartenance, de la satisfaction et de la motivation : l&#39;ambiance de groupe d&#39;une box aide &agrave; rester r&eacute;guli&egrave;re.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le crossfit fait-il perdre du poids ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Il peut y aider, comme toute activit&eacute; physique intense, mais la perte de poids d&eacute;pend avant tout du bilan entre ce que vous mangez et ce que vous d&eacute;pensez. Les &eacute;tudes sur le crossfit ne montrent pas, &agrave; ce jour, d&#39;effet propre sur la composition du corps (Claudino, 2018). Une s&eacute;ance intense ouvre souvent l&#39;app&eacute;tit : l&#39;alimentation compte autant que l&#39;entra&icirc;nement.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quel physique donne le crossfit &agrave; une femme ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le crossfit femme d&eacute;veloppe une silhouette athl&eacute;tique, forte et gain&eacute;e. La prise de muscle d&eacute;pend du volume d&#39;entra&icirc;nement, de l&#39;alimentation et de chacune ; elle se fait lentement, et un programme de 4 semaines ne transforme pas une silhouette. Les changements les plus rapides concernent souvent la force, l&#39;endurance et l&#39;aisance dans les mouvements.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le crossfit est-il risqu&eacute; pour une femme qui d&eacute;bute ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le risque de blessure serait comparable, voire inf&eacute;rieur, &agrave; celui de l&#39;halt&eacute;rophilie, de la course de fond, de l&#39;athl&eacute;tisme, du rugby ou de la gymnastique, d&#39;apr&egrave;s une revue de 3 &eacute;tudes de cohorte ; les &eacute;paules sont souvent touch&eacute;es, et les blessures sont plus fr&eacute;quentes quand les pratiquants s&#39;entra&icirc;nent sans encadrement (Klimek, 2018). Les auteurs jugent ces preuves limit&eacute;es. D&#39;o&ugrave; l&#39;int&eacute;r&ecirc;t d&#39;apprendre les mouvements avec un coach.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Rhabdomyolyse : le signal d&#39;alerte &agrave; conna&icirc;tre<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La rhabdomyolyse est une destruction importante de fibres musculaires apr&egrave;s un effort trop intense. Dans un h&ocirc;pital universitaire am&eacute;ricain, 11 des 523 personnes venues pour une blessure li&eacute;e au crossfit entre 2010 et 2016 en avaient une, dont plus de la moiti&eacute; de d&eacute;butants ; le sympt&ocirc;me le plus fr&eacute;quent &agrave; leur arriv&eacute;e &eacute;tait des urines fonc&eacute;es, dans 9 cas sur 10 (Hopkins, 2019). Des urines fonc&eacute;es et des muscles tr&egrave;s douloureux apr&egrave;s une s&eacute;ance justifient de consulter sans attendre.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Fuites urinaires et p&eacute;rin&eacute;e : un sujet propre aux pratiquantes<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les sauts et les charges lourdes sollicitent fortement le p&eacute;rin&eacute;e : c&#39;est un point propre au crossfit femme. Dans une enqu&ecirc;te aupr&egrave;s de 314 pratiquantes am&eacute;ricaines, 26 % d&eacute;claraient des fuites urinaires g&ecirc;nantes, une proportion plus &eacute;lev&eacute;e que dans la population g&eacute;n&eacute;rale chez les femmes de moins de 40 ans (High, 2020). Dans une autre &eacute;tude, 50 crossfiteuses sur 105 rapportaient des fuites pendant l&#39;effort, contre aucune dans un groupe d&#39;a&eacute;robic ; les double-unders, la corde &agrave; sauter et les box jumps &eacute;taient les exercices les plus en cause (Yang, 2019). Le risque augmentait apr&egrave;s un accouchement par voie basse, mais des femmes sans enfant &eacute;taient aussi concern&eacute;es.<\/p>\n\n\n\n<p>Si vous avez des fuites pendant l&#39;entra&icirc;nement, parlez-en &agrave; votre m&eacute;decin, &agrave; une sage-femme ou &agrave; un kin&eacute;sith&eacute;rapeute : une r&eacute;&eacute;ducation du p&eacute;rin&eacute;e peut &ecirc;tre propos&eacute;e. Apr&egrave;s une grossesse, attendez leur feu vert avant de reprendre les sauts et les charges lourdes.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_2\"><strong>D&eacute;roulement d&#39;un entra&icirc;nement crossfit : le WOD<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Dans ce programme, chaque s&eacute;ance d&#39;entra&icirc;nement crossfit suit 3 phases :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>l&#39;&eacute;chauffement, ou warm-up ;<\/li>\n\n<li>l&#39;EMOM ;<\/li>\n\n<li>le WOD.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>L&#39;&eacute;chauffement : le warm-up<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Chaque s&eacute;ance commence par un &eacute;chauffement complet pour r&eacute;veiller les muscles et les articulations et faire monter le cardio : mouvements de mobilit&eacute; (chevilles, poignets, &eacute;paules), postures inspir&eacute;es du yoga pour les muscles profonds, puis quelques exercices du WOD encha&icirc;n&eacute;s de fa&ccedil;on dynamique.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>L&#39;EMOM et le WOD<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Il existe de nombreux formats de WOD en crossfit. Dans ce programme, la partie principale se d&eacute;coupe en deux temps :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>l&#39;EMOM, qui prolonge l&#39;&eacute;chauffement avec des exercices de renforcement ;<\/li>\n\n<li>le WOD, la phase la plus intense.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Dans une box, l&#39;&eacute;chauffement est en g&eacute;n&eacute;ral suivi d&#39;une phase de &laquo; skills &raquo;, o&ugrave; le coach vous fait travailler la technique en halt&eacute;rophilie ou en gymnastique.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_3\"><strong>Programme crossfit femme du Team Fitadium<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Ce programme d&#39;entra&icirc;nement crossfit femme existe en 2 niveaux. En crossfit, le niveau reste relatif : la base de l&#39;entra&icirc;nement est la m&ecirc;me, seules les charges et l&#39;intensit&eacute; changent avec l&#39;aisance. Chaque s&eacute;ance associe un warm-up, un EMOM et un WOD ; les charges indiqu&eacute;es sont des rep&egrave;res &agrave; adapter &agrave; votre niveau.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Si vous d&eacute;butez (de 0 &agrave; 6 mois de pratique), choisissez le programme d&eacute;butant.<\/li>\n\n<li>Apr&egrave;s 6 mois de pratique, vous pourrez passer au niveau avanc&eacute;.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_3_1\"><strong>Entra&icirc;nement crossfit femme d&eacute;butant<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>D&eacute;butante : 3 s&eacute;ances par semaine (lundi, mercredi, vendredi). Repos : un jour sur deux et 48 heures le week-end.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semaine 1 : Pr&eacute;paration<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><thead><tr><th>Jour<\/th><th>Warm-up<\/th><th>EMOM<\/th><th>WOD<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Lundi<\/td><td>400 m Row, Pigeon pose 2 &times; 20 sec, Superman 2 &times; 20 sec ; 3 rounds of : 10 Air squats + 10 Fentes jump + 20 sec Gainage face<\/td><td>A-EMOM 8 min : Back Squats 5-6 reps ; B-EMOM 8 min : Min 1 : 10 Sit Ups + Min 2 : 20 sec Hollow hold<\/td><td>Max tour 10 min : 400 m Row + 20 Push press (15-20 kg) + 10 Burpees<\/td><\/tr><tr><td>Mercredi<\/td><td>400 m Row, Pigeon pose 2 &times; 20 sec, Superman 2 &times; 20 sec ; 3 rounds of : 10 Air squats + 10 Fentes jump + 20 sec Gainage face<\/td><td>A-EMOM 8 min : Tirage horizontal 5-6 reps + Push up 5-6 reps ; B-EMOM 8 min : Min 1 : Lombaires chaise romaine 10 reps + Min 2 : Arch hold 30 sec<\/td><td>21\/15\/9 reps of : Tractions \/ tirages clavicule (charge 30% poids de corps) + Knees Push Ups + Squats Jump<\/td><\/tr><tr><td>Vendredi<\/td><td>Etirement ischios assis 20 sec, Etirement ischios assis jambes &eacute;cart 20 sec ; 3 rounds of : Good morning b&acirc;ton 10 reps + Gainage assis 20 sec + Arch hold 20 sec<\/td><td>A-EMOM 8 min: Deadlifts 5-6 reps ; B-EMOM : Knees raise x 15 reps<\/td><td>30 min max : 100 Simple under + 50 Cal row + 40 Walking Lunges + 20 Burpees + 40 Walking lunges + 50 Cal row + 100 Simple under<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semaine 2 : Progression<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><thead><tr><th>Jour<\/th><th>Warm-up<\/th><th>EMOM<\/th><th>WOD<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Lundi<\/td><td>400 m Row, Pigeon pose 2 &times; 20 sec, Superman 2 &times; 20 sec ; 3 rounds of : 10 Air squats + 10 Fentes jump + 20 sec Gainage face<\/td><td>A-EMOM 8 min : Back Squat 5-6 reps (un peu plus lourd) ; B-EMOM 8 min : Min 1 : 15 knees raise + Min 2 : 20 sec hollow hold<\/td><td>Max tour 12 min : 5 Pull ups + 10 Push ups + 15 Sit ups + 20 Air squats<\/td><\/tr><tr><td>Mercredi<\/td><td>15 Around the world, 15 Pass-through (b&acirc;ton) ; 3 rounds of : 10 Tirages horizontal l&eacute;gers + 5 Burpees<\/td><td>A-EMOM 8 min : Tirages horizontal 5-6 reps + Push ups 5-6 reps ; B-EMOM 8 min : Min 1 : Lombaire chaise romaine 10 reps + Min 2 : Arch hold 30 sec<\/td><td>21\/15\/9 reps of : Thruster (15-10kg) + Cal row<\/td><\/tr><tr><td>Vendredi<\/td><td>Etirement ischios assis x 20 sec, Etirement ischios assis jambes &eacute;cart x 20 sec ; 3 rounds of : Good morning b&acirc;ton 10 reps + Gainage assis 20 sec + Arch hold 20 sec<\/td><td>A-EMOM 8 min : Deadlifts 5-6 reps ; B-EMOM 8 min : Sit ups 4 x 15 reps<\/td><td>Max tour 25 min : 7 Burpees + 14 Push press (10-15kg) + 21 Jumping jack + 28 Front squats (10-15kg)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semaine 3 : Consolidation<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><thead><tr><th>Jour<\/th><th>Warm-up<\/th><th>EMOM<\/th><th>WOD<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Lundi<\/td><td>400 m Row, Pigeon pose 2 &times; 20 sec, Superman 2 &times; 20 sec ; 3 rounds of : 10 Air squats, 10 Fentes jump, 20 sec Gainage face<\/td><td>A-EMOM 8 min : Back Squats 5-6 reps (un peu plus lourd) ; B-EMOM 8 min : Min 1 : 15 Sit ups + Min 2 : 20 sec L-sit<\/td><td>3 rounds for time : 400 m Run + 21 Tractions \/ tirages clavicule + 12 Hand push ups release<\/td><\/tr><tr><td>Mercredi<\/td><td>15 Around the world, 15 Pass-through (b&acirc;ton) ; 3 rounds of : 10 Tirages horizontal l&eacute;gers + 5 Burpees<\/td><td>A-EMOM 8 min : Tirages horizontal 5-6 reps + push ups 5-6 reps ; B-EMOM 8 min : Min 1 : Lombaires chaise romaine 10 reps + Min 2 : Arch hold 30 sec<\/td><td>3 rounds of : 30 Cal row + 20 Front Squats (30-20 kg), 10 Dips sur rameur<\/td><\/tr><tr><td>Vendredi<\/td><td>Etirements ischios assis x 20 sec, Etirements ischios assis jambes &eacute;cart x 20 sec ; 3 rounds of : Good morning baton 10 reps + Gainage assis 20 sec + Arch hold 20 sec<\/td><td>A-EMOM 8 min : Deadlifts 5-6 r&eacute;p&eacute;titions ; B-EMOM : 15 Knees raise<\/td><td>10 rounds of : 3 Burpees + 6 Tractions \/ tirages clavicule + 12 Jumping lunges<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semaine 4 : Atteinte de l&#39;objectif<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><thead><tr><th>Jour<\/th><th>Warm-up<\/th><th>EMOM<\/th><th>WOD<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Lundi<\/td><td>400 m Row, Pigeon pose 2 &times; 20 sec, Superman 2 &times; 20 sec ; 3 rounds of : 10 Air squats + 10 Fentes jump + 20 sec Gainage face<\/td><td>A-EMOM 8 min : Back Squats 5-6 r&eacute;p&eacute;titions (un peu plus lourd) ; B-EMOM 8 min : Min 1 : 15 sit ups + Min 2 : 20 sec l-sit<\/td><td>21\/15\/9 reps of : Thrusters (15-20 kg) + Pull Ups \/ tirages clavicule (50\/30% poids de corps)<\/td><\/tr><tr><td>Mercredi<\/td><td>15 Around the world, 15 Pass-through (b&acirc;ton) ; 3 rounds of : 10 Tirages horizontal l&eacute;gers + 5 Burpees<\/td><td>A-EMOM 8 min : Tirages horizontal 5-6 reps + Push ups 5-6 reps ; B-EMOM 8 min : Min 1 : Lombaire chaise romaine 10 reps + Min 2 : Arch hold 30 sec<\/td><td>Max tour 12 min : 7 Burpees over row + 15 Cal row<\/td><\/tr><tr><td>Vendredi<\/td><td>3 rounds of : 10 Lunges + 5 Tirages clavicule + 5 Burpees<\/td><td>Aucun<\/td><td>1600 m Run + 100 Pull ups \/ tirages clavicule (30-50 % poids de corps) + 200 Push ups \/ knees push ups + 300 Air squats + 1600 m Run<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_3_2\"><strong>Entra&icirc;nement crossfit femme avanc&eacute;<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Avanc&eacute;e : 5 s&eacute;ances par semaine (lundi, mardi, mercredi, vendredi, samedi). Repos : 48 heures dans la semaine.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semaine 1 : Pr&eacute;paration<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><thead><tr><th>Jour<\/th><th>Warm-up<\/th><th>EMOM<\/th><th>WOD<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Lundi<\/td><td>400 m Row, Pigeon pose 2 &times; 20 sec, Superman 2 &times; 20 sec ; 3 rounds of : 10 Air squats + 10 Fentes jump + 20 sec Gainage face<\/td><td>A-EMOM 16 min : Min paire : Back squats 5-6 reps + Min impaire : Reverse lunges 10 reps ; B-EMOM 8 min : Min 1 : 10 Sit Ups + Min 2 : 20 sec Hollow hold<\/td><td>Max tour 10 min : 400 m rameur + 20 Push press (20-25 kg) + 10 Burpees<\/td><\/tr><tr><td>Mardi<\/td><td>15 Around the world, 15 Pass-through (b&acirc;ton) ; 3 rounds of : 10 Tirages horizontal l&eacute;gers + 5 Burpees<\/td><td>A-EMOM 16 min : Min paire : D&eacute;velopp&eacute;s &eacute;paule 5-6 reps + Min Impaire : tractions \/ tirages clavicule 5-6 reps ; B-EMOM 8 min : Min 1 : Lombaires chaise romaine 10 reps + Min 2 : Arch hold 30 sec<\/td><td>21\/15\/9 reps of : Tractions \/ tirages clavicule (charge 50-75 % poids de corps) + TTB + Front Squats (20-25 kg)<\/td><\/tr><tr><td>Mercredi<\/td><td>Etirement ischios assis 20 sec, Etirement ischios assis jambes &eacute;cart 20 sec ; 3 rounds of : Good morning b&acirc;ton 10 reps + Gainage assis 20 sec + Arch hold 20 sec<\/td><td>A-EMOM 16 min : Min paire : Deadlifts 5-6 reps + Min Impaire : Legs curl 10 reps ; B-EMOM 8 min : Min paire : TTB (knees raise) 6-10 reps + Min impaire : Evil wheel 5 reps<\/td><td>Time Cap 20 min : 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of Pull Ups + Burpees + Thrusters (15-20 kg)<\/td><\/tr><tr><td>Vendredi<\/td><td>3 rounds of : 10 fentes + 10 squats jump<\/td><td>A-EMOM 16 min : Min paire : Hip thruster 5-6 reps + Min Impaire : Step up 5 fois\/jambe ; B-EMOM 8 min : Min paire : 10 Russian twists + Min Impaire : Gainage cot&eacute; 30 sec (1 fois gauche et 1 fois droite)<\/td><td>EMOM 20 min : Min 1 : 10 Cal row + Min 2 : 8 Burpees over row<\/td><\/tr><tr><td>Samedi<\/td><td>Sur tous les mouvements du WOD en charges l&eacute;g&egrave;res<\/td><td>Aucun<\/td><td>50 min max : 100 Double under + 50 Cal row + 40 DB Walking Lunges OH 5kgx2 + 30 Sit up + 15 Burpees + 30 Sit up + 40 DB Walking Lunges OH 5 kg x 2 + 50 Cal row + 100 Double under<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semaine 2 : Progression<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><thead><tr><th>Jour<\/th><th>Warm-up<\/th><th>EMOM<\/th><th>WOD<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Lundi<\/td><td>400 m row, Pigeon pose 2 &times; 20 sec, Superman 2 &times; 20 sec ; 3 rounds of : 10 Air squats + 10 Fentes jump + 20 sec gainage face<\/td><td>A-EMOM 16 min : Min paire : Back squats 5-6 reps + Min impaire : Reverse lunges 10 reps ; B-EMOM 8 min : Min 1 : 10 Sit Ups + Min 2 : 20 sec hollow hold<\/td><td>Max tour 20 min (Cindy) : 5 Pull ups + 10 Push ups + 15 Air squats<\/td><\/tr><tr><td>Mardi<\/td><td>15 Around the world, 15 Pass-through (b&acirc;ton) ; 3 rounds of : 10 Tirages horizontal l&eacute;gers + 5 Burpees<\/td><td>A-EMOM 16 min : Min paire : D&eacute;velopp&eacute;s &eacute;paule 5-6 reps + Min Impaire: Tractions \/ tirages clavicule 5-6 reps ; B-EMOM 8 min : Min 1 : Lombaire chaise romaine 10 reps + Min 2 : Arch hold 30 sec<\/td><td>21\/15\/9 reps of : Thrusters (15-20kg) + Cal row<\/td><\/tr><tr><td>Mercredi<\/td><td>Etirement ischios assis 20 sec, Etirement ischios assis jambes &eacute;cart 20 sec ; 3 rounds of : Good morning b&acirc;ton 10 reps + Gainage assis 20 sec + Arch hold 20 sec<\/td><td>A-EMOM 16 min : Min paire : Deadlifts 5-6 reps + Min Impaire : Legs curl 10 reps ; B-EMOM 8 min : Min paire : TTB (knees raise) 6-10 reps + Min impaire : Evil wheel 5 reps<\/td><td>AMRAP 20 min : 9 burpees + 15 Push press (15-20kg) + 21 front squats (15-20 kg) + 28 Swing Russe (20-24 kg)<\/td><\/tr><tr><td>Vendredi<\/td><td>3 rounds of : 10 fentes + 10 squats jump<\/td><td>A-EMOM 16 min : Min paire : Hip thrusters 5-6 reps + Min Impaire : Step up 5 fois par jambe ; B-EMOM 8 min : Min paire : 10 Russian twists + Min Impaire : Gainage cot&eacute; 30 sec (1 fois gauche et 1 fois droite)<\/td><td>3 rounds for time : Run 400 m + 21 Swing US (12-16 kg) + 12 Pull ups<\/td><\/tr><tr><td>Samedi<\/td><td>Sur tous les mouvements du WOD en charges l&eacute;g&egrave;res.<\/td><td>Aucun<\/td><td>AMRAP 24 min : 55 Deadlifts (60\/40 kg) + 55 Cal row + 55 Thrusters DumBell 5-7kg x 2 + 55 Push ups<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semaine 3 : Consolidation<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><thead><tr><th>Jour<\/th><th>Warm-up<\/th><th>EMOM<\/th><th>WOD<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Lundi<\/td><td>400 m Row, Pigeon pose 2 &times; 20 sec, Superman 2 &times; 20 sec ; 3 rounds of : 10 Air squats + 10 Fentes jump + 20 sec Gainage face<\/td><td>A-EMOM 16 min : Min paire : Back squats 5-6 reps + Min impaire : Reverse lunges 10 reps ; B-EMOM 8 min : Min 1 : 10 Sit Ups + Min 2 : 20 sec Hollow hold<\/td><td>21-15-9 reps of : Deadlifts (40-50 kg) + Push Ups On barbell<\/td><\/tr><tr><td>Mardi<\/td><td>15 Around the world + 15 Pass-through (b&acirc;ton) ; 3 rounds of : 10 Tirages horizontal l&eacute;gers + 5 Burpees<\/td><td>A-EMOM 16 min : Min paire : D&eacute;velopp&eacute;s &eacute;paule 5-6 reps + Min Impaire : Tractions \/ tirages clavicule 5-6 reps ; B-EMOM 8 min : Min 1 : Lombaires chaise romaine 10 reps + Min 2 : Arch hold 30 sec<\/td><td>3 rounds of : 30 cal row + 20 Front Squats (30-20 kg) + 10 Push press (30-20kg)<\/td><\/tr><tr><td>Mercredi<\/td><td>Etirement ischios assis 20 sec, Etirement ischios assis jambes &eacute;cart 20 sec ; 3 rounds of : Good morning b&acirc;ton 10 reps + Gainage assis 20 sec + Arch hold 20 sec<\/td><td>A-EMOM 16 min : Min paire : Deadlifts 5-6 reps + Min Impaire: Legs curl 10 reps ; B-EMOM 8 min : Min paire : TTB (knees raise) 6-10 reps + Min impaire : Evil wheel 5 reps<\/td><td>5 rounds of : 5 Burpees + 10 Tractions \/ tirages clavicule + 20 Jumping lunges<\/td><\/tr><tr><td>Vendredi<\/td><td>3 rounds of : 10 Fentes + 10 Squats jump<\/td><td>A-EMOM 16 min : Min paire : Hip thrusters 5-6 reps + Min Impaire : Step ups 5 par jambe ; B-EMOM 8 min : Min paire : 10 Russian twists + Min Impaire : Gainage cot&eacute; 30 sec (1 fois gauche et 1 fois droite)<\/td><td>Death by EMOM : Min 1 : 1 Burpee, 2 Air squats + Min 2 : 2 Burpees, 4 Squats + Min 3 : 3 Burpees, 6 Squats&hellip; jusqu&rsquo;&agrave; ne plus pouvoir continuer dans la minute<\/td><\/tr><tr><td>Samedi<\/td><td>Sur tous les mouvements du WOD en charges l&eacute;g&egrave;res.<\/td><td>Aucun<\/td><td>5 rounds of : 800 m Run + 30 Pull ups (tirages clavicule) + 30 Swing US (16-12 kg)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semaine 4 : Atteinte des objectifs<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><thead><tr><th>Jour<\/th><th>Warm-up<\/th><th>EMOM<\/th><th>WOD<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Lundi<\/td><td>400 m row, Pigeon pose 2 &times; 20 sec, Superman 2 &times; 20 sec ; 3 rounds of : 10 Air squats + 10 Fentes jump + 20 sec Gainage face<\/td><td>A-EMOM 16 min : Min paire : Back squats 5-6 reps + Min impaire : Reverse lunges 10 reps ; B-EMOM 8 min : Min 1 : 10 Sit Up + Min 2 : 20 sec hollow hold<\/td><td>21\/15\/9 reps of : Thrusters (20-25 kg) + Pull Ups \/ tirages clavicule (50-75% Poids de corps)<\/td><\/tr><tr><td>Mardi<\/td><td>15 Around the world, 15 Pass-through (b&acirc;ton) ; 3 rounds of : 10 Tirages horizontal l&eacute;gers + 5 Burpees<\/td><td>A-EMOM 16 min : Min paire : D&eacute;velopp&eacute;s &eacute;paules 5-6 reps + Min Impaire : Tractions \/ tirages clavicule 5-6 reps ; B-EMOM 8 min : Min 1 : Lombaires chaise romaine 10 reps + Min 2 : Arch hold 30 sec<\/td><td>Time cap 20 min : 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 of TTB (relev&eacute; genoux) + Front Squat (20-25 kg) + Swing Us (16-12 kg)<\/td><\/tr><tr><td>Mercredi<\/td><td>Etirement ischios assis 20 sec, Etirement ischios assis jambes &eacute;cart 20 sec ; 3 rounds of : Good morning b&acirc;ton 10 reps + Gainage assis 20 sec + Arc hold 20 sec<\/td><td>A-EMOM 16 min : Min paire : Deadlifts 5-6 reps + Min Impaire : Legs curl 10 reps ; B-EMOM 8 min : Min paire : TTB (knees raise) 6-10 reps + Min impaire : Evil wheel 5 reps<\/td><td>5 rounds of : 7 Burpees over row + 15 Cal row<\/td><\/tr><tr><td>Vendredi<\/td><td>3 rounds of : 10 Fentes + 10 Squats jump<\/td><td>A-EMOM 16 min : Min paire : Hip thrusters 5-6 reps + Min Impaire : Step ups (5 par jambe) ; B-EMOM 8 min : Min paire : 10 Russian twists + Min Impaire : Gainage cot&eacute; 30 sec (1 fois gauche et 1 fois droite)<\/td><td>8 min : 800 m Run + Max burpees + 2 min rest 6 min : 600 m Run + Max Double under + 2 min rest 4 min : 400 m Run + Max Push press (15-20 kg)<\/td><\/tr><tr><td>Samedi<\/td><td>Sur tous les mouvements du WOD en charges l&eacute;g&egrave;res.<\/td><td>Aucun<\/td><td>1600 m Run + 100 Pull ups (Tirages clavicule) + 200 Push ups + 300 Air squats + 1600 m Run<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Que faire apr&egrave;s ce programme de crossfit femme ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Une fois un certain niveau atteint, vous pourrez passer un cap et vous inscrire dans une <a href=\"https:\/\/www.crossfit.com\/map\/\">box de crossfit proche de chez vous<\/a>. Si vous pr&eacute;f&eacute;rez revenir &agrave; la salle de musculation, trois programmes prennent le relais : le <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-fitness-femme\/\">Programme Fitness Femme<\/a>&nbsp;pour tonifier la silhouette en m&ecirc;lant renforcement musculaire et cours collectifs, le <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-seche-femme\/\">Programme S&egrave;che Femme<\/a>&nbsp;pour affiner la silhouette, et le <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-minceur-cuisses-fesses-femme\/\">Programme Cuisses-Fessiers<\/a>&nbsp;pour travailler le bas du corps.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_4\"><strong>Quelle alimentation pour le crossfit ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Vu l&#39;intensit&eacute; des s&eacute;ances, votre alimentation doit couvrir vos besoins en &eacute;nergie, en prot&eacute;ines, en glucides, en vitamines et en om&eacute;ga-3. Pour les sportifs, la Soci&eacute;t&eacute; internationale de nutrition sportive retient 1,4 &agrave; 2 g de prot&eacute;ines par kilo de poids du corps et par jour, toutes sources confondues (J&auml;ger, 2017). Les glucides, eux, alimentent les efforts intenses : les f&eacute;culents gardent leur place autour des s&eacute;ances. Notre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-alimentation-crossfit-femme\/\">programme alimentation crossfit femme<\/a>&nbsp;d&eacute;taille les menus.<\/p>\n\n\n\n<p>Une whey aide &agrave; compl&eacute;ter un repas qui manque de prot&eacute;ines. La <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1643-100-whey-proteine-advanced-2kg.html\">100% Whey Prot&eacute;ine Advanced<\/a>&nbsp;de Superset Nutrition, &agrave; base de concentr&eacute; de prot&eacute;ines de lactos&eacute;rum avec de la L-glutamine et de la L-arginine, apporte 22 g de prot&eacute;ines pour une dose de 30 g. Elle se prend dans 250 ml d&#39;eau froide, au shaker. Les prot&eacute;ines contribuent &agrave; augmenter la masse musculaire.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p><strong>100% Whey Prot\u00e9ine Advanced (2 kg)<\/strong> : concentr\u00e9 de prot\u00e9ines de lactos\u00e9rum, L-glutamine et L-arginine, 22 g de prot\u00e9ines pour ta dose de 30 g.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1643\" GTM-data-nom=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2kg)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1643-100-whey-proteine-advanced-2kg.html#\/16-gout-chocolat\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/39957-fit_540\/100-whey-proteine-advanced-2kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1643-100-whey-proteine-advanced-2kg.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2kg)\">\n      100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2kg)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">94.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2KG) : L&#039;alli\u00e9e de ta prise\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1643-100-whey-proteine-advanced-2kg.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2kg)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Les saveurs Chocolat, Choconut et Cookies de cette whey contiennent de la caf&eacute;ine. Comme tout compl&eacute;ment, elle s&#39;inscrit dans un r&eacute;gime alimentaire vari&eacute; et &eacute;quilibr&eacute; et un mode de vie sain ; une consommation excessive d&#39;&eacute;dulcorants peut avoir des effets laxatifs. Tenez-la hors de port&eacute;e des enfants et conservez-la bien ferm&eacute;e, au sec, entre 5 et 30 &deg;C ; une fois pr&eacute;par&eacute;e, buvez-la aussit&ocirc;t ou gardez-la au r&eacute;frig&eacute;rateur pour la journ&eacute;e. Allerg&egrave;nes : lait, &oelig;ufs, soja, cacahu&egrave;tes, noix, c&eacute;leri, poisson, crustac&eacute;s, mollusques et aliments contenant du dioxyde de soufre.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quels compl&eacute;ments alimentaires pour le crossfit ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les compl&eacute;ments ne sont pas indispensables si vos repas sont bien construits. Si votre alimentation est moins r&eacute;guli&egrave;re, deux nutriments retiennent l&#39;attention des pratiquantes. La vitamine C a un effet reconnu &agrave; l&#39;&eacute;chelle europ&eacute;enne, &agrave; condition d&#39;en prendre au moins 200 mg par jour en plus de l&#39;apport quotidien recommand&eacute;. La vitamine C contribue &agrave; maintenir le fonctionnement normal du syst&egrave;me immunitaire pendant et apr&egrave;s un exercice physique intense.<\/p>\n\n\n\n<p>La <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4984-vitamine-c-pureway-c-60-gelules.html\">Vitamine C PureWay-C<\/a>&nbsp;de Nutraclear apporte 1 000 mg de vitamine C pour 2 g&eacute;lules, &agrave; prendre le matin avec un grand verre d&#39;eau.<\/p>\n\n\n\n<p>R&eacute;serv&eacute;e aux adultes, elle ne dispense pas d&#39;une alimentation vari&eacute;e et &eacute;quilibr&eacute;e et d&#39;un mode de vie sain. Ne d&eacute;passez pas la dose journali&egrave;re recommand&eacute;e. Femmes enceintes ou allaitantes : demandez conseil &agrave; un professionnel de sant&eacute; avant de la prendre. Tenez-la hors de port&eacute;e des jeunes enfants, dans un endroit sec et frais, &agrave; l&#39;abri de la lumi&egrave;re.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Faut-il prendre des om&eacute;ga-3 quand on fait du crossfit ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les om&eacute;ga-3 EPA et DHA viennent surtout des poissons gras : le corps les fabrique mal, l&#39;alimentation doit les apporter. Ils ont un effet reconnu &agrave; l&#39;&eacute;chelle europ&eacute;enne, pour un apport de 250 mg par jour. L&#39;EPA et le DHA contribuent &agrave; une fonction cardiaque normale.<\/p>\n\n\n\n<p>Les <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4990-omega-3-epax-90-capsules.html\">Om&eacute;ga 3 Epax<\/a>&nbsp;de Nutraclear apportent 1 125 mg d&#39;om&eacute;ga-3, dont 576 mg d&#39;EPA et 432 mg de DHA, pour 3 capsules &agrave; prendre au moment des repas avec un grand verre d&#39;eau.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p><strong>Om\u00e9ga 3 Epax (90 capsules)<\/strong> : huile de poisson, 576 mg d&rsquo;EPA et 432 mg de DHA pour tes 3 capsules.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"4990\" GTM-data-nom=\"Om\u00e9ga 3 Epax\u00ae (90 capsules)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4990-omega-3-epax-90-capsules.html\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/28331-fit_540\/omega-3-epax-90-capsules.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Nutraclear<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4990-omega-3-epax-90-capsules.html\" title=\"Om\u00e9ga 3 Epax\u00ae (90 capsules)\">\n      Om\u00e9ga 3 Epax\u00ae (90 capsules)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">19.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Om\u00e9ga 3 Epax\u00ae &#8211; Puret\u00e9, biodisponibilit\u00e9 et durabilit\u00e9 Les Om\u00e9ga\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4990-omega-3-epax-90-capsules.html\" title=\"Om\u00e9ga 3 Epax\u00ae (90 capsules)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Ils sont d&eacute;conseill&eacute;s aux personnes sous traitement anticoagulant ; femmes enceintes ou allaitantes, demandez conseil &agrave; un professionnel de sant&eacute;. R&eacute;serv&eacute;s aux adultes, ils ne remplacent pas une alimentation vari&eacute;e et &eacute;quilibr&eacute;e. Ne d&eacute;passez pas la dose journali&egrave;re recommand&eacute;e : une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs, car ils contiennent un polyol (le glyc&eacute;rol). Tenez-les hors de port&eacute;e des jeunes enfants, dans un endroit sec et frais, &agrave; l&#39;abri de la lumi&egrave;re.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Questions fr&eacute;quentes sur le crossfit femme<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>C&#39;est quoi une s&eacute;ance de crossfit ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Une s&eacute;ance d&#39;entra&icirc;nement dure en g&eacute;n&eacute;ral une heure : un &eacute;chauffement, un travail technique ou de force, puis le WOD, court et intense, souvent chronom&eacute;tr&eacute;. Dans ce programme, l&#39;EMOM tient le r&ocirc;le du travail de force.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment d&eacute;buter le crossfit quand on est une femme ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Pour d&eacute;buter le crossfit femme, commencez par 3 s&eacute;ances d&#39;entra&icirc;nement par semaine, au poids du corps et avec des charges l&eacute;g&egrave;res, en soignant la technique. Le programme d&eacute;butant ci-dessus sert de premi&egrave;re &eacute;tape ; une s&eacute;ance d&#39;essai dans une box permet ensuite d&#39;apprendre les mouvements d&#39;halt&eacute;rophilie avec un coach.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Peut-on faire du crossfit en salle de musculation ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Oui, pour les bases : ce programme a &eacute;t&eacute; pens&eacute; pour une salle &eacute;quip&eacute;e d&#39;un rameur, de barres, de kettlebells et d&#39;une barre de traction. Les mouvements les plus techniques, comme l&#39;arrach&eacute; ou l&#39;&eacute;paul&eacute;-jet&eacute;, s&#39;apprennent mieux avec un coach.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"sources\"><strong>Sources<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Claudino JG et al. Sports Med Open. 2018;4(1):11. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29484512\/\">PMID 29484512<\/a><\/li>\n\n<li>Ratamess NA et al. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19204579\/\">PMID 19204579<\/a><\/li>\n\n<li>Klimek C et al. J Sport Rehabil. 2018;27(3):295-299. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28253059\/\">PMID 28253059<\/a><\/li>\n\n<li>Hopkins BS et al. J Sci Med Sport. 2019;22(7):758-762. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/30846355\/\">PMID 30846355<\/a><\/li>\n\n<li>High R et al. Female Pelvic Med Reconstr Surg. 2020;26(8):498-502. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/31498240\/\">PMID 31498240<\/a><\/li>\n\n<li>Yang J et al. Neurourol Urodyn. 2019;38(2):749-756. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/30620148\/\">PMID 30620148<\/a><\/li>\n\n<li>J&auml;ger R et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28642676\/\">PMID 28642676<\/a><\/li>\n\n<li>R&egrave;glement (UE) n&deg; 432\/2012, texte consolid&eacute; au 20 ao&ucirc;t 2025. <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/FR\/TXT\/?uri=CELEX:02012R0432-20250820\">EUR-Lex<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Mis \u00e0 jour le 21 octobre 2026 Le crossfit femme, c&#39;est le m&ecirc;me entra&icirc;nement que pour les hommes : des mouvements d&#39;halt&eacute;rophilie, de gymnastique et de cardio, encha&icirc;n&eacute;s &agrave; haute intensit&eacute; dans des s&eacute;ances courtes qui changent chaque jour. 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