{"id":47294,"date":"2020-06-11T15:30:15","date_gmt":"2020-06-11T13:30:15","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=47294"},"modified":"2026-07-23T14:21:12","modified_gmt":"2026-07-23T12:21:12","slug":"programme-musculation-bras","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-bras\/","title":{"rendered":"S\u00e9ance bras en salle de sport : le programme complet biceps et triceps"},"content":{"rendered":"\n
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Une s\u00e9ance bras efficace en salle tient en 5 exercices, 3 pour les triceps et 2 pour les biceps, \u00e0 raison de 15 \u00e0 20 minutes par muscle, 2 fois par semaine au maximum. Le triceps forme les deux tiers du volume du bras : il m\u00e9rite plus de travail que le biceps. En restant sur des s\u00e9ries courtes et intenses, entre 8 et 15 r\u00e9p\u00e9titions selon votre objectif, vous stimulez la croissance sans surcharger de petits groupes musculaires qui r\u00e9cup\u00e8rent lentement. Nos coachs d\u00e9taillent ci-dessous le programme complet, l’ex\u00e9cution des mouvements, la bonne fr\u00e9quence et les erreurs \u00e0 \u00e9viter.
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Une s\u00e9ance bras compl\u00e8te \u00e9quilibre le travail des biceps et des triceps avec une routine courte et intense : 3 exercices pour les triceps et 2 pour les biceps, g\u00e9n\u00e9ralement sur 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n\n\n\n

Garde les coudes fixes, contr\u00f4le la descente et \u00e9vite de balancer le buste ; ajuste la charge pour rester dans la fourchette pr\u00e9vue sans sacrifier l\u2019amplitude<\/p>\n\n\n\n

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Quels exercices pour une s\u00e9ance bras en salle de sport ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Le bras se compose de deux muscles principaux : le triceps, \u00e0 l’arri\u00e8re, qui donne l’essentiel du volume, et le biceps, \u00e0 l’avant, plus visible mais plus petit. Une s\u00e9ance \u00e9quilibr\u00e9e les travaille dans cet ordre de priorit\u00e9. Voici la s\u00e9ance de r\u00e9f\u00e9rence, cinq exercices \u00e0 encha\u00eener en salle avec un temps de repos court pour garder l’intensit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Exercice<\/th>Muscle cibl\u00e9<\/th>S\u00e9ries<\/th>R\u00e9p\u00e9titions<\/th>Repos <\/th><\/tr><\/thead>
Barre EZ au front, allong\u00e9<\/td>Triceps<\/td>4<\/td>8 \u00e0 12<\/td>60 \u00e0 90 s<\/td><\/tr>
Extension poulie haute, barre en pronation<\/td>Triceps<\/td>4<\/td>8 \u00e0 12<\/td>60 s<\/td><\/tr>
Extension poulie haute \u00e0 la corde<\/td>Triceps<\/td>4<\/td>8 \u00e0 12<\/td>60 s<\/td><\/tr>
Curl \u00e0 la barre EZ<\/td>Biceps<\/td>4<\/td>8 \u00e0 12<\/td>60 \u00e0 90 s<\/td><\/tr>
Curl assis aux halt\u00e8res, banc \u00e0 90\u00b0<\/td>Biceps<\/td>3<\/td>8 \u00e0 12<\/td>60 s<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Cette structure privil\u00e9gie le triceps avec trois exercices contre deux pour le biceps, ce qui respecte la r\u00e9partition r\u00e9elle du volume du bras. Vous pouvez faire varier les mouvements d’une semaine sur l’autre en rempla\u00e7ant une extension poulie par des dips entre deux bancs<\/a> ou une extension type kick back<\/a>, deux valeurs s\u00fbres pour les triceps.<\/p>\n\n\n

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Exercices pour les triceps :  <\/h3>\n\n\n\n

Barre EZ front couch\u00e9: Allong\u00e9 sur un banc, pieds au sol, en position de d\u00e9part bras tendus devant vous, ramenez la barre vers le front en ne bougeant que les avant-bras.
4 \u00e0 6 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions.<\/strong><\/p>\n\n\n

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Poulie haute barre en pronation: debout face \u00e0 la poulie saisissez la barre , coudes pli\u00e9s et tirez-la vers le bas lors de l’extension des coudes, en gardant les coudes coll\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

4 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions.<\/strong><\/p>\n\n\n

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Poulie haute corde prise neutre: debout, pieds \u00e9cart\u00e9s de la largeur des hanches, saisissez la corde et tirez vers le bas, lors de l’extension des coudes, coudes serr\u00e9s le long du corps.<\/p>\n\n\n\n

4 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions.<\/strong><\/p>\n\n\n

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Exercices pour les biceps :      <\/h3>\n\n\n\n

Curl barre EZ: Debout au pupitre, bras largeur des \u00e9paules, saisissez la barre en supination et effectuez des curl \u00e0 la barre EZ, sans d\u00e9coller les coudes.<\/p>\n\n\n\n

4 \u00e0 6 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions.<\/strong><\/p>\n\n\n

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Curl assis halt\u00e8res banc 90\u00b0: Assis sur un banc, bras parall\u00e8les, appuy\u00e9s au pupitre, un halt\u00e8re dans chaque main, pliez les bras en remontant vers votre front.<\/p>\n\n\n\n

4 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions.<\/strong><\/p>\n\n\n

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Programme bras femme<\/h2>\n\n\n\n

3 exercices pour muscler les triceps             <\/h3>\n\n\n\n

Poulie haute barre en pronation: Saisissez la barre et descendez vers le bas \u00e0 l’extension des coudes, coudes coll\u00e9s au corps.<\/p>\n\n\n\n

4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions.<\/strong><\/p>\n\n\n

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Dips entre 2 bancs ou pieds au sol : En appui sur un banc ou entre deux bancs, descendre le plus bas possible \u00e0 la force des triceps et remonter en amplitude compl\u00e8te.<\/p>\n\n\n\n

4 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions.<\/strong><\/p>\n\n\n

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Kick Back un halt\u00e8re: En appui sur une jambe fl\u00e9chie, main oppos\u00e9e sur le genou, tenez l’halt\u00e8re coude pli\u00e9 et tendez le bras en extension compl\u00e8te dans l’alignement de votre \u00e9paule.<\/p>\n\n\n\n

4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions.<\/strong><\/p>\n\n\n

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2 exercices pour muscler les biceps<\/h3>\n\n\n\n

Curl barre EZ : Saisir la barre EZ, bras tendus en supination et pliez les coudes en remonant la barre vers le haut, coudes coll\u00e9s au corps.<\/p>\n\n\n\n

4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions.<\/strong><\/p>\n\n\n

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Curl inclin\u00e9 assis halt\u00e8res banc 45\u00b0: Assis au banc, bras parall\u00e8les pos\u00e9s sur le banc inclin\u00e9, saisissez les halt\u00e8res en supination, fl\u00e9chissez les bras et remontez vers le front, coudes en contact avec le banc.<\/p>\n\n\n\n

4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n

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Comment ex\u00e9cuter les exercices de biceps et triceps ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

La difficult\u00e9 d’une s\u00e9ance bras n’est pas de soulever lourd, c’est de garder les coudes fixes et une amplitude compl\u00e8te. Un coude qui avance ou un buste qui balance transf\u00e8re l’effort ailleurs et vide l’exercice de son int\u00e9r\u00eat.<\/p>\n\n\n\n

Les trois exercices triceps<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Pour la barre EZ au front<\/a>, allongez-vous sur un banc, pieds au sol, bras tendus au-dessus des \u00e9paules. Fl\u00e9chissez uniquement les coudes pour amener la barre vers le front, puis remontez sans \u00e9carter les coudes. \u00c0 la poulie haute, barre en pronation, tenez-vous face \u00e0 la machine, coudes coll\u00e9s au corps, et poussez la barre vers le bas jusqu’\u00e0 l’extension compl\u00e8te des coudes. M\u00eame consigne \u00e0 la corde, prise neutre, en \u00e9cartant l\u00e9g\u00e8rement les mains en fin de mouvement pour accentuer la contraction. Pour d’autres variantes, consultez nos exercices d’extension pour les triceps<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Les deux exercices biceps<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Au curl barre EZ, debout ou au pupitre, saisissez la barre en supination, coudes coll\u00e9s au buste, et montez la charge par la seule flexion du coude sans \u00e9lan du dos. Au curl assis aux halt\u00e8res sur banc \u00e0 90\u00b0, le dossier vertical supprime toute triche : les bras restent parall\u00e8les, vous fl\u00e9chissez les coudes en remontant vers le front. Pour \u00e9paissir le bras vu de profil, ajoutez ponctuellement un curl en prise marteau<\/a> qui cible le brachial et le brachio-radial.<\/p>\n\n\n\n

Pour visualiser une ex\u00e9cution stricte du curl, nos coachs d\u00e9montrent le geste en vid\u00e9o :<\/p>\n\n\n\n

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