{"id":47732,"date":"2020-06-30T10:30:55","date_gmt":"2020-06-30T08:30:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=47732"},"modified":"2026-07-31T16:43:59","modified_gmt":"2026-07-31T14:43:59","slug":"soulager-courbatures-musculation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/soulager-courbatures-musculation\/","title":{"rendered":"Comment soulager les courbatures apr\u00e8s la musculation ?"},"content":{"rendered":"\n
\"Courbatures<\/figure>\n\n\n\n

Soyons honn\u00eates : tr\u00e8s peu de choses permettent de r\u00e9duire r\u00e9ellement les courbatures une fois qu’elles sont install\u00e9es. Aucune solution ne les efface rapidement, et la plupart des astuces populaires n’ont jamais d\u00e9montr\u00e9 d’effet. Ce qui aide vraiment tient en quatre points : pratiquer une activit\u00e9 physique l\u00e9g\u00e8re, dormir suffisamment, manger assez, et progresser par paliers pour que vos muscles s’habituent \u00e0 l’exercice. Le reste rel\u00e8ve du confort. Ces douleurs surviennent apr\u00e8s un effort intense ou inhabituel, culminent 24 \u00e0 48 heures plus tard, puis disparaissent g\u00e9n\u00e9ralement en trois \u00e0 cinq jours, quoi que vous fassiez.<\/p>\n\n\n\n

Contenu informatif. Il ne remplace pas un avis m\u00e9dical personnalis\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Pourquoi vos muscles sont-ils douloureux 24 \u00e0 48 heures apr\u00e8s le sport ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Ces douleurs musculaires portent un nom : les douleurs d’apparition retard\u00e9e, ou DOMS. En comprendre les causes \u00e9vite bien des erreurs. Elles proviennent de micro-l\u00e9sions des fibres musculaires et de la r\u00e9action inflammatoire qui suit, pas de l’acide lactique, \u00e9vacu\u00e9 en quelques dizaines de minutes apr\u00e8s l’effort. L’id\u00e9e d’\u00e9liminer des toxines accumul\u00e9es ne repose sur rien non plus.<\/p>\n\n\n\n

La cause principale est le stress m\u00e9canique de la phase excentrique, celle o\u00f9 le muscle freine la charge en s’allongeant : la descente d’un squat, la descente d’un curl, la course en descente. Un exercice nouveau, une charge inhabituelle ou un volume plus \u00e9lev\u00e9 que d’ordinaire suffisent. La phase douloureuse monte progressivement, atteint son maximum entre 24 et 48 heures, puis s’att\u00e9nue.<\/p>\n\n\n\n

Point important : l’intensit\u00e9 des courbatures ne mesure pas la qualit\u00e9 de votre s\u00e9ance. Vous pouvez progresser sans rien ressentir, et avoir tr\u00e8s mal apr\u00e8s un entra\u00eenement peu productif. Nous d\u00e9taillons ce malentendu dans notre article sur les courbatures comme signe d’un bon entra\u00eenement<\/a>.<\/p>\n\n\n

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Les courbatures apparaissent g\u00e9n\u00e9ralement apr\u00e8s un effort inhabituel ou tr\u00e8s intense et disparaissent progressivement ; aucun compl\u00e9ment ne les supprime instantan\u00e9ment, mais une r\u00e9cup\u00e9ration active, le massage et l\u2019application de chaud ou de froid peuvent r\u00e9duire temporairement l\u2019inconfort.<\/p>\n\n\n\n

Marche ou p\u00e9dale doucement, dors suffisamment et assure un apport adapt\u00e9 en prot\u00e9ines et en \u00e9nergie ; \u00e9vite de retravailler lourdement un muscle encore tr\u00e8s douloureux. Une douleur vive, un gonflement important ou des urines fonc\u00e9es n\u00e9cessitent un avis m\u00e9dical.<\/p>\n\n\n\n

Protein Recovery (1,5 kg) \u2013 Applied Nutrition<\/strong> : associe 21 g de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, environ 24 g de glucides, 7 g de BCAA et 1 500 mg d\u2019\u00e9lectrolytes par portion<\/strong>, particuli\u00e8rement adapt\u00e9 apr\u00e8s une s\u00e9ance longue ou \u00e0 fort volume.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Applied Nutrition<\/div>\n \n Protein recovery (1,5kg)\n <\/a>\n 29.99 \u20ac<\/span>\n
Protein recovery (1,5kg) d\u2019Applied Nutrition est une boisson post-entra\u00eenement pens\u00e9e\u2026<\/div>\n
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Qu’est-ce qui aide r\u00e9ellement \u00e0 soulager les courbatures ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Le mouvement doux procure le soulagement le plus net. La marche, le v\u00e9lo \u00e0 faible intensit\u00e9 ou une reprise du m\u00eame exercice \u00e0 charge tr\u00e8s l\u00e9g\u00e8re augmentent le flux sanguin dans la zone concern\u00e9e et r\u00e9duisent temporairement la raideur. L’effet dure le temps de l’activit\u00e9, sans acc\u00e9l\u00e9rer la r\u00e9paration en profondeur, mais c’est mieux que le repos complet, qui a plut\u00f4t tendance \u00e0 enraidir des muscles endoloris.<\/p>\n\n\n\n

Le sommeil et l’alimentation forment la base moins visible. Une nuit \u00e9court\u00e9e d\u00e9grade la r\u00e9cup\u00e9ration, et un apport calorique insuffisant prive vos fibres musculaires des ressources n\u00e9cessaires. Sur le plan prot\u00e9ique, visez 1,6 \u00e0 2 g par kilo de poids de corps et par jour : les prot\u00e9ines contribuent au maintien et \u00e0 la croissance de la masse musculaire. Une whey prot\u00e9ine<\/a> sert d’appoint quand ce total est difficile \u00e0 atteindre avec les repas, sans faire dispara\u00eetre les courbatures pour autant. Une alimentation riche en fruits et l\u00e9gumes couvre par ailleurs vos besoins en vitamines et en sels min\u00e9raux : le magn\u00e9sium, par exemple, contribue \u00e0 une fonction musculaire normale, ce qui ne signifie pas qu’il r\u00e9duit les douleurs.<\/p>\n\n\n\n

Le meilleur levier reste pr\u00e9ventif : la progressivit\u00e9. Des muscles expos\u00e9s r\u00e9guli\u00e8rement au m\u00eame exercice d\u00e9veloppent une tol\u00e9rance, et les s\u00e9ances suivantes deviennent nettement moins douloureuses gr\u00e2ce \u00e0 cette adaptation. Augmenter les charges par petites marches vaut mieux, sur le long terme, que n’importe quel protocole de r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n\n\n\n

M\u00e9thode<\/th>Ce que vous pouvez en attendre<\/th>Niveau de preuve<\/th><\/tr><\/thead>
Activit\u00e9 l\u00e9g\u00e8re (marche, v\u00e9lo doux)<\/td>Soulagement temporaire de la raideur<\/td>Correct<\/td><\/tr>
Progressivit\u00e9 des charges<\/td>Beaucoup moins de courbatures aux s\u00e9ances suivantes<\/td>Solide<\/td><\/tr>
Sommeil suffisant<\/td>Meilleure r\u00e9cup\u00e9ration g\u00e9n\u00e9rale<\/td>Indirect<\/td><\/tr>
Alimentation et apport prot\u00e9ique suffisants<\/td>Soutient la r\u00e9paration du tissu musculaire<\/td>Indirect<\/td><\/tr>
Massages et auto-massages<\/td>Baisse modeste et transitoire de la douleur<\/td>Modeste<\/td><\/tr>
Chaleur (douche ou bain chaud)<\/td>Confort subjectif, muscles plus d\u00e9tendus<\/td>Faible<\/td><\/tr>
Bains froids<\/td>R\u00e9sultats inconstants selon les \u00e9tudes<\/td>Discut\u00e9<\/td><\/tr>
Hydratation renforc\u00e9e<\/td>Utile en soi, sans effet propre sur les courbatures<\/td>Faible<\/td><\/tr>
\u00c9tirements statiques<\/td>Effet n\u00e9gligeable sur les courbatures<\/td>Solide, effet quasi nul<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n
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BCAA Xtreme (252 caps) \u2013 Superset Nutrition<\/strong> : apporte 3 g de BCAA au ratio 2:1:1 et 100 mg de rhodiola par dose de 5 g\u00e9lules<\/strong>. Les BCAA peuvent modestement r\u00e9duire les courbatures dans certaines \u00e9tudes, mais restent secondaires si ton apport prot\u00e9ique est d\u00e9j\u00e0 suffisant.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Superset Nutrition<\/div>\n \n BCAA XTREME (252 caps)\n <\/a>\n 29.9 \u20ac<\/span>\n
Qu\u2019est-ce que le BCAA XTREME (252 CAPS) ? Les BCAA\u2026<\/div>\n
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Qu’est-ce qui ne permet pas de lutter contre les courbatures ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Les \u00e9tirements statiques arrivent en t\u00eate des id\u00e9es re\u00e7ues. Les travaux disponibles montrent un effet n\u00e9gligeable, avant comme apr\u00e8s le sport, sur l’intensit\u00e9 et la dur\u00e9e des douleurs musculaires. \u00c9tirer des muscles endoloris est souvent d\u00e9sagr\u00e9able sans rien am\u00e9liorer. Nous faisons le point dans notre article d\u00e9di\u00e9 aux \u00e9tirements et aux courbatures<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Les anti-inflammatoires pris syst\u00e9matiquement posent un autre probl\u00e8me : ils masquent la douleur imm\u00e9diatement, mais l’inflammation participe \u00e0 l’adaptation, et leur usage r\u00e9p\u00e9t\u00e9 hors prescription n’est pas anodin. Mieux vaut \u00e9viter d’en faire une routine d’apr\u00e8s-s\u00e9ance.<\/p>\n\n\n\n

Les bains froids divisent. Ils r\u00e9duisent parfois la douleur ressentie \u00e0 court terme, mais plusieurs travaux sugg\u00e8rent qu’ils att\u00e9nuent les adaptations \u00e0 l’entra\u00eenement en force lorsqu’ils sont syst\u00e9matiques. En musculation, l’int\u00e9r\u00eat est donc discutable. Une douche chaude, elle, permet de se d\u00e9tendre agr\u00e9ablement sans raccourcir la phase douloureuse.<\/p>\n\n\n\n

Boire de l’eau, enfin, rel\u00e8ve de l’hygi\u00e8ne de base : une bonne hydratation est utile \u00e0 tout sportif, mais s’hydrater davantage ne fait pas dispara\u00eetre les courbatures. Quant aux patchs, cr\u00e8mes et boissons vendus comme des solutions rapides, aucun ne dispose de donn\u00e9es solides.<\/p>\n\n\n\n

Peut-on continuer \u00e0 s’entra\u00eener avec des courbatures ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Oui, dans la plupart des cas. Une courbature est un ph\u00e9nom\u00e8ne normal : elle est diffuse, sym\u00e9trique, et s’att\u00e9nue une fois que vous \u00eates \u00e9chauff\u00e9. Vous pouvez travailler un autre groupe musculaire, ou reprendre le m\u00eame en r\u00e9duisant la charge et le volume.<\/p>\n\n\n\n

Deux pr\u00e9cautions restent utiles. \u00c9vitez la performance maximale sur des muscles tr\u00e8s endoloris, car la force et le contr\u00f4le du mouvement sont temporairement diminu\u00e9s. Et allongez votre \u00e9chauffement : quelques s\u00e9ries l\u00e9g\u00e8res et progressives r\u00e9duisent la g\u00eane au moment de la reprise.<\/p>\n\n\n\n

Si les courbatures reviennent s\u00e9v\u00e8res apr\u00e8s chaque s\u00e9ance, la raison est g\u00e9n\u00e9ralement une progression trop rapide. R\u00e9duisez le volume, laissez vos muscles se reposer une ou deux semaines \u00e0 charge stable, puis reprenez la mont\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Quand une douleur musculaire doit-elle vous alerter ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Savoir distinguer une courbature d’une blessure est essentiel. Une courbature classique reste diffuse, touche les deux c\u00f4t\u00e9s du corps de fa\u00e7on comparable et dispara\u00eet en trois \u00e0 cinq jours. Prenez au s\u00e9rieux tout ce qui s’\u00e9carte de ce sch\u00e9ma.<\/p>\n\n\n\n

N’h\u00e9sitez pas \u00e0 consulter un professionnel de sant\u00e9 en cas de douleur vive survenue pendant un mouvement, de douleur tr\u00e8s localis\u00e9e sur une seule zone, d’h\u00e9matome, de gonflement important, de perte de mobilit\u00e9 ou de douleurs qui persistent au-del\u00e0 d’une semaine. Une urine anormalement fonc\u00e9e apr\u00e8s un effort inhabituel doit conduire \u00e0 consulter imm\u00e9diatement.<\/p>\n\n\n

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Nutraclear<\/div>\n \n Magn\u00e9sium bisglycinate Pharmagnesia\u00ae (90 g\u00e9lules)\n <\/a>\n 16.9 \u20ac<\/span>\n
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Foire aux questions<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Combien de temps durent les courbatures ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

L’apparition des courbatures se fait dans les 12 heures, le pic survient entre 24 et 48 heures, puis tout dispara\u00eet en trois \u00e0 cinq jours. Une douleur qui persiste au-del\u00e0 d’une semaine justifie un avis m\u00e9dical.<\/p>\n\n\n\n

Les \u00e9tirements soulagent-ils les courbatures ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Non. Les donn\u00e9es disponibles montrent un effet n\u00e9gligeable, avant comme apr\u00e8s l’effort, comme nous l’expliquons au sujet des \u00e9tirements et des courbatures<\/a>. Ils gardent d’autres int\u00e9r\u00eats, mais pas celui-l\u00e0.<\/p>\n\n\n\n

Faut-il prendre des compl\u00e9ments contre les courbatures ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Aucun compl\u00e9ment n’a d\u00e9montr\u00e9 de fa\u00e7on convaincante qu’il r\u00e9duit les courbatures. Couvrir vos besoins en prot\u00e9ines reste utile \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration, et une whey prot\u00e9ine<\/a> peut y contribuer si votre alimentation ne suffit pas.<\/p>\n\n\n\n

Chaud ou froid pour soulager les courbatures ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

La chaleur apporte un confort r\u00e9el mais surtout subjectif. Le froid soulage parfois \u00e0 court terme, avec des r\u00e9sultats inconstants et un possible frein aux adaptations en musculation. Aucun des deux ne raccourcit la dur\u00e9e des courbatures.ons\u00e9cutives \u00e0 un effort important n\u2019est pas une bonne solution. En effet, les \u00e9tirements cr\u00e9ent un nouveau stress au niveau des fibres musculaires<\/strong> qui pour ne pas c\u00e9der, r\u00e9sistent et subissent de nouvelles l\u00e9sions. Dans le meilleur des cas les \u00e9tirements n\u2019auront aucun effet et au pire, ils risquent d\u2019aggraver la situation<\/strong> en g\u00e9n\u00e9rant davantage de dommages.<\/p>\n\n\n\n

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