{"id":47747,"date":"2020-06-10T10:00:33","date_gmt":"2020-06-10T08:00:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=47747"},"modified":"2026-11-10T12:44:53","modified_gmt":"2026-11-10T11:44:53","slug":"programme-musculation-trapezes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-trapezes\/","title":{"rendered":"Programme musculation pour les trap\u00e8zes : exercices, s\u00e9ries et r\u00e9p\u00e9titions"},"content":{"rendered":"\n
\"exercices<\/figure>\n\n\n\n

Mis \u00e0 jour le 10 novembre 2026<\/em><\/p>\n\n\n\n

Quels exercices pour muscler les trap\u00e8zes ? Trois familles d’exercices couvrent les trois parties du muscle : les haussements d’\u00e9paules pour le trap\u00e8ze sup\u00e9rieur, les \u00e9l\u00e9vations en T \u00e0 plat ventre pour le trap\u00e8ze moyen et les \u00e9l\u00e9vations en Y pour le trap\u00e8ze inf\u00e9rieur. Cette page d\u00e9taille la technique de chaque exo, un programme de musculation sur deux s\u00e9ances avec les s\u00e9ries et les r\u00e9p\u00e9titions, la fr\u00e9quence hebdomadaire et les pr\u00e9cautions pour le cou.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Consultez \u00e9galement nos autres exercices \u00e9paules<\/a><\/strong> ou notre programme d\u00e9di\u00e9 aux \u00e9paules<\/a><\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

O\u00f9 se trouvent les trap\u00e8zes et \u00e0 quoi servent-ils ?<\/h2>\n\n\n\n

Les trap\u00e8zes sont des muscles du haut du dos, entre la nuque et les \u00e9paules. Ils permettent de hausser et de descendre les \u00e9paules, de les tirer vers l’arri\u00e8re et participent aux mouvements de la t\u00eate. La partie sup\u00e9rieure s’ins\u00e8re sur les vert\u00e8bres cervicales, la partie inf\u00e9rieure s’attache aux vert\u00e8bres dorsales jusqu’\u00e0 la douzi\u00e8me.<\/p>\n\n\n\n

Quelles sont les trois parties du trap\u00e8ze ?<\/h3>\n\n\n\n

Le trap\u00e8ze sup\u00e9rieur<\/strong>, entre la nuque et l’\u00e9paule, travaille surtout lors du haussement d’\u00e9paules. Le trap\u00e8ze moyen<\/strong>, entre les omoplates, travaille lorsque l’on tire les \u00e9paules vers l’arri\u00e8re. Le trap\u00e8ze inf\u00e9rieur<\/strong>, dans le bas de la zone dorsale, abaisse les omoplates et participe \u00e0 leur rotation vers le haut quand les bras se l\u00e8vent.<\/p>\n\n\n\n

Quels sont les meilleurs exercices pour travailler les trap\u00e8zes ?<\/h2>\n\n\n\n

Le haussement d’\u00e9paules, les \u00e9l\u00e9vations en T et les \u00e9l\u00e9vations en Y. Dans une \u00e9tude sur 30 volontaires, l’\u00e9lectromyographie a mesur\u00e9 l’activit\u00e9 de chaque partie du trap\u00e8ze pendant 10 exercices : le haussement \u00e0 un bras ressort pour le trap\u00e8ze sup\u00e9rieur, l’\u00e9l\u00e9vation en T et l’\u00e9l\u00e9vation en Y \u00e0 \u00e9galit\u00e9 pour le moyen, l’\u00e9l\u00e9vation en Y pour l’inf\u00e9rieur (Ekstrom, 2003).<\/p>\n\n\n\n

Comment faire des haussements d’\u00e9paules avec des halt\u00e8res ?<\/h3>\n\n\n\n

Debout ou assis, pieds \u00e0 la largeur des hanches, tenez un halt\u00e8re dans chaque main, bras tendus, dos gain\u00e9. Montez les \u00e9paules en direction des oreilles sans fl\u00e9chir les coudes, marquez un temps d’arr\u00eat en haut, puis redescendez en contr\u00f4lant. Les halt\u00e8res permettent d’ex\u00e9cuter le mouvement dans l’axe des \u00e9paules.<\/p>\n\n\n\n

\"Shrug<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Comment faire des haussements d’\u00e9paules avec une barre ?<\/h3>\n\n\n\n

Debout, tenez la barre bras tendus, dos gain\u00e9, et montez les \u00e9paules vers les oreilles comme avec les halt\u00e8res. La barre se place devant ou derri\u00e8re le corps, en pronation, en supination ou en prise oppos\u00e9e pour l’emp\u00eacher de tourner avec une charge \u00e9lev\u00e9e. Le haussement existe aussi \u00e0 la machine ou \u00e0 la poulie basse, avec le m\u00eame mouvement.<\/p>\n\n\n\n

\"Shrug<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Comment faire un rowing menton ?<\/h3>\n\n\n\n

Debout, pieds \u00e0 la largeur des hanches, saisissez la barre en pronation, dos gain\u00e9, bras tendus devant vous. Tirez verticalement en longeant le buste et montez les coudes au point le plus haut : ce sont les coudes qui culminent, pas les mains. Redescendez en longeant le corps. Une barre droite ou une barre en Z convient.<\/p>\n\n\n\n

\"Rowing<\/figure><\/div>\n\n\n\n

En fin de s\u00e9rie, la m\u00e9thode d\u00e9gressive prolonge l’effort : chaque s\u00e9rie se m\u00e8ne jusqu’\u00e0 l’\u00e9chec en diminuant la charge, sans temps de repos. Si l’\u00e9paule pince pendant ce mouvement, remplacez-le par un autre exercice.<\/p>\n\n\n\n

Comment faire des \u00e9l\u00e9vations en T \u00e0 plat ventre ?<\/h3>\n\n\n\n

Allongez-vous \u00e0 plat ventre sur un banc, un halt\u00e8re l\u00e9ger dans chaque main, bras pendants, pouces vers le haut. Levez les bras \u00e0 l’horizontale, de chaque c\u00f4t\u00e9 du corps, en rapprochant les omoplates, puis redescendez lentement. Chez Ekstrom, cette extension horizontale en rotation externe donne la plus forte activit\u00e9 du trap\u00e8ze moyen, \u00e0 \u00e9galit\u00e9 avec l’\u00e9l\u00e9vation en Y.<\/p>\n\n\n\n

Une autre \u00e9tude, sur 45 volontaires, a retenu cet exercice et l’extension \u00e0 plat ventre parmi ceux qui activent le trap\u00e8ze moyen ou inf\u00e9rieur avec peu d’activit\u00e9 du trap\u00e8ze sup\u00e9rieur (Cools, 2007).<\/p>\n\n\n\n

Comment faire des \u00e9l\u00e9vations en Y \u00e0 plat ventre ?<\/h3>\n\n\n\n

Dans la m\u00eame position, levez les bras tendus en diagonale au-dessus de la t\u00eate, en forme de Y, pouces vers le haut, puis redescendez en contr\u00f4lant. Ce mouvement a produit la plus forte activit\u00e9 du trap\u00e8ze inf\u00e9rieur dans l’\u00e9tude d’Ekstrom, et partage celle du trap\u00e8ze moyen avec l’\u00e9l\u00e9vation en T. Une charge tr\u00e8s l\u00e9g\u00e8re suffit pour apprendre le geste.<\/p>\n\n\n\n

Quel programme de musculation pour des trap\u00e8zes bien muscl\u00e9s ?<\/h2>\n\n\n\n

Deux s\u00e9ances suffisent \u00e0 organiser le travail : une s\u00e9ance de haussements et de rowing menton, une s\u00e9ance d’\u00e9l\u00e9vations en T, en Y et de haussements \u00e0 un bras. Au total, 16 s\u00e9ries pour l’ensemble des trap\u00e8zes, avec des r\u00e9p\u00e9titions comprises entre 8 et 15 selon l’exercice.<\/p>\n\n\n\n

S\u00e9ance<\/th>Exercice<\/th>S\u00e9ries<\/th>R\u00e9p\u00e9titions<\/th><\/tr><\/thead>
S\u00e9ance 1<\/strong><\/td>Haussements avec barre ou halt\u00e8res<\/td>4<\/td>8 \u00e0 12<\/td><\/tr>
S\u00e9ance 1<\/strong><\/td>Rowing menton<\/td>3<\/td>10 \u00e0 12<\/td><\/tr>
S\u00e9ance 2<\/strong><\/td>\u00c9l\u00e9vations en T \u00e0 plat ventre<\/td>3<\/td>12 \u00e0 15<\/td><\/tr>
S\u00e9ance 2<\/strong><\/td>\u00c9l\u00e9vations en Y \u00e0 plat ventre<\/td>3<\/td>12 \u00e0 15<\/td><\/tr>
S\u00e9ance 2<\/strong><\/td>Haussements \u00e0 un bras avec un halt\u00e8re<\/td>3<\/td>10 \u00e0 12<\/td><\/tr><\/tbody><\/table>
Exemple de plan sur deux s\u00e9ances hebdomadaires : 16 s\u00e9ries au total.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Choisissez une charge qui permet de finir chaque s\u00e9rie en gardant une bonne technique, puis augmentez-la progressivement d’une s\u00e9ance \u00e0 l’autre. Pour un plan complet sur 5 semaines, le programme Gain de muscle jour et nuit<\/a> de Superset Nutrition r\u00e9unit un plan d’entra\u00eenement 100 % musculation, avec des exercices de base pour le volume et des exercices d’isolation, un plan alimentaire \u00e0 tr\u00e8s l\u00e9ger surplus calorique et deux prot\u00e9ines de lait.<\/p>\n\n\n\n

Combien de fois par semaine faut-il travailler les trap\u00e8zes ?<\/h2>\n\n\n\n

Au moins deux fois par semaine. Une m\u00e9ta-analyse de dix \u00e9tudes conclut que les groupes musculaires importants gagnent davantage en volume avec deux s\u00e9ances hebdomadaires qu’avec une seule, \u00e0 volume \u00e9gal (Schoenfeld, 2016). Pour le volume, une m\u00e9ta-r\u00e9gression de 15 \u00e9tudes montre que les gains de masse musculaire augmentent avec le nombre de s\u00e9ries hebdomadaires (Schoenfeld, 2017).<\/p>\n\n\n\n

Les trap\u00e8zes travaillent d\u00e9j\u00e0 dans les tirages du dos et dans les exercices d’\u00e9paules : comptez ces s\u00e9ries dans le volume hebdomadaire avant d’en ajouter.<\/p>\n\n\n\n

Comment \u00e9viter les tensions au niveau du cou ?<\/h2>\n\n\n\n

Les trap\u00e8zes s’ins\u00e8rent en partie sur les vert\u00e8bres cervicales : une charge trop lourde ou un cou crisp\u00e9 peut cr\u00e9er des tensions et de l’inconfort. Choisissez une charge qui laisse la nuque rel\u00e2ch\u00e9e et la t\u00eate dans l’axe du buste. En cas de douleur persistante au cou ou \u00e0 l’\u00e9paule, arr\u00eatez l’exercice et demandez l’avis d’un professionnel de sant\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Sources<\/h2>\n\n\n\n