{"id":48105,"date":"2020-06-16T11:00:44","date_gmt":"2020-06-16T09:00:44","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?p=48105"},"modified":"2020-08-07T11:51:44","modified_gmt":"2020-08-07T09:51:44","slug":"programme-musculation-fessiers","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-fessiers\/","title":{"rendered":"Programme musculation pour le volume des fessiers"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/programme-musculation-fessiers.jpg\" alt=\"Programme musculation fessiers\" class=\"wp-image-48141\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Nos coachs proposent <strong>deux routines id\u00e9ales pour muscler les fessiers. <\/strong>Bien s\u00fbr il ne suffit pas de <strong>faire travailler les fesses<\/strong>, il faut aussi <strong><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-alimentaire-minceur-cuisses-fesses\/\">bien s&rsquo;alimenter<\/a> <\/strong>et mettre toutes les chances de votre c\u00f4t\u00e9 pour les redessiner, les galber et les d\u00e9barrasser du superflu<strong> <\/strong>avec <strong><a href=\"\/conseils\/entrainement\/exercices-musculation\/fessiers\/\">les bons conseils et les bons exercices pour les fessiers.<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>C\u2019est la <strong>combinaison des exercices polyarticulaires et monoarticulaires<\/strong> qui garantissent le <strong>bon travail des muscles fessiers<\/strong>.  Ces entrainements en salle alternent machines, exercices au poids de corps et exercices avec halt\u00e8res ou barres charg\u00e9es. C&rsquo;est pourquoi ce programme musculation fessier volume en salle est efficace.<br><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Programme fessiers <br><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>S\u00e9ance 1 <\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Elliptique<\/strong> : \u00c9chauffement pour une bonne pr\u00e9paration des cuisses et des fessiers: <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Placer les pieds sur les p\u00e9dales avec le buste l\u00e9g\u00e8rement\npench\u00e9 vers l\u2019avant. Les mains sont plac\u00e9es sur les bras mobiles et les \u00e9paules\nsont basses. Les jambes ex\u00e9cutent un mouvement ample et r\u00e9gulier d\u2019avant en\narri\u00e8re sans jamais tendre les genoux. <\/p>\n\n\n\n<p>10 minutes <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"293\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/22631105-Elliptical-Machine-Walk-female_Cardio_small-1.png\" alt=\"Echauffement \u00e0 l'elliptique\" class=\"wp-image-48107\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p> &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Squat<\/strong> : Mouvement polyarticulaire, le squat sollicite fortement les fessiers \u00e0 condition qu\u2019il soit r\u00e9alis\u00e9 dans une amplitude totale. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Les pieds \u00e0 la largeur des hanches, placer la barre en\narri\u00e8re des \u00e9paules. En maintenant la t\u00eate dans le prolongement du dos,\ndescendre de mani\u00e8re \u00e0 mettre les cuisses \u00e0 l\u2019horizontal. Ensuite, remonter\nsans tendre les jambes compl\u00e8tement. <\/p>\n\n\n\n<p> 4 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"299\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/23891105-Barbell-Narrow-Stance-Squat-female_Thighs_small.png\" alt=\"Squat \u00e0 la barre\" class=\"wp-image-48108\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p><strong>NB<\/strong>&nbsp;: Le\n\u00ab&nbsp;full squat&nbsp;\u00bb qui am\u00e8ne le bassin en dessous des genoux est tr\u00e8s\nefficace pour le travail des fessiers mais les contraintes sur les genoux et le\nbas du dos sont importantes. <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Hip trust<\/strong> : Cet exercice monoarticulaire mobilise essentiellement l\u2019articulation de la hanche et est tr\u00e8s efficace pour un travail profond des grands fessiers. &nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Le dos est \u00e0 plat au sol et les mains stabilisent le buste. Soulever\nle bassin de mani\u00e8re \u00e0 mettre les genoux et les \u00e9paules sur une m\u00eame ligne.\nEnsuite, redescendre sans poser les fesses au sol. <\/p>\n\n\n\n<p> 4 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"134\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/24711105-Glute-Bridge-Two-Legs-on-Floor-female_Hips_small.png\" alt=\"hip trust\" class=\"wp-image-48109\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Fentes avant : <\/strong>Cet exercice sollicite les jambes de mani\u00e8re alternative et par cons\u00e9quent le travail des fessiers est augment\u00e9. R\u00e9alis\u00e9es en dynamique, elles sont un \u00ab&nbsp;must&nbsp;\u00bb pour muscler les fessiers. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Debout, la barre est plac\u00e9e l\u00e9g\u00e8rement en arri\u00e8re des\n\u00e9paules et les pieds sont \u00e0 la largeur des hanches. En gardant le buste droit,\nr\u00e9aliser la fente de mani\u00e8re \u00e0 rapprocher du sol le genou arri\u00e8re. Ensuite,\nremonter en poussant sur le talon et alterner jambe gauche et droite. <\/p>\n\n\n\n<p> 4 s\u00e9ries de 20 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"255\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/24781105-Barbell-Lunge-female_Thighs_small.png\" alt=\"Fentes avec barre\" class=\"wp-image-48110\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p><strong>NB<\/strong>&nbsp;: Afin de\nlimiter les contraintes au niveau des genoux, il est pr\u00e9f\u00e9rable de maintenir un\nangle de 90\u00b0 entre la cuisse et le mollet. <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Kick back&nbsp;:<\/strong> En sollicitant de mani\u00e8re s\u00e9par\u00e9e l\u2019activit\u00e9 des fessiers, il est possible d\u2019obtenir un travail cibl\u00e9 plus profond.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Le buste droit, debout face \u00e0 la poulie, placer le c\u00e2ble au\nniveau d\u2019une cheville. En gardant le bassin fixe, tirer la jambe tendue vers\nl\u2019arri\u00e8re sans plier le genou. Ensuite, revenir au niveau du pied d\u2019appui sans\nrel\u00e2cher la tension sur le c\u00e2ble. Alterner jambe gauche et droite.&nbsp; <\/p>\n\n\n\n<p> 4 x 2 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"441\" height=\"320\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/08801105-Cable-standing-hip-extension-version-2_Hips_small.png\" alt=\"Kick back poulie basse\" class=\"wp-image-48112\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Besoin d&rsquo;un accompagnement?<\/strong><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n      <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>S\u00e9ance 2<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Step master<\/strong>&nbsp;: \u00c9chauffement pour une bonne pr\u00e9paration des cuisses et des fessiers.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Placer les pieds sur les p\u00e9dales avec le buste l\u00e9g\u00e8rement\npench\u00e9 vers l\u2019avant. Les mains stabilisent le corps \u00e0 l\u2019aide des poign\u00e9es. Les\njambes ex\u00e9cutent un mouvement ample de haut en bas sans jamais tendre les\ngenoux. <\/p>\n\n\n\n<p>10 minutes<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"349\" height=\"320\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/09381105-Lever-stepper_Cardio-copy_small.png\" alt=\"Stepper\" class=\"wp-image-48113\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Hack squat<\/strong> : Cet exercice variante du squat classique permet de cibler davantage les fessiers gr\u00e2ce \u00e0 son socle qui favorise le placement des pieds plus haut.  <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Placer les pieds sur la partie haute de la planche \u00e0 la\nlargeur des hanches. Le dos est \u00e0 plat sur le chariot et la t\u00eate est en appui.\nEnsuite, descendre en gardant les genoux dans l\u2019axe des pieds. Puis, remonter\nsans tendre compl\u00e8tement les jambes.&nbsp; <\/p>\n\n\n\n<p>4 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"186\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/25541105-Sled-Full-Hack-Squat-female_Thighs_small.png\" alt=\"Hack squat\" class=\"wp-image-48114\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Dead lift<\/strong> : Il faut r\u00e9aliser ce mouvement avec beaucoup de rigueur et la bonne technique afin de cibler les fessiers et moyens fessiers. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Les pieds sont plac\u00e9s \u00e0 la largeur des hanches. Avec une barre ou des halt\u00e8res dans les mains, pencher le buste vers l\u2019avant en longeant les cuisses avec les mains. Une fois que la barre est pass\u00e9e sous les genoux, remonter en position initiale. <\/p>\n\n\n\n<p> 4 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"306\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/26361105-Dumbbell-Stiff-Leg-Deadlift-female_Waist_small.png\" alt=\"deadlift\" class=\"wp-image-48115\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p><strong>NB<\/strong>&nbsp;: Pour\nbien cibler les fessiers, il faut \u00e0 peine fl\u00e9chir les genoux et garder le dos\nplat et gain\u00e9. <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Fentes arri\u00e8re&nbsp;:<\/strong> Aussi efficace que les fentes vers l\u2019avant, l\u2019ex\u00e9cution des fentes vers l\u2019arri\u00e8re sollicite les fessiers de mani\u00e8re moins dynamique mais d\u2019une fa\u00e7on statique et profonde. On peut l\u2019assimiler au squat sur une jambe (pistol squat) <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>En position debout, d\u00e9gager alternativement une jambe puis l\u2019autre vers l&rsquo;arri\u00e8re. La remont\u00e9e se fait principalement en poussant sur la jambe avant avec le talon au sol. Les bras peuvent \u00eatre actifs pour le maintien de l\u2019\u00e9quilibre. <\/p>\n\n\n\n<p> 4 s\u00e9ries de 20 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"316\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/05121105-Jump-Split_Plyometrics_small-Copie.png\" alt=\"Fentes arri\u00e8re\" class=\"wp-image-48116\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Kick up&nbsp;:<\/strong> Cet exercice cible le fessier par l\u2019extension de la jambe vers l\u2019arri\u00e8re.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Les mains et les genoux sont pos\u00e9s au sol. En position de\nd\u00e9part, les cuisses et les bras sont parall\u00e8les. En gardant le dos plat, tendre\nune jambe en haut et en arri\u00e8re sans creuser le dos. Revenir en position\ninitiale sans poser le genou au sol. <\/p>\n\n\n\n<p> 4 x 2 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"139\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/14771105-Straight-Leg-Kickback-kneeling_Hips_small.png\" alt=\"Kick up\" class=\"wp-image-48117\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2665\" GTM-data-nom=\"PROGRAMME MINCEUR ANTI-R\u00c9TENTION D&#039;EAU\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2665-programme-minceur-anti-retention-d-eau.html\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/17451-fit_540\/programme-minceur-anti-retention-d-eau.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2665-programme-minceur-anti-retention-d-eau.html\" title=\"PROGRAMME MINCEUR ANTI-R\u00c9TENTION D&#039;EAU\">\n      PROGRAMME MINCEUR ANTI-R\u00c9TENTION D&#039;EAU\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">59.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">97.7 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">AFFINE TA SILHOUETTE EFFICACEMENT ! Les coachs sportifs et experts\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2665-programme-minceur-anti-retention-d-eau.html\" title=\"PROGRAMME MINCEUR ANTI-R\u00c9TENTION D&#039;EAU\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Conclusion<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les fessiers sont des <strong>muscles puissants<\/strong> qui n\u00e9cessitent une routine sp\u00e9cifique pour obtenir le <strong>volume et le galbe souhait\u00e9<\/strong>. Il ne faut pas m\u00e9nager ses efforts et <strong>utiliser des charges lourdes<\/strong> pour obtenir l\u2019<strong>intensit\u00e9 n\u00e9cessaire<\/strong> au d\u00e9veloppement. La <strong>combinaison d\u2019exercices monoarticulaires et polyarticulaires<\/strong> favorise le travail complet des 3 faisceaux qui composent les muscles fessiers. Comme tous les groupes musculaires, pour obtenir un bon r\u00e9sultat, il faut des <strong>s\u00e9ances \u00e0 haute intensit\u00e9<\/strong> mais aussi <strong>du repos<\/strong>. Les travailler en exc\u00e8s ne permet pas une bonne r\u00e9cup\u00e9ration et par cons\u00e9quent peu ou pas de d\u00e9veloppement. <strong>Deux s\u00e9ances en salle <\/strong>d\u00e9di\u00e9es aux fessiers <strong>chaque semaine<\/strong> sont suffisantes.&nbsp; Ces exercices pour muscler les fessiers comme les squats et fentes doivent id\u00e9alement s&rsquo;accompagner d&rsquo;une perte de poids pour des r\u00e9sultats optimaux. Pour aller plus loin ensuite, suivez le <strong><a href=\"\/conseils\/programme-minceur-cuisses-fesses-femme\/\">programme cuisses-fesses<\/a>.&nbsp; <\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nos coachs proposent deux routines id\u00e9ales pour muscler les fessiers. 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