{"id":48105,"date":"2020-06-16T11:00:44","date_gmt":"2020-06-16T09:00:44","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?p=48105"},"modified":"2026-07-23T14:38:37","modified_gmt":"2026-07-23T12:38:37","slug":"programme-musculation-fessiers","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-fessiers\/","title":{"rendered":"Programme fessiers en salle de sport : 2 s\u00e9ances pour du volume"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/programme-musculation-fessiers.jpg\" alt=\"Programme musculation fessiers\" class=\"wp-image-48141\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Un programme fessiers efficace en salle de sport repose sur 2 s\u00e9ances par semaine, espac\u00e9es d&rsquo;au moins 48 heures de repos. Chaque s\u00e9ance combine 5 exercices poly-articulaires et mono-articulaires (squat, hip thrust, soulev\u00e9 de terre, fentes, kick back), le plus souvent en 4 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions. Cette organisation sollicite les trois faisceaux du muscle fessier et d\u00e9veloppe \u00e0 la fois le volume et le galbe. Vous trouvez ci-dessous les deux s\u00e9ances compl\u00e8tes, avec les charges, les s\u00e9ries et les temps de repos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quels sont les meilleurs exercices pour muscler les fessiers en salle ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Les fessiers se composent de trois faisceaux : le grand, le moyen et le petit fessier. Pour les d\u00e9velopper, il faut associer deux familles de mouvements. Les exercices poly-articulaires, comme le squat et le soulev\u00e9 de terre, mobilisent plusieurs articulations et permettent de charger lourd. Les exercices mono-articulaires, comme le kick back \u00e0 la poulie ou le hip thrust, isolent le fessier pour un travail plus profond et cibl\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p>Voici les mouvements les plus efficaces en salle :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Squat : le fondamental pour la masse des cuisses et des fessiers, \u00e0 condition de descendre en amplitude compl\u00e8te. Ma\u00eetrisez d&rsquo;abord <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/squat\/\">la technique du squat<\/a> avant d&rsquo;ajouter de la charge.<\/li>\n\n\n\n<li>Hip thrust : le mouvement le plus direct pour le grand fessier, avec une contraction maximale en haut.<\/li>\n\n\n\n<li>Soulev\u00e9 de terre : il recrute les fessiers et les ischio-jambiers sur toute la cha\u00eene post\u00e9rieure. D\u00e9couvrez <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/souleve-de-terre-deadlift\/\">l&rsquo;ex\u00e9cution du soulev\u00e9 de terre<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Fentes : un travail unilat\u00e9ral qui dynamise le galbe. Voyez les variantes dans notre guide sur <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/fentes\/\">les fentes avant et arri\u00e8re<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Kick back et kick up : des mouvements d&rsquo;isolation pour finir la s\u00e9ance et intensifier le travail des fessiers.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Pour \u00e9largir votre r\u00e9pertoire, consultez <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/entrainement\/exercices-musculation\/fessiers\/\">tous les exercices pour les fessiers<\/a> et pensez \u00e0 compl\u00e9ter par <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-jambes\/\">un travail complet des jambes<\/a>.<br><\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">Pour gagner du volume au niveau des fessiers, r\u00e9alise <strong>2 s\u00e9ances par semaine<\/strong> en combinant hip thrust, squat, fentes et exercices d\u2019abduction afin de solliciter les trois faisceaux musculaires.<\/p>\n\n\n\n<p>Espace suffisamment tes deux s\u00e9ances, augmente progressivement les charges et garde une ex\u00e9cution contr\u00f4l\u00e9e pour progresser sans n\u00e9gliger la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Glute Force Black\/Yellow Better Bodies :<\/strong> Une bande \u00e0 r\u00e9sistance moyenne sp\u00e9cialement adapt\u00e9e au travail des fessiers, id\u00e9ale pour les abductions, les squats et l\u2019\u00e9chauffement.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n      <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quel programme fessiers faire en salle de sport ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le programme se d\u00e9compose en 2 s\u00e9ances distinctes \u00e0 r\u00e9partir dans la semaine, avec au moins 48 heures d&rsquo;\u00e9cart. Chaque s\u00e9ance commence par un \u00e9chauffement cardio de 10 minutes, puis encha\u00eene 4 exercices de renforcement. Voici le d\u00e9tail des deux s\u00e9ances, pr\u00eat \u00e0 suivre.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>S\u00e9ance 1 : squat, hip thrust et fentes<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Exercice<\/th><th>S\u00e9ries x r\u00e9p\u00e9titions<\/th><th>Repos&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Elliptique (\u00e9chauffement)<\/td><td>10 minutes<\/td><td>&#8211;<\/td><\/tr><tr><td>Squat barre<\/td><td>4 x 15<\/td><td>90 s<\/td><\/tr><tr><td>Hip thrust<\/td><td>4 x 15<\/td><td>90 s<\/td><\/tr><tr><td>Fentes avant<\/td><td>4 x 20<\/td><td>60 s<\/td><\/tr><tr><td>Kick back poulie<\/td><td>4 x 15 par jambe<\/td><td>45 s<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>S\u00e9ance 2 : hack squat, soulev\u00e9 de terre et fentes arri\u00e8re<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Exercice<\/th><th>S\u00e9ries x r\u00e9p\u00e9titions<\/th><th>Repos&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Step master (\u00e9chauffement)<\/td><td>10 minutes<\/td><td>&#8211;<\/td><\/tr><tr><td>Hack squat<\/td><td>4 x 15<\/td><td>90 s<\/td><\/tr><tr><td>Soulev\u00e9 de terre<\/td><td>4 x 15<\/td><td>90 s<\/td><\/tr><tr><td>Fentes arri\u00e8re<\/td><td>4 x 20<\/td><td>60 s<\/td><\/tr><tr><td>Kick up quadrup\u00e9die<\/td><td>4 x 15 par jambe<\/td><td>45 s<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Step master. Placez les pieds sur les p\u00e9dales, buste l\u00e9g\u00e8rement pench\u00e9 vers l&rsquo;avant, mains sur les poign\u00e9es pour stabiliser le corps. Les jambes montent et descendent avec amplitude, sans jamais tendre compl\u00e8tement les genoux.<\/p>\n\n\n\n<p>Hack squat. Cette variante du squat cible davantage les fessiers gr\u00e2ce au placement des pieds sur le haut de la plateforme. Dos plat sur le chariot, t\u00eate en appui, descendez en gardant les genoux dans l&rsquo;axe des pieds, puis remontez sans tendre compl\u00e8tement les jambes.<\/p>\n\n\n\n<p>Soulev\u00e9 de terre. Pieds \u00e0 la largeur des hanches, barre ou halt\u00e8res en mains. Penchez le buste vers l&rsquo;avant en longeant les cuisses avec les mains, puis remontez en position initiale une fois la barre pass\u00e9e sous les genoux. Fl\u00e9chissez \u00e0 peine les genoux et gardez le dos plat et gain\u00e9 pour bien cibler les fessiers.<\/p>\n\n\n\n<p>Fentes arri\u00e8re. Debout, d\u00e9gagez alternativement une jambe vers l&rsquo;arri\u00e8re. La remont\u00e9e se fait surtout en poussant sur la jambe avant, talon au sol. Ce mouvement sollicite les fessiers de fa\u00e7on plus statique et profonde que la fente avant.<\/p>\n\n\n\n<p>Kick up. Mains et genoux au sol, cuisses et bras parall\u00e8les. Dos plat, tendez une jambe vers le haut et l&rsquo;arri\u00e8re sans creuser le dos, puis revenez sans poser le genou au sol.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Programme fessiers <br><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>S\u00e9ance 1 <\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Elliptique<\/strong> : \u00c9chauffement pour une bonne pr\u00e9paration des cuisses et des fessiers: <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p> Placez les pieds sur les p\u00e9dales, le buste l\u00e9g\u00e8rement pench\u00e9 vers l&rsquo;avant, les mains sur les bras mobiles et les \u00e9paules basses. Les jambes ex\u00e9cutent un mouvement ample et r\u00e9gulier d&rsquo;avant en arri\u00e8re, sans jamais tendre compl\u00e8tement les genoux.<\/p>\n\n\n\n<p>10 minutes <\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"293\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/22631105-Elliptical-Machine-Walk-female_Cardio_small-1.png\" alt=\"Echauffement \u00e0 l'elliptique\" class=\"wp-image-48107\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p> &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Squat<\/strong> : Mouvement polyarticulaire, le squat sollicite fortement les fessiers \u00e0 condition qu\u2019il soit r\u00e9alis\u00e9 dans une amplitude totale. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Les pieds \u00e0 la largeur des hanches, placez la barre en arri\u00e8re des \u00e9paules. La t\u00eate dans le prolongement du dos, descendez jusqu&rsquo;\u00e0 mettre les cuisses \u00e0 l&rsquo;horizontale, puis remontez sans tendre totalement les jambes. Le full squat, qui am\u00e8ne le bassin sous les genoux, est tr\u00e8s efficace pour les fessiers mais augmente les contraintes sur les genoux et le bas du dos : r\u00e9servez-le si votre mobilit\u00e9 le permet.<\/p>\n\n\n\n<p> 4 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"299\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/23891105-Barbell-Narrow-Stance-Squat-female_Thighs_small.png\" alt=\"Squat \u00e0 la barre\" class=\"wp-image-48108\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p><strong>NB<\/strong>&nbsp;: Le\n\u00ab&nbsp;full squat&nbsp;\u00bb qui am\u00e8ne le bassin en dessous des genoux est tr\u00e8s\nefficace pour le travail des fessiers mais les contraintes sur les genoux et le\nbas du dos sont importantes. <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Hip trust<\/strong> : Cet exercice monoarticulaire mobilise essentiellement l\u2019articulation de la hanche et est tr\u00e8s efficace pour un travail profond des grands fessiers. \u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Le haut du dos cal\u00e9 contre un banc, la barre sur le bassin, soulevez les hanches jusqu&rsquo;\u00e0 aligner genoux, hanches et \u00e9paules. Serrez fort les fessiers en haut, puis redescendez sans poser compl\u00e8tement les fesses au sol.<\/p>\n\n\n\n<p> 4 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"134\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/24711105-Glute-Bridge-Two-Legs-on-Floor-female_Hips_small.png\" alt=\"hip trust\" class=\"wp-image-48109\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Fentes avant : <\/strong>Cet exercice sollicite les jambes de mani\u00e8re alternative et par cons\u00e9quent le travail des fessiers est augment\u00e9. R\u00e9alis\u00e9es en dynamique, elles sont un \u00ab\u00a0must\u00a0\u00bb pour muscler les fessiers. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Fentes avant. Debout, barre plac\u00e9e l\u00e9g\u00e8rement en arri\u00e8re des \u00e9paules, pieds \u00e0 la largeur des hanches. Le buste droit, avancez une jambe et rapprochez du sol le genou arri\u00e8re, puis remontez en poussant sur le talon. Alternez jambe gauche et droite. Gardez un angle de 90 degr\u00e9s entre la cuisse et le mollet pour m\u00e9nager les genoux.<\/p>\n\n\n\n<p> 4 s\u00e9ries de 20 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"255\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/24781105-Barbell-Lunge-female_Thighs_small.png\" alt=\"Fentes avec barre\" class=\"wp-image-48110\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p><strong>NB<\/strong>&nbsp;: Afin de\nlimiter les contraintes au niveau des genoux, il est pr\u00e9f\u00e9rable de maintenir un\nangle de 90\u00b0 entre la cuisse et le mollet. <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Kick back\u00a0:<\/strong> En sollicitant de mani\u00e8re s\u00e9par\u00e9e l\u2019activit\u00e9 des fessiers, il est possible d\u2019obtenir un travail cibl\u00e9 plus profond.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Buste droit, face \u00e0 la poulie, c\u00e2ble fix\u00e9 \u00e0 une cheville. Bassin fixe, tirez la jambe tendue vers l&rsquo;arri\u00e8re sans plier le genou, puis revenez sans rel\u00e2cher la tension. Alternez les deux jambes<\/p>\n\n\n\n<p> 4 x 2 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"441\" height=\"320\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/08801105-Cable-standing-hip-extension-version-2_Hips_small.png\" alt=\"Kick back poulie basse\" class=\"wp-image-48112\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">100% Creatine Monohydrate Superset Nutrition : Apporte 3 g de cr\u00e9atine pure par dose pour soutenir tes performances lors de s\u00e9ries courtes et r\u00e9p\u00e9t\u00e9es<strong>.<\/strong><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"5462\" GTM-data-nom=\"100% Creatine Monohydrate (500g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5462-100-creatine-monohydrate-500g.html#\/741-gout-neutre\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/34128-fit_540\/100-creatine-monohydrate-500g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Biotech USA<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5462-100-creatine-monohydrate-500g.html#\/741-gout-neutre\" title=\"100% Creatine Monohydrate (500g)\">\n      100% Creatine Monohydrate (500g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">44.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">100% Creatine Monohydrate (500g) de BioTech USA est une cr\u00e9atine\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5462-100-creatine-monohydrate-500g.html#\/741-gout-neutre\" title=\"100% Creatine Monohydrate (500g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>S\u00e9ance 2<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Step master<\/strong>\u00a0: \u00c9chauffement pour une bonne pr\u00e9paration des cuisses et des fessiers.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Placer les pieds sur les p\u00e9dales avec le buste l\u00e9g\u00e8rement\npench\u00e9 vers l\u2019avant. Les mains stabilisent le corps \u00e0 l\u2019aide des poign\u00e9es. Les\njambes ex\u00e9cutent un mouvement ample de haut en bas sans jamais tendre les\ngenoux. <\/p>\n\n\n\n<p>10 minutes<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"349\" height=\"320\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/09381105-Lever-stepper_Cardio-copy_small.png\" alt=\"Stepper\" class=\"wp-image-48113\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Hack squat<\/strong> : Cet exercice variante du squat classique permet de cibler davantage les fessiers gr\u00e2ce \u00e0 son socle qui favorise le placement des pieds plus haut.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Placer les pieds sur la partie haute de la planche \u00e0 la\nlargeur des hanches. Le dos est \u00e0 plat sur le chariot et la t\u00eate est en appui.\nEnsuite, descendre en gardant les genoux dans l\u2019axe des pieds. Puis, remonter\nsans tendre compl\u00e8tement les jambes.&nbsp; <\/p>\n\n\n\n<p>4 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"186\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/25541105-Sled-Full-Hack-Squat-female_Thighs_small.png\" alt=\"Hack squat\" class=\"wp-image-48114\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Dead lift<\/strong> : Il faut r\u00e9aliser ce mouvement avec beaucoup de rigueur et la bonne technique afin de cibler les fessiers et moyens fessiers. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Les pieds sont plac\u00e9s \u00e0 la largeur des hanches. Avec une barre ou des halt\u00e8res dans les mains, pencher le buste vers l\u2019avant en longeant les cuisses avec les mains. Une fois que la barre est pass\u00e9e sous les genoux, remonter en position initiale. <\/p>\n\n\n\n<p> 4 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"306\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/26361105-Dumbbell-Stiff-Leg-Deadlift-female_Waist_small.png\" alt=\"deadlift\" class=\"wp-image-48115\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p><strong>NB<\/strong>&nbsp;: Pour\nbien cibler les fessiers, il faut \u00e0 peine fl\u00e9chir les genoux et garder le dos\nplat et gain\u00e9. <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Fentes arri\u00e8re\u00a0:<\/strong> Aussi efficace que les fentes vers l\u2019avant, l\u2019ex\u00e9cution des fentes vers l\u2019arri\u00e8re sollicite les fessiers de mani\u00e8re moins dynamique mais d\u2019une fa\u00e7on statique et profonde. On peut l\u2019assimiler au squat sur une jambe (pistol squat) <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>En position debout, d\u00e9gager alternativement une jambe puis l\u2019autre vers l&rsquo;arri\u00e8re. La remont\u00e9e se fait principalement en poussant sur la jambe avant avec le talon au sol. Les bras peuvent \u00eatre actifs pour le maintien de l\u2019\u00e9quilibre. <\/p>\n\n\n\n<p> 4 s\u00e9ries de 20 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"316\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/05121105-Jump-Split_Plyometrics_small-Copie.png\" alt=\"Fentes arri\u00e8re\" class=\"wp-image-48116\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Kick up\u00a0:<\/strong> Cet exercice cible le fessier par l\u2019extension de la jambe vers l\u2019arri\u00e8re.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Les mains et les genoux sont pos\u00e9s au sol. En position de\nd\u00e9part, les cuisses et les bras sont parall\u00e8les. En gardant le dos plat, tendre\nune jambe en haut et en arri\u00e8re sans creuser le dos. Revenir en position\ninitiale sans poser le genou au sol. <\/p>\n\n\n\n<p> 4 x 2 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"139\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/14771105-Straight-Leg-Kickback-kneeling_Hips_small.png\" alt=\"Kick up\" class=\"wp-image-48117\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>100% Whey Native Addict Sport Nutrition :<\/strong> Fournit jusqu\u2019\u00e0 <strong>22,8 g de prot\u00e9ines par portion<\/strong> pour compl\u00e9ter tes apports apr\u00e8s tes s\u00e9ances et accompagner le d\u00e9veloppement musculaire.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"5023\" GTM-data-nom=\"100% whey native (1kg)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5023-100-whey-native-1kg.html#\/19543-gout-toffee_caramel\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/27498-fit_540\/100-whey-native-1kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Addict Sport Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5023-100-whey-native-1kg.html#\/19543-gout-toffee_caramel\" title=\"100% whey native (1kg)\">\n      100% whey native (1kg)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">39.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">La 100% Whey Native (1kg) d\u2019Addict Sport Nutrition est une\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5023-100-whey-native-1kg.html#\/19543-gout-toffee_caramel\" title=\"100% whey native (1kg)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment bien ex\u00e9cuter les exercices pour cibler les fessiers ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La qualit\u00e9 d&rsquo;ex\u00e9cution prime sur la charge. Sur chaque r\u00e9p\u00e9tition, cherchez la contraction volontaire du fessier en fin de mouvement plut\u00f4t que l&rsquo;\u00e9lan. Sur le hip thrust et le soulev\u00e9 de terre, c&rsquo;est l&rsquo;extension de la hanche qui recrute le grand fessier : montez le bassin de fa\u00e7on contr\u00f4l\u00e9e et marquez un temps d&rsquo;arr\u00eat en haut. Gardez le dos gain\u00e9 et neutre pour prot\u00e9ger le bas du dos.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour visualiser l&rsquo;amplitude et le placement du bassin sur un mouvement fessiers, voici une d\u00e9monstration en vid\u00e9o.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Nos meilleurs exercices pour des jambes sexy et muscl\u00e9es\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/o5Ia30JSIFE?feature=oembed&#038;enablejsapi=1&#038;origin=https:\/\/www.fitadium.com\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de fois par semaine entra\u00eener les fessiers ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Deux s\u00e9ances par semaine d\u00e9di\u00e9es aux fessiers suffisent pour progresser. Les fessiers sont des muscles puissants qui demandent des charges lourdes et une intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e, mais aussi du repos pour se reconstruire. Laissez au moins 48 heures entre deux s\u00e9ances : les entra\u00eener en exc\u00e8s nuit \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration et freine le d\u00e9veloppement. Pour continuer \u00e0 progresser, augmentez la charge ou les r\u00e9p\u00e9titions au fil des semaines.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelle nutrition pour prendre du volume aux fessiers ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le d\u00e9veloppement musculaire des fessiers s&rsquo;appuie sur un apport suffisant en prot\u00e9ines. Les prot\u00e9ines contribuent au maintien et \u00e0 la croissance de la masse musculaire, \u00e0 condition de couvrir vos besoins quotidiens. Quand l&rsquo;alimentation ne suffit pas, une <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/424-whey-proteine\">whey prot\u00e9ine<\/a> comme la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3720-whey-hardcore-2kg.html\">Whey Hardcore Superset Nutrition<\/a> compl\u00e8te facilement la ration autour de l&rsquo;entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n<p>La cr\u00e9atine est l&rsquo;autre alli\u00e9 des s\u00e9ances lourdes : elle am\u00e9liore les performances lors des efforts courts et intenses, typiques des s\u00e9ries de squat ou de hip thrust. Une <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/7-creatines\">cr\u00e9atine monohydrate<\/a> telle que la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5265-100-creatine-monohydrate-530g.html\">100% Cr\u00e9atine Monohydrate<\/a> s&rsquo;int\u00e8gre simplement \u00e0 votre routine, \u00e0 raison de 3 g par jour.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Lean Gainer Whey &amp; Avoine Nutrimuscle :<\/strong> Associe whey native et avoine biologique pour augmenter plus facilement tes apports en prot\u00e9ines, glucides et calories lors d\u2019un objectif de volume.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"5300\" GTM-data-nom=\"Lean gainer whey &amp; avoine (1kg)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5300-lean-gainer-whey-avoine-1kg.html#\/16-gout-chocolat\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/37243-fit_540\/lean-gainer-whey-avoine-1kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Nutrimuscle<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5300-lean-gainer-whey-avoine-1kg.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"Lean gainer whey &amp; avoine (1kg)\">\n      Lean gainer whey &amp; avoine (1kg)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">28.95 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Le Lean Gainer Whey &amp; Avoine de Nutrimuscle est une\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5300-lean-gainer-whey-avoine-1kg.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"Lean gainer whey &amp; avoine (1kg)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Questions fr\u00e9quentes sur le programme fessiers en salle<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de fois par semaine muscler les fessiers ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Deux s\u00e9ances par semaine suffisent, espac\u00e9es d&rsquo;au moins 48 heures. Ce rythme laisse le temps de r\u00e9cup\u00e9ration n\u00e9cessaire \u00e0 la croissance musculaire. Au-del\u00e0, la r\u00e9cup\u00e9ration est insuffisante et la progression stagne.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le squat suffit-il pour muscler les fessiers ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Non. Le squat est fondamental mais il faut l&rsquo;associer \u00e0 des exercices cibl\u00e9s comme le hip thrust et le kick back. C&rsquo;est la combinaison de mouvements poly-articulaires et mono-articulaires qui d\u00e9veloppe les trois faisceaux du fessier.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Hip thrust ou squat pour les fessiers ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le hip thrust cible plus directement le grand fessier gr\u00e2ce \u00e0 l&rsquo;extension de hanche compl\u00e8te. Le squat travaille les fessiers avec les quadriceps sur un mouvement plus global. Les deux sont compl\u00e9mentaires dans un programme volume.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de temps pour voir des r\u00e9sultats aux fessiers ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Avec 2 s\u00e9ances r\u00e9guli\u00e8res par semaine et une alimentation adapt\u00e9e, les premiers changements de volume et de galbe apparaissent g\u00e9n\u00e9ralement en 8 \u00e0 12 semaines. La r\u00e9gularit\u00e9 et la progression des charges sont d\u00e9terminantes.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Faut-il des charges lourdes pour prendre du volume aux fessiers ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Oui. Le volume musculaire demande une intensit\u00e9 suffisante et une progression des charges au fil des semaines. Travailler l\u00e9ger sans jamais augmenter la difficult\u00e9 limite fortement le d\u00e9veloppement des fessiers.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Peut-on muscler les fessiers sans mat\u00e9riel ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Oui, au poids de corps avec des squats, fentes et hip thrust au sol. La salle de sport reste plus efficace pour prendre du volume, car elle permet de charger progressivement avec barre, halt\u00e8res et machines.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Un programme fessiers efficace en salle de sport repose sur 2 s\u00e9ances par semaine, espac\u00e9es d&rsquo;au moins 48 heures de repos. Chaque s\u00e9ance combine 5 exercices poly-articulaires et mono-articulaires (squat, hip thrust, soulev\u00e9 de terre, fentes, kick back), le plus souvent en 4 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions. Cette organisation sollicite les trois faisceaux du muscle [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":48141,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2176],"tags":[2301,2308,2300],"post_theme":[1943],"class_list":null,"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v17.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Programme musculation en salle pour le volume des fessiers<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Un programme d&#039;exercices complet imagin\u00e9 par nos coachs pour la musculation et le volume des fessiers \u00e0 int\u00e9grer dans vos s\u00e9ances en salle de la semaine\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-fessiers\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Programme musculation en salle pour le volume des fessiers\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Un programme d&#039;exercices complet imagin\u00e9 par nos coachs pour la musculation et le volume des fessiers \u00e0 int\u00e9grer dans vos s\u00e9ances en salle de la semaine\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-fessiers\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Fitadium\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/fitadium.musculation\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-06-16T09:00:44+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-07-23T12:38:37+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/programme-musculation-fessiers.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1600\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"900\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#organization\",\"name\":\"FITADIUM\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/\",\"sameAs\":[\"https:\/\/www.facebook.com\/fitadium.musculation\"],\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#logo\",\"inLanguage\":\"fr-FR\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2013\/08\/mobypicture.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2013\/08\/mobypicture.jpg\",\"width\":510,\"height\":600,\"caption\":\"FITADIUM\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#logo\"}},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/\",\"name\":\"Fitadium\",\"description\":\"Toute l&#039;actualit\\u00e9 de la musculation et du fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"fr-FR\"},{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-fessiers\/#primaryimage\",\"inLanguage\":\"fr-FR\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/programme-musculation-fessiers.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/programme-musculation-fessiers.jpg\",\"width\":1600,\"height\":900,\"caption\":\"Programme musculation fessiers\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-fessiers\/#webpage\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-fessiers\/\",\"name\":\"Programme musculation en salle pour le volume des fessiers\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-fessiers\/#primaryimage\"},\"datePublished\":\"2020-06-16T09:00:44+00:00\",\"dateModified\":\"2026-07-23T12:38:37+00:00\",\"description\":\"Un programme d'exercices complet imagin\\u00e9 par nos coachs pour la musculation et le volume des fessiers \\u00e0 int\\u00e9grer dans vos s\\u00e9ances en salle de la semaine\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-fessiers\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"fr-FR\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-fessiers\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-fessiers\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Entrainement\",\"item\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/entrainement\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":3,\"name\":\"Exercices Musculation\",\"item\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/entrainement\/exercices-musculation\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":4,\"name\":\"Exercices fessiers\",\"item\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/entrainement\/exercices-musculation\/fessiers\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":5,\"name\":\"Programme fessiers en salle de sport : 2 s\\u00e9ances pour du volume\"}]},{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-fessiers\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-fessiers\/#webpage\"},\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#\/schema\/person\/71cd3fa71fbeb24b1f918f92378ce04d\"},\"headline\":\"Programme fessiers en salle de sport : 2 s\\u00e9ances pour du volume\",\"datePublished\":\"2020-06-16T09:00:44+00:00\",\"dateModified\":\"2026-07-23T12:38:37+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-fessiers\/#webpage\"},\"wordCount\":2315,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-fessiers\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/programme-musculation-fessiers.jpg\",\"keywords\":[\"exercices fesses\",\"meilleurs exercices fessiers\",\"programme fessiers\"],\"articleSection\":[\"Exercices fessiers\"],\"inLanguage\":\"fr-FR\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#\/schema\/person\/71cd3fa71fbeb24b1f918f92378ce04d\",\"name\":\"Patrick W.\",\"description\":\"Coach sportif de Fitadium, il est notre sp\\u00e9cialiste entrainement. Ex g\\u00e9rant de club de sport, ex comp\\u00e9titeur de bodybuilding, il a eu tout le loisir de peaufiner ses m\\u00e9thodes de coaching durant sa longue exp\\u00e9rience. Dipl\\u00f4m\\u00e9 de l\\u2019Apex FNAS, (Fitness Nutritional Analysis Sytem), une \\u00e9cole de nutrition sp\\u00e9cifique \\u00e0 Los Angeles, il a \\u00e9galement particip\\u00e9 au d\\u00e9veloppement de plusieurs gammes de compl\\u00e9ments alimentaires. Vous allez adorer son humour, m\\u00eame s'il ne plaisante pas avec le coaching...\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/author\/patrick\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Programme musculation en salle pour le volume des fessiers","description":"Un programme d'exercices complet imagin\u00e9 par nos coachs pour la musculation et le volume des fessiers \u00e0 int\u00e9grer dans vos s\u00e9ances en salle de la semaine","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-fessiers\/","og_locale":"fr_FR","og_type":"article","og_title":"Programme musculation en salle pour le volume des fessiers","og_description":"Un programme d'exercices complet imagin\u00e9 par nos coachs pour la musculation et le volume des fessiers \u00e0 int\u00e9grer dans vos s\u00e9ances en salle de la semaine","og_url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-fessiers\/","og_site_name":"Fitadium","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/fitadium.musculation","article_published_time":"2020-06-16T09:00:44+00:00","article_modified_time":"2026-07-23T12:38:37+00:00","og_image":[{"width":1600,"height":900,"url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/programme-musculation-fessiers.jpg","path":"\/home\/www\/fitadium\/www\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/programme-musculation-fessiers.jpg","size":"full","id":48141,"alt":"Programme musculation fessiers","pixels":1440000,"type":"image\/jpeg"}],"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#organization","name":"FITADIUM","url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/","sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/fitadium.musculation"],"logo":{"@type":"ImageObject","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#logo","inLanguage":"fr-FR","url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2013\/08\/mobypicture.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2013\/08\/mobypicture.jpg","width":510,"height":600,"caption":"FITADIUM"},"image":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#logo"}},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#website","url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/","name":"Fitadium","description":"Toute l&#039;actualit\u00e9 de la musculation et du fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"fr-FR"},{"@type":"ImageObject","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-fessiers\/#primaryimage","inLanguage":"fr-FR","url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/programme-musculation-fessiers.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/programme-musculation-fessiers.jpg","width":1600,"height":900,"caption":"Programme musculation fessiers"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-fessiers\/#webpage","url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-fessiers\/","name":"Programme musculation en salle pour le volume des fessiers","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-fessiers\/#primaryimage"},"datePublished":"2020-06-16T09:00:44+00:00","dateModified":"2026-07-23T12:38:37+00:00","description":"Un programme d'exercices complet imagin\u00e9 par nos coachs pour la musculation et le volume des fessiers \u00e0 int\u00e9grer dans vos s\u00e9ances en salle de la semaine","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-fessiers\/#breadcrumb"},"inLanguage":"fr-FR","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-fessiers\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-fessiers\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Entrainement","item":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/entrainement\/"},{"@type":"ListItem","position":3,"name":"Exercices Musculation","item":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/entrainement\/exercices-musculation\/"},{"@type":"ListItem","position":4,"name":"Exercices fessiers","item":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/entrainement\/exercices-musculation\/fessiers\/"},{"@type":"ListItem","position":5,"name":"Programme fessiers en salle de sport : 2 s\u00e9ances pour du volume"}]},{"@type":"Article","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-fessiers\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-fessiers\/#webpage"},"author":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#\/schema\/person\/71cd3fa71fbeb24b1f918f92378ce04d"},"headline":"Programme fessiers en salle de sport : 2 s\u00e9ances pour du volume","datePublished":"2020-06-16T09:00:44+00:00","dateModified":"2026-07-23T12:38:37+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-fessiers\/#webpage"},"wordCount":2315,"publisher":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-fessiers\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/programme-musculation-fessiers.jpg","keywords":["exercices fesses","meilleurs exercices fessiers","programme fessiers"],"articleSection":["Exercices fessiers"],"inLanguage":"fr-FR"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#\/schema\/person\/71cd3fa71fbeb24b1f918f92378ce04d","name":"Patrick W.","description":"Coach sportif de Fitadium, il est notre sp\u00e9cialiste entrainement. Ex g\u00e9rant de club de sport, ex comp\u00e9titeur de bodybuilding, il a eu tout le loisir de peaufiner ses m\u00e9thodes de coaching durant sa longue exp\u00e9rience. Dipl\u00f4m\u00e9 de l\u2019Apex FNAS, (Fitness Nutritional Analysis Sytem), une \u00e9cole de nutrition sp\u00e9cifique \u00e0 Los Angeles, il a \u00e9galement particip\u00e9 au d\u00e9veloppement de plusieurs gammes de compl\u00e9ments alimentaires. Vous allez adorer son humour, m\u00eame s'il ne plaisante pas avec le coaching...","url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/author\/patrick\/"}]}},"featured_image_src":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/programme-musculation-fessiers-600x400.jpg","featured_image_src_square":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/programme-musculation-fessiers-600x600.jpg","author_info":{"display_name":"Patrick W.","author_link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/author\/patrick\/"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/48105","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/users\/16"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=48105"}],"version-history":[{"count":40,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/48105\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":61984,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/48105\/revisions\/61984"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/media\/48141"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=48105"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=48105"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=48105"},{"taxonomy":"post_theme","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/post_theme?post=48105"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}