{"id":48205,"date":"2020-06-17T10:30:46","date_gmt":"2020-06-17T08:30:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?p=48205"},"modified":"2026-09-23T19:01:34","modified_gmt":"2026-09-23T17:01:34","slug":"programme-musculation-biceps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-biceps\/","title":{"rendered":"Programme biceps en salle : exercices, s\u00e9ries et fr\u00e9quence pour des bras plus gros"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/programme-musculation-biceps.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-48360\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Un programme biceps efficace repose sur 3 \u00e0 4 exercices, 12 \u00e0 16 s\u00e9ries par semaine r\u00e9parties sur 2 s\u00e9ances espac\u00e9es de 48 heures, en 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions. Le biceps reste un petit muscle : il progresse par la r\u00e9gularit\u00e9 et la surcharge progressive, pas par un volume \u00e0 outrance qui l&rsquo;\u00e9puise. Le vrai levier, c&rsquo;est de recruter ses deux chefs, le long et le court, avec des exercices choisis pour chacun. Nos coachs d\u00e9taillent ci-dessous l&rsquo;anatomie utile, les meilleurs exercices pour les biceps, les bonnes s\u00e9ries et r\u00e9p\u00e9titions, la fr\u00e9quence id\u00e9ale et les erreurs \u00e0 \u00e9viter.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>De quels muscles se compose le biceps ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le biceps brachial poss\u00e8de deux chefs : le long chef, \u00e0 l&rsquo;ext\u00e9rieur du bras, et le court chef, \u00e0 l&rsquo;int\u00e9rieur. Le premier donne la hauteur du muscle, ce fameux pic visible de profil. Le second donne la largeur vue de face. Comprendre cette anatomie change tout, car la position du coude et de la main oriente le travail vers l&rsquo;un ou l&rsquo;autre.<\/p>\n\n\n\n<p>Deux muscles voisins compl\u00e8tent le devant du bras. Le brachial ant\u00e9rieur se loge sous le biceps : en gonflant, il pousse le biceps vers le haut et \u00e9paissit le bras. Le brachio-radial appartient \u00e0 l&rsquo;avant-bras et s&rsquo;engage surtout en prise neutre ou en pronation. Un programme biceps complet ne n\u00e9glige aucun des trois, car ils construisent ensemble le volume du haut du bras.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Long chef du biceps brachial : partie externe, responsable du pic, sollicit\u00e9 coude en arri\u00e8re du corps.<\/li>\n\n\n\n<li>Court chef du biceps brachial : partie interne, responsable de la largeur, sollicit\u00e9 coude devant le corps.<\/li>\n\n\n\n<li>Brachial ant\u00e9rieur : sous le biceps, il l&rsquo;\u00e9paissit, recrut\u00e9 en prise neutre.<\/li>\n\n\n\n<li>Brachio-radial : muscle de l&rsquo;avant-bras, engag\u00e9 en prise marteau ou en pronation.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>L&rsquo;insertion de ces muscles varie d&rsquo;une personne \u00e0 l&rsquo;autre, ce qui explique les diff\u00e9rences de forme et de pic entre deux pratiquants au m\u00eame niveau. La g\u00e9n\u00e9tique fixe le potentiel ; une ex\u00e9cution rigoureuse et une charge qui augmente au fil des semaines font le reste.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quels sont les meilleurs exercices pour les biceps ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Les meilleurs exercices pour les biceps combinent un mouvement de base \u00e0 la barre et deux \u00e0 trois variantes ciblant chaque chef. Voici la s\u00e9lection de r\u00e9f\u00e9rence de nos coachs, \u00e0 piocher pour construire votre s\u00e9ance. Retenez-en 3 \u00e0 4 par entra\u00eenement, pas davantage : au-del\u00e0, l&rsquo;intensit\u00e9 chute et le petit muscle qu&rsquo;est le biceps ne suit plus.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Exercice<\/th><th>Zone cibl\u00e9e<\/th><th>S\u00e9ries<\/th><th>R\u00e9p\u00e9titions<\/th><th>Repos&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Curl \u00e0 la barre EZ<\/td><td>Biceps global<\/td><td>4<\/td><td>8 \u00e0 12<\/td><td>60 \u00e0 90 s<\/td><\/tr><tr><td>Curl inclin\u00e9 aux halt\u00e8res<\/td><td>Long chef<\/td><td>3<\/td><td>10 \u00e0 12<\/td><td>60 s<\/td><\/tr><tr><td>Curl au pupitre<\/td><td>Court chef<\/td><td>3<\/td><td>10 \u00e0 12<\/td><td>60 s<\/td><\/tr><tr><td>Curl marteau<\/td><td>Brachial et avant-bras<\/td><td>3<\/td><td>10 \u00e0 12<\/td><td>45 \u00e0 60 s<\/td><\/tr><tr><td>Curl \u00e0 la poulie basse<\/td><td>Biceps, tension continue<\/td><td>3<\/td><td>12 \u00e0 15<\/td><td>45 s<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Cette liste couvre les deux chefs et le brachial sans redondance. La barre EZ apporte la charge et le volume global. Le curl inclin\u00e9 et le curl au pupitre sp\u00e9cialisent le travail sur chaque chef. Le curl marteau \u00e9paissit le bras par le brachial. Le curl \u00e0 la poulie ajoute une tension continue absente des halt\u00e8res en bas du mouvement. Pour \u00e9largir votre choix de mouvements selon le mat\u00e9riel disponible, retrouvez <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/entrainement\/exercices-musculation\/bras\/biceps\/\">tous les exercices de biceps<\/a> class\u00e9s par \u00e9quipement.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">Pour d\u00e9velopper tes biceps, combine curls \u00e0 la barre, aux halt\u00e8res et \u00e0 la poulie sur des s\u00e9ries ma\u00eetris\u00e9es, avec une progression r\u00e9guli\u00e8re des charges.<\/p>\n\n\n\n<p>Travaille tes biceps une \u00e0 deux fois par semaine, garde les coudes fixes et contr\u00f4le chaque r\u00e9p\u00e9tition plut\u00f4t que de tricher avec une charge trop lourde.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Crea Max (252 caps)<\/strong> : apporte 3 000 mg de cr\u00e9atine et 600 mg de b\u00eata-alanine par dose pour accompagner tes s\u00e9ries courtes et intenses.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1647\" GTM-data-nom=\"CREA MAX (252 caps)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1647-crea-max-252-caps.html\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/37989-fit_540\/crea-max-252-caps.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1647-crea-max-252-caps.html\" title=\"CREA MAX (252 caps)\">\n      CREA MAX (252 caps)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">34.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Le CREA MAX (252 CAPS) : ton boost de performance\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1647-crea-max-252-caps.html\" title=\"CREA MAX (252 caps)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment ex\u00e9cuter les exercices de biceps ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La difficult\u00e9 d&rsquo;un curl n&rsquo;est pas de soulever lourd, c&rsquo;est de fl\u00e9chir le coude sans que le buste ou l&rsquo;\u00e9paule ne compensent. Un coude qui avance, un dos qui prend de l&rsquo;\u00e9lan, et l&rsquo;effort quitte le biceps. Gardez les coudes fixes et une amplitude compl\u00e8te sur chaque mouvement.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le curl \u00e0 la barre EZ, le mouvement de base<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Debout ou au pupitre, saisissez la barre en supination, coudes coll\u00e9s au buste. Montez la charge par la seule flexion du coude, sans \u00e9lan du dos, jusqu&rsquo;\u00e0 la contraction compl\u00e8te du biceps. Redescendez lentement jusqu&rsquo;\u00e0 une quasi-extension. La barre EZ m\u00e9nage les poignets gr\u00e2ce \u00e0 sa forme coud\u00e9e, ce qui en fait le meilleur point de d\u00e9part d&rsquo;une s\u00e9ance. Pour approfondir la technique du geste, consultez notre guide d\u00e9di\u00e9 au <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/biceps-curl\/\">curl biceps<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Curl inclin\u00e9 et curl au pupitre pour cibler chaque chef<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Au curl inclin\u00e9, installez-vous assis sur un banc r\u00e9gl\u00e9 \u00e0 45 \u00e0 60 degr\u00e9s, bras pendants derri\u00e8re la ligne du corps. Cette position \u00e9tire le long chef en bas du mouvement et accentue son travail. Au curl au pupitre, \u00e0 l&rsquo;inverse, le bras repose en avant sur le support inclin\u00e9 : le long chef est raccourci, le court chef prend le relais. Ces deux exercices sont compl\u00e9mentaires, l&rsquo;un pour le pic, l&rsquo;autre pour la largeur.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Curl marteau et curl \u00e0 la poulie<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le curl marteau se fait halt\u00e8res en prise neutre, pouces vers le haut, coudes fixes. Il d\u00e9place une part du travail vers le brachial et le brachio-radial, ces muscles qui \u00e9paississent le bras et renforcent <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/bobine-andrieu\/\">les avant-bras<\/a>. Le curl \u00e0 la poulie, lui, maintient une tension constante du bas au haut du mouvement, l\u00e0 o\u00f9 les halt\u00e8res rel\u00e2chent l&rsquo;effort en position basse. Variez la hauteur de la poulie et la prise pour changer l&rsquo;angle de travail. Pour une variante marteau d\u00e9taill\u00e9e, voyez notre fiche <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/curl-prise-marteau\/\">curl marteau<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour visualiser une ex\u00e9cution stricte de ces mouvements, nos coachs les d\u00e9montrent en vid\u00e9o :<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"6 EXERCICES POUR AVOIR DES GROS BRAS\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/2FBn-fJ2Wh4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Debout avec Barre en Z ou droite : 6 s\u00e9ries <strong>pyramidales<\/strong> 15\/12\/10\/8\/10\/12 r\u00e9p\u00e9titions.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/27411105-EZ-Barbell-Standing-Wide-Grip-Biceps-Curl_Upper-Arms_small.png\" alt=\"Biceps curl barre z\" class=\"wp-image-48206\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Assis banc 45\u00b0 avec halt\u00e8res &#8211; alternatif ou<br>simultan\u00e9\u00a0: 4 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"327\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/03181105-Dumbbell-Incline-Curl_Upper-Arms_small.png\" alt=\"Curl assis altern\u00e9 au banc inclin\u00e9\" class=\"wp-image-48207\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Cadre <strong>crucifix\u00a0: <\/strong> 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"240\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/16361105-Cable-Overhead-Curl_Upper-Arms_small.png\" alt=\"Curl cadre crucifix\" class=\"wp-image-48208\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>100% Whey Proteine Advanced (900 g)<\/strong> : apporte environ 22 \u00e0 23 g de prot\u00e9ines par portion pour compl\u00e9ter tes apports quotidiens apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1644\" GTM-data-nom=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1644-100-whey-proteine-advanced-900g.html#\/792-gout-nutella\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/31577-fit_540\/100-whey-proteine-advanced-900g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1644-100-whey-proteine-advanced-900g.html#\/792-gout-nutella\" title=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900g)\">\n      100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">55.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Pourquoi choisir la 100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900gr) ? 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Aucune position n&rsquo;est meilleure dans l&rsquo;absolu ; elles se compl\u00e8tent pour un biceps \u00e9quilibr\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Zone \u00e0 d\u00e9velopper<\/th><th>Exercice prioritaire<\/th><th>Position du coude&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Pic et hauteur, vus de profil<\/td><td>Curl inclin\u00e9 aux halt\u00e8res<\/td><td>En arri\u00e8re du corps<\/td><\/tr><tr><td>Largeur, vue de face<\/td><td>Curl au pupitre<\/td><td>En avant, sur le support<\/td><\/tr><tr><td>\u00c9paisseur et avant-bras<\/td><td>Curl marteau<\/td><td>Fixe, prise neutre<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Un dernier d\u00e9tail compte : la supination, c&rsquo;est-\u00e0-dire tourner la paume vers le haut en fin de mont\u00e9e. Comme c&rsquo;est l&rsquo;une des fonctions du biceps brachial, terminer paume vers le plafond place le muscle en contraction maximale. Sur un curl halt\u00e8re, partez en prise neutre en bas et tournez le poignet en montant pour exploiter cette fonction.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de s\u00e9ries et de r\u00e9p\u00e9titions pour les biceps ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Comptez 12 \u00e0 16 s\u00e9ries de travail par semaine pour le biceps, r\u00e9parties sur deux s\u00e9ances. En dessous, le stimulus est trop faible ; au-dessus, ce petit muscle r\u00e9cup\u00e8re mal et la progression stagne. La fourchette de r\u00e9p\u00e9titions se choisit selon votre objectif de forme.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Volume et force : 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions, charge lourde et ma\u00eetris\u00e9e, 60 \u00e0 90 secondes de repos.<\/li>\n\n\n\n<li>Endurance et <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/pre-workout\/congestion-musculaire\/\">congestion<\/a> : 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions, charge mod\u00e9r\u00e9e, 45 \u00e0 60 secondes de repos.<\/li>\n\n\n\n<li>Charge juste : les deux derni\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions doivent \u00eatre difficiles sans casser la technique.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>La r\u00e8gle qui prime sur le reste, c&rsquo;est la surcharge progressive : ajoutez un peu de charge ou une r\u00e9p\u00e9tition d\u00e8s que la s\u00e9rie devient facile. R\u00e9p\u00e9ter les m\u00eames poids semaine apr\u00e8s semaine ne fait pas grossir le bras. Gardez une ex\u00e9cution propre avant de chercher \u00e0 monter plus lourd, car un curl en triche ne recrute plus vraiment le biceps.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de fois par semaine travailler les biceps ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Deux s\u00e9ances de biceps par semaine suffisent, jamais plus. Le biceps est un petit muscle qui r\u00e9cup\u00e8re en 48 heures environ : le solliciter trop souvent freine la reconstruction musculaire au lieu de l&rsquo;acc\u00e9l\u00e9rer. Espacez donc vos deux s\u00e9ances d&rsquo;au moins deux jours.<\/p>\n\n\n\n<p>Autre point souvent oubli\u00e9 : le biceps travaille d\u00e9j\u00e0 en soutien \u00e0 chaque exercice de traction. Vos <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/exercices-musculation-dos\/\">exercices de dos<\/a>, tractions et rowings compris, le sollicitent lourdement. Inutile donc de le marteler isol\u00e9ment tous les jours. Si vous entra\u00eenez le biceps le m\u00eame jour que le dos, placez-le en fin de s\u00e9ance, une fois les grands mouvements termin\u00e9s. Et pour un bras harmonieux, n&rsquo;oubliez pas le triceps, qui forme les deux tiers du volume : un <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-bras\/\">programme de musculation des bras<\/a> \u00e9quilibre les deux.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Fr\u00e9quence : 2 s\u00e9ances biceps par semaine au maximum.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9cup\u00e9ration : au moins 48 heures entre deux s\u00e9ances.<\/li>\n\n\n\n<li>Placement : apr\u00e8s le dos, ou en s\u00e9ance de bras d\u00e9di\u00e9e.<\/li>\n\n\n\n<li>Dur\u00e9e : 15 \u00e0 20 minutes de travail cibl\u00e9 suffisent.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Faut-il des compl\u00e9ments pour d\u00e9velopper ses biceps ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Aucun compl\u00e9ment ne remplace un entra\u00eenement r\u00e9gulier et une alimentation coh\u00e9rente. La priorit\u00e9 reste d&rsquo;atteindre chaque jour un apport en prot\u00e9ines suffisant, car les prot\u00e9ines contribuent \u00e0 augmenter la masse musculaire. Les positions scientifiques situent le besoin autour de 1,4 \u00e0 2 grammes de prot\u00e9ines par kilo de poids de corps et par jour chez la personne qui s&rsquo;entra\u00eene.<\/p>\n\n\n\n<p>Si vos apports par l&rsquo;alimentation sont difficiles \u00e0 atteindre, une <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/424-whey-proteine\">whey prot\u00e9ine<\/a> comme la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3720-whey-hardcore-2kg.html\">Whey Hardcore de Superset<\/a> compl\u00e8te simplement la ration quotidienne. C&rsquo;est un appoint pratique, pas un produit magique : il vient s&rsquo;ajouter \u00e0 une base alimentaire d\u00e9j\u00e0 solide.<\/p>\n\n\n\n<p>C\u00f4t\u00e9 performance sur vos s\u00e9ries lourdes, la cr\u00e9atine est le compl\u00e9ment le plus document\u00e9. Prise \u00e0 raison de 3 g par jour, la cr\u00e9atine am\u00e9liore les capacit\u00e9s physiques en cas de s\u00e9ries successives d&rsquo;exercices tr\u00e8s intenses de courte dur\u00e9e, un format qui correspond bien \u00e0 vos s\u00e9ries de curl. Sa forme monohydrate reste la plus \u00e9tudi\u00e9e. L\u00e0 encore, ces produits accompagnent un programme s\u00e9rieux, ils ne le remplacent pas.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Lifting Strap Pro \u2013 Harbinger<\/strong> : am\u00e9liore le maintien de la prise pendant les tirages lourds sollicitant les biceps et le dos.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"3696\" GTM-data-nom=\"Lifting strap (pair)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3696-lifting-strap-pair.html\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/12952-fit_540\/lifting-strap-pair.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Scitec Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3696-lifting-strap-pair.html\" title=\"Lifting strap (pair)\">\n      Lifting strap (pair)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">10.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Lifting strap (pair) de\u00a0Scitec Accessoires\u00a0est un super accessoire pour tes\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3696-lifting-strap-pair.html\" title=\"Lifting strap (pair)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Foire aux questions<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quel est le meilleur exercice pour les biceps ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le curl \u00e0 la barre EZ est le meilleur mouvement de base : il permet de charger lourd tout en m\u00e9nageant les poignets. Compl\u00e9tez-le avec un curl inclin\u00e9 pour le long chef et un curl au pupitre pour le court chef. Aucun exercice unique ne d\u00e9veloppe seul l&rsquo;ensemble du biceps.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de fois par semaine muscler les biceps ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Deux <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/nombre-seances-musculation-semaine\/\">s\u00e9ances par semaine<\/a> au maximum, espac\u00e9es d&rsquo;au moins 48 heures. Le biceps est un petit muscle qui r\u00e9cup\u00e8re vite mais se sur-entra\u00eene facilement. Il travaille d\u00e9j\u00e0 lors de vos s\u00e9ances de dos en tirage, ce qui rend inutile un travail isol\u00e9 quotidien.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment prendre du pic au biceps ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le pic d\u00e9pend surtout du long chef et de l&rsquo;insertion g\u00e9n\u00e9tique du muscle. Pour le solliciter, privil\u00e9giez le curl inclin\u00e9, bras en arri\u00e8re du corps, qui \u00e9tire le long chef en bas du mouvement. La forme finale reste toutefois largement h\u00e9r\u00e9ditaire.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de s\u00e9ries de biceps par s\u00e9ance ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Visez 6 \u00e0 8 s\u00e9ries de biceps par s\u00e9ance, r\u00e9parties sur 3 \u00e0 4 exercices, pour un total de 12 \u00e0 16 s\u00e9ries hebdomadaires. Au-del\u00e0, le gain devient marginal et la r\u00e9cup\u00e9ration du petit muscle qu&rsquo;est le biceps en p\u00e2tit.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Peut-on muscler les biceps tous les jours ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Non. Un muscle a besoin d&rsquo;environ 48 heures pour se reconstruire apr\u00e8s une s\u00e9ance intense. L&rsquo;entra\u00eener tous les jours emp\u00eache cette r\u00e9paration et freine la progression. Deux s\u00e9ances hebdomadaires bien men\u00e9es donnent de bien meilleurs r\u00e9sultats qu&rsquo;un travail quotidien.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Faut-il travailler les biceps avec le dos ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>C&rsquo;est une organisation logique : le biceps intervient d\u00e9j\u00e0 dans tous les mouvements de tirage du dos. Le placer en fin de <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-dos\/\">s\u00e9ance dos<\/a> \u00e9vite de le fatiguer avant les grands exercices. Vous pouvez aussi lui d\u00e9dier une s\u00e9ance de bras compl\u00e8te avec le triceps.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Sources<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>J\u00e4ger R. et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28642676\/\">PMID 28642676<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Kreider R. B. et al., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28615996\/\">PMID 28615996<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Un programme biceps efficace repose sur 3 \u00e0 4 exercices, 12 \u00e0 16 s\u00e9ries par semaine r\u00e9parties sur 2 s\u00e9ances espac\u00e9es de 48 heures, en 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions. Le biceps reste un petit muscle : il progresse par la r\u00e9gularit\u00e9 et la surcharge progressive, pas par un volume \u00e0 outrance qui l&rsquo;\u00e9puise. 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