{"id":48258,"date":"2020-06-19T22:30:25","date_gmt":"2020-06-19T20:30:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?p=48258"},"modified":"2026-07-23T14:04:49","modified_gmt":"2026-07-23T12:04:49","slug":"programme-musculation-dos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-dos\/","title":{"rendered":"S\u00e9ance dos : le programme musculation complet en 6 exercices"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/programme-musculation-dos.jpg\" alt=\"Programme musculation dos\" class=\"wp-image-48480\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Une s\u00e9ance de dos efficace repose sur 5 \u00e0 6 exercices qui combinent tirages verticaux, horizontaux et \u00e0 45 degr\u00e9s, r\u00e9alis\u00e9s en 4 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions. \u00c0 raison de 1 \u00e0 2 fois par semaine, ce format sollicite l&rsquo;ensemble des muscles dorsaux sous des angles diff\u00e9rents et en d\u00e9veloppe \u00e0 la fois la largeur et l&rsquo;\u00e9paisseur. Voici le programme con\u00e7u par nos coachs, avec l&rsquo;ex\u00e9cution d\u00e9taill\u00e9e de chaque mouvement, pr\u00eat \u00e0 int\u00e9grer dans vos entra\u00eenements.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>En quoi consiste une bonne s\u00e9ance de dos ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Elle mobilise les dorsaux sous des orientations vari\u00e9es, car ces muscles sont actifs sur pr\u00e8s de 180 degr\u00e9s. C&rsquo;est l&rsquo;inclinaison du buste par rapport \u00e0 la r\u00e9sistance, ainsi que la position des mains (paume vers l&rsquo;avant ou vers soi), qui d\u00e9termine la r\u00e9gion sollicit\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<p>Le principe est simple : pour un d\u00e9veloppement harmonieux, il faut varier les axes. Un plan vertical cible surtout l&rsquo;ampleur (grand dorsal), un plan horizontal recrute davantage l&rsquo;\u00e9paisseur (rhombo\u00efdes, trap\u00e8zes moyens), et le soulev\u00e9 de terre mobilise toute la cha\u00eene post\u00e9rieure. La suite mixe ces diff\u00e9rents plans et associe mouvements poly et monoarticulaires pour couvrir tous les groupes musculaires.<\/p>\n\n\n\n<p>Chaque exercice a un r\u00f4le pr\u00e9cis, et le programme ci-dessous respecte un ordre logique, du plus lourd au plus cibl\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quels muscles compose le dos en musculation ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le dos n&rsquo;est pas un muscle unique mais un ensemble de groupes qui agissent ensemble. Bien comprendre leur r\u00f4le vous aide \u00e0 choisir les bons exercices et \u00e0 sentir chaque mouvement au bon endroit.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Le grand dorsal : le plus volumineux muscle dorsal, responsable de la fameuse forme en V. Il se recrute surtout en prise \u00e9cart\u00e9e et \u00e9largit la silhouette.<\/li>\n\n\n\n<li>Les trap\u00e8zes : divis\u00e9s en faisceaux sup\u00e9rieur, moyen et inf\u00e9rieur, ils stabilisent les \u00e9paules et rapprochent les omoplates. Les faisceaux moyens et inf\u00e9rieurs participent \u00e0 l&rsquo;\u00e9paisseur du haut du buste.<\/li>\n\n\n\n<li>Les rhombo\u00efdes : situ\u00e9s entre les omoplates, ils se contractent quand on resserre les omoplates et donnent de la densit\u00e9 au centre du buste.<\/li>\n\n\n\n<li>Les lombaires (\u00e9recteurs du rachis) : ils gainent le bas de la colonne et se renforcent surtout sur le soulev\u00e9 de terre.<\/li>\n\n\n\n<li>Le grand rond et les biceps : muscles secondaires en soutien un peu partout, ils assistent l&rsquo;effort sans \u00eatre la cible principale.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment \u00e9chauffer le dos avant la s\u00e9ance ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Un \u00e9chauffement de 5 \u00e0 10 minutes pr\u00e9pare les \u00e9paules et la colonne, am\u00e9liore la sensation musculaire et r\u00e9duit le risque de blessure \u00e0 froid. Il se d\u00e9roule en deux temps : mobilit\u00e9 puis mont\u00e9e en intensit\u00e9 progressive.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mobilit\u00e9 et activation : rotations d&rsquo;\u00e9paules, cercles de bras, quelques tractions \u00e0 vide ou \u00e0 faible charge pour r\u00e9veiller le grand dorsal et les rhombo\u00efdes.<\/li>\n\n\n\n<li>S\u00e9ries de pr\u00e9paration : avant votre premier exercice lourd, r\u00e9alisez 1 \u00e0 2 s\u00e9ries l\u00e9g\u00e8res du mouvement, \u00e0 environ 40 \u00e0 50 % de la charge vis\u00e9e, sur 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Le mouvement le plus lourd m\u00e9rite une attention particuli\u00e8re : montez progressivement par paliers (barre \u00e0 vide, puis poids interm\u00e9diaires) avant d&rsquo;attaquer vos s\u00e9ries effectives. Les lombaires et les jambes doivent \u00eatre chauds avant de mobiliser de lourds poids.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">Une s\u00e9ance dos compl\u00e8te doit varier les angles avec des tractions, du tirage vertical, du soulev\u00e9 de terre, du tirage horizontal, du rowing et un mouvement bras tendus pour travailler largeur, \u00e9paisseur et lombaires.<\/p>\n\n\n\n<p>Garde la poitrine ouverte, le buste gain\u00e9 et l\u2019angle du dos stable, puis contr\u00f4le chaque r\u00e9p\u00e9tition sur toute l\u2019amplitude plut\u00f4t que de chercher uniquement \u00e0 charger lourd.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Pre-Workout Nutrimuscle :<\/strong> Combine caf\u00e9ine naturelle, citrulline, arginine, b\u00eata-alanine et BCAA pour accompagner tes s\u00e9ances dos les plus intenses.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"5135\" GTM-data-nom=\"Pre-Workout (300g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5135-pre-workout-300g-nutrimuscle.html#\/780-gout-cola\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/37269-fit_540\/pre-workout-300g-nutrimuscle.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Nutrimuscle<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5135-pre-workout-300g-nutrimuscle.html#\/780-gout-cola\" title=\"Pre-Workout (300g)\">\n      Pre-Workout (300g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">39.95 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Le Pre-Workout de Nutrimuscle\u00a0( 300 g ) est une formule\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5135-pre-workout-300g-nutrimuscle.html#\/780-gout-cola\" title=\"Pre-Workout (300g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quels exercices faire pour une s\u00e9ance de dos ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Une s\u00e9ance compl\u00e8te encha\u00eene 6 exercices, du plus lourd (polyarticulaire) au plus cibl\u00e9 (finition). Voici le d\u00e9tail avec s\u00e9ries, r\u00e9p\u00e9titions et temps de repos.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Exercice<\/th><th>S\u00e9ries<\/th><th>R\u00e9p\u00e9titions<\/th><th>Repos&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Tirage vertical \u00e0 la poulie haute, prise large<\/td><td>6 (pyramidales)<\/td><td>15 \/ 12 \/ 10 \/ 8 \/ 10 \/ 12<\/td><td>90 s<\/td><\/tr><tr><td>Tractions \u00e0 la barre fixe, pronation ou supination (au choix, en alternative du tirage vertical)<\/td><td>4<\/td><td>8 \u00e0 12<\/td><td>90 s<\/td><\/tr><tr><td>Soulev\u00e9 de terre<\/td><td>4<\/td><td>8 \u00e0 12<\/td><td>2 min<\/td><\/tr><tr><td>Tirage horizontal, prise neutre largeur moyenne<\/td><td>4<\/td><td>8 \u00e0 12<\/td><td>90 s<\/td><\/tr><tr><td>Rowing barre ou halt\u00e8re (au choix, en alternative du tirage horizontal)<\/td><td>4<\/td><td>8 \u00e0 12<\/td><td>90 s<\/td><\/tr><tr><td>Push down bras tendus, pronation prise moyenne<\/td><td>4<\/td><td>15<\/td><td>45 s<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Les lignes signal\u00e9es \u00ab au choix \u00bb sont des variantes : vous prenez soit la poulie, soit les tractions, et soit le tirage horizontal, soit le rowing. Voici comment ex\u00e9cuter chaque mouvement pour en tirer le maximum.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Tirage vertical \u00e0 la poulie haute<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>C&rsquo;est l&rsquo;exercice d&rsquo;ampleur par excellence, centr\u00e9 sur le grand dorsal. Installez-vous cuisses bloqu\u00e9es sous les cales, saisissez la barre, mains nettement plus \u00e9cart\u00e9es que les \u00e9paules. Inclinez l\u00e9g\u00e8rement le buste vers l&rsquo;arri\u00e8re, poitrine ouverte et gain\u00e9e. Ramenez-la vers le haut de la poitrine en pensant \u00e0 descendre les coudes vers les hanches, pas \u00e0 forcer des poignets. Contr\u00f4lez la remont\u00e9e jusqu&rsquo;\u00e0 l&rsquo;extension compl\u00e8te pour agir dans l&rsquo;amplitude maximale. La <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/tirage-vertical\/\">technique du tirage vertical<\/a> conditionne \u00e0 elle seule une bonne partie de l&rsquo;\u00e9largissement recherch\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Tractions \u00e0 la barre fixe<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Alternative reine au tirage vertical, la traction sollicite fortement le grand dorsal en plus des trap\u00e8zes et des biceps. Suspendez-vous bras tendus, \u00e9paules engag\u00e9es vers le bas. En pronation ouverte, l&rsquo;accent va sur l&rsquo;ampleur ; en supination resserr\u00e9e, les biceps participent davantage et le geste devient plus accessible. Montez jusqu&rsquo;\u00e0 amener le menton au-dessus des poignets, puis redescendez en contr\u00f4le. Sur les <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/tractions-dos-barre-fixe\/\">tractions \u00e0 la barre fixe<\/a>, ajustez la difficult\u00e9 avec un lest ou un \u00e9lastique d&rsquo;assistance selon votre niveau.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Soulev\u00e9 de terre<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Mouvement roi pour l&rsquo;\u00e9paisseur et la posture, il mobilise toute la cha\u00eene post\u00e9rieure : lombaires, fessiers, ischio-jambiers, trap\u00e8zes et grand dorsal en gainage. Placez-vous pieds sous les hanches, barre au-dessus du milieu du pied, dos plat et gain\u00e9, poitrine sortie. Poussez dans les jambes pour la d\u00e9coller en la gardant proche du corps, hanches et buste montant au m\u00eame rythme. Verrouillez en fin de mont\u00e9e sans hyperextension, puis reposez-la en contr\u00f4lant la descente. Notre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/souleve-de-terre-deadlift\/\">guide du soulev\u00e9 de terre<\/a> d\u00e9taille le placement et la trajectoire du geste.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Tirage horizontal \u00e0 la poulie<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Il cible l&rsquo;\u00e9paisseur : rhombo\u00efdes, trap\u00e8zes moyens et inf\u00e9rieurs, avec les dorsaux en soutien. Assis, torse droit et gain\u00e9, prise neutre m\u00e9diane, ramenez la poign\u00e9e vers le nombril en resserrant les omoplates l&rsquo;une vers l&rsquo;autre en fin de course. Gardez le torse fixe, sans balancier, et \u00e9vitez de reculer les \u00e9paules avec les lombaires. Ce <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/tirage-horizontal\/\">tirage horizontal<\/a> dispose d&rsquo;un guide technique d\u00e9di\u00e9 si vous voulez soigner votre ex\u00e9cution.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Rowing barre ou halt\u00e8re<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>C&rsquo;est la variante libre, id\u00e9ale pour construire l&rsquo;\u00e9paisseur. \u00c0 la barre, torse pench\u00e9 \u00e0 environ 45 degr\u00e9s, dos plat, ramenez-la vers le bas-ventre en gardant les coudes proches du corps. \u00c0 l&rsquo;halt\u00e8re, un genou et une main en appui sur un banc, tirez le poids vers la hanche sur une amplitude compl\u00e8te : l&rsquo;ex\u00e9cution unilat\u00e9rale corrige les d\u00e9s\u00e9quilibres droite\/gauche et permet une contraction compl\u00e8te du grand dorsal.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Push down bras tendus<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Exercice de finition monoarticulaire, le push down bras tendus (ou pull-over \u00e0 la poulie haute) isole le grand dorsal sans faire intervenir les biceps. Debout face \u00e0 l&rsquo;appareil, bras tendus et l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis, torse inclin\u00e9, poussez la poign\u00e9e vers les cuisses en gardant les coudes verrouill\u00e9s. C&rsquo;est la sensation de contraction, plus que le poids, qui compte ici. Plac\u00e9 en fin de parcours, il vide le dos apr\u00e8s l&rsquo;effort lourd.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Creatine Gummies Applied Nutrition :<\/strong> Un format pratique et gourmand qui t\u2019apporte 3 g de cr\u00e9atine pour soutenir tes performances sur les efforts courts et r\u00e9p\u00e9t\u00e9s.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"5075\" GTM-data-nom=\"Creatine gummies (80 gummies)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5075-creatine-gummies-80-gummies.html#\/951-gout-blue_raspberry\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/35735-fit_540\/creatine-gummies-80-gummies.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Applied Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5075-creatine-gummies-80-gummies.html#\/951-gout-blue_raspberry\" title=\"Creatine gummies (80 gummies)\">\n      Creatine gummies (80 gummies)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">25.99 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Cr\u00e9atine gummies (80 gummies)\u00a0de Applied Nutrition est un compl\u00e9ment de\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5075-creatine-gummies-80-gummies.html#\/951-gout-blue_raspberry\" title=\"Creatine gummies (80 gummies)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tractions verticales ou tirages verticaux \u00e0 la poulie haute devant ou derri\u00e8re la nuque en prise large : 6 s\u00e9ries <strong>pyramidales<\/strong> 15\/12\/10\/8\/10\/12 r\u00e9p\u00e9titions.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"411\" height=\"320\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/01971105-Cable-Pulldown-pro-lat-bar_Back_small.png\" alt=\"Tractions verticales devant poulie haute\" class=\"wp-image-48259\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"348\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/13251105-Cable-Wide-Grip-Rear-Pulldown-Behind-Neck_Back_small.png\" alt=\"Tractions verticales nuque poulie haute\" class=\"wp-image-48260\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p><strong>OU<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tractions \u00e0 la barre fixe en <strong>pronation<\/strong> ou <strong>supination, <\/strong>prise large ou prise serr\u00e9e : 4 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions en ajustant avec lest si n\u00e9cessaire.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"361\" height=\"320\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/06521105-Pull-up_Back_small.png\" alt=\"Tractions barre fixe pronation\" class=\"wp-image-48261\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"358\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/13271105-Close-Grip-Chin-Up_Back_small.png\" alt=\"Tractions barre fixe supination\" class=\"wp-image-48262\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Soulev\u00e9s de terre\u00a0: 4 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12<br>r\u00e9p\u00e9titions. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"267\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/00321105-Barbell-Deadlift_Hips_small.png\" alt=\"Soulev\u00e9 de terre\" class=\"wp-image-48263\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tractions horizontales (ou tirage horizontal) prise neutre largeur moyenne : 4 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"274\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/02391105-Cable-Straight-Back-Seated-Row_Back_small.png\" alt=\"Tractions horizontales prise neutre\" class=\"wp-image-48264\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <strong>OU <\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rowing avec une barre ou avec un halt\u00e8re\u00a0:<br>4 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"247\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/00271105-Barbell-Bent-Over-Row_Back_small.png\" alt=\"Rowing barre\" class=\"wp-image-48265\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"263\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/02921105-Dumbbell-Bent-over-Row_back_Back_small.png\" alt=\"Rowing \u00e0 un bras\" class=\"wp-image-48266\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Push down bras tendus en pronation prise<br>moyenne\u00a0: 4 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"258\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/12291105-Cable-Standing-Lat-Pushdown-rope-equipment_Back_small.png\" alt=\"Push down bras tendus pronation\" class=\"wp-image-48267\" style=\"width:480px;height:258px\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>C4 Whey Protein Cellucor :<\/strong> Apporte environ 25 g de prot\u00e9ines par portion pour compl\u00e9ter tes apports apr\u00e8s ta s\u00e9ance et soutenir le d\u00e9veloppement musculaire.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"5441\" GTM-data-nom=\"C4 Whey protein (1600g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5441-c4-whey-protein-1600g.html#\/505087-gout-hershey_s_milk_chocolate\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/33948-fit_540\/c4-whey-protein-1600g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Cellucor<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5441-c4-whey-protein-1600g.html#\/505087-gout-hershey_s_milk_chocolate\" title=\"C4 Whey protein (1600g)\">\n      C4 Whey protein (1600g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">69.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">C4 Whey Protein est une whey en poudre d\u00e9velopp\u00e9e par\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5441-c4-whey-protein-1600g.html#\/505087-gout-hershey_s_milk_chocolate\" title=\"C4 Whey protein (1600g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Faut-il viser la largeur ou l&rsquo;\u00e9paisseur du dos ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Largeur et \u00e9paisseur sont deux qualit\u00e9s distinctes qui se d\u00e9veloppent diff\u00e9remment. Un dos complet a besoin des deux, mais vous pouvez insister sur l&rsquo;une selon votre morphologie.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Pour la largeur : les tirages en prise \u00e9cart\u00e9e, tractions et poulie haute. Ils recrutent en priorit\u00e9 les dorsaux et cr\u00e9ent la forme en V qui \u00e9largit la silhouette.<\/li>\n\n\n\n<li>Pour l&rsquo;\u00e9paisseur : les tirages horizontaux et le rowing \u00e0 la barre ou \u00e0 l&rsquo;halt\u00e8re. Ces mouvements resserrent les omoplates et densifient les rhombo\u00efdes, les trap\u00e8zes et le milieu du dos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Si votre dos manque surtout d&rsquo;ampleur, ajoutez une s\u00e9rie de tirage vertical ; s&rsquo;il manque d&rsquo;\u00e9paisseur, insistez sur le rowing lourd.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Prise en pronation ou en supination : laquelle choisir ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La position des mains modifie le recrutement selon le geste. Il n&rsquo;y a pas de meilleure prise dans l&rsquo;absolu : chacune a son int\u00e9r\u00eat et m\u00e9rite sa place \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>La pronation (paumes vers l&rsquo;avant) : elle \u00e9loigne les mains, sollicite surtout le grand dorsal et limite l&rsquo;intervention des biceps. C&rsquo;est la r\u00e9f\u00e9rence pour \u00e9largir le dos.<\/li>\n\n\n\n<li>La supination (paumes vers vous) : elle rapproche les coudes du corps, engage plus les biceps et facilite une pleine amplitude. Utile pour ceux qui peinent \u00e0 sentir le dos ou \u00e0 encha\u00eener les tractions.<\/li>\n\n\n\n<li>La prise neutre (paumes face \u00e0 face) : interm\u00e9diaire et confortable pour les poignets, elle convient bien au tirage horizontal.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment bien ex\u00e9cuter les mouvements de dos ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La qualit\u00e9 d&rsquo;ex\u00e9cution prime sur la charge : un dos se sent quand le geste est complet et contr\u00f4l\u00e9. Voici les 4 points de vigilance \u00e0 respecter sur chaque exercice.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ex\u00e9cutez tous les mouvements dans leur amplitude maximale, du bras tendu \u00e0 la contraction compl\u00e8te.<\/li>\n\n\n\n<li>Gardez la poitrine ouverte et le buste droit sur chaque r\u00e9p\u00e9tition.<\/li>\n\n\n\n<li>Restez gain\u00e9 en permanence, sangle abdominale serr\u00e9e pour prot\u00e9ger le bas de la colonne.<\/li>\n\n\n\n<li>Conservez l&rsquo;angle initial du buste pendant tout l&rsquo;exercice, sans le modifier pour tricher.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Pensez aussi \u00e0 initier chaque traction en \u00ab rapprochant les coudes du corps \u00bb plut\u00f4t qu&rsquo;en tirant avec les mains : c&rsquo;est ce qui met le dos \u00e0 contribution plut\u00f4t que les biceps. Ralentir la phase de descente (le n\u00e9gatif) sur 2 \u00e0 3 secondes augmente encore la dur\u00e9e sous tension et la sensation musculaire.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Electrolyte Powder Optimum Nutrition :<\/strong> Associe notamment potassium, sodium et magn\u00e9sium dans une boisson pens\u00e9e pour compl\u00e9ter ton hydratation pendant l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"5118\" GTM-data-nom=\"Electrolyte Powder (264g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5118-electrolyte-powder-264g.html#\/486086-gout-forest_berries\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/28982-fit_540\/electrolyte-powder-264g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Optimum Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5118-electrolyte-powder-264g.html#\/486086-gout-forest_berries\" title=\"Electrolyte Powder (264g)\">\n      Electrolyte Powder (264g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">11.99 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Lorsque tu transpires, ton corps perd des \u00e9lectrolytes essentiels. Avec\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5118-electrolyte-powder-264g.html#\/486086-gout-forest_berries\" title=\"Electrolyte Powder (264g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelles erreurs \u00e9viter pendant une s\u00e9ance de dos ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le dos est un groupe musculaire difficile \u00e0 sentir, ce qui rend certaines erreurs fr\u00e9quentes. Les corriger d\u00e9bloque souvent la progression.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tirer avec les bras : si vous sentez surtout les biceps, r\u00e9duisez la charge et concentrez-vous sur les coudes et les omoplates.<\/li>\n\n\n\n<li>Charger trop lourd : un poids excessif raccourcit l&rsquo;amplitude et transforme le mouvement en balancier. Mieux vaut une charge ma\u00eetris\u00e9e sur toute la course.<\/li>\n\n\n\n<li>Arrondir le bas du dos : sur les mouvements pench\u00e9s, une colonne arrondie met les lombaires en danger. Gardez le buste gain\u00e9 et droit.<\/li>\n\n\n\n<li>N\u00e9gliger l&rsquo;amplitude : les demi-r\u00e9p\u00e9titions limitent le recrutement des dorsaux. Allez chercher l&rsquo;\u00e9tirement en bas et la contraction en fin de course.<\/li>\n\n\n\n<li>Oublier l&rsquo;\u00e9chauffement : attaquer lourd \u00e0 froid augmente le risque de blessure aux \u00e9paules et au dos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Poulie, barre ou halt\u00e8res : quel mat\u00e9riel choisir ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Chaque type de mat\u00e9riel a ses atouts et ils sont compl\u00e9mentaires plut\u00f4t que concurrents. Le bon choix d\u00e9pend de votre objectif et de votre \u00e9quipement.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>La poulie : tension continue tout au long du mouvement et r\u00e9glages fins de la r\u00e9sistance. Id\u00e9ale pour les mouvements guid\u00e9s et le push down, elle est parfaite pour bien sentir le geste et pour la mont\u00e9e en intensit\u00e9 progressive.<\/li>\n\n\n\n<li>La barre : elle permet de manipuler les charges les plus lourdes, notamment au soulev\u00e9 de terre. C&rsquo;est le meilleur outil pour d\u00e9velopper la force et l&rsquo;\u00e9paisseur globale du dos.<\/li>\n\n\n\n<li>Les halt\u00e8res : action unilat\u00e9rale, pleine amplitude et correction des d\u00e9s\u00e9quilibres. Il compl\u00e8te efficacement la barre et la poulie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Chez soi, une barre de traction et une paire d&rsquo;halt\u00e8res suffisent d\u00e9j\u00e0 \u00e0 couvrir l&rsquo;essentiel.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de fois par semaine travailler le dos ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Une \u00e0 deux s\u00e9ances de dos par semaine suffisent pour progresser, en laissant au moins 48 heures de r\u00e9cup\u00e9ration entre deux. Un rythme hebdomadaire convient \u00e0 un d\u00e9butant ou \u00e0 un programme en split classique ; deux passages conviennent \u00e0 un pratiquant interm\u00e9diaire qui r\u00e9partit volume et intensit\u00e9 sur la semaine.<\/p>\n\n\n\n<p>Le dos \u00e9tant un gros groupe musculaire, il n&rsquo;a pas besoin d&rsquo;\u00eatre stimul\u00e9 tous les jours. La r\u00e9cup\u00e9ration est indissociable de la progression : c&rsquo;est pendant le repos, avec un sommeil et une alimentation suffisants, que le tissu se reconstruit et se renforce. Encha\u00eener deux entra\u00eenements sans laisser le temps de r\u00e9cup\u00e9rer freine la progression au lieu de l&rsquo;acc\u00e9l\u00e9rer.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour caler cette routine dans votre planning global, voyez comment r\u00e9partir <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/nombre-seances-musculation-semaine\/\">le nombre de s\u00e9ances de musculation par semaine<\/a> selon votre niveau et vos objectifs. Si vous souhaitez structurer un cycle complet sur plusieurs semaines, consultez notre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-dos\/\">programme de musculation du dos<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment progresser sans se surentra\u00eener ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La progression passe par une surcharge progressive : ajoutez une r\u00e9p\u00e9tition ou un peu de charge quand vous bouclez toutes vos s\u00e9ries proprement, sans d\u00e9grader la technique. Respectez les temps de r\u00e9cup\u00e9ration indiqu\u00e9s pour ne pas surentra\u00eener la zone et la laisser r\u00e9cup\u00e9rer entre les s\u00e9ries.<\/p>\n\n\n\n<p>Gardez une trace de vos charges et de vos r\u00e9p\u00e9titions d&rsquo;une fois \u00e0 l&rsquo;autre : c&rsquo;est le meilleur moyen de v\u00e9rifier que vous avancez r\u00e9ellement. Quand la progression stagne, jouez sur les variables plut\u00f4t que d&rsquo;ajouter des exercices : modifiez les prises, changez l&rsquo;ordre des mouvements, ou variez les angles d&rsquo;une semaine \u00e0 l&rsquo;autre pour continuer \u00e0 surprendre les fibres.<\/p>\n\n\n\n<p>Cette routine est compl\u00e9mentaire d&rsquo;<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-epaules\/\">un programme \u00e9paules<\/a>, car les deux se r\u00e9pondent bien, et se combine avec avec <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-bras\/\">une s\u00e9ance bras<\/a> puisque les biceps sont d\u00e9j\u00e0 \u00e9chauff\u00e9s en fin de session dorsale.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelle nutrition pour d\u00e9velopper le dos ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le d\u00e9veloppement musculaire du dos repose d&rsquo;abord sur un apport en prot\u00e9ines suffisant, r\u00e9parti sur la journ\u00e9e. Les prot\u00e9ines contribuent \u00e0 la croissance et au maintien de la masse musculaire, ce qui en fait le socle de toute prise de muscle. Si vos repas ne couvrent pas vos besoins, la cat\u00e9gorie <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/424-whey-proteine\">whey prot\u00e9ine<\/a>, dont la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3720-whey-hardcore-2kg.html\">whey Hardcore Superset<\/a>, propose un compl\u00e9ment pratique \u00e0 int\u00e9grer autour de l&rsquo;entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour les efforts courts et intenses comme les s\u00e9ries lourdes de tirages, la cr\u00e9atine augmente les performances physiques lors des s\u00e9ries successives d&rsquo;exercices tr\u00e8s intenses de courte dur\u00e9e. Elle se trouve dans la cat\u00e9gorie <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/7-creatines\">cr\u00e9atines<\/a>, avec par exemple la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5265-100-creatine-monohydrate-530g.html\">cr\u00e9atine monohydrate 100 %<\/a>.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>GASP Training Belt :<\/strong> Une ceinture en cuir avec double boucle et maintien lombaire, particuli\u00e8rement adapt\u00e9e aux s\u00e9ries lourdes de soulev\u00e9 de terre ou de rowing pench\u00e9.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1461\" GTM-data-nom=\"GASP TRAINING BELT\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1461-gasp-training-belt-gasp.html#\/29-taille-s\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1948-fit_540\/gasp-training-belt-gasp.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Gasp<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1461-gasp-training-belt-gasp.html#\/29-taille-s\" title=\"GASP TRAINING BELT\">\n      GASP TRAINING BELT\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">99.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Ceinture vraiment solide et durable pour des bonnes journ\u00e9es d&#039;entrainement\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1461-gasp-training-belt-gasp.html#\/29-taille-s\" title=\"GASP TRAINING BELT\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>FAQ : vos questions sur la s\u00e9ance de dos<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien d&rsquo;exercices pour une s\u00e9ance de dos ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Cinq \u00e0 six exercices suffisent pour une s\u00e9ance de dos compl\u00e8te. Ils doivent couvrir plusieurs plans : un vertical, un horizontal, un soulev\u00e9 de terre et un mouvement de finition. Au-del\u00e0, le risque de surentra\u00eenement augmente sans r\u00e9el gain.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le soulev\u00e9 de terre est-il indispensable pour le dos ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Non, il n&rsquo;est pas obligatoire, mais c&rsquo;est l&rsquo;un des mouvements les plus efficaces pour \u00e9paissir le dos et renforcer toute la cha\u00eene post\u00e9rieure. Si une contre-indication vous en emp\u00eache, remplacez-le par du rowing lourd.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment avoir un dos plus large ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La largeur du dos vient surtout des tirages en prise \u00e9cart\u00e9e, comme les tractions et la poulie haute. Ils recrutent en priorit\u00e9 le grand dorsal, \u00e0 l&rsquo;origine de la forme en V.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelle prise pour cibler le grand dorsal ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La pronation en prise large cible le mieux le grand dorsal, car elle \u00e9loigne les mains et limite l&rsquo;intervention des biceps. La supination rapproche les coudes et engage davantage les bras, utile pour varier les angles.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de temps dure une s\u00e9ance de dos ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Une s\u00e9ance de dos structur\u00e9e dure en moyenne 45 \u00e0 60 minutes, \u00e9chauffement compris. Ce format laisse le temps de r\u00e9aliser 6 exercices avec une r\u00e9cup\u00e9ration suffisante sans l&rsquo;\u00e9tirer inutilement.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Peut-on muscler le dos \u00e0 la maison ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Oui, une barre de traction et des halt\u00e8res permettent de reproduire les principaux tirages chez soi. La progression est possible en jouant sur les r\u00e9p\u00e9titions, la lenteur d&rsquo;ex\u00e9cution et le lest.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Une s\u00e9ance de dos efficace repose sur 5 \u00e0 6 exercices qui combinent tirages verticaux, horizontaux et \u00e0 45 degr\u00e9s, r\u00e9alis\u00e9s en 4 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions. \u00c0 raison de 1 \u00e0 2 fois par semaine, ce format sollicite l&rsquo;ensemble des muscles dorsaux sous des angles diff\u00e9rents et en d\u00e9veloppe \u00e0 la fois [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":48480,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2173],"tags":[746,550,2193],"post_theme":[1943],"class_list":null,"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v17.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Programme de musculation pour le dos et les dorsaux<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Un programme de musculation pour le dos avec 6 exercices ciblant les dorsaux permettant de travailler et d\u00e9velopper les muscles du dos.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-dos\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Programme de musculation pour le dos et les dorsaux\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Un programme de musculation pour le dos avec 6 exercices ciblant les dorsaux permettant de travailler et d\u00e9velopper les muscles du dos.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-dos\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Fitadium\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/fitadium.musculation\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-06-19T20:30:25+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-07-23T12:04:49+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/programme-musculation-dos.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1600\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"900\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#organization\",\"name\":\"FITADIUM\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/\",\"sameAs\":[\"https:\/\/www.facebook.com\/fitadium.musculation\"],\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#logo\",\"inLanguage\":\"fr-FR\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2013\/08\/mobypicture.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2013\/08\/mobypicture.jpg\",\"width\":510,\"height\":600,\"caption\":\"FITADIUM\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#logo\"}},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/\",\"name\":\"Fitadium\",\"description\":\"Toute l&#039;actualit\\u00e9 de la musculation et du fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"fr-FR\"},{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-dos\/#primaryimage\",\"inLanguage\":\"fr-FR\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/programme-musculation-dos.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/programme-musculation-dos.jpg\",\"width\":1600,\"height\":900,\"caption\":\"Programme musculation dos\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-dos\/#webpage\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-dos\/\",\"name\":\"Programme de musculation pour le dos et les dorsaux\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-dos\/#primaryimage\"},\"datePublished\":\"2020-06-19T20:30:25+00:00\",\"dateModified\":\"2026-07-23T12:04:49+00:00\",\"description\":\"Un programme de musculation pour le dos avec 6 exercices ciblant les dorsaux permettant de travailler et d\\u00e9velopper les muscles du dos.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-dos\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"fr-FR\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-dos\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-dos\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Entrainement\",\"item\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/entrainement\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":3,\"name\":\"Exercices Musculation\",\"item\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/entrainement\/exercices-musculation\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":4,\"name\":\"Exercices dos\",\"item\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/entrainement\/exercices-musculation\/dos\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":5,\"name\":\"S\\u00e9ance dos : le programme musculation complet en 6 exercices\"}]},{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-dos\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-dos\/#webpage\"},\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#\/schema\/person\/71cd3fa71fbeb24b1f918f92378ce04d\"},\"headline\":\"S\\u00e9ance dos : le programme musculation complet en 6 exercices\",\"datePublished\":\"2020-06-19T20:30:25+00:00\",\"dateModified\":\"2026-07-23T12:04:49+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-dos\/#webpage\"},\"wordCount\":2949,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-dos\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/programme-musculation-dos.jpg\",\"keywords\":[\"dorsaux\",\"exercices\",\"programme musculation\"],\"articleSection\":[\"Exercices dos\"],\"inLanguage\":\"fr-FR\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#\/schema\/person\/71cd3fa71fbeb24b1f918f92378ce04d\",\"name\":\"Patrick W.\",\"description\":\"Coach sportif de Fitadium, il est notre sp\\u00e9cialiste entrainement. Ex g\\u00e9rant de club de sport, ex comp\\u00e9titeur de bodybuilding, il a eu tout le loisir de peaufiner ses m\\u00e9thodes de coaching durant sa longue exp\\u00e9rience. Dipl\\u00f4m\\u00e9 de l\\u2019Apex FNAS, (Fitness Nutritional Analysis Sytem), une \\u00e9cole de nutrition sp\\u00e9cifique \\u00e0 Los Angeles, il a \\u00e9galement particip\\u00e9 au d\\u00e9veloppement de plusieurs gammes de compl\\u00e9ments alimentaires. Vous allez adorer son humour, m\\u00eame s'il ne plaisante pas avec le coaching...\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/author\/patrick\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Programme de musculation pour le dos et les dorsaux","description":"Un programme de musculation pour le dos avec 6 exercices ciblant les dorsaux permettant de travailler et d\u00e9velopper les muscles du dos.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-dos\/","og_locale":"fr_FR","og_type":"article","og_title":"Programme de musculation pour le dos et les dorsaux","og_description":"Un programme de musculation pour le dos avec 6 exercices ciblant les dorsaux permettant de travailler et d\u00e9velopper les muscles du dos.","og_url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-dos\/","og_site_name":"Fitadium","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/fitadium.musculation","article_published_time":"2020-06-19T20:30:25+00:00","article_modified_time":"2026-07-23T12:04:49+00:00","og_image":[{"width":1600,"height":900,"url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/programme-musculation-dos.jpg","path":"\/home\/www\/fitadium\/www\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/programme-musculation-dos.jpg","size":"full","id":48480,"alt":"Programme musculation dos","pixels":1440000,"type":"image\/jpeg"}],"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#organization","name":"FITADIUM","url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/","sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/fitadium.musculation"],"logo":{"@type":"ImageObject","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#logo","inLanguage":"fr-FR","url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2013\/08\/mobypicture.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2013\/08\/mobypicture.jpg","width":510,"height":600,"caption":"FITADIUM"},"image":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#logo"}},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#website","url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/","name":"Fitadium","description":"Toute l&#039;actualit\u00e9 de la musculation et du fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"fr-FR"},{"@type":"ImageObject","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-dos\/#primaryimage","inLanguage":"fr-FR","url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/programme-musculation-dos.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/programme-musculation-dos.jpg","width":1600,"height":900,"caption":"Programme musculation dos"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-dos\/#webpage","url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-dos\/","name":"Programme de musculation pour le dos et les dorsaux","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-dos\/#primaryimage"},"datePublished":"2020-06-19T20:30:25+00:00","dateModified":"2026-07-23T12:04:49+00:00","description":"Un programme de musculation pour le dos avec 6 exercices ciblant les dorsaux permettant de travailler et d\u00e9velopper les muscles du dos.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-dos\/#breadcrumb"},"inLanguage":"fr-FR","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-dos\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-dos\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Entrainement","item":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/entrainement\/"},{"@type":"ListItem","position":3,"name":"Exercices Musculation","item":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/entrainement\/exercices-musculation\/"},{"@type":"ListItem","position":4,"name":"Exercices dos","item":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/entrainement\/exercices-musculation\/dos\/"},{"@type":"ListItem","position":5,"name":"S\u00e9ance dos : le programme musculation complet en 6 exercices"}]},{"@type":"Article","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-dos\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-dos\/#webpage"},"author":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#\/schema\/person\/71cd3fa71fbeb24b1f918f92378ce04d"},"headline":"S\u00e9ance dos : le programme musculation complet en 6 exercices","datePublished":"2020-06-19T20:30:25+00:00","dateModified":"2026-07-23T12:04:49+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-dos\/#webpage"},"wordCount":2949,"publisher":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-dos\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/programme-musculation-dos.jpg","keywords":["dorsaux","exercices","programme musculation"],"articleSection":["Exercices dos"],"inLanguage":"fr-FR"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#\/schema\/person\/71cd3fa71fbeb24b1f918f92378ce04d","name":"Patrick W.","description":"Coach sportif de Fitadium, il est notre sp\u00e9cialiste entrainement. Ex g\u00e9rant de club de sport, ex comp\u00e9titeur de bodybuilding, il a eu tout le loisir de peaufiner ses m\u00e9thodes de coaching durant sa longue exp\u00e9rience. Dipl\u00f4m\u00e9 de l\u2019Apex FNAS, (Fitness Nutritional Analysis Sytem), une \u00e9cole de nutrition sp\u00e9cifique \u00e0 Los Angeles, il a \u00e9galement particip\u00e9 au d\u00e9veloppement de plusieurs gammes de compl\u00e9ments alimentaires. Vous allez adorer son humour, m\u00eame s'il ne plaisante pas avec le coaching...","url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/author\/patrick\/"}]}},"featured_image_src":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/programme-musculation-dos-600x400.jpg","featured_image_src_square":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/programme-musculation-dos-600x600.jpg","author_info":{"display_name":"Patrick W.","author_link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/author\/patrick\/"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/48258","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/users\/16"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=48258"}],"version-history":[{"count":20,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/48258\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":61980,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/48258\/revisions\/61980"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/media\/48480"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=48258"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=48258"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=48258"},{"taxonomy":"post_theme","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/post_theme?post=48258"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}