{"id":48567,"date":"2020-08-21T11:00:43","date_gmt":"2020-08-21T09:00:43","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?p=48567"},"modified":"2026-07-24T16:29:44","modified_gmt":"2026-07-24T14:29:44","slug":"lombaires","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/lombaires\/","title":{"rendered":"Exercices lombaires : renforcer le bas du dos sans se faire mal"},"content":{"rendered":"
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L’activit\u00e9 physique r\u00e9guli\u00e8re r\u00e9duit d’environ 35 % le risque de survenue d’un \u00e9pisode de lombalgie, selon une m\u00e9ta-analyse portant sur plus de 30 000 personnes. Renforcer les lombaires, c’est-\u00e0-dire les muscles du bas du dos, reste donc l’une des meilleures strat\u00e9gies de pr\u00e9vention pour un dos en bonne sant\u00e9. Ce b\u00e9n\u00e9fice concerne le renforcement pr\u00e9ventif : sur une douleur lombaire aigu\u00eb ou persistante, l’exercice n’est pas la premi\u00e8re r\u00e9ponse, le repos relatif et un avis m\u00e9dical priment. Cet article distingue clairement les deux situations.<\/p>\n\n\n\n

Vous trouverez ci-dessous les exercices utiles (gainage, extensions du buste, charni\u00e8re de hanche), un programme structur\u00e9, les erreurs \u00e0 \u00e9viter et les rep\u00e8res pour savoir quand consulter plut\u00f4t que s’entra\u00eener.<\/p>\n\n\n\n

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Pourquoi renforcer les lombaires ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Les lombaires sont les muscles qui longent le bas de la colonne vert\u00e9brale et stabilisent le tronc \u00e0 chaque mouvement. Un bas du dos tonique maintient la posture, prot\u00e8ge la colonne quand vous soulevez une charge et limite les compensations qui fatiguent l’articulation. La lombalgie reste par ailleurs la premi\u00e8re cause de handicap dans le monde : 619 millions de personnes \u00e9taient concern\u00e9es en 2020, un chiffre qui pourrait atteindre 843 millions d’ici 2050.<\/p>\n\n\n\n

Le bas du dos ne travaille jamais seul. Il forme une ceinture avec les abdominaux profonds, les fessiers et les muscles de la hanche. Renforcer l’ensemble de cette cha\u00eene, plut\u00f4t que les seuls lombaires, est la cl\u00e9 d’un dos stable et endurant. C’est aussi ce qui pr\u00e9vient les r\u00e9cidives une fois qu’une douleur a \u00e9t\u00e9 prise en charge.<\/p>\n\n\n\n

Un tronc solide am\u00e9liore enfin la posture globale : \u00e9paules mieux plac\u00e9es, bassin en position neutre, colonne vert\u00e9brale moins sollicit\u00e9e en fin de journ\u00e9e. Un bas du dos entra\u00een\u00e9 encaisse mieux les gestes du quotidien, du portage des courses au jardinage, et fatigue moins vite en position assise prolong\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

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Quels sont les meilleurs exercices pour les lombaires ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Les exercices les plus efficaces combinent trois familles : le gainage (stabilit\u00e9), les extensions du buste (renforcement des lombaires) et la charni\u00e8re de hanche (le mouvement qui prot\u00e8ge le dos au quotidien). Tous se pratiquent au poids du corps, sans mat\u00e9riel, en privil\u00e9giant le contr\u00f4le plut\u00f4t que la charge. Commencez l\u00e9ger et augmentez progressivement.<\/p>\n\n\n\n

Bien s’\u00e9chauffer avant de solliciter le bas du dos<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Un bas du dos froid tol\u00e8re mal l’effort. Consacrez quelques minutes \u00e0 r\u00e9veiller la zone avant chaque s\u00e9ance. Encha\u00eenez des bascules du bassin au sol, genoux fl\u00e9chis, pour mobiliser doucement la colonne vert\u00e9brale, puis des rotations lentes du tronc, buste droit. La posture \u00ab dos rond, dos creux \u00bb \u00e0 quatre pattes, pratiqu\u00e9e sur une dizaine de secondes chacune, lubrifie l’ensemble de la cha\u00eene. L’objectif est de faire monter la temp\u00e9rature des muscles et de gagner en amplitude, jamais de forcer.<\/p>\n\n\n\n

Le gainage pour stabiliser le tronc<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le gainage renforce la sangle abdominale et le bas du dos sans mettre la colonne en tension. En position de planche, placez les appuis sur les avant-bras et la pointe des pieds, gardez le corps align\u00e9 des \u00e9paules aux talons, le bassin ni creus\u00e9 ni relev\u00e9. Maintenez la position 20 \u00e0 40 secondes en respirant, puis rel\u00e2chez. Le gainage lat\u00e9ral, en appui sur un avant-bras et le c\u00f4t\u00e9 des pieds, cible les muscles lat\u00e9raux du tronc. Si vous d\u00e9butez, notre guide du gainage<\/a> d\u00e9taille les progressions, et nos exercices de gainage pour d\u00e9butant<\/a> permettent de d\u00e9marrer en douceur.<\/p>\n\n\n\n

Les extensions du buste pour muscler le bas du dos<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Ces exercices sollicitent directement les muscles lombaires. Le plus accessible est l’extension au sol, ou Superman : allong\u00e9 sur le ventre, bras et jambes tendus, d\u00e9collez l\u00e9g\u00e8rement le buste et les cuisses du sol, maintenez deux \u00e0 trois secondes, puis revenez au contact. Le geste reste ample mais jamais forc\u00e9, sans cambrer exag\u00e9r\u00e9ment. Le bird dog (ou chien d’arr\u00eat) travaille la m\u00eame zone en gardant le dos plat : \u00e0 quatre pattes, tendez simultan\u00e9ment le bras droit et la jambe gauche \u00e0 l’horizontale, maintenez, revenez, puis changez de c\u00f4t\u00e9. Cet exercice apprend \u00e0 garder le bassin stable pendant le mouvement des membres.<\/p>\n\n\n\n

La charni\u00e8re de hanche (hip hinge) pour prot\u00e9ger la colonne<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

La charni\u00e8re de hanche, ou hip hinge, est le mouvement fondamental \u00e0 ma\u00eetriser : c’est lui qui prot\u00e8ge votre dos chaque fois que vous ramassez un objet. Debout, pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des hanches, poussez le bassin vers l’arri\u00e8re en gardant le dos plat et les genoux l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis, puis revenez en contractant les fessiers. Le good morning reprend ce sch\u00e9ma avec une barre l\u00e9g\u00e8re pos\u00e9e sur les \u00e9paules. Charg\u00e9e, la charni\u00e8re de hanche devient le soulev\u00e9 de terre<\/a>, l’exercice roi de la cha\u00eene post\u00e9rieure, \u00e0 n’aborder qu’avec une technique ma\u00eetris\u00e9e. Le pont fessier compl\u00e8te le travail : allong\u00e9 sur le dos, pieds au sol, montez le bassin jusqu’\u00e0 aligner \u00e9paules, hanches et genoux.<\/p>\n\n\n\n

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Un programme de renforcement lombaire<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Ce programme cible les lombaires, les abdominaux profonds et les fessiers, sans charge lourde. \u00c0 r\u00e9aliser 2 \u00e0 3 fois par semaine, apr\u00e8s un \u00e9chauffement de quelques minutes.<\/p>\n\n\n\n

Exercice<\/th>Zone cibl\u00e9e<\/th>Format <\/th><\/tr><\/thead>
Planche (gainage ventral)<\/td>Sangle abdominale, bas du dos<\/td>3 x 20 \u00e0 40 s de maintien<\/td><\/tr>
Gainage lat\u00e9ral<\/td>Muscles lat\u00e9raux du tronc<\/td>3 x 20 s par c\u00f4t\u00e9<\/td><\/tr>
Superman (extension au sol)<\/td>Muscles lombaires<\/td>3 x 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/td><\/tr>
Bird dog (chien d’arr\u00eat)<\/td>Lombaires, gainage, \u00e9quilibre<\/td>3 x 10 par c\u00f4t\u00e9<\/td><\/tr>
Pont fessier<\/td>Fessiers, cha\u00eene post\u00e9rieure<\/td>3 x 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/td><\/tr>
Charni\u00e8re de hanche au poids du corps<\/td>Cha\u00eene post\u00e9rieure, posture<\/td>3 x 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Une fois ces mouvements ma\u00eetris\u00e9s, vous pouvez enrichir la s\u00e9ance avec d’autres exercices de musculation du dos<\/a>. Renforcer l’arri\u00e8re des cuisses et les hanches soulage \u00e9galement le bas du dos : nos conseils pour muscler les fessiers<\/a> compl\u00e8tent utilement ce travail.<\/p>\n\n\n

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\"Extension<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Le \u00ab Good Morning \u00bb <\/h3>\n\n\n\n

Cet exercice consiste \u00e0 placer une barre sur les \u00e9paules pour ensuite exercer une inclinaison vers l\u2019avant, comme pour saluer. <\/p>\n\n\n\n

Debout, les pieds \u00e0 la largeur des hanches, le dos est plat et reste parfaitement gain\u00e9<\/strong>. Une fois que le buste est proche de l\u2019horizontale, dos l\u00e9g\u00e8rement cambr\u00e9, vous revenez en position verticale. <\/p>\n\n\n\n

Pour une bonne ex\u00e9cution, il faut que les genoux soient l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis<\/strong> et que le<\/strong> bassin se dirige un peu vers l\u2019arri\u00e8re<\/strong> lors de l\u2019inclinaison. <\/p>\n\n\n\n

C’est un exercice risqu\u00e9 pour le dos si non ma\u00eetris\u00e9 et pratiqu\u00e9 avec des charges trop lourdes: attention \u00e0 ne pas arrondir le dos, ni descendre trop bas. Veillez \u00e0 r\u00e9aliser parfaitement le mouvement \u00e0 vide avant de charger les barres.<\/p>\n\n\n

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Renforcer les lombaires am\u00e9liore la stabilit\u00e9 du tronc, mais les mouvements doivent rester lents, contr\u00f4l\u00e9s et r\u00e9alis\u00e9s sans arrondir ni creuser excessivement le bas du dos.<\/p>\n\n\n\n

Commence au poids du corps avec du gainage et des relev\u00e9s de bassin, puis augmente progressivement la r\u00e9sistance. Arr\u00eate l\u2019exercice en cas de douleur vive ou persistante<\/p>\n\n\n\n

Resistance Tube Light \u2013 Fitness Mad<\/strong> : une r\u00e9sistance l\u00e9g\u00e8re pour renforcer progressivement le tronc, les fessiers et la sangle abdominale sans commencer avec une charge trop importante.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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\"Good<\/figure>\n<\/div>\n\n
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\"Good<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Gainage lombaire :<\/h3>\n\n\n\n

En musculation lombaire sans mat\u00e9riel, le gainage lombaire<\/strong> peut aussi se r\u00e9aliser au sol <\/strong>avec un exercice de soulev\u00e9 de hanche. <\/p>\n\n\n\n

Couch\u00e9 sur le dos, jambes pli\u00e9es, placez les pieds \u00e0 plat au sol. Ensuite, relevez le bassin de mani\u00e8re \u00e0 l\u2019aligner entre les \u00e9paules et les genoux. Maintenez la posture 30 \u00e0 120 secondes en fonction de votre niveau et r\u00e9p\u00e9tez l\u2019exercice 4 \u00e0 6 fois.  <\/p>\n\n\n

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\"Gainage<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

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Quel mat\u00e9riel peut aider \u00e0 renforcer les lombaires ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Le renforcement du bas du dos se passe tr\u00e8s bien de mat\u00e9riel : le poids du corps suffit pour progresser plusieurs mois. Quelques accessoires simples aident cependant \u00e0 varier les stimulations et \u00e0 charger la cha\u00eene post\u00e9rieure de mani\u00e8re progressive.<\/p>\n\n\n\n