{"id":48576,"date":"2020-11-05T10:30:52","date_gmt":"2020-11-05T09:30:52","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?p=48576"},"modified":"2026-07-23T12:11:04","modified_gmt":"2026-07-23T10:11:04","slug":"developpe-arnold","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/developpe-arnold\/","title":{"rendered":"D\u00e9velopp\u00e9 Arnold : muscles, ex\u00e9cution et rotation des paumes"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Le d\u00e9velopp\u00e9 Arnold ajoute une rotation des paumes d’environ 180 degr\u00e9s \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition, un d\u00e9tail qui transforme un simple d\u00e9velopp\u00e9 halt\u00e8res en un exercice d’\u00e9paules plus complet. Popularis\u00e9 par Arnold Schwarzenegger, ce mouvement sollicite le delto\u00efde ant\u00e9rieur mais aussi le delto\u00efde moyen, gr\u00e2ce \u00e0 cette rotation continue que le d\u00e9velopp\u00e9 classique ne reproduit pas.<\/p>\n\n\n\n

Dans ce guide, nos coachs d\u00e9taillent les muscles travaill\u00e9s, l’ex\u00e9cution pas \u00e0 pas avec la fameuse rotation des paumes pendant la mont\u00e9e, les erreurs \u00e0 \u00e9viter, et ce que le d\u00e9velopp\u00e9 Arnold apporte de plus que le d\u00e9velopp\u00e9 halt\u00e8res classique. L’objectif n’est pas de promettre des r\u00e9sultats spectaculaires, mais de vous donner une technique propre et durable.<\/p>\n\n\n\n

Quels muscles travaille le d\u00e9velopp\u00e9 Arnold ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Le d\u00e9velopp\u00e9 Arnold cible en priorit\u00e9 le delto\u00efde ant\u00e9rieur, mais la rotation des paumes engage aussi le delto\u00efde moyen, ce qui distingue ce mouvement du d\u00e9velopp\u00e9 militaire classique. C’est cette double sollicitation de l’\u00e9paule qui fait sa sp\u00e9cificit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Le moteur principal reste le delto\u00efde ant\u00e9rieur, le faisceau avant de l’\u00e9paule, qui pousse la charge au-dessus de la t\u00eate et que les \u00e9l\u00e9vations frontales<\/a> permettent d’isoler. Le delto\u00efde moyen, sur le c\u00f4t\u00e9 de l’\u00e9paule, intervient davantage que sur un d\u00e9velopp\u00e9 classique : la rotation externe des bras pendant la mont\u00e9e le met sous tension sur une plus grande partie du mouvement. Les triceps assurent l’extension des coudes en fin de pouss\u00e9e, et la portion claviculaire des pectoraux participe de fa\u00e7on secondaire.<\/p>\n\n\n\n

R\u00e9alis\u00e9 sans appui dorsal, le d\u00e9velopp\u00e9 Arnold exige un bon gainage de la ceinture abdominale. Les muscles profonds, le transverse et les para-lombaires stabilisent le tronc pendant que les bras poussent au-dessus de la t\u00eate. Les trap\u00e8zes accompagnent la rotation de l’omoplate quand vous montez les halt\u00e8res.<\/p>\n\n\n\n

Muscle<\/th>R\u00f4le sur le d\u00e9velopp\u00e9 Arnold<\/th>Niveau de sollicitation <\/th><\/tr><\/thead>
Delto\u00efde ant\u00e9rieur<\/td>Moteur principal de la pouss\u00e9e verticale<\/td>\u00c9lev\u00e9<\/td><\/tr>
Delto\u00efde moyen<\/td>Sollicit\u00e9 par la rotation externe des bras pendant la mont\u00e9e<\/td>Moyen \u00e0 \u00e9lev\u00e9, plus qu’au d\u00e9velopp\u00e9 classique<\/td><\/tr>
Triceps<\/td>Extension des coudes en fin de mouvement<\/td>Moyen<\/td><\/tr>
Pectoraux (portion claviculaire)<\/td>Assistance en d\u00e9but de pouss\u00e9e<\/td>Secondaire<\/td><\/tr>
Trap\u00e8zes<\/td>Rotation et stabilisation de l’omoplate<\/td>Secondaire<\/td><\/tr>
Sangle abdominale, transverse, para-lombaires<\/td>Gainage du tronc, sans appui dorsal<\/td>Stabilisateur<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n
\n
\n \n\n

Le d\u00e9velopp\u00e9 Arnold cible principalement le delto\u00efde ant\u00e9rieur, tout en sollicitant les triceps, les trap\u00e8zes et le haut des pectoraux gr\u00e2ce \u00e0 son mouvement de rotation.<\/p>\n\n\n\n

Commence les halt\u00e8res devant les \u00e9paules, paumes face \u00e0 toi, puis tourne progressivement les mains vers l\u2019ext\u00e9rieur en poussant ; garde le dos droit, les abdos gain\u00e9s et ne verrouille pas les coudes.<\/p>\n\n\n\n

No Pump Xtreme :<\/strong> Un pr\u00e9-workout \u00e0 prendre 30 \u00e0 45 minutes avant ta s\u00e9ance pour aborder tes s\u00e9ries d\u2019\u00e9paules avec davantage d\u2019intensit\u00e9.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

\n
\n
\n \n \"\"\n <\/a>\n <\/div>\n
\n
Superset Nutrition<\/div>\n \n NO PUMP XTREME (420g)\n <\/a>\n 39.9 \u20ac<\/span>\n
Propulse tes performances avec le NO PUMP XTREME (420GR) Ressens\u2026<\/div>\n
Voir le produit<\/a><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Comment ex\u00e9cuter le d\u00e9velopp\u00e9 Arnold \u00e9tape par \u00e9tape ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Le d\u00e9velopp\u00e9 Arnold se r\u00e9alise assis avec ou sans dossier, ou debout, avec deux halt\u00e8res, et sa sp\u00e9cificit\u00e9 tient \u00e0 la rotation des paumes pendant la mont\u00e9e. Voici le d\u00e9roul\u00e9 d’une r\u00e9p\u00e9tition propre.<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Position de d\u00e9part. Assis dos droit ou debout pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur du bassin, placez les halt\u00e8res au niveau des oreilles, coudes fl\u00e9chis devant vous. Les paumes des mains sont tourn\u00e9es vers vous, comme en fin de curl.<\/li>\n\n\n\n
  2. Le d\u00e9but de la mont\u00e9e et la rotation. Poussez les halt\u00e8res vers le haut en effectuant simultan\u00e9ment une rotation externe des avant-bras. Les paumes, tourn\u00e9es vers vous au d\u00e9part, pivotent progressivement pour finir tourn\u00e9es vers l’avant en position haute. Cette rotation continue est le coeur du mouvement.<\/li>\n\n\n\n
  3. La position haute. Les halt\u00e8res se rapprochent au-dessus de la t\u00eate, sans que les bras soient compl\u00e8tement tendus, pour garder la tension sur les delto\u00efdes. Ne haussez pas les \u00e9paules vers les oreilles.<\/li>\n\n\n\n
  4. La descente et la rotation inverse. Redescendez les halt\u00e8res de fa\u00e7on contr\u00f4l\u00e9e jusqu’au niveau des oreilles, en faisant pivoter les paumes dans le sens inverse pour revenir face \u00e0 vous. La descente frein\u00e9e fait partie du travail.<\/li>\n\n\n\n
  5. Le retour devant. En bas, rapprochez les coudes par une adduction des bras pour ramener les halt\u00e8res devant, sur le haut des pectoraux, paumes vers vous. \u00c9cartez \u00e0 nouveau les coudes puis repartez pour la r\u00e9p\u00e9tition suivante.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Gardez le dos droit et la ceinture abdominale gain\u00e9e sur toute la s\u00e9rie. Les pieds \u00e9cart\u00e9s assurent une bonne stabilit\u00e9, debout comme assis sans dossier.<\/p>\n\n\n\n

    \"Technique<\/figure>\n\n\n
    \n
    \n \n\n

    Cr\u00e9atine Monohydrate Creapure\u00ae :<\/strong> Une cr\u00e9atine pure dos\u00e9e \u00e0 3 g par jour pour soutenir tes performances lors d\u2019efforts courts et r\u00e9p\u00e9t\u00e9s<\/p>\n\n\n <\/div>\n

    \n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

    En quoi le d\u00e9velopp\u00e9 Arnold diff\u00e8re-t-il du d\u00e9velopp\u00e9 halt\u00e8res classique ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Le d\u00e9velopp\u00e9 Arnold se distingue du d\u00e9velopp\u00e9 halt\u00e8res classique par trois \u00e9l\u00e9ments : la rotation des paumes, une amplitude plus grande, et une sollicitation accrue du delto\u00efde moyen. L\u00e0 o\u00f9 le d\u00e9velopp\u00e9 classique garde les paumes vers l’avant du d\u00e9but \u00e0 la fin, le d\u00e9velopp\u00e9 Arnold ajoute une rotation continue.<\/p>\n\n\n\n

    Sur le d\u00e9velopp\u00e9 halt\u00e8res classique, les paumes restent orient\u00e9es vers l’avant pendant toute la r\u00e9p\u00e9tition et la trajectoire est purement verticale. Le travail se concentre sur le delto\u00efde ant\u00e9rieur, avec un d\u00e9clenchement rapide et une charge souvent plus lourde possible.<\/p>\n\n\n\n

    Le d\u00e9velopp\u00e9 Arnold, lui, part paumes vers soi et ajoute une rotation externe pendant la mont\u00e9e. Cette rotation apporte trois b\u00e9n\u00e9fices. D’abord une amplitude plus grande : les halt\u00e8res partent plus bas, devant les pectoraux, ce qui allonge la course. Ensuite une sollicitation renforc\u00e9e du delto\u00efde moyen, mis sous tension par la rotation l\u00e0 o\u00f9 le d\u00e9velopp\u00e9 classique le mobilise peu. Enfin un temps sous tension prolong\u00e9, la rotation ralentissant naturellement le mouvement. En contrepartie, la charge utilis\u00e9e reste inf\u00e9rieure \u00e0 celle du d\u00e9velopp\u00e9 classique, car la rotation demande plus de contr\u00f4le.<\/p>\n\n\n\n

    Crit\u00e8re<\/th>D\u00e9velopp\u00e9 Arnold<\/th>D\u00e9velopp\u00e9 halt\u00e8res classique <\/th><\/tr><\/thead>
    Position des paumes<\/td>Rotation, de vers soi \u00e0 vers l’avant<\/td>Vers l’avant, fixes<\/td><\/tr>
    Amplitude<\/td>Plus grande, d\u00e9part devant les pectoraux<\/td>Plus courte, d\u00e9part aux oreilles<\/td><\/tr>
    Delto\u00efde moyen<\/td>Bien sollicit\u00e9 par la rotation<\/td>Peu sollicit\u00e9<\/td><\/tr>
    Charge possible<\/td>Plus mod\u00e9r\u00e9e<\/td>Plus lourde<\/td><\/tr>
    Objectif<\/td>Compl\u00e9tude de l’\u00e9paule, contr\u00f4le<\/td>Pouss\u00e9e et charge sur le delto\u00efde ant\u00e9rieur<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n
    \n
    \n \n\n

    Zero Isolate Advanced :<\/strong> Apporte 25 g de prot\u00e9ines par portion pour compl\u00e9ter tes apports et accompagner le d\u00e9veloppement de ta masse musculaire.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

    \n
    \n
    \n \n \"\"\n <\/a>\n <\/div>\n
    \n
    Superset Nutrition<\/div>\n \n ZERO ISOLATE ADVANCED (1,8kg)\n <\/a>\n 94.9 \u20ac<\/span>\n
    Opte pour une whey ultra pure avec la ZERO ISOLATE\u2026<\/div>\n
    Voir le produit<\/a><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

    Quelles erreurs \u00e9viter sur le d\u00e9velopp\u00e9 Arnold ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    La plupart des probl\u00e8mes sur le d\u00e9velopp\u00e9 Arnold viennent d’une rotation b\u00e2cl\u00e9e ou d’une charge trop lourde. Les corriger vous fera progresser plus vite que d’ajouter du poids.<\/p>\n\n\n\n