{"id":48591,"date":"2020-07-24T10:30:18","date_gmt":"2020-07-24T08:30:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?p=48591"},"modified":"2026-07-27T09:44:48","modified_gmt":"2026-07-27T07:44:48","slug":"triceps-extension-poulie-haute","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/triceps-extension-poulie-haute\/","title":{"rendered":"Triceps \u00e0 la poulie : exercices, s\u00e9ries et chef cibl\u00e9"},"content":{"rendered":"\n
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Le triceps brachial repr\u00e9sente environ les deux tiers du volume du bras : c’est lui, bien plus que le biceps, qui donne un bras \u00e9pais. \u00c0 la poulie, un seul param\u00e8tre d\u00e9cide du chef du triceps travaill\u00e9, la hauteur du c\u00e2ble. Poulie haute, coudes le long du corps, vous recrutez surtout les vastes lat\u00e9ral et m\u00e9dial ; poulie basse avec la corde ramen\u00e9e au-dessus de la t\u00eate, vous \u00e9tirez et sollicitez en priorit\u00e9 le chef long. Le triceps \u00e0 la poulie reste l’un des mouvements d’isolation les plus efficaces en musculation, parce que la tension y est continue sur toute l’amplitude. Nos coachs d\u00e9taillent ci-dessous les muscles sollicit\u00e9s, le tableau des exercices avec s\u00e9ries et r\u00e9p\u00e9titions, l’ex\u00e9cution poulie haute pas \u00e0 pas, les variantes de prise et la programmation.<\/p>\n\n\n

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Les extensions \u00e0 la poulie sollicitent les trois portions du triceps, mais la position des coudes et la prise permettent de mettre davantage l\u2019accent sur la longue portion, le vaste externe ou le vaste interne.<\/p>\n\n\n\n

Garde les coudes fixes, contr\u00f4le la remont\u00e9e et r\u00e9alise 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions : utilise la corde ou une barre en pronation, puis ajoute une extension au-dessus de la t\u00eate pour accentuer le travail de la longue portion.<\/p>\n\n\n\n

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Quels muscles le triceps \u00e0 la poulie fait-il travailler ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

L’extension \u00e0 la poulie sollicite le triceps brachial, muscle post\u00e9rieur du bras, avec l’ancon\u00e9 en appui secondaire. Le triceps doit son nom \u00e0 ses trois chefs qui partagent tous l’extension du coude, mais dont l’origine diff\u00e8re. Le chef long part de l’omoplate et croise l’\u00e9paule : il est le seul \u00e0 participer aussi \u00e0 l’extension de l’\u00e9paule, ce qui le rend plus actif quand le bras est lev\u00e9 et le triceps mis en \u00e9tirement. Les vastes lat\u00e9ral (externe) et m\u00e9dial (interne) partent de l’hum\u00e9rus et n’agissent que sur le coude. Cette diff\u00e9rence d’origine explique pourquoi la hauteur de la poulie d\u00e9place le travail d’un chef vers un autre.<\/p>\n\n\n\n

Chef du triceps<\/th>Origine<\/th>Recrut\u00e9 en priorit\u00e9 quand<\/th>R\u00e9glage poulie <\/th><\/tr><\/thead>
Chef long<\/td>Omoplate<\/td>Bras au-dessus de la t\u00eate, triceps \u00e9tir\u00e9<\/td>Poulie basse, corde ramen\u00e9e derri\u00e8re la nuque<\/td><\/tr>
Vaste lat\u00e9ral (externe)<\/td>Hum\u00e9rus<\/td>Coudes le long du corps<\/td>Poulie haute, corde ou barre droite<\/td><\/tr>
Vaste m\u00e9dial (interne)<\/td>Hum\u00e9rus<\/td>Fin d’extension, prise invers\u00e9e<\/td>Poulie haute, prise en supination<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Aucun exercice n’isole un seul chef, mais l’angle du bras modifie clairement l’accent. Un travail EMG portant sur les r\u00f4les distincts des trois chefs confirme que le chef long domine quand l’\u00e9paule est basse, tandis que le vaste m\u00e9dial prend le relais \u00e0 mesure que le bras s’\u00e9l\u00e8ve. C’est ce principe qui permet de construire un triceps complet plut\u00f4t que d’empiler des mouvements au hasard. Pour \u00e9quilibrer le devant du bras, pensez \u00e0 travailler l’antagoniste avec un exercice de biceps<\/a> dans la m\u00eame s\u00e9ance.<\/p>\n\n\n\n

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Poulie haute ou poulie basse pour les triceps ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

R\u00e9ponse directe : la poulie haute, coudes fixes le long du corps, cible les vastes lat\u00e9ral et m\u00e9dial, ceux qui dessinent le bras vu de face et de dos ; la poulie basse, corde ramen\u00e9e au-dessus de la t\u00eate, met le chef long en \u00e9tirement et d\u00e9veloppe l’\u00e9paisseur du bras vue de profil. Les deux hauteurs sont compl\u00e9mentaires, pas concurrentes. Pour cibler efficacement chaque chef et b\u00e2tir un triceps \u00e9quilibr\u00e9, gardez une variante coudes bas et une variante bras au-dessus de la t\u00eate dans votre programme.<\/p>\n\n\n\n

Ce n’est pas qu’une question de ressenti. Une \u00e9tude d’entra\u00eenement sur douze semaines a compar\u00e9 l’extension du coude bras au-dessus de la t\u00eate et bras le long du corps : le chef long, plus \u00e9tir\u00e9 en position haute, a gagn\u00e9 nettement plus de volume, malgr\u00e9 des charges pourtant plus l\u00e9g\u00e8res. La le\u00e7on pratique est simple. Si votre profil manque d’\u00e9paisseur, la variante overhead \u00e0 la poulie basse m\u00e9rite une vraie place dans votre entra\u00eenement. La m\u00eame logique guide les extensions triceps aux halt\u00e8res<\/a> bras lev\u00e9s, qui recrutent elles aussi le chef long.<\/p>\n\n\n\n

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Quels exercices de triceps \u00e0 la poulie et combien de r\u00e9p\u00e9titions ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Le tableau ci-dessous r\u00e9unit les principaux mouvements de triceps \u00e0 la poulie, le nombre de s\u00e9ries et de r\u00e9p\u00e9titions recommand\u00e9, et le chef cibl\u00e9 en priorit\u00e9. Ces exercices d’isolation se placent en fin de s\u00e9ance, apr\u00e8s vos mouvements de base, sur des charges ma\u00eetris\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n

Exercice \u00e0 la poulie<\/th>S\u00e9ries x r\u00e9p\u00e9titions<\/th>Chef cibl\u00e9 en priorit\u00e9 <\/th><\/tr><\/thead>
Extension \u00e0 la corde, poulie haute<\/td>3 \u00e0 4 x 12-15<\/td>Vastes lat\u00e9ral et m\u00e9dial<\/td><\/tr>
Extension \u00e0 la barre droite, poulie haute<\/td>3 x 10-12<\/td>Vastes lat\u00e9ral et m\u00e9dial, surcharge<\/td><\/tr>
Extension \u00e0 une main, prise invers\u00e9e<\/td>3 x 12-15 par bras<\/td>Vaste m\u00e9dial (interne)<\/td><\/tr>
Extension corde au-dessus de la t\u00eate, poulie basse<\/td>3 x 12-15<\/td>Chef long<\/td><\/tr>
Kickback \u00e0 la poulie basse<\/td>3 x 15<\/td>Ensemble du triceps, pic de contraction<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Le triceps r\u00e9pond bien aux r\u00e9p\u00e9titions moyennes \u00e0 hautes, entre 10 et 15 par s\u00e9rie, avec une charge qui laisse les deux derni\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions difficiles mais propres. Sur la corde \u00e0 la poulie haute, vous pouvez pousser jusqu’\u00e0 l’\u00e9chec technique ; sur la barre droite, restez une r\u00e9p\u00e9tition en r\u00e9serve pour prot\u00e9ger les coudes. Le kickback<\/a> et la barre au front<\/a> compl\u00e8tent bien ce travail en variant l’angle de contraction.<\/p>\n\n\n

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Comment faire l’extension triceps \u00e0 la poulie haute ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

L’extension \u00e0 la poulie haute est le mouvement de r\u00e9f\u00e9rence pour le triceps. Voici l’ex\u00e9cution que recommandent nos coachs, position de d\u00e9part comprise.<\/p>\n\n\n\n