{"id":49217,"date":"2020-08-12T10:30:48","date_gmt":"2020-08-12T08:30:48","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?p=49217"},"modified":"2021-06-14T14:53:40","modified_gmt":"2021-06-14T12:53:40","slug":"nombre-seances-musculation-semaine","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/nombre-seances-musculation-semaine\/","title":{"rendered":"Combien de s\u00e9ances de musculation par semaine?"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/combien-de-seances-par-semaine.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-49229\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Cette question est r\u00e9currente et n\u00e9cessite une r\u00e9ponse qui est adapt\u00e9e \u00e0 chacun. Tous les pratiquants n\u2019abordent pas la musculation pour les m\u00eames raisons, n\u2019ont pas les m\u00eames objectifs, les m\u00eames disponibilit\u00e9s et, par-dessus tout, pas le m\u00eame profil.&nbsp; <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Combien de s\u00e9ances par semaine en musculation? Pour qu\u2019une routine d\u2019entra\u00eenement soit efficace, elle doit <strong>prendre en compte le profil sp\u00e9cifique de la personne<\/strong> en terme de faisabilit\u00e9. Adapter la <strong>fr\u00e9quence<\/strong>, la <strong>dur\u00e9e <\/strong>et le <strong>type d\u2019entra\u00eenement<\/strong> sont des facteurs essentiels \u00e0 une bonne progression.&nbsp; <\/p>\n\n\n\n<p>En revanche, il existe <strong>des r\u00e8gles qu\u2019il faut absolument respecter<\/strong> pour tirer tous les b\u00e9n\u00e9fices de ses entra\u00eenements. Le <strong>juste \u00e9quilibre entre les jours d\u2019entra\u00eenement et les jours de repos<\/strong> est une des cl\u00e9s principales qui conduit au succ\u00e8s. <\/p>\n\n\n<div class=\"columns-quote is-\">\n  <div class=\"columns-quote__quote\">\n    <blockquote>La bonne intensit\u00e9 et la bonne fr\u00e9quence<\/blockquote>\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-quote__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">Le d\u00e9nominateur commun entre tous les pratiquants est l\u2019am\u00e9lioration des capacit\u00e9s musculaires et cardiovasculaires. Plus de tonus musculaire voire l\u2019augmentation de la masse au d\u00e9triment des graisses. Pour obtenir ce r\u00e9sultat il faut que les <strong>entra\u00eenements soient r\u00e9alis\u00e9s \u00e0 la bonne intensit\u00e9 et la bonne fr\u00e9quence<\/strong>.  <\/p>\n\n\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1646\" GTM-data-nom=\"NO PUMP XTREME (420g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1646-no-pump-xtreme-420g.html#\/925-gout-mojito\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/32288-fit_540\/no-pump-xtreme-420g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1646-no-pump-xtreme-420g.html#\/925-gout-mojito\" title=\"NO PUMP XTREME (420g)\">\n      NO PUMP XTREME (420g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">39.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Propulse tes performances avec le NO PUMP XTREME (420GR) Ressens\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1646-no-pump-xtreme-420g.html#\/925-gout-mojito\" title=\"NO PUMP XTREME (420g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Nombre de s\u00e9ances\npar semaine&nbsp;:&nbsp;&nbsp; <\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 s\u00e9ance \/ semaine<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Il semble difficile de r\u00e9aliser une routine compl\u00e8te sur une seule s\u00e9ance engageant tous les groupes musculaires \u00e0 la bonne intensit\u00e9. Un programme de musculation 1 fois par semaine, nous pouvons dire que c\u2019est \u00ab mieux que rien \u00bb, car il permet de maintenir une bonne mobilit\u00e9 articulaire mais c\u2019est insuffisant pour une progression musculaire significative.&nbsp; <\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 s\u00e9ances \/ semaine<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Cette fr\u00e9quence permet d\u2019alterner le travail de la partie haute et basse du corps. Le buste et les bras seront sollicit\u00e9s sur la premi\u00e8re s\u00e9ance et les jambes associ\u00e9es aux abdominaux lors de la deuxi\u00e8me. 2 s\u00e9ances de musculation par semaine est un rythme id\u00e9al pour une remise en forme apr\u00e8s une p\u00e9riode prolong\u00e9e sans faire de sport. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 s\u00e9ances \/ semaine<\/h3>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Id\u00e9ale pour un d\u00e9butant<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Cette fr\u00e9quence est id\u00e9ale pour un d\u00e9butant qui\nsouhaite s\u2019investir dans la musculation dans le but d\u2019obtenir un r\u00e9sultat\nvisible au bout de quelques semaines. Elle garantit les jours de repos\nn\u00e9cessaires \u00e0 une bonne r\u00e9cup\u00e9ration quand la condition physique n\u2019est pas\nencore optimale.&nbsp;&nbsp; <\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 s\u00e9ances \/ semaine<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li> Probablement la fr\u00e9quence id\u00e9ale pour la plupart des pratiquants qui souhaitent une progression lin\u00e9aire. Deux jours ON suivi d\u2019un jour OFF. Ensuite, deux jours ON et deux jours OFF. Les trois jours de repos sont souvent n\u00e9cessaires quand les entra\u00eenements sont r\u00e9alis\u00e9s \u00e0 haute intensit\u00e9. Ils permettent aux muscles une r\u00e9cup\u00e9ration compl\u00e8te avant d\u2019\u00eatre sollicit\u00e9s \u00e0 nouveau.  <\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 s\u00e9ances \/ semaine<\/h3>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>R\u00e9serv\u00e9 aux athl\u00e8tes bien entrain\u00e9s<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Cette fr\u00e9quence s\u2019adresse aux athl\u00e8tes bien\nentra\u00een\u00e9s dont la di\u00e9t\u00e9tique et la routine d\u2019entra\u00eenement sont irr\u00e9prochables. Les\nsportifs qui n\u2019ont pas assez d\u2019exp\u00e9rience ou dont l\u2019alimentation n\u2019est pas\nadapt\u00e9e courent le risque de surentra\u00eenement. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6 s\u00e9ances \/ semaine<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Cette fr\u00e9quence n\u2019est pas tenable sur le long\nterme. Si l\u2019entra\u00eenement est r\u00e9alis\u00e9 \u00e0 la bonne intensit\u00e9, elle conduit\nrapidement au surentra\u00eenement qui engendre la stagnation et les risques de\nblessures. Le corps n\u2019ayant pas le repos suffisant pour r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer les fibres\nmusculaires, les s\u00e9ances se font sur des muscles fatigu\u00e9s et l\u00e9s\u00e9s, la force\ndiminue, la fatigue s\u2019installe et la progression s\u2019arr\u00eate. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Attention au surentrainement<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7 s\u00e9ances \/ semaine <\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>C\u2019est le surentra\u00eenement assur\u00e9 au bout de deux\nsemaines. Le corps est en d\u00e9compensation constante, les micros l\u00e9sions\nmusculaires s\u2019accumulent, les articulations sont en souffrance et les blessures\napparaissent tr\u00e8s vite. M\u00eame une alimentation irr\u00e9prochable ne peut garantir le\nr\u00e9sultat avec une telle fr\u00e9quence d\u2019entrainement.&nbsp;&nbsp; <\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Comment les muscles se d\u00e9veloppent?<\/h2>\n\n\n\n<p>Il est essentiel de <strong>comprendre les ph\u00e9nom\u00e8nes qui conduisent les muscles \u00e0 se d\u00e9velopper<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>C\u2019est \u00e0 ce niveau qu\u2019interviennent les notions de <strong>catabolisme<\/strong> et <strong>anabolisme<\/strong> musculaires. Pendant une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement, \u00e0 condition de la r\u00e9aliser \u00e0 haute intensit\u00e9, les muscles subissent des micros l\u00e9sions qui sont dues \u00e0 la d\u00e9gradation des tissus qui servent \u00e0 fournir l\u2019\u00e9nergie. Pour r\u00e9parer ces l\u00e9sions le corps \u00e0 besoin de <strong>repos<\/strong> et de <strong><a href=\"\/4-proteines\">prot\u00e9ines<\/a><\/strong>. Ce sont les acides amin\u00e9s contenus dans les prot\u00e9ines qui permettent aux muscles de se <strong>r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer<\/strong>, de <strong>r\u00e9cup\u00e9rer<\/strong> et par cons\u00e9quent de se <strong>d\u00e9velopper<\/strong>. C\u2019est le repos et les apports de prot\u00e9ines en qualit\u00e9 et quantit\u00e9 suffisantes qui permettent aux muscles de s\u2019adapter aux efforts toujours croissants.&nbsp; Attention, \u00e0 bien prendre en compte aussi combien de s\u00e9ances de sport vous faites par semaine, en dehors de la musculation.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1643\" GTM-data-nom=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2kg)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1643-100-whey-proteine-advanced-2kg.html#\/16-gout-chocolat\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/23261-fit_540\/100-whey-proteine-advanced-2kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1643-100-whey-proteine-advanced-2kg.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2kg)\">\n      100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2kg)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">74.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2KG) : L&#039;alli\u00e9e de ta prise\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1643-100-whey-proteine-advanced-2kg.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2kg)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Adapter ses entra\u00eenements \u00e0 son objectif<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>En musculation, il existe 4 objectifs majeurs : <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Prise de masse&nbsp;: destin\u00e9 aux <strong>personnes minces qui souhaitent gagner du poids rapidement<\/strong> et qui ne craignent pas de prendre un peu de masse adipeuse. <\/li><li>Prise de muscle sec&nbsp;: concerne les pratiquants qui souhaitent maitriser le gain de poids pour <strong>ne pas prendre de graisse<\/strong>. <\/li><li>Perte de poids&nbsp;: <strong>maintien du muscle<\/strong> pour une perte de graisse significative. S\u2019adresse aux personnes en surpoids dont la priorit\u00e9 est l\u2019amaigrissement. <\/li><li>S\u00e8che&nbsp;: concerne les sportifs dont la base musculaire est suffisante et qui souhaitent <strong>\u00e9liminer les derniers centim\u00e8tres de graisse<\/strong> qui emp\u00eachent les muscles d\u2019\u00eatre saillants. &nbsp;&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Pour qu\u2019un entra\u00eenement soit adapt\u00e9 \u00e0 l\u2019objectif il faut prioriser soit le renforcement musculaire, soit l\u2019<a href=\"\/conseils\/entrainement-cardio-musculation\/\">activit\u00e9 cardiovasculaire<\/a>&nbsp;: <\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2650\" GTM-data-nom=\"PROGRAMME PRISE DE MASSE - D\u00c9BUTANT\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2650-programme-prise-de-masse-debutant.html#\/504619-gout_mass_advanced-chocolat\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/25254-fit_540\/programme-prise-de-masse-debutant.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2650-programme-prise-de-masse-debutant.html#\/504619-gout_mass_advanced-chocolat\" title=\"PROGRAMME PRISE DE MASSE - D\u00c9BUTANT\">\n      PROGRAMME PRISE DE MASSE &#8211; D\u00c9BUTANT\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">69.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">95.7 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">D\u00c9BUTE TA PRISE DE MASSE EFFICACEMENT ! Les coachs sportifs\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2650-programme-prise-de-masse-debutant.html#\/504619-gout_mass_advanced-chocolat\" title=\"PROGRAMME PRISE DE MASSE - D\u00c9BUTANT\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Prise de masse, combien de s\u00e9ances par semaine? Selon votre objectif ce n&rsquo;est pas la m\u00eame chose. En <strong><a href=\"\/conseils\/guide-objectif\/prise-de-masse\/\">prise de masse<\/a><\/strong>, par exemple, le nombre de s\u00e9ances sera un peu plus faible, pour laisser aux muscles le temps de repos n\u00e9cessaire.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td>\n  OBJECTIF\n  <\/td><td>   MUSCULATION %   <\/td><td>\n  CARDIO %\n  <\/td><td>\n  DUR\u00c9E\n  <\/td><td>\n  NB \/ SEMAINE\n  <\/td><\/tr><tr><td>\n  Prise de masse\n  <\/td><td>\n  100\n  <\/td><td>\n  0\n  <\/td><td>\n  1h15\n  <\/td><td>\n  3 \u00e0 4 s\u00e9ances\n  <\/td><\/tr><tr><td>\n  Prise de muscle sec\n  <\/td><td>\n  80\n  <\/td><td>\n  20\n  <\/td><td>\n  1h30\n  <\/td><td>\n  3 \u00e0 5 s\u00e9ances\n  <\/td><\/tr><tr><td>\n  Perte de poids\n  <\/td><td>\n  40\n  <\/td><td>\n  60\n  <\/td><td>\n  1h30\n  <\/td><td>\n  3 \u00e0 5 s\u00e9ances\n  <\/td><\/tr><tr><td>\n  S\u00e8che\n  <\/td><td>\n  60\n  <\/td><td>\n  40\n  <\/td><td>\n  1h45\n  <\/td><td>\n  4 \u00e0 5 s\u00e9ances\n  <\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Quand les s\u00e9ances sont r\u00e9alis\u00e9es \u00e0 la bonne intensit\u00e9, il est <strong>difficile de maintenir l\u2019effort au-del\u00e0 d\u2019une heure<\/strong>. Apr\u00e8s cette dur\u00e9e, l\u2019intensit\u00e9 diminue et l\u2019efficacit\u00e9 de l\u2019entrainement baisse. <\/p>\n\n\n\n<p>Apr\u00e8s 1h15, m\u00eame pour les sportifs exp\u00e9riment\u00e9s, les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne (sucre dans le sang) sont basses. Si la s\u00e9ance se poursuit et que <strong>le corps manque de glycog\u00e8ne<\/strong>, l\u2019\u00e9nergie est directement et essentiellement puis\u00e9e dans les fibres musculaires qui subissent une <strong>d\u00e9gradation excessive<\/strong> (catabolisme) qui \u00e9puise l\u2019organisme. A long terme, c\u2019est le surentra\u00eenement qui guette,<strong> la progression s\u2019interrompt<\/strong> et les risques de blessures augmentent.&nbsp; <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Int\u00e9grer son entrainement \u00e0 son rythme de vie<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Il faut d\u2019abord <strong>fixer des objectifs \u00e0 court terme et r\u00e9alisables<\/strong>. Ne vous r\u00e9f\u00e9rez pas \u00e0 une photo ou un athl\u00e8te qui fr\u00e9quente la m\u00eame salle que vous et qui pratique depuis de nombreuses ann\u00e9es. D\u00e9finissez un objectif de perte de poids ou de gain musculaire <strong>sur 3 ou 4 mois <\/strong>et int\u00e9grez vos s\u00e9ances en fonction de vos disponibilit\u00e9s. Travail, vie familiale et sociale sont des facteurs \u00e0 prendre en compte pour atteindre son objectif. Ils d\u00e9termineront la fr\u00e9quence des s\u00e9ances et leur dur\u00e9e. Nous avons tous connus des personnes hyper motiv\u00e9es qui sous l\u2019emprise de leur d\u00e9sir de se transformer ont oubli\u00e9 que la musculation ne pouvait \u00eatre <strong>efficace qu\u2019\u00e0 condition de l\u2019envisager sur le long terme<\/strong> en tenant compte des autres param\u00e8tres de la vie. Il est pr\u00e9f\u00e9rable de <strong>commencer doucement en faisant des routines r\u00e9guli\u00e8res<\/strong> mais pas excessives et le cas \u00e9ch\u00e9ant ajouter une s\u00e9ance hebdomadaire que de vouloir en faire trop et devoir abandonner au bout de quelques semaines.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Musculation, combien de fois par semaine?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Programme en 2 jours<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Pour qui&nbsp;?<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Reprise apr\u00e8s une longue p\u00e9riode d\u2019arr\u00eat<\/li><li>Remise en forme<\/li><li>Disponibilit\u00e9 r\u00e9duite<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Dur\u00e9e <\/strong>: 2 fois 45 \u00e0 60 minutes<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Sp\u00e9cificit\u00e9 <\/strong>: Alternance entre la partie haute du corps et la partie basse  <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Exemple programme : <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Jour 1: Quadriceps\/ Ischios jambiers\/ Mollets\/ Abdominaux\/ Gainage <\/p>\n\n\n\n<p>Jour 2:  Dorsaux\/ Biceps\/ Pectoraux\/ \u00c9paules\/ Triceps <\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Programme en 3 jours<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Pour qui&nbsp;? <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>D\u00e9di\u00e9 au d\u00e9butant qui souhaite une bonne mise en\nroute<\/li><li>Pr\u00e9paration au programme en 4 jours<\/li><li>Disponibilit\u00e9 moyenne <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Dur\u00e9e<\/strong>&nbsp;: 3 fois 1 heure<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Sp\u00e9cificit\u00e9&nbsp;<\/strong>: Association des groupes musculaires agonistes<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Exemple programme :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Jour 1:  Pectoraux\/ \u00c9paules\/ Triceps <\/p>\n\n\n\n<p>Jour 2: Quadriceps\/ Ischios jambiers\/ Mollets<\/p>\n\n\n\n<p>Jour 3: Dorsaux\/ Biceps\/ Abdominaux\/ Gainage <\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Programme en 4 jours<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p> Pour qui ?  Ce programme de musculation 4 s\u00e9ances par semaine est:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>D\u00e9di\u00e9 aux pratiquants confirm\u00e9s <\/li><li>Am\u00e9lioration de la force et du gain musculaires<\/li><li>Bonne disponibilit\u00e9<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Dur\u00e9e<\/strong> : 4 fois 1h15<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Sp\u00e9cificit\u00e9<\/strong>&nbsp;: Association des muscles antagonistes<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Exemple programme&nbsp;<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<p>Jour 1: Pectoraux\/ Biceps <\/p>\n\n\n\n<p>Jour 2:  Dorsaux\/ Triceps <\/p>\n\n\n\n<p>Jour 3:  Quadriceps\/ Ischios jambiers <\/p>\n\n\n\n<p>Jour 4:  \u00c9paules\/ Mollets\/ Abdominaux\/ Gainage <\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Programme 5 jours<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Pour qui&nbsp;?<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>D\u00e9di\u00e9 aux pratiquants experts<\/li><li>Organisation des s\u00e9ances en privil\u00e9giant les\npoints faibles<\/li><li>Grande disponibilit\u00e9<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Dur\u00e9e<\/strong> : 5 fois 45 \u00e0 60 minutes<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Sp\u00e9cificit\u00e9<\/strong> :  <a href=\"\/conseils\/seance-muscle-rattraper-point-faible\/\">Cibler les points faibles<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Exemple programme<\/strong>&nbsp;(faiblesse pectoraux \/ triceps):<\/p>\n\n\n\n<p>Jour 1:  Pectoraux<\/p>\n\n\n\n<p>Jour 2:  Dorsaux\/ \u00c9paules <\/p>\n\n\n\n<p>Jour 3:  Quadriceps\/ Ischios jambiers <\/p>\n\n\n\n<p>Jour 4:  Triceps\/ Abdominaux\/  Gainage <\/p>\n\n\n\n<p>Jour 5:  Pectoraux (rappel) <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ce programme en 5 jours<\/strong> donne la<strong>priorit\u00e9 aux muscles en retard<\/strong> :     <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Placer le groupe musculaire faible en d\u00e9but de semaine.<\/li><li> Placer le groupe musculaire faible en d\u00e9but de s\u00e9ance. <\/li><li> Faire un rappel de ce m\u00eame groupe en fin de semaine dans une routine diff\u00e9rente. <\/li><\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Cette question est r\u00e9currente et n\u00e9cessite une r\u00e9ponse qui est adapt\u00e9e \u00e0 chacun. 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