{"id":49417,"date":"2021-06-14T15:00:00","date_gmt":"2021-06-14T13:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?p=49417"},"modified":"2024-03-25T10:28:28","modified_gmt":"2024-03-25T09:28:28","slug":"reprise-sportive-training-diete","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/reprise-sportive-training-diete\/","title":{"rendered":"Reprise sportive, training et di\u00e8te"},"content":{"rendered":"\n
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A part les bons \u00e9l\u00e8ves qui ont continu\u00e9 le sport \u00e0 la maison ou qui avaient acc\u00e8s \u00e0 une salle de sport, on se retrouve tels des d\u00e9butants comme la toute premi\u00e8re fois qu’on a mis un pied dans une salle.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

On ne connait pas (plus?) le chemin de la salle. C’est presque une nouvelle premi\u00e8re fois\u2026 <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Oh la l\u00e0 ! Les salles de sport \u00e9taient ferm\u00e9es bien trop longtemps. Mais c’est bon, on est pr\u00eat \u00e0 s’y remettre (en douceur \u00e9videmment). Voici les conseils qu\u2019on vous propose. Car la reprise du sport en salle, c’est maintenant.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Comment reprendre le sport apr\u00e8s un long arr\u00eat ?<\/h2>\n\n\n\n

Revoir son objectif<\/h3>\n\n\n\n

On sait ce qu\u2019on veut, se remettre au sport, c\u2019est un bon d\u00e9but. Bref, on ne repart pas de z\u00e9ro, mais on part\u2026 de loin !<\/p>\n\n\n\n

On se p\u00e8se, on se mesure,  (tour de bras, tour de poitrine, tour de taille, tour de cuisses et de hanches), on prend des notes et on arr\u00eate de se mentir !<\/p>\n\n\n

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Qu\u2019est-ce qui s\u2019est pass\u00e9 pendant tout ce temps\u00a0? Qu\u2019est ce qu\u2019on a perdu ou gagn\u00e9\u00a0? <\/blockquote>\n <\/div>\n
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Qu\u2019est-ce qui s\u2019est pass\u00e9 pendant tout ce temps ? Qu\u2019est ce qu\u2019on a perdu ou gagn\u00e9 ? On a moins de force, moins d\u2019endurance, moins de motivation<\/strong> ? Des kilos en trop ou en moins<\/strong> ? <\/p>\n\n\n\n

\n\nO\u00f9 est-ce que \u00e7a se voit le plus ? Sur quelle partie du corps on met la priorit\u00e9<\/strong> ? On veut un ventre plat?\n\n<\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Faire le point<\/h3>\n\n\n\n

Ok pour reprendre le sport en salle doucement, mais d’abord, on v\u00e9rifie sa forme physique.<\/strong> Si on est fatigu\u00e9 ou essouffl\u00e9, on fait contr\u00f4ler son coeur, ses poumons, on se fait prescrire un bilan sanguin.
Si on a des douleurs, on en parle \u00e0 un kin\u00e9 ou un ost\u00e9o, on ne sait jamais. Il n\u2019est pas trop tard pour renverser la tendance, m\u00eame si la sant\u00e9 s\u2019est un peu d\u00e9grad\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Et parfois repartir sur de bonnes bases veut dire se faire accompagner par un coach sportif<\/strong> qui suivra nos premiers pas et corrigera nos erreurs. Parfois, cela \u00e9vite de se tromper d\u2019objectif<\/strong> en ayant un regard ext\u00e9rieur bienveillant mais lucide. Si on veut \u00eatre muscl\u00e9, il saura si on doit commencer par perdre du poids. Lui nous le dira en toute honn\u00eatet\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Suite \u00e0 ce nouveau bilan, on fixe le nouvel objectif (droit dans les yeux !) <\/p>\n\n\n\n

Un programme reprise du sport, \u00e7a veut dire quoi? Est-ce que c’est un programme de reprise du sport en salle? Une reprise cardio, une s\u00e9ance de sport chez soi? Peu importe si on respecte les \u00e9tapes pour reprendre une activit\u00e9 physique en douceur.<\/p>\n\n\n

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Pour l’entrainement<\/h2>\n\n\n\n

S\u2019\u00e9chauffer<\/h3>\n\n\n\n

L\u2019\u00e9chauffement n\u2019est pas une perte de temps<\/a> <\/strong>c\u2019est un passage oblig\u00e9 en d\u00e9but de s\u00e9ance, il pr\u00e9pare le corps \u00e0 l\u2019effort, les muscles mais aussi le c\u0153ur et le mental. M\u00eame si les derniers temps on zappait l\u2019\u00e9chauffement, l\u00e0 il faut vraiment prendre le temps et m\u00eame s\u2019\u00e9chauffer un peu plus longtemps (15 mn au lieu de 10) que d’habitude.<\/p>\n\n\n\n

Planifier<\/h3>\n\n\n\n

Comme tout le reste son emploi du temps, on note ses s\u00e9ances de sport dans l’agenda pour ne pas les zapper. On y va doucement… on ne cale pas une s\u00e9ance chaque jour, m\u00eame si on est tr\u00e8s motiv\u00e9. On pense \u00e0 garder des jours de r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong>. La pr\u00e9cipitation, ce n\u2019est pas un gage de r\u00e9sultat. Il faut trouver le bon rythme<\/strong>, celui qui nous convient, s\u2019adapte notre vie quotidienne (une salle pr\u00e8s de chez nous ou de notre travail, c\u2019est l\u2019assurance d\u2019y aller sans devoir reprendre la voiture, ni perdre du temps dans les bouchons). <\/p>\n\n\n\n

La pr\u00e9cipitation, ce n\u2019est pas un gage de r\u00e9sultat<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

On a l\u2019impression qu\u2019on a tout perdu, son muscle sa motiv’, ses abdos? C’est pas faux\u2026<\/p>\n\n\n\n

On ne sait m\u00eame pas comment on va retrouver du temps pour la pratique sportive. Le farniente, \u00e7a nous avait bien plu. Alors, comment se motiver pour reprendre le sport et retrouver sa forme physique?<\/p>\n\n\n\n

Progresser \u00e9tape par \u00e9tape<\/h3>\n\n\n\n

Mieux vaut faire de petites s\u00e9ances chaque jour<\/strong> qu\u2019une seule de temps en temps sans r\u00e9gularit\u00e9. On commence par 20 mn chaque jour si on part de loin, sinon deux \u00e0 trois s\u00e9ances d\u2019une heure par semaine<\/strong> c\u2019est un minimum pour voir de vrais progr\u00e8s, sans oublier le repos un  jour sur deux<\/strong> pour pouvoir se donner \u00e0 fond. On n’h\u00e9site pas \u00e0 suivre un programme pour reprendre le sport<\/a><\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Cardio ou muscu, ou les deux ?<\/h4>\n\n\n\n

Le plan d’entrainement d\u00e9pend de l’objectif, mais il y a fort \u00e0 parier que le confinement + les vacances nous ont enrob\u00e9 un peu. Alors, va pour le cardio 45 mn au moins une fois par semaine<\/strong> ou en fin de s\u00e9ance de musculation 15 mn \u00e0 chaque fois, puis on augmente jusqu’\u00e0 30mn. Mais, on limite le cardio training, si on est en prise de masse.<\/p>\n\n\n\n

C\u00f4t\u00e9 abdos et lombaires, on n’oublie pas le gainage<\/strong> et on fait travailler tous les muscles de la sangle abdominale lors de l’entrainement en pensant \u00e0 bien serrer le ventre et \u00e0 garder le dos droit<\/strong> en toutes circonstances.<\/p>\n\n\n\n

On pense aussi \u00e0 s\u2019\u00e9tirer un peu<\/strong>, en \u00e9vitant les blessures. Un l\u00e9ger \u00e9tirement bien men\u00e9 en fin de s\u00e9ance<\/a><\/strong>, \u00e9vite les tensions qui s\u2019accumulent sur les muscles et soulage les raideurs.<\/p>\n\n\n\n

Pas trop d\u2019intensit\u00e9 et pas trop de volume<\/h4>\n\n\n\n

Il est important de reprendre le sport en douceur. On ne fait pas une grosse s\u00e9ance qui nous laisse par terre. Quel int\u00e9r\u00eat ? On ne va pas pouvoir y retourner de si t\u00f4t !<\/p>\n\n\n\n

Progressivement, on augmente la dur\u00e9e, les charges ou le volume mais pas tout en m\u00eame temps <\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Alors on est raisonnable. On s’en tient \u00e0 2 ou 3 s\u00e9ances de 45 mn \u00e0 1h max avec des jours de repos dans l\u2019intervalle<\/strong> et on diminue les charges<\/strong>, m\u00eame si on avait l\u2019habitude de tout d\u00e9chirer. Si on cherche \u00e0 se remettre en forme, on n\u2019oublie pas qu’on a s\u00fbrement r\u00e9gress\u00e9 et que nos capacit\u00e9s physiques ne sont plus les m\u00eames, qu’on le veuille ou non..<\/p>\n\n\n\n

Progressivement, on augmente<\/strong> la dur\u00e9e<\/strong>, les charges<\/strong> ou le volume<\/strong> mais pas tout en m\u00eame temps.<\/p>\n\n\n\n

Et pour l’alimentation?<\/h2>\n\n\n\n

Pas de myst\u00e8re, on sait que beaucoup de choses se jouent dans l\u2019assiette<\/strong>. L\u2019id\u00e9e est de retrouver l\u2019hygi\u00e8ne de vie perdue<\/strong> durant tout l\u2019\u00e9t\u00e9 (ou oubli\u00e9e \u00e0 coups de mojitos). Bien manger, bien boire et bien dormir, c\u2019est la base.<\/p>\n\n\n

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Bien manger<\/h3>\n\n\n\n

Pour manger, on suit l\u2019un des programmes gratuits correspondant \u00e0 l’objectif<\/a><\/strong> qu’on s’est choisi. L\u2019avantage est qu\u2019ils offrent des repas \u00e9quilibr\u00e9s, suffisamment riches en prot\u00e9ines <\/strong>avec pas mal d\u2019\u00e9quivalences possibles pour ne pas trop se lasser. En recommen\u00e7ant \u00e0 suivre des r\u00e8gles et des quantit\u00e9s pr\u00e9cises, 3 repas par jour \u00e0 heures r\u00e9guli\u00e8res, on sort moins du cadre. Non seulement on mange son quota de prot\u00e9ines<\/strong>, mais on a droit \u00e0 des p\u00e2tes ou du riz<\/strong>, en plus des l\u00e9gumes ou crudit\u00e9s. (Qui croyait bien faire en ne mangeant que des salades cet \u00e9t\u00e9?). La bonne nouvelle, c\u2019est qu’on n’a pas faim entre les repas, car on prend des collations<\/strong> ( fruit, fromage blanc, barre prot\u00e9in\u00e9e, whey\u2026)<\/p>\n\n\n

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Bien boire<\/h3>\n\n\n
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Boire, on y pense, non seulement quand on s’entraine mais aussi tout au long de la journ\u00e9e <\/blockquote>\n <\/div>\n
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Bien boire, on a compris le principe pendant l\u2019\u00e9t\u00e9. Mais attention, on oublie les cocktails et les sodas frais. L\u00e0 il ne s\u2019agit que d\u2019eau, de th\u00e9 ou de tisanes.  Une l\u00e9g\u00e8re d\u00e9shydratation fatique et coupe les jambes. Boire<\/strong>, on y pense, non seulement quand on s’entraine mais aussi tout au long de la journ\u00e9e<\/strong>. \u00c7a doit devenir un r\u00e9flexe. Allez hop une gorg\u00e9e. On n’attend pas d\u2019avoir soif pour boire (En soi, c\u2019est pas tr\u00e8s diff\u00e9rent de ce qu’on faisait avec le mojito!!) <\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n

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Des bcaa dans ta gourde<\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Bien dormir<\/h3>\n\n\n\n

On se couche plus t\u00f4t. Lorsqu’on a fait du sport et qu’on n\u2019a pas mang\u00e9 trop lourd, le sommeil s\u2019en ressent en mieux. On s’endort plus facilement et notre foie ne nous torture pas la nuit. Il faut essayer d’augmenter progressivement la dur\u00e9e de ses nuits. Sachant qu’on a besoin de 8h de sommeil pour r\u00e9cup\u00e9rer compl\u00e8tement! Si \u00e7a coince, pensez au Gaba ou \u00e0 la m\u00e9latonine, deux compl\u00e9ments naturels qui favorisent un bon sommeil.<\/p>\n\n\n\n

Comment retrouver la forme physique? C’est simple: on est coh\u00e9rent et r\u00e9gulier; reprendre le rythme c\u2019est aussi reprendre les bonnes habitudes et ne plus jamais les l\u00e2cher !<\/p>\n\n\n\n

Allez on s\u2019y met ? On est avec vous, suivez nos conseils fit sur notre blog<\/a><\/strong> et inscrivez-vous \u00e0 notre newsletter pour recevoir des infos et du soutien r\u00e9gulier. Une h\u00e9sitation? Appelez-nous, on est toujours l\u00e0 pour vous guider.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

A part les bons \u00e9l\u00e8ves qui ont continu\u00e9 le sport \u00e0 la maison ou qui avaient acc\u00e8s \u00e0 une salle de sport, on se retrouve tels des d\u00e9butants comme la toute premi\u00e8re fois qu’on a mis un pied dans une salle. On ne connait pas (plus?) le chemin de la salle. C’est presque une nouvelle […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":49793,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1881],"tags":[82,602,2338],"post_theme":[1937],"class_list":null,"yoast_head":"\nReprise sportive en douceur: entrainement et alimentation<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"La reprise sportive, c'est maintenant! 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En plus d\\u2019\\u00e9crire des billets quotidiens pour le blog, elle passe aussi son temps libre \\u00e0 \\u00e9crire, randonner, courir, pratiquer le fitness ou cuisiner. En \\u00e9troite collaboration avec des m\\u00e9decins, biochimistes, nutritionnistes et coachs sportifs, elle aime rendre accessible toutes les informations sur la nutrition, l\\u2019entrainement et la sant\\u00e9 qu\\u2019elle d\\u00e9cortique pour vous.\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/author\/christine\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Reprise sportive en douceur: entrainement et alimentation","description":"La reprise sportive, c'est maintenant! 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