{"id":50275,"date":"2026-07-21T14:58:11","date_gmt":"2026-07-21T12:58:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?p=50275"},"modified":"2026-07-21T14:58:12","modified_gmt":"2026-07-21T12:58:12","slug":"prise-de-masse-seche-gagner-du-muscle-sans-prendre-de-gras","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prise-de-masse-seche-gagner-du-muscle-sans-prendre-de-gras\/","title":{"rendered":"Prise de masse s\u00e8che : gagner du muscle sans prendre de gras"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/programme-musculation-masse-seche.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-46589\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>La prise de masse s\u00e8che, ou lean bulk, consiste \u00e0 construire du muscle avec un minimum de gras : un l\u00e9ger surplus calorique de 200 \u00e0 300 kcal, des prot\u00e9ines \u00e0 1,6 \u00e0 2,2 g par kilo de poids de corps (Morton et al., 2018), une progression lente et un entra\u00eenement lourd qui justifie ce surplus. C&rsquo;est l&rsquo;inverse du \u00ab gavage \u00bb traditionnel : au-del\u00e0 de ce que la construction musculaire peut r\u00e9ellement utiliser chaque semaine, le surplus ne devient pas du muscle en plus, mais du gras. Nos coachs vous d\u00e9taillent la m\u00e9thode compl\u00e8te : calcul des calories, r\u00e9partition des macros, entra\u00eenement et compl\u00e9ments utiles.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>La prise de masse s\u00e8che : pour qui, pourquoi<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Avant de vous lancer, comprenez bien la diff\u00e9rence entre manger pour construire et manger pour stocker. Le muscle se construit lentement : tout surplus au-del\u00e0 de ce que la synth\u00e8se prot\u00e9ique peut utiliser finit dans les r\u00e9serves de gras.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Lean bulk ou prise de masse classique ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le lean bulk s&rsquo;oppose au dirty bulk, ce \u00ab tout est permis \u00bb qui fait grimper la balance vite et mal. Une prise de gras excessive complique votre future s\u00e8che, d\u00e9grade votre confort \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement et vous \u00e9loigne de l&rsquo;objectif r\u00e9el : du muscle visible.<\/p>\n\n\n\n<p>Lean bulk :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Surplus contr\u00f4l\u00e9 de 200 \u00e0 300 kcal<\/li>\n\n\n\n<li>Prise de poids lente (0,5 \u00e0 1 kg par mois selon votre niveau)<\/li>\n\n\n\n<li>D\u00e9finition conserv\u00e9e toute l&rsquo;ann\u00e9e<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Dirty bulk :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Surplus massif non contr\u00f4l\u00e9<\/li>\n\n\n\n<li>Prise rapide, en grande partie adipeuse<\/li>\n\n\n\n<li>S\u00e8che longue et frustrante \u00e0 la cl\u00e9<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>La logique physiologique le confirme : la synth\u00e8se de muscle a un d\u00e9bit hebdomadaire plafonn\u00e9. Tout ce que vous mangez au-del\u00e0 de ce que ce d\u00e9bit peut soutenir ne se transforme pas en muscle suppl\u00e9mentaire, mais part dans les r\u00e9serves de gras. C&rsquo;est un marathon, pas un sprint.<\/p>\n\n\n\n<p>Si votre objectif est une prise de masse plus franche, avec un surplus plus g\u00e9n\u00e9reux, consultez plut\u00f4t notre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-prise-masse\/\">programme de prise de masse<\/a> : les deux approches se valent selon votre point de d\u00e9part et vos priorit\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quand lancer votre cycle ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>\u00c9valuez d&rsquo;abord votre taux de masse grasse. La zone souvent recommand\u00e9e pour d\u00e9marrer se situe autour de 10 \u00e0 15 % pour un homme : assez sec pour que la prise reste propre et que le suivi visuel fonctionne. Au-del\u00e0, mieux vaut commencer par une phase de d\u00e9finition, dont la m\u00e9thode est d\u00e9taill\u00e9e dans notre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-seche-perte-de-poids\/\">guide du programme de s\u00e8che<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Autres signaux pertinents : vos charges stagnent depuis des semaines malgr\u00e9 un entra\u00eenement r\u00e9gulier, et votre technique est ma\u00eetris\u00e9e sur les mouvements de base. Un d\u00e9butant qui apprend encore les mouvements n&rsquo;a pas besoin de surplus calibr\u00e9 pour progresser.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Muscle r\u00e9el ou simple poids ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La synth\u00e8se prot\u00e9ique est un processus lent : personne ne construit un kilo de muscle par semaine. Une mont\u00e9e rapide sur la balance, c&rsquo;est de l&rsquo;eau, du glycog\u00e8ne ou du gras.<\/p>\n\n\n\n<p>Ne vous fiez donc pas qu&rsquo;\u00e0 la balance. Mesurez votre tour de taille (excellent indicateur de stockage), prenez des photos dans les m\u00eames conditions chaque mois, et suivez vos performances. Des charges qui montent avec un tour de taille stable : vous \u00eates exactement l\u00e0 o\u00f9 il faut.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"500\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/handsome-man-in-sportswear-doing-exercise-with-a-b-8ZT63ZD.jpg\" alt=\"handsome-man-in-sportswear-doing-exercise\" class=\"wp-image-49041\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>3 \u00e9tapes pour calculer votre surplus calorique<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Une fois l&rsquo;objectif clarifi\u00e9, chiffrez vos besoins pour piloter la progression sans d\u00e9raper.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00c9tape 1 : le m\u00e9tabolisme de base. Utilisez une formule reconnue comme Mifflin-St Jeor (1990) pour estimer l&rsquo;\u00e9nergie d\u00e9pens\u00e9e au repos.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00c9tape 2 : le facteur d&rsquo;activit\u00e9. Multipliez par votre niveau d&rsquo;activit\u00e9 r\u00e9el : travail, d\u00e9placements, sport. Un s\u00e9dentaire ne mange pas comme un ouvrier du b\u00e2timent, et ne surestimez pas les calories br\u00fbl\u00e9es sous la barre.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00c9tape 3 : le surplus contr\u00f4l\u00e9. Ajoutez 200 \u00e0 300 kcal \u00e0 votre maintenance. Pas plus : au-del\u00e0, le suppl\u00e9ment finit en tissu adipeux.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Ajustez selon votre progression r\u00e9elle<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Pesez-vous une \u00e0 deux fois par semaine, le matin \u00e0 jeun, et suivez la moyenne hebdomadaire. Si vous prenez plus de 500 g par semaine apr\u00e8s le premier mois, r\u00e9duisez l\u00e9g\u00e8rement les glucides : c&rsquo;est probablement du stockage. Si rien ne bouge pendant trois semaines, ajoutez un palier de 100 kcal.<\/p>\n\n\n\n<p>Pesez vos aliments les premi\u00e8res semaines pour calibrer votre \u0153il : la pr\u00e9cision au d\u00e9part rend la suite beaucoup plus simple.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">Une whey riche en prot\u00e9ines et faible en sucres pour soutenir la prise de muscle sec et optimiser ta r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1644\" GTM-data-nom=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1644-100-whey-proteine-advanced-900g.html#\/792-gout-nutella\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/31577-fit_540\/100-whey-proteine-advanced-900g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1644-100-whey-proteine-advanced-900g.html#\/792-gout-nutella\" title=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900g)\">\n      100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">49.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Pourquoi choisir la 100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900gr) ? 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(2018), au-del\u00e0 de laquelle le b\u00e9n\u00e9fice plafonne. Sources compl\u00e8tes en priorit\u00e9 : \u0153ufs, viandes, poissons, produits laitiers, l\u00e9gumineuses associ\u00e9es \u00e0 des c\u00e9r\u00e9ales ; on d\u00e9taille <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/aliments-muscle-sec\/\">quels aliments privil\u00e9gier pour rester sec<\/a> dans un guide d\u00e9di\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p>C\u00f4t\u00e9 glucides, privil\u00e9giez les sources peu transform\u00e9es (avoine, riz, patate douce, l\u00e9gumineuses) qui fournissent une \u00e9nergie stable et des fibres. R\u00e9partissez l&rsquo;ensemble sur 3 \u00e0 5 repas : c&rsquo;est surtout une question de confort digestif et de r\u00e9gularit\u00e9 de l&rsquo;apport prot\u00e9ique. Pour traduire ces rep\u00e8res en assiette, piochez <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-alimentaire-prise-masse-seche\/\">des id\u00e9es de menus et de repas concrets<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Lipides : ne les sacrifiez pas<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Int\u00e9grez des om\u00e9ga 3 (poissons gras, noix, huile de colza) et gardez un apport global en lipides autour de 1 g\/kg. Les graisses participent \u00e0 l&rsquo;\u00e9quilibre hormonal : descendre trop bas est contre-productif en prise de masse. Quant aux graisses satur\u00e9es, inutile de les diaboliser ni d&rsquo;en abuser : nous faisons le point dans notre article sur <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/verite-graisses-saturees\/\">les graisses satur\u00e9es<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Fibres et micronutriments<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Fruits, l\u00e9gumes et c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes apportent fibres, vitamines et min\u00e9raux : les cofacteurs de votre m\u00e9tabolisme \u00e9nerg\u00e9tique. Un transit sain et une assiette color\u00e9e ne font pas vendre de poudre, mais ils conditionnent l&rsquo;assimilation de tout le reste.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"500\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/muscular-shirtless-athlete-resting-after-a-hard-wo-V9UTGK7.jpg\" alt=\"muscular-shirtless-athlete-resting-after-a-hard\" class=\"wp-image-49043\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>L&rsquo;entra\u00eenement qui justifie le surplus<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La nutrition fournit les briques, mais c&rsquo;est l&rsquo;entra\u00eenement qui donne l&rsquo;ordre de construire. Sans stimulus suffisant, le surplus n&rsquo;a aucune raison de devenir du muscle.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Charges et progression<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Priorisez les exercices polyarticulaires (squat, soulev\u00e9 de terre, d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, rowing, tractions), qui figurent parmi <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/exercices-les-plus-complets\/\">les exercices les plus complets<\/a> : ils recrutent de grandes masses musculaires et permettent de charger lourd en s\u00e9curit\u00e9. Appliquez la surcharge progressive : un peu plus de poids ou de r\u00e9p\u00e9titions r\u00e9guli\u00e8rement. La tension m\u00e9canique est le facteur cl\u00e9 de l&rsquo;hypertrophie (Schoenfeld, 2010).<\/p>\n\n\n\n<p>Variez les fourchettes de r\u00e9p\u00e9titions (6 \u00e0 15 selon les exercices), mais ne sacrifiez jamais la technique pour la charge.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Techniques d&rsquo;intensification : avec parcimonie<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>S\u00e9ries d\u00e9gressives, supersets, travail proche de l&rsquo;\u00e9chec : ces m\u00e9thodes augmentent le stress m\u00e9tabolique et la densit\u00e9 de travail. Elles ont leur place, mais co\u00fbtent cher en r\u00e9cup\u00e9ration. R\u00e9servez-les \u00e0 un ou deux exercices de fin de s\u00e9ance, pas \u00e0 toute la session.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le cardio : un outil, pas un ennemi<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Maintenez une activit\u00e9 cardio mod\u00e9r\u00e9e (une \u00e0 deux sessions de 20 \u00e0 30 minutes, ou de la marche quotidienne) : b\u00e9n\u00e9fique pour le c\u0153ur, la r\u00e9cup\u00e9ration et la gestion calorique. Placez-la loin des s\u00e9ances de jambes pour limiter les interf\u00e9rences, et n&rsquo;en faites pas trop : en prise de masse, le cardio sert la sant\u00e9 et la s\u00e9cheresse, pas la d\u00e9pense \u00e0 tout prix.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"500\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/the-male-athlete-training-hard-in-the-gym-fitness-WWUY8JM.jpg\" alt=\"the-male-athlete-training-hard-in-the-gym-fitness\" class=\"wp-image-49046\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>R\u00e9cup\u00e9ration et compl\u00e9ments utiles<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Pour transformer l&rsquo;effort en r\u00e9sultats, le repos et quelques nutriments cibl\u00e9s font la diff\u00e9rence.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Sommeil et gestion du stress<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Visez 7 \u00e0 9 heures de sommeil : c&rsquo;est pendant la nuit que la r\u00e9cup\u00e9ration et la s\u00e9cr\u00e9tion d&rsquo;hormone de croissance culminent. Le manque de sommeil chronique sabote l&rsquo;app\u00e9tit, la force et la motivation. Le stress chronique joue contre vous aussi : apprenez \u00e0 d\u00e9connecter.<\/p>\n\n\n\n<p>Quant \u00e0 la fameuse \u00ab fen\u00eatre anabolique \u00bb post-entra\u00eenement, elle est plus large qu&rsquo;on l&rsquo;a longtemps cru : ce qui compte d&rsquo;abord, c&rsquo;est votre apport total de la journ\u00e9e. Un repas ou une collation prot\u00e9in\u00e9e dans les heures qui suivent la s\u00e9ance fait parfaitement l&rsquo;affaire.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Whey et cr\u00e9atine : les deux valeurs s\u00fbres<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/424-whey-proteine\">whey<\/a> est une prot\u00e9ine rapide et pratique pour atteindre votre quota quotidien, notamment autour de l&rsquo;entra\u00eenement. La <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/7-creatines\">cr\u00e9atine<\/a> monohydrate (3 \u00e0 5 g par jour) reste le compl\u00e9ment le plus \u00e9tudi\u00e9 pour la force et la performance sur les efforts courts et intenses. Dans les deux cas, privil\u00e9giez des formules pures, sans sucres ajout\u00e9s, \u00e0 l&rsquo;image de la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3720-whey-hardcore-2kg.html\">Whey Hardcore<\/a> ou de la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5265-100-creatine-monohydrate-530g.html\">100% Cr\u00e9atine Monohydrate<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>La position de r\u00e9f\u00e9rence sur les prot\u00e9ines (J\u00e4ger et al., 2017) le rappelle : les compl\u00e9ments optimisent une base alimentaire solide, ils ne la remplacent jamais.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>BCAA et CLA : utiles, mais pas magiques<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les BCAA peuvent avoir un int\u00e9r\u00eat pour le confort d&rsquo;entra\u00eenement, notamment \u00e0 jeun ; si votre apport prot\u00e9ique total est d\u00e9j\u00e0 dans la fourchette cible, leur b\u00e9n\u00e9fice additionnel reste limit\u00e9, et il vaut la peine de comprendre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/podcast-difference-acides-amines-eaa-bcaa\/\">la diff\u00e9rence entre BCAA et EAA<\/a>. Le CLA est \u00e9tudi\u00e9 sur la composition corporelle avec des r\u00e9sultats mitig\u00e9s : consid\u00e9rez-le comme un \u00e9ventuel soutien, pas comme un levier.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Suppl\u00e9ment<\/th><th>Ce qu&rsquo;on peut en attendre&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Whey<\/td><td>Atteindre le quota prot\u00e9ique facilement<\/td><\/tr><tr><td>Cr\u00e9atine<\/td><td>Force et performance (le mieux document\u00e9)<\/td><\/tr><tr><td>BCAA<\/td><td>Confort d&rsquo;entra\u00eenement, int\u00e9r\u00eat limit\u00e9 si prot\u00e9ines suffisantes<\/td><\/tr><tr><td>CLA<\/td><td>\u00c9tudes mitig\u00e9es sur la composition corporelle<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>En r\u00e9sum\u00e9 : un surplus de 200 \u00e0 300 kcal, 1,6 \u00e0 2,2 g\/kg de prot\u00e9ines, des s\u00e9ances lourdes en progression, du sommeil, et un suivi au tour de taille plut\u00f4t qu&rsquo;\u00e0 l&rsquo;ego. La prise de masse s\u00e8che est lente par construction : c&rsquo;est pr\u00e9cis\u00e9ment ce qui la rend efficace.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"500\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/man-resting-on-the-bench-PX4C2YG.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-49048\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00a0<strong>FAQ<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelle est la diff\u00e9rence concr\u00e8te entre un lean bulk et un dirty bulk ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le dirty bulk repose sur un surplus calorique massif sans contr\u00f4le de la qualit\u00e9 alimentaire : la balance grimpe vite, mais une grande partie du gain est adipeuse, et la s\u00e8che qui suit n&rsquo;en est que plus longue.<\/p>\n\n\n\n<p>Le lean bulk privil\u00e9gie un surplus mod\u00e9r\u00e9 (200 \u00e0 300 kcal) et des aliments de qualit\u00e9. Une prise progressive limite la part de gras du gain, l\u00e0 o\u00f9 un gros surplus acc\u00e9l\u00e8re surtout le stockage adipeux sans construire de muscle en plus. C&rsquo;est l&rsquo;approche la plus durable pour rester pr\u00e9sentable toute l&rsquo;ann\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quel est le taux de masse grasse id\u00e9al pour commencer ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La zone souvent recommand\u00e9e pour un homme se situe entre 10 et 15 % de masse grasse. En dessous, le suivi visuel et le confort d&rsquo;entra\u00eenement sont meilleurs, et la prise reste propre.<\/p>\n\n\n\n<p>Au-del\u00e0 de 15 %, commencez plut\u00f4t par une phase de d\u00e9finition courte : le surplus servira ensuite davantage \u00e0 construire du muscle qu&rsquo;\u00e0 remplir les r\u00e9serves.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment savoir si je prends du muscle ou du gras ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Un gain ma\u00eetris\u00e9 se situe autour de 0,5 \u00e0 1 kg par mois (un peu plus chez le d\u00e9butant). Au-del\u00e0 de 500 g par semaine install\u00e9s dans la dur\u00e9e, il s&rsquo;agit surtout d&rsquo;eau, de glycog\u00e8ne ou de gras.<\/p>\n\n\n\n<p>Suivez trois indicateurs plut\u00f4t qu&rsquo;un : la moyenne hebdomadaire du poids, le tour de taille (excellent marqueur de stockage) et vos performances. Charges qui montent, taille stable : vous construisez.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quel surplus calorique adopter pour ne pas prendre de gras ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Un exc\u00e9dent de 200 \u00e0 300 kcal au-dessus de votre maintenance suffit \u00e0 soutenir l&rsquo;hypertrophie. Calculez votre maintenance (m\u00e9tabolisme de base \u00d7 facteur d&rsquo;activit\u00e9), ajoutez ce palier, puis ajustez.<\/p>\n\n\n\n<p>Stagnation pendant trois semaines : ajoutez 100 kcal. Prise sup\u00e9rieure \u00e0 500 g par semaine : retirez-en autant, en jouant surtout sur les glucides.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quels compl\u00e9ments sont les plus utiles en prise de masse s\u00e8che ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Deux valeurs s\u00fbres : la whey, pratique pour atteindre 1,6 \u00e0 2,2 g\/kg de prot\u00e9ines par jour, et la cr\u00e9atine monohydrate (3 \u00e0 5 g\/j), le compl\u00e9ment le plus document\u00e9 pour la force.<\/p>\n\n\n\n<p>Les om\u00e9ga 3 soutiennent la sant\u00e9 globale ; BCAA et CLA sont optionnels, avec un b\u00e9n\u00e9fice limit\u00e9 si votre alimentation est d\u00e9j\u00e0 en place. Aucun compl\u00e9ment ne remplace l&rsquo;assiette et la barre (J\u00e4ger et al., 2017).<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La prise de masse s\u00e8che, ou lean bulk, consiste \u00e0 construire du muscle avec un minimum de gras : un l\u00e9ger surplus calorique de 200 \u00e0 300 kcal, des prot\u00e9ines \u00e0 1,6 \u00e0 2,2 g par kilo de poids de corps (Morton et al., 2018), une progression lente et un entra\u00eenement lourd qui justifie ce [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1879],"tags":[],"post_theme":[],"class_list":null,"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v17.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Prise de masse s\u00e8che : gagner du muscle sans prendre de gras<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"La prise de masse s\u00e8che, 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