{"id":5036,"date":"2014-08-19T17:22:06","date_gmt":"2014-08-19T17:22:06","guid":{"rendered":"https:\/\/new-fitadium.synten.com\/TheGoodFit\/?p=5036"},"modified":"2020-10-07T10:41:44","modified_gmt":"2020-10-07T08:41:44","slug":"pre-epuisement","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/pre-epuisement\/","title":{"rendered":"Comment utiliser au mieux la technique de pr\u00e9-\u00e9puisement ?"},"content":{"rendered":"\n
\"Mes<\/figure>\n\n\n\n

R\u00e9nald explore pour vous la technique de pr\u00e9-\u00e9puisement, une vieille m\u00e9thode qui a largement fait ses preuves mais reste un must.
C\u2019est une m\u00e9thode destin\u00e9e \u00e0 <\/strong>intensifier l\u2019entrainement <\/strong><\/b><\/a>sans prendre plus lourd, ce qui \u00e9vite les blessures et peut \u00eatre utilis\u00e9e sans partenaire. Pour chaque groupe musculaire, nous allons passer en revue les exercices conseill\u00e9s.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Qu\u2019est-ce que c\u2019est ?<\/b>
<\/h2>\n\n\n\n

Cette m\u00e9thode a \u00e9t\u00e9 invent\u00e9e par Mike Mentzer et Arthur Jones (deux pros des ann\u00e9es 80). Jones a \u00e9t\u00e9 le cr\u00e9ateur des machines Nautilus, l\u2019une des premi\u00e8res machines de musculation, dot\u00e9es d\u2019un syst\u00e8me de pr\u00e9-\u00e9puisement int\u00e9gr\u00e9. Il s\u2019agissait d\u2019un vrai principe novateur jamais \u00e9gal\u00e9 \u00e0 ce jour.
Les machines fonctionnaient sur ce principe de pr\u00e9-\u00e9puisement et comme Mike Mentzer a r\u00e9alis\u00e9 la publicit\u00e9 de ces machines, cela l\u2019a inspir\u00e9 et il a \u00e9galement lui-m\u00eame d\u00e9velopp\u00e9 une version de sa technique de pr\u00e9-\u00e9puisement, sans machines, \u00e0 base de poids libres et halt\u00e8res.<\/p>\n\n\n\n

\"arthur<\/figure><\/div>\n\n\n\n

A quoi sert-elle ?<\/b>
<\/h2>\n\n\n\n

Elle associe un mouvement mono-articulaire qui sera suivi d\u2019un mouvement pluri-articulaire, dans un d\u00e9lai de 15 secondes ( le muscle r\u00e9cup\u00e8re \u00e0 50% au bout de 10 secondes, et \u00e0 90% au bout d\u20191 mn). Le premier mouvement sert \u00e0 isoler le muscle jusqu\u2019\u00e0 la derni\u00e8re contraction possible<\/b>. Le deuxi\u00e8me mouvement servira \u00e0 intensifier la s\u00e9rie<\/b> en continuant avec un mouvement \u00e0 deux articulations. Exemple pour les triceps : on les entraine \u00e0 la poulie ( mono-articulaire), puis quand on n\u2019arrive au maximum, on change de mouvement et on passe aux dips ( qui mobilisent triceps + pecs et \u00e9paules en renfort).
<\/b><\/p>\n\n\n\n

Inconv\u00e9nient<\/b>
<\/h3>\n\n\n\n

Comme il faut r\u00e9aliser ces deux mouvement \u00e0 la suite ( mono articulaire et pluri-articulaire) dans un intervalle de 15 secondes, il faut avoir \u00e0 disposition deux machines rapproch\u00e9es et libres ( ce qui n\u2019est pas \u00e9vident \u00e0 la salle aux heures les plus fr\u00e9quent\u00e9es)., sauf  par exemple si vous r\u00e9alisez les \u00e9cart\u00e9s, sans changer de machine en ex\u00e9cutant deux mouvements en un seul, en changeant simplement la position des mains et le sens des halt\u00e8res au d\u00e9velopp\u00e9-couch\u00e9.
<\/p>\n\n\n\n

Exemple de pr\u00e9-\u00e9puisement muscle par muscle<\/b>
<\/h2>\n\n\n\n
  • Quadris<\/strong> : leg extension suivi de leg press \u00e0 45\u00b0 ou hack squat suivi de squat (en utilisant moins de poids au 2\u00b0mouvement, environ 30% de charge en moins).<\/li>
  • Ischios<\/strong> : leg curl assis ou couch\u00e9 suivi de soulev\u00e9 de terre jambes tendues<\/li>
  • Dos<\/strong> : pull over avec halt\u00e8res bras tendus suivi de tirage horizontal ( ou tirage vertical ou tirage 45\u00b0) prise serr\u00e9e<\/li>
  • Pecs<\/strong> : \u00e9cart\u00e9s halt\u00e8res ou poulie en vis-\u00e0-vis, suivi de d\u00e9velopp\u00e9  (couch\u00e9 ou 30 ou 45\u00b0) halt\u00e8res ou barres ou encore machine \u00e0 pecs<\/li>
  • Epaules faisceau ant\u00e9rieur<\/strong> : \u00e9l\u00e9vations frontales suivi de d\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules halt\u00e8res ou barres ou machine.<\/li>
  • Epaules faisceau lat\u00e9ral<\/strong> : \u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales halt\u00e8res suivi de d\u00e9velopp\u00e9 halt\u00e8res ou d\u00e9velopp\u00e9 nuque<\/li>
  • Epaules faisceau post\u00e9rieur<\/strong> : Oiseau (\u00e9l\u00e9vations arri\u00e8res d\u2019\u00e9paules avec halt\u00e8res) suivi de rowing barre.<\/li>
  • Triceps<\/strong> : Tous types d\u2019extension, extension triceps barre au front suivi de d\u00e9velopp\u00e9 serr\u00e9 barre EZ ou dips entre 2 barres ou  barres parall\u00e8les ou machines.<\/li>
  • Biceps<\/strong> : curl avec halt\u00e8res ou barres suivi de tirage dorsaux, prise serr\u00e9e, mains en supination + un autre mouvement mono-articulaire simple.<\/li>
  • <\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Exemple d\u2019entrainement complet pour les jambes<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Leg extension 4 s\u00e9ries<\/strong> ( hors \u00e9chauffement) 8-15 reps maxi<\/p>\n\n\n\n

    suivi de<\/p>\n\n\n\n

    Leg press 4 s\u00e9ries 8-15 reps<\/strong> (Charge -30%). Ne pas marquer de temps de repos entre les deux mouvements (d\u00e9lai 15 sec) et r\u00e9cup\u00e9rer au maximum avant la s\u00e9rie suivante.<\/p>\n\n\n\n

    suivi de<\/p>\n\n\n\n

    Squat ou hack squat 4 ou 5 s\u00e9ries <\/strong>de 8-15 reps sans \u00e9chauffement.<\/p>\n\n\n\n

    Ne pas ajouter les ischios en m\u00eame temps pour ne pas trop surcharger les jambes.<\/p>\n\n\n\n

    Vous disposez d\u2019un entrainement vari\u00e9, nouveau pour le muscle, avec une intensit\u00e9 suffisante.
    \nCette m\u00e9thode porte principalement sur les muscles ou groupes musculaires en retard ou sur un point faible<\/b>. Ne pas appliquer cette m\u00e9thode pour tous les groupes musculaires car elle est trop fatigante et rend la r\u00e9cup\u00e9ration plus difficile. Choisir uniquement un ou deux groupes musculaires par semaine et rester dessus pendant 6 semaines.<\/p>\n\n\n\n

    Photo davedraper.com<\/span>
    \n<\/b><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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