{"id":50495,"date":"2020-11-25T10:30:49","date_gmt":"2020-11-25T09:30:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?p=50495"},"modified":"2026-07-10T12:03:24","modified_gmt":"2026-07-10T10:03:24","slug":"curl-prise-marteau","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/curl-prise-marteau\/","title":{"rendered":"Le curl prise marteau : muscles, ex\u00e9cution et variantes"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

<\/strong>Le curl marteau est un curl \u00e0 prise neutre, paumes face \u00e0 face et pouces vers le plafond, qui sollicite trois muscles : le brachio-radial, le brachial ant\u00e9rieur et le biceps brachial. Cette prise d\u00e9porte une partie du travail vers l’avant-bras, ce qui \u00e9paissit le bras vu de profil, l\u00e0 o\u00f9 le curl classique en supination cible surtout le biceps. L’ex\u00e9cution tient en peu de chose : coudes fixes le long du buste, mont\u00e9e par la seule flexion du coude sans rotation des poignets, puis descente frein\u00e9e jusqu’\u00e0 une quasi-extension. Nos coachs d\u00e9taillent ci-dessous les muscles travaill\u00e9s, l’ex\u00e9cution stricte, les variantes utiles et les erreurs \u00e0 corriger.<\/p>\n\n\n\n

Quels muscles le curl marteau fait-il travailler ?<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Le curl marteau sollicite trois fl\u00e9chisseurs du bras, avec un accent marqu\u00e9 sur le brachio-radial et le brachial ant\u00e9rieur que le curl en supination laisse en retrait. La prise neutre, poignets fixes pouces vers le haut, est ce qui redistribue le travail : le biceps brachial reste engag\u00e9 mais partage l’effort avec les muscles qui donnent de l’\u00e9paisseur au bras.<\/p>\n\n\n\n

Les trois muscles engag\u00e9s<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Le brachio-radial est le muscle de l’avant-bras le plus sollicit\u00e9 en prise neutre : il s’ins\u00e8re sous le biceps et sa mise sous tension \u00e9paissit visiblement le bras vu de profil. Le brachial ant\u00e9rieur, situ\u00e9 sous le biceps, travaille \u00e0 chaque flexion du coude quelle que soit la prise : c’est le moteur le plus constant du mouvement. Le biceps brachial, enfin, reste engag\u00e9, mais l’absence de supination r\u00e9duit sa part au profit des deux autres.<\/p>\n\n\n\n

Muscle<\/th>Localisation<\/th>R\u00f4le au curl marteau <\/th><\/tr><\/thead>
Brachio-radial<\/td>Avant-bras, sous le biceps<\/td>Muscle vedette de la prise neutre, \u00e9paissit le bras de profil<\/td><\/tr>
Brachial ant\u00e9rieur<\/td>Sous le biceps<\/td>Moteur principal de la flexion, sollicit\u00e9 quelle que soit la prise<\/td><\/tr>
Biceps brachial<\/td>Face avant du bras<\/td>Engag\u00e9 mais en retrait faute de supination<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Pourquoi la prise neutre change tout<\/strong><\/p>\n\n\n\n

La prise neutre, c’est le fait de garder les paumes tourn\u00e9es l’une vers l’autre du d\u00e9but \u00e0 la fin, sans jamais tourner les poignets vers le plafond. En supprimant la supination, elle retire au biceps brachial une part de son travail et la transf\u00e8re au brachio-radial et au brachial. Comme il est impossible d’isoler un seul muscle sur un mouvement de flexion, ce sont bien ces trois fl\u00e9chisseurs qui se synchronisent pour mobiliser le coude, mais leur r\u00e9partition change selon la prise. C’est ce qui fait du curl marteau un compl\u00e9ment utile aux autres exercices biceps<\/a> en supination plut\u00f4t qu’un doublon.<\/p>\n\n\n

\n
\n \n\n

Pour booster tes curls prise marteau, la Creatine Hardcore t\u2019aide \u00e0 soutenir tes performances sur les efforts courts et intenses, s\u00e9rie apr\u00e8s s\u00e9rie.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

\n
\n
\n \n \"\"\n <\/a>\n <\/div>\n
\n
Superset Nutrition<\/div>\n \n CREATINE HARDCORE (1,5Kg)\n <\/a>\n 39.9 \u20ac<\/span>\n 49.9 \u20ac<\/span>\n
Qu\u2019est-ce que la CREATINE HARDCORE (1,5KG) ? La cr\u00e9atine est\u2026<\/div>\n
Voir le produit<\/a><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Comment ex\u00e9cuter le curl marteau pas \u00e0 pas ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

L’ex\u00e9cution repose sur un principe unique : les poignets ne tournent jamais, ils restent en prise neutre du bas jusqu’en haut. Voici le d\u00e9roul\u00e9 du curl marteau debout aux halt\u00e8res, la version de r\u00e9f\u00e9rence.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Le mouvement en cinq \u00e9tapes<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
    \n
  1. Debout ou assis, pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 largeur d’\u00e9paules pour assurer une bonne stabilit\u00e9, genoux l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis, abdominaux gain\u00e9s pour verrouiller le buste.<\/li>\n\n\n\n
  2. Un halt\u00e8re dans chaque main en prise neutre : les paumes se font face, les pouces sont dirig\u00e9s vers l’avant.<\/li>\n\n\n\n
  3. Fl\u00e9chissez les coudes pour amener les halt\u00e8res vers les \u00e9paules, en expirant, sans effectuer aucune rotation des poignets et sans avancer les coudes.<\/li>\n\n\n\n
  4. En fin de mont\u00e9e, marquez une courte pause en contractant, sans monter les coudes de fa\u00e7on excessive pour garder la tension sur le bras.<\/li>\n\n\n\n
  5. Redescendez lentement en inspirant jusqu’\u00e0 une quasi-extension du coude, sans tendre compl\u00e8tement le bras, afin de maintenir les muscles sous tension, puis encha\u00eenez.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Retrouvez les autres exercices biceps<\/a><\/strong> ou le programme bras<\/a> <\/strong>ou encore, tous nos exercices de musculation<\/a> .<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Les coudes : des pivots immobiles<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Tout le mouvement repose sur des coudes fixes qui ne servent que de charni\u00e8re. S’ils avancent, l’\u00e9paule prend le relais et soulage les fl\u00e9chisseurs. S’ils s’\u00e9cartent, l’alignement se perd. Imaginez vos coudes coll\u00e9s \u00e0 vos c\u00f4tes pendant toute la s\u00e9rie : seul l’avant-bras se d\u00e9place. C’est la condition pour que le brachio-radial et le brachial encaissent bien la charge.<\/p>\n\n\n\n

    Le tempo et la tension continue<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    La mont\u00e9e, dite concentrique, se r\u00e9alise de mani\u00e8re dynamique ; la descente, dite excentrique, doit \u00eatre ma\u00eetris\u00e9e et ralentie sur deux \u00e0 trois secondes. Ce temps sous tension est un levier majeur pour la prise de volume, au m\u00eame titre que la mont\u00e9e. Gardez une l\u00e9g\u00e8re flexion en position basse plut\u00f4t que de tendre violemment le bras : vous maintenez ainsi la tension et vous m\u00e9nagez le tendon. Un tempo lent \u00e0 la descente vaut mieux qu’une charge lourde mal contr\u00f4l\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Assis, inclin\u00e9, \u00e0 la corde : quelle variante choisir ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Une fois le geste de base acquis, changer de position ou d’outil permet de varier l’angle et de garder un stimulus frais sur les trois fl\u00e9chisseurs.<\/p>\n\n\n\n

    Le curl marteau debout. La version de r\u00e9f\u00e9rence, aux halt\u00e8res, en alternant les bras ou en les montant simultan\u00e9ment. Elle laisse une libert\u00e9 de trajectoire totale et permet de bien verrouiller le buste.<\/p>\n\n\n\n

    Le curl marteau assis. Le dos cal\u00e9, le buste ne peut plus balancer : c’est la version la plus stricte pour supprimer tout \u00e9lan et concentrer l’effort sur le coude. Id\u00e9ale pour ceux qui ont tendance \u00e0 tricher debout.<\/p>\n\n\n\n

    Le curl marteau inclin\u00e9. Sur banc inclin\u00e9, les coudes partent en arri\u00e8re et les fl\u00e9chisseurs sont \u00e9tir\u00e9s au d\u00e9part, avec une forte tension en bas du mouvement. La variante \u00e0 privil\u00e9gier pour travailler l’amplitude compl\u00e8te.<\/p>\n\n\n\n

    Le curl marteau \u00e0 la corde, \u00e0 la poulie. La poulie maintient une tension constante du d\u00e9but \u00e0 la fin de la r\u00e9p\u00e9tition, l\u00e0 o\u00f9 l’halt\u00e8re rel\u00e2che la tension en haut. La corde renforce en prime la prise et les avant-bras<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

    Variante<\/th>Point fort <\/th><\/tr><\/thead>
    Debout, halt\u00e8res<\/td>Version de r\u00e9f\u00e9rence, amplitude libre<\/td><\/tr>
    Assis<\/td>Buste bloqu\u00e9, z\u00e9ro \u00e9lan<\/td><\/tr>
    Inclin\u00e9<\/td>\u00c9tirement des fl\u00e9chisseurs au d\u00e9part<\/td><\/tr>
    \u00c0 la corde, \u00e0 la poulie<\/td>Tension constante, travail des avant-bras<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

    Inutile d’empiler les variantes dans une m\u00eame s\u00e9ance : une ou deux prises bien choisies suffisent, \u00e0 alterner au fil des semaines. Pour situer le curl marteau dans un travail des bras complet, suivez notre programme de musculation des bras<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Les erreurs classiques qui g\u00e2chent vos curls marteau<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Le curl marteau est simple, donc facile \u00e0 d\u00e9naturer. Trois fautes reviennent en boucle ; elles se corrigent vite une fois rep\u00e9r\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n