{"id":50728,"date":"2020-10-15T10:30:57","date_gmt":"2020-10-15T08:30:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?p=50728"},"modified":"2026-11-11T08:48:17","modified_gmt":"2026-11-11T07:48:17","slug":"programme-alimentaire-vegetarien-musculation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-alimentaire-vegetarien-musculation\/","title":{"rendered":"Programme alimentaire v\u00e9g\u00e9tarien en musculation : menus, prot\u00e9ines et recettes"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/programme-alimentaire-vegetarien-musculation.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-51439\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><em>Mis \u00e0 jour le 10 novembre 2026<\/em><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Un programme alimentaire v\u00e9g\u00e9tarien permet \u00e0 un sportif de faire de la musculation et de prendre du muscle, \u00e0 condition de couvrir ses besoins en prot\u00e9ines, en \u00e9nergie et en quelques micronutriments, dont la vitamine B12 et le fer. La Soci\u00e9t\u00e9 internationale de nutrition sportive (ISSN) situe l&rsquo;apport utile entre 1,4 et 2 g de prot\u00e9ines par kilo et par jour. Cette page donne les rep\u00e8res pour y arriver : deux menus chiffr\u00e9s, ovo-lacto-v\u00e9g\u00e9tarien et v\u00e9g\u00e9talien, des recettes pour la musculation et le point sur les compl\u00e9ments.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9tarien est-il compatible avec la musculation ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Oui. Dans un essai de 12 semaines, 19 hommes v\u00e9ganes et 19 omnivores ont suivi le m\u00eame entra\u00eenement de musculation avec 1,6 g de prot\u00e9ines par kilo et par jour. Leurs gains de masse maigre \u00e0 la jambe et de force ont \u00e9t\u00e9 comparables (Hevia-Larra\u00edn, 2021). L&rsquo;Academy of Nutrition and Dietetics juge les r\u00e9gimes v\u00e9g\u00e9tariens bien planifi\u00e9s adapt\u00e9s aux sportifs.<\/p>\n\n\n\n<p>Cet essai portait sur de jeunes hommes d\u00e9butants en musculation, d&rsquo;\u00e2ge moyen de 26 ans, avec un suppl\u00e9ment de prot\u00e9ines de soja pour les v\u00e9ganes : ses r\u00e9sultats ne se transposent pas tels quels \u00e0 tous les profils. La difficult\u00e9 tient surtout \u00e0 l&rsquo;organisation des repas : quantit\u00e9 de prot\u00e9ines, \u00e9nergie suffisante et micronutriments.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quelle diff\u00e9rence entre v\u00e9g\u00e9tarien, v\u00e9g\u00e9talien et vegan ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Le v\u00e9g\u00e9tarisme exclut la chair animale, viande et poisson, avec ou sans \u0153ufs et produits laitiers. Le v\u00e9g\u00e9talisme exclut tous les produits d&rsquo;origine animale de l&rsquo;assiette. Le v\u00e9ganisme y ajoute un mode de vie sans cuir ni autre produit animal. Le flexitarien mange de la viande ou du poisson de temps en temps.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><thead><tr><th>R\u00e9gime<\/th><th>Ce qu&rsquo;il exclut<\/th><th>Ce qu&rsquo;il accepte<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Ovo-lacto-v\u00e9g\u00e9tarien<\/td><td>Viande, poisson, fruits de mer<\/td><td>\u0152ufs, produits laitiers<\/td><\/tr><tr><td>Ovo-v\u00e9g\u00e9tarien<\/td><td>Viande, poisson, produits laitiers<\/td><td>\u0152ufs<\/td><\/tr><tr><td>Lacto-v\u00e9g\u00e9tarien<\/td><td>Viande, poisson, \u0153ufs<\/td><td>Produits laitiers<\/td><\/tr><tr><td>Semi-v\u00e9g\u00e9tarien<\/td><td>Viande<\/td><td>Poisson, fruits de mer, parfois volaille<\/td><\/tr><tr><td>V\u00e9g\u00e9talien<\/td><td>Tous les produits d&rsquo;origine animale dans l&rsquo;assiette<\/td><td>V\u00e9g\u00e9taux uniquement<\/td><\/tr><tr><td>Vegan<\/td><td>Idem, plus le cuir et les autres produits animaux hors alimentation<\/td><td>V\u00e9g\u00e9taux uniquement<\/td><\/tr><tr><td>Flexitarien<\/td><td>Viande et poisson le plus souvent<\/td><td>Viande ou poisson de temps en temps<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Plus le r\u00e9gime est restrictif, plus la planification compte. La vitamine B12 en donne l&rsquo;exemple : une revue de 18 articles rapporte des d\u00e9ficits chez des v\u00e9g\u00e9tariens de tous profils, plus fr\u00e9quents chez les v\u00e9ganes (Pawlak, 2013). L&rsquo;Academy recommande aux v\u00e9ganes des aliments enrichis ou des compl\u00e9ments en vitamine B12.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Combien de prot\u00e9ines faut-il par jour quand on est v\u00e9g\u00e9tarien et sportif ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Entre 1,4 et 2 g de prot\u00e9ines par kilo de poids de corps et par jour, selon l&rsquo;ISSN (J\u00e4ger, 2017). Pour 70 kg, cela fait 98 \u00e0 140 g. Au-del\u00e0 d&rsquo;environ 1,6 g par kilo, une m\u00e9ta-analyse de 49 \u00e9tudes n&rsquo;a pas trouv\u00e9 de gain de masse maigre suppl\u00e9mentaire (Morton, 2018).<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><thead><tr><th>Poids de corps<\/th><th>Minimum (1,4 g par kilo)<\/th><th>Maximum (2 g par kilo)<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>60 kg<\/td><td>84 g<\/td><td>120 g<\/td><\/tr><tr><td>70 kg<\/td><td>98 g<\/td><td>140 g<\/td><\/tr><tr><td>80 kg<\/td><td>112 g<\/td><td>160 g<\/td><\/tr><tr><td>90 kg<\/td><td>126 g<\/td><td>180 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\">Prise de position de l&rsquo;ISSN sur les prot\u00e9ines et l&rsquo;exercice (J\u00e4ger, 2017).<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>L&rsquo;ISSN conseille de r\u00e9partir les prot\u00e9ines sur la journ\u00e9e, toutes les 3 \u00e0 4 heures, avec 0,25 g par kilo ou 20 \u00e0 40 g par prise. Le bon r\u00e9flexe : fixer sa cible en grammes, puis la r\u00e9partir entre les repas et les collations.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales sont-elles compl\u00e8tes ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Chaque aliment v\u00e9g\u00e9tal laisse un acide amin\u00e9 essentiel en retrait : les c\u00e9r\u00e9ales manquent de lysine. Associ\u00e9es \u00e0 des l\u00e9gumineuses, elles se compl\u00e8tent. Une revue de 2019 conclut que l\u00e9gumineuses, noix et graines suffisent \u00e0 couvrir les besoins en prot\u00e9ines et que le risque de carence en acides amin\u00e9s a \u00e9t\u00e9 largement surestim\u00e9 (Mariotti et Gardner).<\/p>\n\n\n\n<p>Cette compl\u00e9mentarit\u00e9 se joue sur l&rsquo;alimentation de la journ\u00e9e, avec des <a href=\"\/conseils\/proteines\/vegetale\/\">prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales de qualit\u00e9<\/a> tir\u00e9es des <a href=\"\/conseils\/legumineuses\/\">l\u00e9gumineuses<\/a> et des c\u00e9r\u00e9ales. Quelques associations simples, d\u00e9taill\u00e9es dans notre page sur les <a href=\"\/conseils\/legumineuses-musculation\/\">l\u00e9gumineuses en musculation<\/a> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Riz et haricots rouges<\/li><li>P\u00e2tes et pois cass\u00e9s<\/li><li>Ma\u00efs et f\u00e8ves<\/li><li>Avoine et soja<\/li><li>Semoule et pois chiches<\/li><li>Pain complet et lentilles<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quels aliments v\u00e9g\u00e9tariens apportent le plus de prot\u00e9ines ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Les graines de courge (29,5 g pour 100 g), les cacahu\u00e8tes, les amandes, le seitan (20,6 g) et le tempeh (16,1 g) arrivent en t\u00eate du tableau. Parmi les aliments qui se mangent en plat, le tofu (13,4 g), l&rsquo;\u0153uf dur (13,5 g) et la lentille verte cuite (10,1 g) sont les plus faciles \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter d&rsquo;un repas \u00e0 l&rsquo;autre.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><thead><tr><th>Aliment<\/th><th>Prot\u00e9ines pour 100 g<\/th><th>R\u00e9gimes concern\u00e9s<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Graines de courge s\u00e9ch\u00e9es<\/td><td>29,5 g<\/td><td>Tous<\/td><\/tr><tr><td>Cacahu\u00e8tes grill\u00e9es sans sel<\/td><td>23,5 g<\/td><td>Tous<\/td><\/tr><tr><td>Amandes \u00e9mond\u00e9es<\/td><td>21,4 g<\/td><td>Tous<\/td><\/tr><tr><td>Seitan<\/td><td>20,6 g<\/td><td>Tous<\/td><\/tr><tr><td>Tempeh<\/td><td>16,1 g<\/td><td>Tous<\/td><\/tr><tr><td>\u0152uf dur<\/td><td>13,5 g<\/td><td>Ovo-v\u00e9g\u00e9tariens<\/td><\/tr><tr><td>Tofu nature<\/td><td>13,4 g<\/td><td>Tous<\/td><\/tr><tr><td>Flocons d&rsquo;avoine<\/td><td>10,6 g<\/td><td>Tous<\/td><\/tr><tr><td>Lentilles vertes cuites<\/td><td>10,1 g<\/td><td>Tous<\/td><\/tr><tr><td>Pois chiches cuits<\/td><td>8,3 g<\/td><td>Tous<\/td><\/tr><tr><td>Fromage blanc nature 0 % de mati\u00e8res grasses<\/td><td>7,3 g<\/td><td>Lacto-v\u00e9g\u00e9tariens<\/td><\/tr><tr><td>Quinoa cuit<\/td><td>4,7 g<\/td><td>Tous<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\">Ciqual (Anses), relev\u00e9 du 12 octobre 2026 : prot\u00e9ines calcul\u00e9es avec le facteur de Jones, aliments tels que consomm\u00e9s.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00c0 quoi ressemble une journ\u00e9e de menus v\u00e9g\u00e9tariens pour la musculation ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Voici deux journ\u00e9es types. Le menu ovo-lacto-v\u00e9g\u00e9tarien apporte environ 100 g de prot\u00e9ines et le menu v\u00e9g\u00e9talien environ 108 g, de quoi atteindre la fourchette d&rsquo;une personne de 70 kg. Seuls les aliments du tableau sont compt\u00e9s : fruits, l\u00e9gumes et huile servent \u00e0 ajuster les calories.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Menu ovo-lacto-v\u00e9g\u00e9tarien<\/h3>\n\n\n\n<p>Ce r\u00e9gime accepte les \u0153ufs et les produits laitiers. Les fruits se glissent aux collations et au petit d\u00e9jeuner, les l\u00e9gumes au d\u00e9jeuner et au d\u00eener.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><thead><tr><th>Moment de prise<\/th><th>Aliments et quantit\u00e9s<\/th><th>Prot\u00e9ines (g)<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>Petit d\u00e9jeuner<\/strong><\/td><td>\u2022 80 g de flocons d&rsquo;avoine<br>\u2022 150 g de fromage blanc nature 0 %<\/td><td>19,5<\/td><\/tr><tr><td><strong>Collation<\/strong><\/td><td>\u2022 30 g d&rsquo;amandes<\/td><td>6,4<\/td><\/tr><tr><td><strong>D\u00e9jeuner<\/strong><\/td><td>\u2022 200 g de lentilles vertes cuites<br>\u2022 150 g de quinoa cuit<\/td><td>27,2<\/td><\/tr><tr><td><strong>Collation<\/strong><\/td><td>\u2022 30 g d&#8217;emmental<\/td><td>8,4<\/td><\/tr><tr><td><strong>D\u00eener<\/strong><\/td><td>\u2022 3 \u0153ufs durs (150 g)<br>\u2022 150 g de pois chiches cuits<br>\u2022 100 g de petits pois cuits<\/td><td>38,5<\/td><\/tr><tr><td><strong>Total<\/strong><\/td><td>Aliments du tableau, fruits, l\u00e9gumes et huile non compt\u00e9s<\/td><td><strong>100,0<\/strong><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\">Valeurs Ciqual (Anses), relev\u00e9 du 12 octobre 2026, aliments tels que consomm\u00e9s. Quantit\u00e9s en poids cuit ou \u00e9goutt\u00e9.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Menu v\u00e9g\u00e9talien<\/h3>\n\n\n\n<p>Ce r\u00e9gime ne contient aucun produit d&rsquo;origine animale. Une boisson de soja, un fruit et des l\u00e9gumes cuits compl\u00e8tent chaque repas, sans \u00eatre compt\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><thead><tr><th>Moment de prise<\/th><th>Aliments et quantit\u00e9s<\/th><th>Prot\u00e9ines (g)<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>Petit d\u00e9jeuner<\/strong><\/td><td>\u2022 80 g de flocons d&rsquo;avoine<\/td><td>8,5<\/td><\/tr><tr><td><strong>Collation<\/strong><\/td><td>\u2022 30 g d&rsquo;amandes<br>\u2022 20 g de beurre de cacahu\u00e8te<br>\u2022 40 g de pain de mie complet<\/td><td>13,8<\/td><\/tr><tr><td><strong>D\u00e9jeuner<\/strong><\/td><td>\u2022 150 g de tofu nature<br>\u2022 150 g de riz blanc cuit<br>\u2022 100 g de petits pois cuits<br>\u2022 100 g d&rsquo;\u00e9pinards cuits<\/td><td>33,8<\/td><\/tr><tr><td><strong>Collation<\/strong><\/td><td>\u2022 30 g de graines de courge<\/td><td>8,8<\/td><\/tr><tr><td><strong>D\u00eener<\/strong><\/td><td>\u2022 100 g de tempeh<br>\u2022 200 g de lentilles vertes cuites<br>\u2022 150 g de quinoa cuit<\/td><td>43,3<\/td><\/tr><tr><td><strong>Total<\/strong><\/td><td>Aliments du tableau, fruits, l\u00e9gumes et huile non compt\u00e9s<\/td><td><strong>108,2<\/strong><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\">Valeurs Ciqual (Anses), relev\u00e9 du 12 octobre 2026, aliments tels que consomm\u00e9s. Quantit\u00e9s en poids cuit ou \u00e9goutt\u00e9.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Ces menus ne fixent pas les calories : elles d\u00e9pendent du poids, de l&rsquo;activit\u00e9 et de l&rsquo;objectif. F\u00e9culents, ol\u00e9agineux et huile d&rsquo;olive servent \u00e0 les ajuster.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quelles recettes v\u00e9g\u00e9tariennes pour la musculation ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Quatre recettes couvrent un repas ou une collation avec 24 \u00e0 36 g de prot\u00e9ines par portion, d&rsquo;apr\u00e8s les valeurs Ciqual : un bowl de lentilles et de quinoa aux \u0153ufs, un porridge d&rsquo;avoine, un tofu po\u00eal\u00e9 au riz et une salade de pois chiches. Chaque recette indique les quantit\u00e9s pour une personne et pr\u00e9cise si elle est v\u00e9g\u00e9talienne.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Bowl de lentilles, quinoa et \u0153ufs<\/h3>\n\n\n\n<p>R\u00e9chauffez 150 g de lentilles vertes cuites et 150 g de quinoa cuit, ajoutez 2 \u0153ufs durs coup\u00e9s en quartiers (100 g), des l\u00e9gumes crus et du jus de citron. La portion apporte environ 36 g de prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Porridge d&rsquo;avoine, fromage blanc et amandes<\/h3>\n\n\n\n<p>Faites cuire 80 g de flocons d&rsquo;avoine dans de l&rsquo;eau, puis ajoutez 150 g de fromage blanc nature 0 %, 20 g d&rsquo;amandes et un fruit. La portion apporte environ 24 g de prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Tofu po\u00eal\u00e9, riz et petits pois<\/h3>\n\n\n\n<p>Dorez 150 g de tofu nature en cubes \u00e0 la po\u00eale, servez avec 150 g de riz cuit et 100 g de petits pois cuits. Cette recette est v\u00e9g\u00e9talienne. La portion apporte environ 31 g de prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Salade de pois chiches et graines de courge<\/h3>\n\n\n\n<p>M\u00e9langez 200 g de pois chiches cuits, 30 g de graines de courge, des tomates, du persil et du jus de citron. Cette recette est v\u00e9g\u00e9talienne. La portion apporte environ 25 g de prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Comment adapter son menu v\u00e9g\u00e9tarien \u00e0 une prise de masse ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Une prise de masse demande un l\u00e9ger surplus d&rsquo;\u00e9nergie, de 10 \u00e0 20 % au-dessus de ses besoins, et 1,6 \u00e0 2,2 g de prot\u00e9ines par kilo, d&rsquo;apr\u00e8s une revue sur la nutrition des culturistes hors comp\u00e9tition (Iraki, 2019). La cible de prot\u00e9ines demande plus d&rsquo;aliments au menu chez un v\u00e9g\u00e9tarien : l\u00e9gumineuses, tofu, \u0153ufs ou produits laitiers \u00e0 chaque repas.<\/p>\n\n\n\n<p>La m\u00eame revue vise un gain de 0,25 \u00e0 0,5 % du poids de corps par semaine pour les d\u00e9butants et les interm\u00e9diaires. Elle recommande 0,40 \u00e0 0,55 g de prot\u00e9ines par kilo et par repas, soit 28 \u00e0 39 g pour 70 kg, r\u00e9partis en 3 \u00e0 6 repas. Les f\u00e9culents (riz, quinoa, avoine, pain complet) et les ol\u00e9agineux apportent l&rsquo;\u00e9nergie qui manque souvent \u00e0 un menu v\u00e9g\u00e9tarien.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Une prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale en poudre peut-elle aider \u00e0 atteindre ses apports ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Elle comble l&rsquo;\u00e9cart entre l&rsquo;assiette et la cible, sans ajouter beaucoup de calories. Pour les aliments qui sont au moins une source de prot\u00e9ines, le r\u00e8glement 432\/2012 reconna\u00eet \u00e0 l&rsquo;\u00e9chelle europ\u00e9enne deux libell\u00e9s, qui concernent les prot\u00e9ines et non un produit en particulier :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>\u00ab Les prot\u00e9ines contribuent \u00e0 augmenter la masse musculaire \u00bb<\/li><li>\u00ab Les prot\u00e9ines contribuent au maintien de la masse musculaire \u00bb<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>La 100% Vegan Protein de Superset Nutrition associe des prot\u00e9ines de pois, de riz, de coco et de courge, avec 17 g de prot\u00e9ines par dose de 25 g.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>100% Vegan Protein (900 g)<\/strong> : saveurs chocolat noisette et vanille amande, \u00e0 diluer dans 250 ml d&rsquo;eau froide.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"3741\" GTM-data-nom=\"100% VEGAN PROTEIN (900g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3741-100-vegan-protein-900g.html#\/131-gout-chocolat_noisette\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/39683-fit_540\/100-vegan-protein-900g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3741-100-vegan-protein-900g.html#\/131-gout-chocolat_noisette\" title=\"100% VEGAN PROTEIN (900g)\">\n      100% VEGAN PROTEIN (900g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">39.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Prot\u00e9ine 100% v\u00e9g\u00e9tale pour une croissance musculaire optimale La 100%\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3741-100-vegan-protein-900g.html#\/131-gout-chocolat_noisette\" title=\"100% VEGAN PROTEIN (900g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Pour combler cet \u00e9cart, la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5333-vegan-6k-protein-powder-1000g.html\">Vegan 6k Protein Powder<\/a> de Nutri+, \u00e0 base de soja, de pois, de riz, de bl\u00e9, de tournesol et d&rsquo;amande, affiche une teneur prot\u00e9ique de 23 \u00e0 25 g pour 30 g selon la saveur. Pour comparer d&rsquo;autres r\u00e9f\u00e9rences, voyez nos <a href=\"\/4-proteines\">prot\u00e9ines en poudre<\/a> et nos <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/427-proteines-vegetales\">prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/a>.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Vegan 6k Protein Powder<\/strong> : chocolat ou vanille cream, \u00e0 m\u00e9langer dans 300 ml d&rsquo;eau.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"5333\" GTM-data-nom=\"Vegan 6k protein powder (1000g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5333-vegan-6k-protein-powder-1000g.html#\/16-gout-chocolat\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/31328-fit_540\/vegan-6k-protein-powder-1000g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Nutri+<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5333-vegan-6k-protein-powder-1000g.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"Vegan 6k protein powder (1000g)\">\n      Vegan 6k protein powder (1000g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">32.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Le Vegan 6k protein powder (1000g) de nutri+ est une\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5333-vegan-6k-protein-powder-1000g.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"Vegan 6k protein powder (1000g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Faut-il se suppl\u00e9menter quand on est v\u00e9g\u00e9tarien ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Souvent pour la vitamine B12, que les v\u00e9ganes ne trouvent que dans des aliments enrichis ou des compl\u00e9ments (Academy, 2016). Pour un sportif v\u00e9g\u00e9tarien, le fer, les om\u00e9ga-3 \u00e0 longue cha\u00eene et la cr\u00e9atine demandent aussi de l&rsquo;attention : l&rsquo;alimentation v\u00e9g\u00e9tale en apporte peu ou les absorbe moins bien.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Vitamine B12<\/h3>\n\n\n\n<p>Les ovo-lacto-v\u00e9g\u00e9tariens en re\u00e7oivent par les \u0153ufs et les produits laitiers, les v\u00e9ganes par des aliments enrichis ou des compl\u00e9ments. Un libell\u00e9 reconnu \u00e0 l&rsquo;\u00e9chelle europ\u00e9enne : \u00ab La vitamine B12 contribue \u00e0 la formation normale de globules rouges \u00bb.<\/p>\n\n\n\n<p>La Vitamin B12 de Nutri+ se pr\u00e9sente en gouttes : 2 gouttes par jour apportent 500 \u00b5g de vitamine B12, sous forme de m\u00e9thylcobalamine et d&rsquo;ad\u00e9nosylcobalamine, et la formule convient aux v\u00e9g\u00e9tariens et aux v\u00e9ganes. La fiche pr\u00e9cise de ne pas d\u00e9passer la dose journali\u00e8re recommand\u00e9e et la d\u00e9conseille aux femmes enceintes ou allaitantes et aux adolescents.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Vitamin B12 (50 ml)<\/strong> : gouttes \u00e0 d\u00e9poser sous la langue ou dans un verre d&rsquo;eau, sans gluten ni lactose.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"5331\" GTM-data-nom=\"Vitamin B12 (50ml)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5331-vitamin-b12-50ml.html\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/31327-fit_540\/vitamin-b12-50ml.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Nutri+<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5331-vitamin-b12-50ml.html\" title=\"Vitamin B12 (50ml)\">\n      Vitamin B12 (50ml)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">9.99 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Les Vitamin B12 (50ml) de nutri+ sont con\u00e7ues pour compl\u00e9ter\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5331-vitamin-b12-50ml.html\" title=\"Vitamin B12 (50ml)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Fer<\/h3>\n\n\n\n<p>Le fer d&rsquo;origine v\u00e9g\u00e9tale est moins bien absorb\u00e9 : 5 \u00e0 12 % pour une alimentation v\u00e9g\u00e9tarienne contre 14 \u00e0 18 % pour une alimentation mixte, chez des personnes sans r\u00e9serves en fer (Hurrell et Egli, 2010). Phytates, polyph\u00e9nols, calcium et vitamine C modifient l&rsquo;absorption. Un libell\u00e9 reconnu \u00e0 l&rsquo;\u00e9chelle europ\u00e9enne : \u00ab Le fer contribue \u00e0 la formation normale de globules rouges et d&rsquo;h\u00e9moglobine \u00bb.<\/p>\n\n\n\n<p>Seul un bilan sanguin renseigne sur ses r\u00e9serves : un professionnel de sant\u00e9 peut le prescrire et juger d&rsquo;une suppl\u00e9mentation.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Om\u00e9ga-3<\/h3>\n\n\n\n<p>Les v\u00e9g\u00e9taux apportent surtout de l&rsquo;acide alpha-linol\u00e9nique, que l&rsquo;organisme convertit peu en EPA et en DHA : environ 8 % en EPA et moins de 0,1 % en DHA chez l&rsquo;homme adulte (Williams et Burdge, 2006). Les compl\u00e9ments v\u00e9g\u00e9taux d&rsquo;EPA et de DHA viennent de micro-algues. L&rsquo;huile de poisson ne convient pas \u00e0 un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9tarien.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Cr\u00e9atine<\/h3>\n\n\n\n<p>La cr\u00e9atine se trouve naturellement dans la viande : les v\u00e9g\u00e9tariens ont des r\u00e9serves musculaires plus basses. Dans une revue de neuf \u00e9tudes, la suppl\u00e9mentation a augment\u00e9 les r\u00e9serves de cr\u00e9atine, souvent au-del\u00e0 du niveau des omnivores, ainsi que la masse maigre ; les \u00e9tudes pr\u00e9sentaient un risque de biais mod\u00e9r\u00e9 \u00e0 \u00e9lev\u00e9 (Kaviani, 2020).<\/p>\n\n\n\n<p>Le libell\u00e9 reconnu \u00e0 l&rsquo;\u00e9chelle europ\u00e9enne : \u00ab La cr\u00e9atine am\u00e9liore les capacit\u00e9s physiques en cas de s\u00e9ries successives d&rsquo;exercices tr\u00e8s intenses de courte dur\u00e9e \u00bb. L&rsquo;effet s&rsquo;obtient avec une prise quotidienne de 3 g.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Comment associer ce programme alimentaire \u00e0 un programme de musculation ?<\/h2>\n\n\n\n<p>L&rsquo;alimentation soutient l&rsquo;entra\u00eenement, elle ne le remplace pas. Le <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2669-programme-gain-de-muscle-24h.html\">programme Gain de muscle jour et nuit<\/a> de Superset Nutrition r\u00e9unit un plan alimentaire \u00e0 tr\u00e8s l\u00e9ger surplus calorique, un plan d&rsquo;entra\u00eenement en musculation et deux prot\u00e9ines de lait, whey et cas\u00e9ine, pour 5 semaines. Ces prot\u00e9ines conviennent \u00e0 un r\u00e9gime lacto-v\u00e9g\u00e9tarien, pas v\u00e9g\u00e9talien.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Sources<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Hevia-Larra\u00edn V, Gualano B, Longobardi I, et al. Sports Medicine, 2021. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/33599941\/\">PMID 33599941<\/a><\/li><li>Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27886704\/\">PMID 27886704<\/a><\/li><li>J\u00e4ger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Position stand de l&rsquo;ISSN sur les prot\u00e9ines et l&rsquo;exercice. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28642676\/\">PMID 28642676<\/a><\/li><li>Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. British Journal of Sports Medicine, 2018. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28698222\/\">PMID 28698222<\/a><\/li><li>Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets. Nutrients, 2019. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/31690027\/\">PMID 31690027<\/a><\/li><li>Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians ? Nutrition Reviews, 2013. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23356638\/\">PMID 23356638<\/a><\/li><li>Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition, 2010. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/20200263\/\">PMID 20200263<\/a><\/li><li>Williams CM, Burdge G. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proceedings of the Nutrition Society, 2006. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/16441943\/\">PMID 16441943<\/a><\/li><li>Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/32349356\/\">PMID 32349356<\/a><\/li><li>Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season. Sports, 2019. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/31247944\/\">PMID 31247944<\/a><\/li><li>Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Anses, relev\u00e9 du 12 octobre 2026. ciqual.anses.fr<\/li><li>R\u00e8glement (UE) n\u00b0 432\/2012 de la Commission \u00e9tablissant une liste des all\u00e9gations de sant\u00e9 autoris\u00e9es portant sur les denr\u00e9es alimentaires.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><em>Article informatif, il ne remplace pas l&rsquo;avis d&rsquo;un professionnel de sant\u00e9.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Mis \u00e0 jour le 10 novembre 2026 Un programme alimentaire v\u00e9g\u00e9tarien permet \u00e0 un sportif de faire de la musculation et de prendre du muscle, \u00e0 condition de couvrir ses besoins en prot\u00e9ines, en \u00e9nergie et en quelques micronutriments, dont la vitamine B12 et le fer. 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