{"id":51057,"date":"2020-12-18T15:30:26","date_gmt":"2020-12-18T14:30:26","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?p=51057"},"modified":"2026-10-19T08:48:16","modified_gmt":"2026-10-19T06:48:16","slug":"extensions-triceps-haltere","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/extensions-triceps-haltere\/","title":{"rendered":"Extension triceps : \u00e0 l\u2019halt\u00e8re derri\u00e8re la nuque, \u00e0 la poulie, technique et variantes"},"content":{"rendered":"\n
\"Extension<\/figure>\n\n\n\n

Mis \u00e0 jour le 14 octobre 2026<\/em><\/p>\n\n\n\n

L’extension triceps, ou extension des triceps, est un exercice de musculation d’isolation : le bras reste fixe et seul l’avant-bras se déplace, en tendant le coude contre une charge. Elle se fait à l’haltère derrière la nuque, à un bras ou à deux mains, allongé sur un banc, à la barre ou à la poulie haute. La version bras au-dessus de la tête a un atout mesuré : dans une étude de 12 semaines, elle a fait davantage grossir le triceps que la même extension coudes le long du corps, avec des charges plus légères. Voici les muscles travaillés, la technique, les variantes, les erreurs et le bon volume.<\/p>\n\n\n\n

En Bref : Les points cl\u00e9s \u00e0 retenir<\/strong><\/strong><\/p><\/div>

L\u2019extension triceps isole le triceps : seul le coude bouge, le bras reste fixe<\/p>

Bras au-dessus de la t\u00eate, la longue portion du triceps travaille \u00e9tir\u00e9e : c\u2019est la variante qui l\u2019a fait le plus grossir dans une \u00e9tude de 12 semaines<\/p>

\u00c0 l\u2019halt\u00e8re : extension nuque \u00e0 deux mains ou \u00e0 un bras, extension couch\u00e9e ; \u00e0 la poulie haute : corde ou barre<\/p>

Technique : coudes point\u00e9s vers le haut et immobiles, descente contr\u00f4l\u00e9e, extension compl\u00e8te<\/p>

Pour la prise de muscle : 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 10 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions, apr\u00e8s un exercice de base comme le d\u00e9velopp\u00e9<\/p><\/div><\/div>\n\n\n\n

Quels muscles travaille l’extension triceps ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

L’extension triceps travaille le triceps brachial, le muscle de l’arrière du bras, avec l’anconé, un petit muscle du coude, en appui. Le triceps compte trois chefs qui étendent tous le coude ; un seul, le chef long ou longue portion, croise aussi l’épaule.<\/p>\n\n\n\n

Les trois chefs du triceps<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Chef du triceps<\/th>Point de départ<\/th>Ce qu’il fait<\/th><\/tr><\/thead>
Chef long<\/td>Omoplate<\/td>Étend le coude et ramène le bras vers l’arrière<\/td><\/tr>
Vaste latéral (externe)<\/td>Humérus<\/td>Étend le coude<\/td><\/tr>
Vaste médial (interne)<\/td>Humérus<\/td>Étend le coude<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Parce qu’elle part de l’omoplate, la longue portion est étirée quand le bras monte au-dessus de la tête. Cet étirement ne veut pas dire qu’elle travaille plus fort : dans une étude qui a mesuré la force de chaque chef à cinq hauteurs d’épaule, le chef long produisait le plus de force coudes le long du corps, et le vaste médial prenait le relais à partir de 90° d’élévation (Kholinne, 2018). L’intérêt de l’extension au-dessus de la tête tient à autre chose : la croissance du muscle.<\/p>\n\n\n\n

Comment faire l’extension triceps nuque à l’haltère ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Assis sur un banc à dossier, tenez un haltère à deux mains au-dessus de la tête, coudes pointés vers le plafond, puis descendez-le derrière la nuque en pliant seulement les coudes, et remontez jusqu’à l’extension complète. Le détail, étape par étape :<\/p>\n\n\n\n