{"id":51396,"date":"2020-10-21T10:30:18","date_gmt":"2020-10-21T08:30:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?p=51396"},"modified":"2024-04-30T11:27:26","modified_gmt":"2024-04-30T09:27:26","slug":"techniques-physique-massif","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/techniques-physique-massif\/","title":{"rendered":"5 conseils pour un physique massif et monstrueux"},"content":{"rendered":"\n
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Vous voulez devenir vraiment \u00e9norme<\/strong> et massif? Ne misez pas tout sur le r\u00e9gime de prise de masse, au risque d\u2019engraisser. Ce qui fait grossir les muscles<\/strong> avant tout c\u2019est l\u2019entrainement<\/strong>. A condition de trouver le bon et le bon rythme.
En mati\u00e8re de croissance musculaire, le volume d’entra\u00eenement<\/strong> est essentiel. Alors cherchez par tous les moyens comment l’augmenter, sans jamais basculer du c\u00f4t\u00e9 du catabolisme. Voici 5 pistes \u00e0 explorer.<\/p>\n\n\n

Faites monter le m\u00e9tabolisme <\/h2>\n\n\n\n

L’entrainement HIIT est parfait si vous voulez perdre de la graisse. Mais trop en faire peut aussi limiter grandement votre prise de masse. L\u2019entrainement cardio pour terminer la s\u00e9ance est aussi d\u00e9conseill\u00e9 en prise de masse. <\/p>\n\n\n\n

Votre entrainement de musculation<\/strong> doit \u00eatre suffisamment intense<\/strong> pour ne plus avoir de \u00ab\u00a0jus\u00a0\u00bb en fin de s\u00e9ance. L\u2019entrainement ne doit pas se concentrer sur la congestion d’un seul muscle mais \u00e9lever le m\u00e9tabolisme<\/strong>, surtout si vous voulez mobiliser les graisses. Cela veut dire avoir chaud, \u00eatre \u00e0 bout de souffle apr\u00e8s un encha\u00eenement de reps ou de s\u00e9ries, comme si vous faisiez une course. Si vous ne ressentez pas cela, c\u2019est que votre entrainement n\u2019est pas assez intense, que vous ne soulevez pas assez lourd ou que vos temps de repos sont trop longs. Vous pouvez l\u2019intensifier <\/strong>gr\u00e2ce \u00e0 des techniques d\u00e9di\u00e9es<\/a><\/strong> de superset, pyramidal etc.  Ou alors enchainer les mouvements compos\u00e9s<\/strong>, un peu comme dans les WOD de crossfit<\/a><\/strong> <\/a>ou le cross training qui inclut des exercices d\u2019halt\u00e9rophilie clean & jerk de type \u00e9paul\u00e9 jet\u00e9. Autrement dit, enchainez soulev\u00e9 de terre, front squat et d\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paule et votre m\u00e9tabolisme restera \u00e9lev\u00e9. <\/strong><\/p>\n\n\n

Rangez le tapis de course <\/h2>\n\n\n\n

Si vous croyez devoir faire de longues s\u00e9ances de cardio, d\u00e9trompez-vous. Courir \u00e0 allure moyenne un temps infini ne sera pas aussi b\u00e9n\u00e9fique que de faire des sprints<\/strong>. Regardez les cuisses des sprinters, ils n\u2019ont pas besoin de se faire les quadris ! Il leur suffit de travailler leur puissance<\/strong> pour \u00e0 la fois d\u00e9velopper leur syst\u00e8me cardio vasculaire et leurs cuisses. Et pour cela vous n\u2019avez besoin que de 15 mn de sprints courts<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Si vous faites cela, vous n\u2019avez quasiment pas besoin de faire de s\u00e9ance sp\u00e9cifique d\u00e9di\u00e9e au cardio pour limiter votre prise de graisse.<\/p>\n\n\n

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Sortez les poids libres<\/h2>\n\n\n\n

Les machines existent, c\u2019est bien, elle donnent un cadre \u00e0 vos exercices et aident \u00e0 ma\u00eetriser le geste. Mais si vous voulez pousser votre corps dans ses limites<\/strong>, prenez les halt\u00e8res. Les halt\u00e8res vous obligent \u00e0 recruter plus de muscles<\/a><\/strong> que les machines. Les poids libres vous demandent une stabilit\u00e9 et un gainage maximal pour garder l\u2019\u00e9quilibre<\/strong>.  Vos muscles ne vont pas diminuer mais votre taille, elle va s\u2019affiner.
Au fond, pour que les muscles grossissent, il faut les choquer avec une grosse s\u00e9ance, au moins une fois par semaine. Les soulev\u00e9s de terre, les squats, le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, le good morning\u2026 sont des mouvements compos\u00e9s<\/strong> qui d\u00e9veloppent la force mais aussi la masse.
Surtout si vous travaillez aussi vos hanches. Des hanches solides<\/strong> sont \u00e0 l’origine de pas mal de mouvements. Elles permettent plus de pouss\u00e9e<\/strong> donc de d\u00e9velopper les muscles<\/strong>. Et le meilleur mouvement pour cela c\u2019est le kettlebell swing. <\/p>\n\n\n

Travaillez l’explosivit\u00e9<\/h2>\n\n\n\n

Il y a toujours une pol\u00e9mique entre mouvements lents et mouvement rapides dans le but de provoquer l’hypertrophie. Mais selon des \u00e9tudes r\u00e9centes, s’entra\u00eener avec des mouvements rapides recrute plus de fibres musculaires dites \u00ab\u00a0rapides\u00a0\u00bb. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Si les fibres lentes sont celles de l’endurance, les fibres rapides<\/strong> de type IIa et IIb se contractent plus rapidement<\/strong> et sont plus fortes et plus volumineuses<\/strong>. Ce sont les plus adapt\u00e9es pour un effort tr\u00e8s intense comme la musculation<\/p>\n\n\n\n

Elles concernent surtout les gros muscles qui ont un potentiel de croissance \u00e9lev\u00e9. Par cons\u00e9quent s’entra\u00eener \u00e0 un rythme rapide permet de construire des muscles encore plus gros<\/strong>.
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Boostez vos entrainements<\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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C’est d’autant plus efficace lorsque vous faites vos mouvements polyarticulaires.<\/a><\/strong>
Travailler l’explosivit\u00e9<\/strong> consiste \u00e0 soulever la charge aussi vite et \u00e9nergiquement que possible<\/strong>. La vitesse du mouvement lui-m\u00eame importe peu car avec des charges lourdes on va rarement vite, mais c’est l’impulsion que votre cerveau donne \u00e0 vos muscles qui va \u00eatre jug\u00e9e et interpr\u00e9t\u00e9e par les muscles comme \u00ab\u00a0rapide\u00a0\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Pour les exercices d’isolation, prenez le temps de sentir la congestion \u00e0 un rythme plus lent. <\/p>\n\n\n


Passez aux \u00ab\u00a0monster sets\u00a0\u00bb <\/h2>\n\n\n\n

Si vous avez peu de temps pour l\u2019entrainement il est peut-\u00eatre temps de passer aux Monster sets<\/strong>. Peu connus en France, ils le sont dans les pays anglo-saxons.<\/p>\n\n\n\n

Petit rappel: Les reps ou r\u00e9p\u00e9titions<\/strong> sont le nombre de fois o\u00f9 vous r\u00e9p\u00e9tez le mouvement en entier<\/strong>. Les sets<\/strong> sont un ensemble de r\u00e9p\u00e9titions autrement dit une s\u00e9rie de x mouvements<\/strong>. A la fin de la s\u00e9rie, on marque un temps de repos avant de recommencer la s\u00e9rie suivante de x reps.<\/p>\n\n\n

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Ne confondez pas les diff\u00e9rentes techniques<\/h3>\n\n\n\n

A l\u2019\u00e9chec<\/strong> veut dire : On s\u2019entraine tant qu\u2019on peut<\/strong> soulever ou tirer ou pousser, il n\u2019y a pas de nombre de reps impos\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

En superset<\/strong>, on enchaine deux s\u00e9ries sans repos sur deux groupes musculaires diff\u00e9rents<\/strong> ou des groupes antagonistes exemple biceps\/triceps, dos\/pecs. Mais aussi quadriceps\/ triceps.<\/p>\n\n\n\n

En monster set,<\/strong> c\u2019est diff\u00e9rent on enchaine aussi deux s\u00e9ries sans temps de repos<\/strong>, mais on sollicite les m\u00eames muscles<\/strong>, on enchaine deux s\u00e9ries jusqu\u2019\u00e0 ce qu\u2019on ne puisse plus les enchainer c\u2019est un m\u00e9lange entre drop set et \u00e0 l\u2019\u00e9chec.<\/p>\n\n\n\n

Exemple de monster sets<\/strong><\/p>\n\n\n\n