{"id":52162,"date":"2020-12-17T15:30:39","date_gmt":"2020-12-17T14:30:39","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?p=52162"},"modified":"2026-07-24T14:51:06","modified_gmt":"2026-07-24T12:51:06","slug":"series-degressives","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/series-degressives\/","title":{"rendered":"S\u00e9ries d\u00e9gressives (drop sets) : principe, m\u00e9thode et quand les utiliser"},"content":{"rendered":"\n
\"s\u00e9ries<\/figure>\n\n\n\n

Une s\u00e9rie d\u00e9gressive consiste \u00e0 mener une s\u00e9rie jusqu’\u00e0 l’\u00e9chec musculaire, puis \u00e0 baisser aussit\u00f4t la charge pour encha\u00eener d’autres r\u00e9p\u00e9titions, sans repos ou presque. Son int\u00e9r\u00eat tient en une donn\u00e9e : une m\u00e9ta-analyse de 2023 (S\u00f8dal et al.) conclut que cette technique produit une croissance musculaire comparable \u00e0 celle d’un entra\u00eenement classique, mais en deux \u00e0 trois fois moins de temps. Autrement dit, les s\u00e9ries d\u00e9gressives (ou drop sets) ne font pas prendre plus de muscle qu’un travail traditionnel \u00e0 volume \u00e9gal : elles permettent d’accumuler beaucoup de travail en peu de temps. Nos coachs vous expliquent le principe, la m\u00e9thode exacte, les exercices adapt\u00e9s et le bon moment pour les placer dans votre programme.<\/p>\n\n\n\n

Qu’est-ce qu’une s\u00e9rie d\u00e9gressive (drop set) ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Une s\u00e9rie d\u00e9gressive est une technique d’intensification en musculation. Vous r\u00e9alisez une s\u00e9rie normale jusqu’\u00e0 ne plus pouvoir encha\u00eener de r\u00e9p\u00e9tition propre, puis vous r\u00e9duisez imm\u00e9diatement la charge et vous repartez sur le m\u00eame exercice. Vous r\u00e9p\u00e9tez l’op\u00e9ration une ou deux fois de plus. Le tout forme une seule et m\u00eame s\u00e9rie, prolong\u00e9e bien au-del\u00e0 de l’\u00e9chec initial.<\/p>\n\n\n\n

Le principe : d\u00e9passer l’\u00e9chec musculaire<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Quand vous atteignez l’\u00e9chec avec une charge donn\u00e9e, certaines fibres sont fatigu\u00e9es mais le muscle n’est pas \u00ab vid\u00e9 \u00bb. En all\u00e9geant la barre ou les halt\u00e8res, vous pouvez continuer \u00e0 recruter des fibres et \u00e0 produire du travail. La s\u00e9rie d\u00e9gressive exploite ce ph\u00e9nom\u00e8ne : chaque baisse de charge relance quelques r\u00e9p\u00e9titions, jusqu’\u00e0 un \u00e9puisement bien plus complet du muscle cibl\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Concr\u00e8tement, cette m\u00e9thode allonge le temps sous tension et augmente le stress m\u00e9tabolique local, cette fameuse br\u00fblure de fin de s\u00e9rie. C’est un moyen d’accumuler un fort volume de r\u00e9p\u00e9titions sur un exercice en tr\u00e8s peu de temps.<\/p>\n\n\n

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Les s\u00e9ries d\u00e9gressives consistent \u00e0 r\u00e9duire imm\u00e9diatement la charge apr\u00e8s avoir atteint l\u2019\u00e9chec ou presque, afin de prolonger la s\u00e9rie et d\u2019augmenter l\u2019intensit\u00e9 du travail musculaire.<\/p>\n\n\n\n

Utilise les drop sets principalement sur la derni\u00e8re s\u00e9rie d\u2019un exercice et plut\u00f4t sur des mouvements simples ou guid\u00e9s, pour intensifier ta s\u00e9ance sans d\u00e9grader ta technique.<\/p>\n\n\n\n

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Comment faire une s\u00e9rie d\u00e9gressive ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

La m\u00e9thode est simple, mais elle demande d’anticiper le mat\u00e9riel pour que la baisse de charge soit imm\u00e9diate. L’id\u00e9al est une machine \u00e0 broche, une poulie ou un jeu d’halt\u00e8res que vous pouvez changer en une poign\u00e9e de secondes. Voici la marche \u00e0 suivre.<\/p>\n\n\n\n