{"id":532,"date":"2012-03-20T00:00:00","date_gmt":"2012-03-19T22:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/6-supplements-prise-masse,fr,8,219.html"},"modified":"2023-10-12T11:12:43","modified_gmt":"2023-10-12T09:12:43","slug":"supplements-prise-masse","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/supplements-prise-masse\/","title":{"rendered":"7 suppl\u00e9ments ou nutriments pour la prise de masse"},"content":{"rendered":"\n
\"Quels<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Vous pensez que vos muscles sont denses et enti\u00e8rement constitu\u00e9s de prot\u00e9ines ? Vous allez \u00eatre d\u00e9\u00e7us\u2026 l’eau qui les compose est essentielle et savoir comment en faire rentrer plus dans vos muscles les fera grossir. La deuxi\u00e8me chose qui les fera grossir, c’est l’entrainement. Il faut donc chercher \u00e0 vous entrainer plus et mieux tout en retenant l’eau dans les cellules musculaires. La troisi\u00e8me chose, une fois que vous avez r\u00e9gl\u00e9 les deux premiers, ce sont les bons suppl\u00e9ments. Voici quelques nutriments et ingr\u00e9dients qui aident \u00e0 prendre de la masse.<\/strong><\/p>\n\n\n

Les glucides indispensables pour la masse <\/h2>\n\n\n
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Privil\u00e9giez les glucides ayant un index glyc\u00e9mique faible<\/blockquote>\n <\/div>\n
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\n\nD’une part, c’est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces pour prendre de la masse<\/strong><\/a>. Moins vous avez l’habitude de consommer des glucides, meilleurs seront vos r\u00e9sultats<\/strong> lorsque vous augmenterez votre quantit\u00e9 de glucides.
D’autre part, les glucides fournissent de l’\u00e9nergie mais pas seulement, ils se stockent dans les muscles sous forme de glycog\u00e8ne. Le glycog\u00e8ne retient l’eau dans les muscles et les remplit.\n\n<\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Selon des \u00e9tudes s\u00e9rieuses<\/strong>, l’association glucides\/acides amin\u00e9s donne les meilleurs r\u00e9sultats en termes de masse musculaire. (Attention il ne s\u2019agit pas de sucres mais de glucides ayant un IG bas<\/strong> en quantit\u00e9 pr\u00e9cise). La consommation de sucres \u00e0 contrario augmente l\u2019acidit\u00e9 de l\u2019organisme ce qui a pour cons\u00e9quence une perte musculaire (les tampons seront puis\u00e9s dans les r\u00e9serves musculaires et osseuses) et une augmentation des hormones du stress. La quantit\u00e9 de glucides n\u00e9cessaires d\u00e9pendra du m\u00e9tabolisme de chacun. En outre, la hausse de cortisol (hormone du stress catabolisante) est contr\u00f4l\u00e9e par cet apport de glucides. La r\u00e9cup\u00e9ration est meilleure et les fibres musculaires peuvent grossir (20% en plus). La force<\/strong> est \u00e9galement am\u00e9lior\u00e9e <\/strong>de semaine en semaine et le gain de muscle peut aller jusqu’\u00e0 4kg sur 12 semaines !<\/p>\n\n\n\n

Quand ? Comment ? Combien ?<\/h3>\n\n\n\n

Comptez 4g de glucides par kg<\/strong> de poids corporel.
O\u00f9 les trouver : Dans les f\u00e9culents, les l\u00e9gumes secs, les c\u00e9r\u00e9ales, les weight gainers.<\/p>\n\n\n

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Prot\u00e9ine de cas\u00e9ine + glucides <\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Les lipides <\/h2>\n\n\n\n

Les lipides sont aussi voire plus importants que les glucides, non seulement elles permettent d\u2019augmenter l\u2019apport calorique sans provoquer de pics d\u2019insuline (et donc de masse grasse) mais ils sont \u00e9galement les pr\u00e9curseurs de nombreuses hormones indispensables \u00e0 la prise de masse musculaire. Ils r\u00e9gulent le m\u00e9tabolisme et prot\u00e8gent les cellules de l\u2019organisme et notamment les cellules musculaires. <\/p>\n\n\n\n

Certains acides gras prot\u00e8gent vos articulations<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Quand ? Comment ? Combien ?<\/h3>\n\n\n\n

En prise de masse, 2g de lipides par kg<\/strong> de poids de corps sont une bonne moyenne et permettent de r\u00e9duire l\u2019apport en glucides.<\/p>\n\n\n\n

O\u00f9 les trouver : dans les poissons gras, les avocats, les ol\u00e9agineux ou dans les omega-3.<\/p>\n\n\n

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Le plein d’omega-3<\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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La cr\u00e9atine<\/h2>\n\n\n
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La cr\u00e9atine favorise la croissance musculaire<\/blockquote>\n <\/div>\n
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Depuis des dizaines d’ann\u00e9es, la cr\u00e9atine est consid\u00e9r\u00e9e comme l’un des meilleurs suppl\u00e9ments<\/a><\/strong> et a fait l’objet de tr\u00e8s nombreuses \u00e9tudes. Elle est donc efficace pour la prise rapide de poids, de muscle et de force.
On sait que la cr\u00e9atine attire l’eau dans la cellule. Or les muscles contiennent beaucoup d’eau et  la synth\u00e8se des prot\u00e9ines se fait mieux lorsque les cellules sont bien hydrat\u00e9es. Elle favorise le stockage du glycog\u00e8ne qui donne de l’\u00e9nergie pour vos s\u00e9ances. Ensuite, elle r\u00e9active l’ATP pendant l’effort et permet des entrainements plus intenses. Enfin, elle augmente les s\u00e9cr\u00e9tions hormonales, notamment l’IGF1. <\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Bien s\u00fbr, sans entrainement la cr\u00e9atine n’est rien. Elle produit ses meilleurs effets coupl\u00e9e avec un entrainement intense. La preuve qu’il ne s’agit pas l\u00e0 que de r\u00e9tention d’eau, mais bel et bien de muscle, de force et de performance, comme en attestent les \u00e9tudes. La cr\u00e9atine donne de meilleures r\u00e9serves au muscle<\/strong><\/a> qui peut ainsi continuer de grossir, alors que l’entrainement seul finit par le faire stagner.
Buvez beaucoup d’eau avec votre cr\u00e9atine. L’eau rend les muscles plus pleins et ronds. S’ils manquent d’eau, ils sembleront plats !
Certains disent que, selon sa formule, la cr\u00e9atine agit plus rapidement, mais il faut quand m\u00eame le temps de s’entrainer et aucun suppl\u00e9ment n’est miraculeux. Plusieurs semaines sont n\u00e9cessaires pour avoir des r\u00e9sultats optimaux.<\/p>\n\n\n\n

Quand ? Comment ? Combien ?<\/h3>\n\n\n\n

Comptez 3 \u00e0 5 g avant et apr\u00e8s l’entrainement<\/strong>.
O\u00f9 la trouver : Dans la viande, la volaille et le poisson. Dans diff\u00e9rentes formes de cr\u00e9atines disponibles en suppl\u00e9ments.<\/p>\n\n\n

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Une cr\u00e9atine hyper puissante <\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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La glutamine<\/h2>\n\n\n\n

La glutamine est l’acide amin\u00e9 le plus abondant<\/strong> dans le sang et dans les muscles. C’est est un acide amin\u00e9<\/strong><\/a> non essentiel, qui devient indispensable pour les  sportifs entra\u00een\u00e9s, car plus de le taux de glutamine est \u00e9lev\u00e9, plus la synth\u00e8se des prot\u00e9ines est importante. <\/p>\n\n\n\n

La quantit\u00e9 de glutamine influence donc directement la croissance de vos muscles<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Elle joue \u00e9galement un r\u00f4le sur la r\u00e9cup\u00e9ration et am\u00e9liore l’hypertrophie.
Ce suppl\u00e9ment n’est pas aussi spectaculaire que la cr\u00e9atine, mais son r\u00f4le dans la prise de masse n’est pas anodin. Comme la cr\u00e9atine, la glutamine se stocke dans les muscles. Elle aide \u00e0 convertir le glucose en glycog\u00e8ne, ainsi les stocks de glycog\u00e8ne augmentent. Et comme le glycog\u00e8ne retient l’eau, l\u00e0 encore, on verra un muscle plus  \u00abplein\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Quand ? Comment ? Combien ?<\/h3>\n\n\n\n

5 \u00e0 10 g, 30 mn <\/strong>avant l’entrainement et juste apr\u00e8s.
O\u00f9 la trouver ?  Dans la viande, le poisson, les produits laitiers, les c\u00e9r\u00e9ales et les l\u00e9gumineuses, les \u00e9pinards et le persil crus. Dans les complexes d’acides amin\u00e9s.<\/p>\n\n\n

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Elle compense de gros entra\u00eenements <\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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La Taurine<\/h2>\n\n\n\n

La taurine est synonyme d’\u00e9nergie imm\u00e9diate<\/strong>. Elle augmente ainsi l’endurance et la force.
Cet acide amin\u00e9 am\u00e9liore la performance contractile des muscles. Comme la cr\u00e9atine et la glutamine, la taurine accro\u00eet \u00e9galement le volume cellulaire.<\/strong> Son r\u00f4le est \u00e9galement important dans le fonctionnement des cellules c\u00e9r\u00e9brales. Le stock de taurine compte surtout lors d’un entrainement intense, car il permet d’\u00e9viter la fatigue tout en emp\u00eachant cette r\u00e9serve de s’\u00e9puiser.<\/p>\n\n\n\n

Quand ? Comment ? Combien ?<\/h3>\n\n\n\n

2 \u00e0 3 g par prise<\/strong>, imm\u00e9diatement avant et apr\u00e8s l’entra\u00eenement.
O\u00f9 la trouver ? Dans le lait maternel, algues, fruits de mer, poisson, oeufs , viande. Dans certains pr\u00e9 workout<\/a>.<\/strong><\/p>\n\n\n

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Booste tes entra\u00eenements <\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Le potassium<\/h2>\n\n\n\n

C’est un min\u00e9ral indispensable durant l’effort, qui pr\u00e9serve la tension des tissus et qui favorise la transmission des influx nerveux et musculaires.  L’accumulation du potassium dans les fibres musculaires, aide \u00e0 \u00e9liminer le sodium. R\u00e9\u00e9quilibrer ces \u00e9lectrolytes permet de lutter contre la fatigue, d’acc\u00e9l\u00e9rer la r\u00e9cup\u00e9ration et de favoriser l’anabolisme.<\/p>\n\n\n\n

Il permet le maintien d’une pression art\u00e9rielle normale et assure le fonctionnement de la contraction musculaire<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Son r\u00f4le est \u00e9galement crucial dans la synth\u00e8se des prot\u00e9ines, le maintien de la force musculaire<\/strong> et de la forme physique. C’est pourquoi, il retarde la fatigue.<\/p>\n\n\n\n

Quand ? Comment ? Combien ?<\/h3>\n\n\n\n

500-1000 mg de potassium<\/strong> \u00e0 r\u00e9partir entre les repas et les compl\u00e9ments. Mais il est peu recommand\u00e9 de le prendre sans avis m\u00e9dical, en dehors des complexes vitamines et min\u00e9raux, au risque de rompre l’\u00e9quilibre entre \u00e9lectrolytes.
O\u00f9 le trouver ? Dans la plupart des fruits et l\u00e9gumes,  tous les types de haricots secs, lentilles et pois cass\u00e9s, pomme de terre,  les poissons, palourdes. Dans les complexes de vitamines et min\u00e9raux.<\/p>\n\n\n

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Le plein de vitamines et oligo <\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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L’arginine<\/h2>\n\n\n
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L’arginine favorise la prise de muscle et la perte de gras<\/blockquote>\n <\/div>\n
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Le No ou monoxyde d’azote n’est pas une hormone mais ses effets sont proches. L’organisme doit sans arr\u00eat le synth\u00e9tiser \u00e0 partir de certains acides amin\u00e9s. Le NO facilite la circulation sanguine et a donc une v\u00e9ritable action vasodilatatrice. Il favorise l’anabolisme et l’oxyg\u00e9nation des muscles. C’est une suppl\u00e9mentation d’arginine qui augmente les niveaux de NO<\/strong>. M\u00eame si on semble produire assez de NO, celui-ci ne dure pas et son action est contrecarr\u00e9e par des inhibiteurs. Prendre des suppl\u00e9ments d’arginine<\/a><\/strong> est donc un moyen assez s\u00fbr d’en avoir toujours \u00e0 disposition. <\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

L’arginine accro\u00eet la GH (hormone de croissance), favorise la prise de muscle et la perte de gras. Le NO est connu pour favoriser une meilleure congestion musculaire. En effet, il d\u00e9tend les vaisseaux sanguins qui alimentent les muscles et ceux-ci, plus larges permettent au sang de v\u00e9hiculer plus d’oxyg\u00e8ne et de nutriments, ce qui les abreuve d’acides amin\u00e9s et d’hormones naturelles, intervenant dans le d\u00e9veloppement musculaire, tout en augmentant leur volume.<\/p>\n\n\n\n

Quand ? Comment ? Combien ?<\/h3>\n\n\n\n

3 \u00e0 5 g deux \u00e0 3 fois par jour<\/strong> et notamment le matin et 30 mn avant l’entra\u00eenement.
O\u00f9 la trouver : Dans les l\u00e9gumineuses, le riz brun, l’avoine et le sarrasin, ainsi que la viande rouge, la volaille, le poisson, les produits laitiers et les noix. Dans les stimulants hormonaux.<\/p>\n\n\n

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Du pump mais aussi plus de masse <\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Conclusion pour prendre de la masse<\/h2>\n\n\n\n

En associant les glucides, la cr\u00e9atine, la glutamine, la taurine, le potassium, l’arginine et l’eau (un ingr\u00e9dient tout aussi important, puisqu’il fait le lien entre ces diff\u00e9rents suppl\u00e9ments, vous obtiendrez des muscles plus pleins et plus gonfl\u00e9s<\/strong> pour une hypertrophie maximum. Dans tous les cas, n’oubliez pas qu’un entrainement intense est n\u00e9cessaire pour que la croissance musculaire soit au rendez-vous.<\/p>\n\n\n\n

Sources <\/strong>: Guide des compl\u00e9ments alimentaires pour sportifs, Fr\u00e9d\u00e9ric Delavier, Mickael Gundill. Flex, Passeportsant\u00e9.net, sante-et-bio.fr. Photo Shutterstock.com.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Vous pensez que vos muscles sont denses et enti\u00e8rement constitu\u00e9s de prot\u00e9ines ? Vous allez \u00eatre d\u00e9\u00e7us\u2026 l’eau qui les compose est essentielle et savoir comment en faire rentrer plus dans vos muscles les fera grossir. La deuxi\u00e8me chose qui les fera grossir, c’est l’entrainement. 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