{"id":55796,"date":"2022-05-13T10:45:12","date_gmt":"2022-05-13T08:45:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?p=55796"},"modified":"2026-07-29T11:17:33","modified_gmt":"2026-07-29T09:17:33","slug":"pokebowl-frais-et-proteine","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/pokebowl-frais-et-proteine\/","title":{"rendered":"Poke bowl prot\u00e9in\u00e9 : la recette maison riche en prot\u00e9ines"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/pokebowl-frais-et-proteine.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-55797\" srcset=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/pokebowl-frais-et-proteine.jpg 1600w, https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/pokebowl-frais-et-proteine-1536x864.jpg 1536w\" sizes=\"auto, (max-width: 1600px) 100vw, 1600px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Un poke bowl prot\u00e9in\u00e9 maison apporte environ 35 \u00e0 45 g de prot\u00e9ines. D\u00e9couvrez ci-dessous notre version de r\u00e9f\u00e9rence, ses valeurs d\u00e9taill\u00e9es et trois d\u00e9clinaisons selon votre objectif.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Qu&rsquo;est-ce qu&rsquo;un poke bowl prot\u00e9in\u00e9 ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>C&rsquo;est une pr\u00e9paration hawa\u00efenne servie froide, fa\u00e7on sushi d\u00e9construit et relev\u00e9 d&rsquo;une sauce soja-s\u00e9same. Sa forme enrichie la rend plus rassasiante, id\u00e9ale apr\u00e8s l&rsquo;effort.<\/p>\n\n\n\n<p>Bien pens\u00e9, il combine \u00e9nergie et micronutriments dans une assiette fra\u00eeche, pr\u00eate en un quart d&rsquo;heure. Les prot\u00e9ines contribuent au maintien et \u00e0 la croissance de la masse musculaire (all\u00e9gation autoris\u00e9e par le r\u00e8glement UE 432\/2012).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quels ingr\u00e9dients pour un poke bowl riche en prot\u00e9ines ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Les quantit\u00e9s ci-dessous visent environ 38 g de prot\u00e9ines, pour une personne. Ajustez-les \u00e0 votre app\u00e9tit et \u00e0 votre but.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>150 g de riz cuit (riz rond vinaigr\u00e9, riz complet ou quinoa pour varier la base)<\/li>\n\n\n\n<li>120 g de saumon cru extra-frais en d\u00e9s (ou thon, poulet grill\u00e9, crevettes, tofu ferme)<\/li>\n\n\n\n<li>50 g d&rsquo;edamame \u00e9coss\u00e9s<\/li>\n\n\n\n<li>1\/2 avocat en lamelles<\/li>\n\n\n\n<li>1\/2 concombre en d\u00e9s<\/li>\n\n\n\n<li>1 carotte r\u00e2p\u00e9e<\/li>\n\n\n\n<li>Une poign\u00e9e de chou rouge \u00e9minc\u00e9<\/li>\n\n\n\n<li>Quelques radis en rondelles<\/li>\n\n\n\n<li>Quelques d\u00e9s de mangue, pour une touche sucr\u00e9e (facultatif)<\/li>\n\n\n\n<li>1 cuill\u00e8re \u00e0 soupe de graines de s\u00e9same<\/li>\n\n\n\n<li>Une feuille d&rsquo;algue nori \u00e9minc\u00e9e (ou du wakame r\u00e9hydrat\u00e9)<\/li>\n\n\n\n<li>Quelques rondelles d&rsquo;oignon vert<\/li>\n\n\n\n<li>Sauce : 2 cuill\u00e8res \u00e0 soupe de sauce soja, 1 cuill\u00e8re \u00e0 caf\u00e9 d&rsquo;huile de s\u00e9same, un peu de gingembre r\u00e2p\u00e9, un filet de jus de lime<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Astuce de coach : pr\u00e9parez le n\u00e9cessaire \u00e0 l&rsquo;avance, \u00e0 d\u00e9cliner ensuite selon vos envies, dans la logique du <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/batch-cooking\/\">batch cooking<\/a> pour tenir vos apports sur la semaine.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">Ce poke bowl associe saumon, riz, avocat, mangue et l\u00e9gumes pour un repas frais apportant environ <strong>44,4 g de prot\u00e9ines et 430 kcal<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Ajuste la quantit\u00e9 de riz et d\u2019avocat selon tes besoins, puis pr\u00e9pare la sauce \u00e0 part pour ma\u00eetriser facilement l\u2019assaisonnement.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Zero Calories Sauce (320 ml) \u2013 Quamtrax<\/strong> : la sauce barbecue \u00e9pic\u00e9e utilis\u00e9e dans la recette originale pour relever le saumon.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2626\" GTM-data-nom=\"ZERO CALORIES SAUCE (320ml)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2626-zero-calories-sauce.html#\/1026-gout-barbecue\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/33716-fit_540\/zero-calories-sauce.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Quamtrax<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2626-zero-calories-sauce.html#\/1026-gout-barbecue\" title=\"ZERO CALORIES SAUCE (320ml)\">\n      ZERO CALORIES SAUCE (320ml)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">5.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Les Z\u00e9ros Calories Sauce de Quamtrax\u00a0sont des sauces gourmandes 100%\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2626-zero-calories-sauce.html#\/1026-gout-barbecue\" title=\"ZERO CALORIES SAUCE (320ml)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment pr\u00e9parer un poke bowl prot\u00e9in\u00e9 ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Comptez un quart d&rsquo;heure de montage, hors cuisson. Voici les \u00e9tapes dans l&rsquo;ordre :<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Cuisez le riz, laissez-le ti\u00e9dir puis assaisonnez-le d&rsquo;un filet de vinaigre de riz. Un riz \u00e0 temp\u00e9rature ambiante tient mieux dans le bol.<\/li>\n\n\n\n<li>Pr\u00e9parez la prot\u00e9ine : d\u00e9taillez le poisson cru extra-frais en d\u00e9s r\u00e9guliers, ou faites cuire le poulet, les crevettes ou le tofu, puis coupez-les.<\/li>\n\n\n\n<li>Taillez les l\u00e9gumes : concombre en d\u00e9s, carotte r\u00e2p\u00e9e, chou rouge \u00e9minc\u00e9, radis en rondelles, avocat en lamelles.<\/li>\n\n\n\n<li>M\u00e9langez la sauce : sauce soja, huile de s\u00e9same, gingembre et lime. Go\u00fbtez et ajustez.<\/li>\n\n\n\n<li>Montez le bol : le riz au fond, puis la prot\u00e9ine et les l\u00e9gumes dispos\u00e9s en secteurs pour garder chaque saveur distincte.<\/li>\n\n\n\n<li>Terminez par les toppings : graines de s\u00e9same, algue nori, oignon vert, et nappez de sauce au moment de servir.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Point s\u00e9curit\u00e9 avec du poisson cru : choisissez un produit extra-frais destin\u00e9 \u00e0 cet usage et congelez-le (24 h \u00e0 -18 \u00b0C ou moins) avant d\u00e9gustation, pour \u00e9carter le risque parasitaire. En cas de doute, ou pour les personnes fragiles, femmes enceintes et jeunes enfants, pr\u00e9f\u00e9rez une cuisson.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelles sont les valeurs nutritionnelles d&rsquo;un poke bowl prot\u00e9in\u00e9 ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Voici l&rsquo;apport d\u00e9taill\u00e9, poste par poste. Les valeurs sont approximatives et servent de rep\u00e8re.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Ingr\u00e9dient<\/th><th>Portion<\/th><th>Prot\u00e9ines<\/th><th>Glucides&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Riz blanc cuit<\/td><td>150 g<\/td><td>3,5 g<\/td><td>42 g<\/td><\/tr><tr><td>Saumon cru<\/td><td>120 g<\/td><td>24 g<\/td><td>0 g<\/td><\/tr><tr><td>Edamame \u00e9coss\u00e9s<\/td><td>50 g<\/td><td>6 g<\/td><td>4 g<\/td><\/tr><tr><td>Avocat<\/td><td>1\/2 (75 g)<\/td><td>1,5 g<\/td><td>1 g<\/td><\/tr><tr><td>L\u00e9gumes (concombre, carotte, chou, radis)<\/td><td>150 g<\/td><td>2 g<\/td><td>8 g<\/td><\/tr><tr><td>Sauce soja et s\u00e9same<\/td><td>3 c. \u00e0 s.<\/td><td>1 g<\/td><td>2 g<\/td><\/tr><tr><td>Total du bol<\/td><td>environ 545 g<\/td><td>38 g<\/td><td>57 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Comptez environ 550 \u00e0 650 kcal selon votre montage. Pour caler vos rations sur votre poids et votre but, apprenez \u00e0 <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-calculer-ses-macros\/\">calculer vos macros<\/a>.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p><br><strong>Sauce Z\u00e9ro Calories (313 ml) \u2013 Servivita<\/strong> : disponible notamment en saveur soja, adapt\u00e9e \u00e0 l\u2019assaisonnement d\u2019un poke bowl.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"3165\" GTM-data-nom=\"Sauce z\u00e9ro calories (313ml)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3165-sauce-zero-calories-313ml.html#\/1030-gout-moutarde_miel\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/9308-fit_540\/sauce-zero-calories-313ml.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Servivita<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3165-sauce-zero-calories-313ml.html#\/1030-gout-moutarde_miel\" title=\"Sauce z\u00e9ro calories (313ml)\">\n      Sauce z\u00e9ro calories (313ml)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">5.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">La marque Servivita propose 13 sauces z\u00e9ro calories pour tes\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3165-sauce-zero-calories-313ml.html#\/1030-gout-moutarde_miel\" title=\"Sauce z\u00e9ro calories (313ml)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelles variantes de poke bowl selon votre objectif ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Sa grande force, c&rsquo;est sa modularit\u00e9 : gardez la trame et ajustez les proportions.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Version prise de masse : montez le riz \u00e0 200 g, ajoutez un avocat entier et une poign\u00e9e de noix de cajou. On vise ici un surplus calorique confortable, dans la logique d&rsquo;un <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-prise-masse\/\">programme de prise de masse<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Version all\u00e9g\u00e9e : r\u00e9duisez le riz \u00e0 100 g, doublez les crudit\u00e9s, choisissez une prot\u00e9ine maigre (thon, viande blanche comme le poulet, crevettes) et une sauce moins riche (sauce soja all\u00e9g\u00e9e en sel, lime, herbes).<\/li>\n\n\n\n<li>Version v\u00e9g\u00e9tarienne ou vegan : remplacez le poisson par du tofu ferme marin\u00e9 ou du tempeh, et renforcez les edamame. Pour couvrir le profil d&rsquo;acides amin\u00e9s, associez plusieurs sources, comme expliqu\u00e9 dans notre guide des <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/proteines-vegetales-completes\/\">prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales compl\u00e8tes<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Si l&rsquo;apport reste court, une dose de <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/424-whey-proteine\">whey prot\u00e9ine<\/a> en shaker compl\u00e8te la journ\u00e9e : par exemple la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3720-whey-hardcore-2kg.html\">Whey Hardcore 2 kg<\/a> de Superset Nutrition. Voir aussi nos autres <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/nutrition\/recettes\/\">recettes<\/a>.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Zero Cooking Spray (200 ml) \u2013 Rabeko<\/strong> : pratique pour cuire une variante au poulet, au tofu ou au saumon avec une quantit\u00e9 ma\u00eetris\u00e9e d\u2019huile.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"3949\" GTM-data-nom=\"Zero cooking spray (200ml)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3949-zero-cooking-spray-200ml.html#\/90322-gout-beurre\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/15550-fit_540\/zero-cooking-spray-200ml.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Rabeko<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3949-zero-cooking-spray-200ml.html#\/90322-gout-beurre\" title=\"Zero cooking spray (200ml)\">\n      Zero cooking spray (200ml)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">6.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Zero Cooking Spray (200 ml) est un spray de cuisson\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3949-zero-cooking-spray-200ml.html#\/90322-gout-beurre\" title=\"Zero cooking spray (200ml)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Foire aux questions<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de prot\u00e9ines dans un poke bowl ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Un poke bowl prot\u00e9in\u00e9 maison apporte environ 35 \u00e0 45 g de prot\u00e9ines, selon la source utilis\u00e9e. Avec 120 g de saumon ou de thon, vous atteignez d\u00e9j\u00e0 autour de 24 g rien que pour la prot\u00e9ine, compl\u00e9t\u00e9s par le riz et les edamame.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le poke bowl est-il bon pour la musculation ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Oui. Il r\u00e9unit prot\u00e9ines, glucides et l\u00e9gumes dans un seul plat, ce qui en fait un repas pratique autour de l&rsquo;entra\u00eenement. Les donn\u00e9es chez les personnes qui s&rsquo;entra\u00eenent situent le besoin autour de 1,4 \u00e0 2,0 g de prot\u00e9ines par kilo de poids de corps et par jour.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quel poisson choisir pour un poke bowl ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le saumon et le thon sont les classiques. Choisissez un poisson extra-frais destin\u00e9 \u00e0 \u00eatre mang\u00e9 cru et congelez-le 24 h avant de le consommer. Sinon, optez pour une version cuite (poulet, crevettes) ou v\u00e9g\u00e9tale (tofu).<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Peut-on pr\u00e9parer un poke bowl \u00e0 l&rsquo;avance ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Oui, en partie. Le riz et les l\u00e9gumes taill\u00e9s se conservent 2 \u00e0 3 jours au frais. Gardez l&rsquo;avocat, la sauce et le poisson cru \u00e0 part, \u00e0 assembler le jour m\u00eame pour la fra\u00eecheur et la s\u00e9curit\u00e9 alimentaire.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le poke bowl fait-il grossir ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Non en soi. Tout d\u00e9pend des quantit\u00e9s et de votre d\u00e9pense. Un bol de base tourne autour de 550 \u00e0 650 kcal. R\u00e9duisez le riz et la sauce pour une version plus l\u00e9g\u00e8re, ou augmentez-les pour accompagner une prise de masse.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Sources<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Commission europ\u00e9enne. R\u00e8glement (UE) no 432\/2012 \u00e9tablissant une liste des all\u00e9gations de sant\u00e9 autoris\u00e9es portant sur les denr\u00e9es alimentaires. Journal officiel de l&rsquo;Union europ\u00e9enne, L 136, 25 mai 2012. All\u00e9gation autoris\u00e9e : les prot\u00e9ines contribuent au maintien et \u00e0 la croissance de la masse musculaire.<\/li>\n\n\n\n<li>J\u00e4ger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. DOI : 10.1186\/s12970-017-0177-8. PMID : 28642676.<\/li>\n\n\n\n<li>ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. Valeurs de r\u00e9f\u00e9rence en prot\u00e9ines et glucides des aliments (riz, saumon, edamame, avocat, l\u00e9gumes).<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Un poke bowl prot\u00e9in\u00e9 maison apporte environ 35 \u00e0 45 g de prot\u00e9ines. 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