{"id":584,"date":"2011-01-01T00:00:00","date_gmt":"2010-12-31T22:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/astuces-prendre-muscle,fr,8,284.html"},"modified":"2019-10-08T10:17:01","modified_gmt":"2019-10-08T08:17:01","slug":"astuces-prendre-muscle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/astuces-prendre-muscle\/","title":{"rendered":"6 astuces pour prendre du muscle"},"content":{"rendered":"\n
\"Prendre<\/figure>\n\n\n\n

Qui n’a pas envie de connaitre quelques astuces pour savoir comment <\/strong>r\u00e9ussir \u00e0 prendre du muscle?<\/strong><\/a>Ce sont des r\u00e8gles simples mais il n’est pas inutile de les rappeler.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

6 astuces essentielles pour la prise de muscle<\/h2>\n\n\n\n

#1. Mangez beaucoup<\/h3>\n\n\n\n

Si vous n’avez pas assez de calories votre corps perdra du volume et de la masse musculaire<\/strong>. Au contraire, si vous avez juste assez de calories, votre corps se maintiendra tel qu’il est, il ne pourra pas prendre plus de muscle<\/strong>. Ce n’est que si vous absorbez plus de calories que vous n’en d\u00e9pensez \u00e0 l’entrainement, que la construction musculaire sera possible. <\/p>\n\n\n\n

300 \u00e0 500 calories en plus chaque jour cr\u00e9ent un environnement propice \u00e0 la construction musclulaire<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

#2. Mangez souvent<\/h3>\n\n\n\n

Il est plus difficile de faire 3 gros repas \u00e9quilibr\u00e9s, car on a beaucoup trop faim en passant \u00e0 table, alors on mange vite et mal et on se jette  sur des aliments caloriques et pas forc\u00e9ment adapt\u00e9s (trop riches en graisses, trop de pain\u2026) Autre inconv\u00e9nient, on est rassasi\u00e9 avant la fin du repas et on fait peut-\u00eatre l’impasse sur les bons aliments lorsqu’on n’a plus faim (prot\u00e9ines, c\u00e9r\u00e9ales, l\u00e9gumes, fibres). La solution consiste \u00e0 faire 5 \u00e0 6 repas par jour<\/strong> en r\u00e9partissant les calories entre les collations et les repas, de mani\u00e8re \u00e0 faire des repas plus l\u00e9gers et des collations plus copieuses (\u00e0 base de prot\u00e9ines<\/strong><\/a> et glucides lents, accompagn\u00e9s de fruits et de l\u00e9gumes).<\/p>\n\n\n

\n
\n \n\n

Un programme complet pour commencer <\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

#3. Ne vous couchez pas trop tard<\/h3>\n\n\n\n

Le sommeil perdu ne se rattrape plus et le muscle se construit surtout pendant le repos. La nuit, les hormones sont au top pour fabriquer du muscle et r\u00e9parer les muscles endommag\u00e9s. Une bonne nuit r\u00e9paratrice dure 8 heures. Si vous n’avez pas votre quota d’heures de sommeil<\/strong><\/a>, vous ratez une \u00e9tape, forc\u00e9ment.<\/p>\n\n\n

\n
\n \n\n

Un meilleur sommeil et plus de GH<\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

#4. Entra\u00eenez-vous comme il se doit<\/h3>\n\n\n
\n
\n
Ne faites pas trop de cardio<\/blockquote>\n <\/div>\n
\n \n\n

\n\nIl faut se concentrer sur les exercices de base et pr\u00e9f\u00e9rer les exercices poly-articulaires<\/strong><\/a> qui sollicitent plusieurs muscles et articulations \u00e0 la fois. Ne faites pas trop de cardio, sinon vous allez perdre le b\u00e9n\u00e9fice de votre entrainement de musculation en d\u00e9pensant, l\u00e0 encore, trop de calories. Ne d\u00e9passez pas 30 mn, 3 fois par semaine, surtout si vous avez du mal \u00e0 prendre du volume.\n\n<\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

#5. Ne sautez pas de repas<\/h3>\n\n\n\n

Beaucoup partent le matin apr\u00e8s avoir aval\u00e9 juste un caf\u00e9. C’est une erreur. Ce premier repas apr\u00e8s la nuit<\/strong> est fondamental pour les muscles qui n’ont pas re\u00e7u de nourriture pendant la nuit. Si vous n’avez pas l’habitude de d\u00e9jeuner, consommez des prot\u00e9ines en poudre dilu\u00e9es avec de l’eau, comme de la whey protein ou encore un gainer (m\u00e9lange de glucides et prot\u00e9ines qui remplace id\u00e9alement un repas de pr\u00e9-entrainement 1H30 avant l’entrainement.) <\/p>\n\n\n\n

Tous vos repas et collations doivent \u00eatre \u00e9quilibr\u00e9s <\/strong>en prot\u00e9ines, glucides et de bons lipides comme les amandes ou noix, l’huile d’olive\u2026 Le soir, mangez un peu plus l\u00e9ger, (l\u00e9gumes plut\u00f4t que f\u00e9culents) mais n’oubliez pas les prot\u00e9ines lentes comme la cas\u00e9ine pour tenir toute la nuit.<\/p>\n\n\n

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\n \n\n

Une super prot\u00e9ine de s\u00e8che <\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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#6. N’oubliez pas les glucides<\/h3>\n\n\n\n

Un ratio de 1,5 \u00e0 2 g par kilos de poids de corps est recommand\u00e9 pour les personnes qui s’entrainent en musculation. Les sources de prot\u00e9ines<\/strong> <\/a>sont nombreuses et vari\u00e9es : blanc de poulet, poisson, fromage blanc, l\u00e9gumes secs\u2026 En les alternant avec les prot\u00e9ines en poudre, lors des collations, vous obtenez votre ratio journalier id\u00e9al.
N’oubliez pas les glucides. On ne parle pas ici de g\u00e2teaux et sucreries mais de f\u00e9culents : riz complet, c\u00e9r\u00e9ales, en \u00e9vitant au maximum les sources raffin\u00e9es, comme les p\u00e2tes blanches ou le pain blanc. Vos collations doivent \u00e9galement comporter des glucides sous forme de pain complet, fruits, c\u00e9r\u00e9ales, \u00e0 raison de 40 \u00e0 60 g, en particulier apr\u00e8s l’entrainement, qui est le moment o\u00f9 le corps est le plus r\u00e9ceptif aux nutriments<\/strong>. Une collation combinant glucides et prot\u00e9ines<\/strong><\/a> est donc parfaite.<\/p>\n\n\n\n

Photo Shutterstock.com<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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