{"id":60583,"date":"2025-07-29T13:55:46","date_gmt":"2025-07-29T11:55:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?p=60583"},"modified":"2026-07-31T16:53:10","modified_gmt":"2026-07-31T14:53:10","slug":"preparation-marathon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/preparation-marathon\/","title":{"rendered":"Pr\u00e9paration marathon : dur\u00e9e, volume et plan d’entra\u00eenement pour r\u00e9ussir"},"content":{"rendered":"\n
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Une pr\u00e9paration marathon dure 12 \u00e0 16 semaines pour un coureur d\u00e9j\u00e0 r\u00e9gulier, \u00e0 raison de 3 \u00e0 5 s\u00e9ances par semaine. Le volume d’entra\u00eenement progresse de 10 % maximum par semaine, avec une semaine all\u00e9g\u00e9e toutes les trois semaines. La sortie longue plafonne \u00e0 2h30 ou 2h45, soit 25 \u00e0 32 km selon votre allure, et l’endurance fondamentale occupe environ 80 % du temps de course. Les deux \u00e0 trois derni\u00e8res semaines servent \u00e0 l’aff\u00fbtage. Un d\u00e9butant en course \u00e0 pied pr\u00e9voit d’abord 6 \u00e0 12 mois de pratique avant d’attaquer ce plan d’entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n

Contenu informatif. Il ne remplace pas un accompagnement personnalis\u00e9. Un avis m\u00e9dical est recommand\u00e9 avant de pr\u00e9parer un marathon, en particulier apr\u00e8s 40 ans ou en cas d’ant\u00e9c\u00e9dent cardiovasculaire.<\/p>\n\n\n

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Une pr\u00e9paration marathon dure g\u00e9n\u00e9ralement 16 \u00e0 20 semaines<\/strong> et repose sur une augmentation progressive du volume, avec 3 \u00e0 5 sorties par semaine<\/strong>, une sortie longue pouvant atteindre environ 28 \u00e0 32 km<\/strong>, des footings faciles et quelques s\u00e9ances \u00e0 allure sp\u00e9cifique.<\/p>\n\n\n\n

Pr\u00e9vois une semaine all\u00e9g\u00e9e r\u00e9guli\u00e8rement, conserve des jours de r\u00e9cup\u00e9ration et r\u00e9duis progressivement le volume avant la course ; teste aussi tes gels, ta boisson et ton hydratation pendant les sorties longues, jamais pour la premi\u00e8re fois le jour du marathon.<\/p>\n\n\n\n

Endurance Energy & Electrolyte Powder (1,5 kg) \u2013 Applied Nutrition<\/strong> : apporte 48 g de glucides et 300 mg d\u2019\u00e9lectrolytes par portion<\/strong>, dans une boisson adapt\u00e9e aux sorties longues et aux entra\u00eenements d\u2019endurance.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Applied Nutrition<\/div>\n \n Endurance energy & electrolyte powder (1500g)\n <\/a>\n 29.99 \u20ac<\/span>\n
Endurance energy & electrolyte powder (1500g) de Applied Nutrition est\u2026<\/div>\n
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Combien de temps dure une pr\u00e9paration marathon ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Douze \u00e0 seize semaines, \u00e0 condition d’arriver avec un niveau de base d\u00e9j\u00e0 construit : courir 30 \u00e0 40 km par semaine sans difficult\u00e9 et tenir 1h30 de course continue. Ce plan d’entra\u00eenement ne cr\u00e9e pas votre endurance, il l’oriente vers une distance pr\u00e9cise.<\/p>\n\n\n\n

Cette dur\u00e9e s’explique par la vitesse d’adaptation de votre corps. Le syst\u00e8me cardiovasculaire r\u00e9pond en quelques semaines, mais les tendons, les os et les insertions musculaires demandent plusieurs mois pour encaisser les chocs r\u00e9p\u00e9t\u00e9s sur 42,195 km. Ce d\u00e9calage explique la majorit\u00e9 des blessures d’usure : la forme progresse plus vite que la solidit\u00e9, et le risque de blessure augmente avec le volume.<\/p>\n\n\n\n

Si vous \u00eates d\u00e9butant, la logique change. Comptez 6 \u00e0 12 mois de course \u00e0 pied r\u00e9guli\u00e8re pour b\u00e2tir cette base, puis les 12 \u00e0 16 semaines d’entra\u00eenement marathon sp\u00e9cifique. Vouloir compresser les deux \u00e9tapes en un seul programme est la premi\u00e8re cause d’abandon avant la ligne d’arriv\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

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Quel volume d’entra\u00eenement viser semaine apr\u00e8s semaine ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Le volume monte par paliers, jamais en ligne droite. La r\u00e8gle de r\u00e9f\u00e9rence consiste \u00e0 ne pas augmenter votre kilom\u00e9trage de plus de 10 % d’une semaine sur l’autre, et \u00e0 placer une semaine de rel\u00e2chement (moins 30 %) toutes les trois semaines pour assimiler la charge et \u00e9viter les blessures.<\/p>\n\n\n\n

Phase<\/th>Semaines<\/th>Volume hebdomadaire<\/th>Sortie longue<\/th>Objectif de la phase <\/th><\/tr><\/thead>
Foncier<\/td>1 \u00e0 5<\/td>35 \u00e0 45 km<\/td>1h15 \u00e0 1h45<\/td>Endurance fondamentale, footings en aisance<\/td><\/tr>
D\u00e9veloppement<\/td>6 \u00e0 10<\/td>45 \u00e0 60 km<\/td>1h45 \u00e0 2h15<\/td>VMA et premiers blocs \u00e0 allure marathon<\/td><\/tr>
Sp\u00e9cifique<\/td>11 \u00e0 13<\/td>50 \u00e0 65 km<\/td>2h15 \u00e0 2h45<\/td>Sorties longues au rythme de course vis\u00e9<\/td><\/tr>
Aff\u00fbtage<\/td>14 \u00e0 16<\/td>25 \u00e0 40 km<\/td>1h00 \u00e0 1h15<\/td>R\u00e9cup\u00e9rer de la fra\u00eecheur, garder l’intensit\u00e9<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Ces rep\u00e8res correspondent \u00e0 un plan de 4 \u00e0 5 s\u00e9ances par semaine. Avec 3 s\u00e9ances par semaine, retirez environ 30 % au kilom\u00e9trage et compensez par du v\u00e9lo ou de la natation : vous gardez la sollicitation cardiovasculaire sans multiplier les impacts. Finir un marathon avec trois entra\u00eenements hebdomadaires reste r\u00e9aliste, viser un chrono ambitieux l’est beaucoup moins.<\/p>\n\n\n\n

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Comment r\u00e9partir vos s\u00e9ances et vos allures ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Environ 80 % de votre temps de course se fait en endurance fondamentale, entre 65 et 75 % de la fr\u00e9quence cardiaque maximale. Le rep\u00e8re est simple : sur ces footings, vous devez pouvoir tenir une conversation compl\u00e8te. Sinon, vous courez trop vite pour l’objectif de la s\u00e9ance.<\/p>\n\n\n\n

Les 20 % restants se partagent entre une s\u00e9ance de VMA (30\/30, 400 m, 1000 m) qui d\u00e9veloppe votre vitesse, et du travail \u00e0 allure sp\u00e9cifique marathon. Pour trouver cette allure cible, partez d’un semi-marathon r\u00e9cent en ajoutant 10 \u00e0 15 secondes au kilom\u00e8tre. Testez ce rythme par blocs de 3 \u00e0 5 km, puis en fin de sortie longue, quand la fatigue p\u00e8se.<\/p>\n\n\n\n

Ajoutez une \u00e0 deux s\u00e9ances de renforcement musculaire : gainage, fessiers, mollets, cha\u00eene post\u00e9rieure. Elles stabilisent le bassin et retardent la d\u00e9gradation de la foul\u00e9e dans les derniers kilom\u00e8tres, un point que beaucoup de coureurs n\u00e9gligent. Un objectif de recomposition corporelle<\/a> se traite avant le plan, pas pendant : un d\u00e9ficit calorique s’accorde mal avec des semaines \u00e0 60 km.<\/p>\n\n\n

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Applied Nutrition<\/div>\n \n Isotonic Energy Gel (20x60g)\n <\/a>\n 29.95 \u20ac<\/span>\n
Isotonic Energy Gel (20x60g)\u00a0d\u2019Applied Nutrition est un gel \u00e9nerg\u00e9tique pratique\u2026<\/div>\n
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Quelle nutrition et quelle hydratation pendant la pr\u00e9paration ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Les glucides sont le carburant de l’effort long. En course, visez 60 \u00e0 90 g par heure via gels, boissons isotoniques ou aliments solides, en commen\u00e7ant d\u00e8s la quaranti\u00e8me minute plut\u00f4t qu’au moment de la baisse de r\u00e9gime. Chaque produit se teste en sortie longue : la tol\u00e9rance digestive se travaille comme le reste.<\/p>\n\n\n\n

Pour l’hydratation, buvez par petites quantit\u00e9s r\u00e9guli\u00e8res sans attendre la soif. Une d\u00e9shydratation d’environ 2 % du poids de corps s’accompagne d’une baisse mesurable de la performance en endurance. Au-del\u00e0 d’une heure d’effort ou par temps chaud, une boisson contenant du sodium est pr\u00e9f\u00e9rable \u00e0 l’eau seule.<\/p>\n\n\n\n

C\u00f4t\u00e9 r\u00e9cup\u00e9ration, associez glucides et prot\u00e9ines dans les heures qui suivent les s\u00e9ances les plus dures. Les prot\u00e9ines contribuent au maintien et \u00e0 la croissance de la masse musculaire, et une whey prot\u00e9ine<\/a> sert surtout \u00e0 atteindre plus facilement votre total quotidien apr\u00e8s une sortie longue. Si votre nutrition couvre d\u00e9j\u00e0 vos besoins, les prot\u00e9ines en poudre<\/a> ne sont pas n\u00e9cessaires.<\/p>\n\n\n\n

La cr\u00e9atine<\/a> ne cible pas l’endurance : son b\u00e9n\u00e9fice reconnu est qu’elle augmente les performances physiques lors des s\u00e9ries successives d’exercices tr\u00e8s intenses de courte dur\u00e9e, \u00e0 raison de 3 g par jour. Elle concerne donc votre renforcement musculaire ou vos s\u00e9ances de VMA, pas les 42 km. Elle s’accompagne d’une r\u00e9tention d’eau de quelques centaines de grammes \u00e0 un kilo, \u00e0 int\u00e9grer si vous surveillez votre poids de forme<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

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Comment g\u00e9rer la derni\u00e8re semaine avant la course ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

L’aff\u00fbtage consiste \u00e0 r\u00e9duire le volume de 40 \u00e0 60 % sur les deux \u00e0 trois derni\u00e8res semaines, en gardant quelques rappels courts \u00e0 allure marathon. Supprimer toute intensit\u00e9 vous ferait arriver avec des jambes lourdes plut\u00f4t que fra\u00eeches.<\/p>\n\n\n\n

Les trois derniers jours, augmentez la part de glucides et r\u00e9duisez les fibres et les aliments inhabituels. Prenez votre dernier repas complet trois heures environ avant le d\u00e9part, avec des produits d\u00e9j\u00e0 test\u00e9s \u00e0 l’entra\u00eenement. Vos chaussures de running, elles, doivent avoir plusieurs sorties longues au compteur : aucune paire neuve le jour J.<\/p>\n\n\n\n

L’erreur classique reste de partir trop vite. Courez les cinq premiers kilom\u00e8tres 10 \u00e0 15 secondes par kilom\u00e8tre au-dessus de votre allure cible, car l’euphorie du d\u00e9part se paie apr\u00e8s le trenti\u00e8me. Ce mur correspond \u00e0 l’\u00e9puisement du glycog\u00e8ne : des apports r\u00e9guliers d\u00e8s le d\u00e9but de course permettent de repousser ce mur, voire de l’\u00e9viter. D\u00e9coupez ensuite la distance ravitaillement par ravitaillement jusqu’\u00e0 la ligne d’arriv\u00e9e.<\/p>\n\n\n

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Applied Nutrition<\/div>\n \n Endurance Hydration Electrolyte (120 tabs)\n <\/a>\n 39.99 \u20ac<\/span>\n
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Foire aux questions<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Combien de temps faut-il pour pr\u00e9parer un marathon quand on est d\u00e9butant ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Comptez 6 \u00e0 12 mois de course \u00e0 pied r\u00e9guli\u00e8re pour construire une base, puis 12 \u00e0 16 semaines de plan sp\u00e9cifique. L’\u00e9tape interm\u00e9diaire est de courir 10 km en aisance respiratoire avant d’entamer la pr\u00e9paration marathon.<\/p>\n\n\n\n

Faut-il courir 30 km \u00e0 l’entra\u00eenement ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Ce n’est pas n\u00e9cessaire. Limitez la sortie longue \u00e0 2h30 ou 2h45, soit 25 \u00e0 32 km selon votre niveau. Au-del\u00e0, le temps de r\u00e9cup\u00e9ration augmente plus vite que le b\u00e9n\u00e9fice, et le risque de blessure aussi.<\/p>\n\n\n\n

Comment trouver votre allure marathon ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Partez d’un semi-marathon couru r\u00e9cemment et ajoutez 10 \u00e0 15 secondes au kilom\u00e8tre. V\u00e9rifiez ce rythme en fin de sortie longue : si vous ne le tenez pas sur 10 km fatigu\u00e9, l’objectif est trop rapide.<\/p>\n\n\n\n

Peut-on pr\u00e9parer un marathon avec trois s\u00e9ances par semaine ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Oui pour finir la course. Gardez une s\u00e9ance de VMA, une sortie longue et un footing, puis compl\u00e9tez par du v\u00e9lo ou de la natation. Pour viser un chrono, quatre \u00e0 cinq entra\u00eenements hebdomadaires restent n\u00e9cessaires.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

D\u00e9couvre nos conseils complets pour r\u00e9ussir ta pr\u00e9paration au marathon de Paris : entra\u00eenement, nutrition, hydratation et r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n","protected":false},"author":34,"featured_media":60584,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1881,2286],"tags":[],"post_theme":[1937,1943],"class_list":null,"yoast_head":"\nPr\u00e9paration marathon : dur\u00e9e, volume et plan d'entra\u00eenement pour r\u00e9ussir<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"D\u00e9couvre nos conseils complets pour r\u00e9ussir ta pr\u00e9paration au marathon de Paris : entra\u00eenement, nutrition, hydratation et r\u00e9cup\u00e9ration. 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