{"id":6191,"date":"2018-05-21T11:33:49","date_gmt":"2018-05-21T09:33:49","guid":{"rendered":"https:\/\/new-fitadium.synten.com\/TheGoodFit\/?p=6191"},"modified":"2019-12-31T09:23:05","modified_gmt":"2019-12-31T08:23:05","slug":"mouvements-fesses-reve","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/mouvements-fesses-reve\/","title":{"rendered":"4 mouvements pour fesses de r\u00eave"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"995\" height=\"500\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2011\/05\/mouvements-fesses-reve-1.jpg\" alt=\"quels mouvement pour avoir des fesses sculpt\u00e9es\" class=\"wp-image-34833\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Les fesses sont une partie du corps tr\u00e8s importante. Pas seulement parce que les hommes les regardent en priorit\u00e9, mais aussi parce que&nbsp;<a href=\"\/conseils\/entrainement\/exercices-musculation\/fessiers\/\">les muscles fessiers<\/a>&nbsp;sont des muscles tr\u00e8s puissants. Ils servent pour la station debout, soutiennent le dos et stabilisent le bassin. Ce sont les plus imposants muscles du corps et parmi les plus puissants. Les fessiers sont compos\u00e9s du grand glut\u00e9al, du moyen glut\u00e9al et du petit glut\u00e9al, ainsi que du muscle tenseur du fascia lata. Ils&nbsp; participent aux principaux mouvements de jambes, de hanches permettent de se lever et de s\u2019asseoir.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ces muscles sont impliqu\u00e9s naturellement dans la plupart des sports n\u00e9cessitant des d\u00e9placements ou des sauts, danse, course \u00e0 pied, randonn\u00e9e, sports d\u2019\u00e9quipe, athl\u00e9tisme\u2026 <a href=\"\/conseils\/programme-minceur-cuisses-fesses-femme\/\">Les fessiers sont aussi volontairement sollicit\u00e9s en musculation.<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n<h2 class=\"has-number\">Quel circuit pour des fessiers au top ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Les meilleurs mouvements cit\u00e9s pour des fesses de r\u00eave sont bien souvent les m\u00eames. On peut penser que \u00e7a manque d&rsquo;originalit\u00e9, mais c&rsquo;est parce que ce sont les seuls qui marchent vraiment pour se faire des fessiers en b\u00e9ton.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les fentes<\/h3>\n\n\n\n<p>Elle permettent de travailler les fessiers en devant stabiliser le tronc lors de chaque mouvement de jambe et donc de muscler de mani\u00e8re plus globale.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Comment proc\u00e9der :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Debout, pieds \u00e9cart\u00e9s de la largeur des hanches, placez vos mains sur les hanches ou tenez un ballon de fitness devant vous ou un halt\u00e8re dans chaque main (pour ajouter de la r\u00e9sistance lorsque vous aurez progress\u00e9). <\/li><li>Gainez le ventre et avancez la jambe droite, droit devant, comme si vous vouliez faire un pas de g\u00e9ant. <\/li><li>Fl\u00e9chissez la jambe arri\u00e8re vers le sol et maintenez bien la jambe avant pli\u00e9e avec le genou en arri\u00e8re ou dans l\u2019axe des orteils (jamais devant). Le dos reste droit. <\/li><li>Tenez la position quelques secondes. <\/li><li>Remontez en poussant sur la jambe arri\u00e8re, revenez \u00e0 la position de d\u00e9part et alternez avec l\u2019autre jambe. Vous pouvez faire des variantes en avan\u00e7ant (pas du fermier) ou en reculant, les muscles ne sont pas sollicit\u00e9s de la m\u00eame mani\u00e8re.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>R\u00e9p\u00e9titions <\/strong>: 2 ou 3 s\u00e9ries de 20 (10 de chaque c\u00f4t\u00e9)<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les squats<\/h3>\n\n\n<div class=\"columns-quote is-\">\n  <div class=\"columns-quote__quote\">\n    <blockquote>Un exercice super complet<\/blockquote>\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-quote__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">\n\nBeaucoup de femmes r\u00e9pugnent \u00e0 r\u00e9aliser cet exercice, pensant qu\u2019il va leur faire de grosses cuisses ou que c\u2019est pour les hommes, d\u00e9trompez-vous ! C\u2019est un exercice super complet qui muscle les fesses, l\u2019avant et l\u2019arri\u00e8re des cuisses et m\u00eame le tronc.\n\n<\/p>\n\n\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><strong>Comment proc\u00e9der :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Tenez-vous debout, les jambes \u00e9cart\u00e9es de la largeur du bassin. <\/li><li>Gainez le ventre, et descendez vers le sol dos droit en pliant les genoux, fesses en arri\u00e8re, sans d\u00e9coller les talons du sol et sans avancer vos genoux au-del\u00e0 de vos orteils. <\/li><li>Pour augmenter la r\u00e9sistance, au bout de quelques temps, tenez un halt\u00e8re dans chaque main ou un kettlebell, ou placez une barre sur vos \u00e9paules, cela aide \u00e0 garder le dos droit.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>R\u00e9p\u00e9titions <\/strong>: 2 ou 3 s\u00e9ries de 15 selon la difficult\u00e9 et les charges<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Le relev\u00e9 de bassin<\/h3>\n\n\n\n<p>C\u2019est un exercice classique souvent propos\u00e9 en cours d\u2019abdos-fessiers. Il permet de consolider toute la partie du ventre et du bassin et le bas du corps.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Comment proc\u00e9der :<br><\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Allong\u00e9e au sol sur un tapis, bras le long du corps, paumes au sol, placez les talons pr\u00e8s des fesses en pliant les genoux.&nbsp; <\/li><li>Serrez le ventre et montez le bassin aussi haut que possible en vous aidant de la pouss\u00e9e de vos jambes, comme pour faire un demi-pont. <\/li><li>Redescendez le bassin vers le sol sans le toucher et remontez aussit\u00f4t en contractant bien vos fessiers. Tr\u00e8s vite vous allez sentir la br\u00fblure dans vos cuisses et vos fesses. <\/li><li>Vous pouvez faire des variantes sur une jambe, avec l\u2019autre jambe tendue en l\u2019air ou en appui sur la pointe des pieds ou les pieds en \u00e9quilibre sur un ballon instable. Vous pouvez en profiter pour resserrer et \u00e9carter les jambes en gardant le bassin en haut pour travailler aussi les adducteurs.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>R\u00e9p\u00e9titions <\/strong>: 2 ou 3 s\u00e9ries de 20&nbsp; en tenant&nbsp; parfois la contraction 15 secondes en l\u2019air.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Le jumping jack<\/h3>\n\n\n<div class=\"columns-quote is-\">\n  <div class=\"columns-quote__quote\">\n    <blockquote>Augmenter la r\u00e9sistance physique et le cardio<\/blockquote>\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-quote__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">\n\nCet exercice tient son nom du pantin articul\u00e9 en bois, manipul\u00e9 avec des ficelles, car il consiste \u00e0 sauter en \u00e9cartant les jambes et les bras \u00e0 la mani\u00e8re d\u2019une marionnette. C\u2019est un exercice connu de l\u2019arm\u00e9e am\u00e9ricaine qui ne n\u00e9cessite aucun mat\u00e9riel et peu de place (facile \u00e0 faire chez vous). Il permet \u00e0 la fois d\u2019<strong>augmenter la r\u00e9sistance physique et le cardio<\/strong>&nbsp;en travaillant en a\u00e9robie. Il permet \u00e9galement de&nbsp;<strong><a href=\"\/682-celluless-sculpt.html\">lutter contre la cellulite<\/a> et la culotte de cheval,<\/strong>&nbsp;car ce mouvement agit sur l\u2019int\u00e9rieur et l\u2019ext\u00e9rieur des cuisses.\n\n<\/p>\n\n\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><strong>Comment proc\u00e9der ?<\/strong><br><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Debout jambes \u00e9cart\u00e9es, bras tendus au-dessus de la t\u00eate, sautez en \u00e9cartant les jambes fl\u00e9chies et rabattez les bras vers les cuisses (comme si vous essayiez de vous envoler). <\/li><li>Vous pouvez commencer par des demi jumping jack (uniquement avec les sauts&nbsp; \u00e9cart\u00e9s et sans les bras) pour moins vous fatiguer. <\/li><li>Pensez \u00e0 bien fl\u00e9chir les jambes et ouvrir les genoux,&nbsp;lors des sauts, car c\u2019est l\u00e0 que vous sollicitez le plus vos muscles adducteurs (et les abducteurs lorsque vous les refermez),<\/li><li>Lorsque vous serez plus forte, vous pourrez r\u00e9aliser des Star Jumps, cela consiste \u00e0 sauter plus vigoureusement et plus haut jusqu\u2019\u00e0 former un X avec vos bras et vos jambes avant de retomber souplement jambes fl\u00e9chies.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>R\u00e9p\u00e9titions <\/strong>: alternez 1mn de jumping jack et 30 sec repos, Cet exercice \u00e9tant assez fatigant au niveau cardio, il est recommand\u00e9 de ne pas enchainer trop de mouvements sans r\u00e9cup\u00e9rer, un peu comme la corde \u00e0 sauter. Vous pourrez augmenter la dur\u00e9e de vos sauts au fur et \u00e0 mesure de votre progression.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Affinez vos cuisses et fesses<\/strong><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2667\" GTM-data-nom=\"PROGRAMME MINCEUR CUISSES FESSES\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2667-programme-minceur-cuisses-fesses.html\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/15683-fit_540\/programme-minceur-cuisses-fesses.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2667-programme-minceur-cuisses-fesses.html\" title=\"PROGRAMME MINCEUR CUISSES FESSES\">\n      PROGRAMME MINCEUR CUISSES FESSES\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">59.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">77.7 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">AFFINE ET TONIFIE TES CUISSES ET TES FESSES EFFICACEMENT !\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2667-programme-minceur-cuisses-fesses.html\" title=\"PROGRAMME MINCEUR CUISSES FESSES\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"has-number\">Comment organiser votre circuit ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Ne faites par ces exercices tous les jours mais entre 2 et 3 fois par semaine et jamais deux jours d\u2019affil\u00e9e. <\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Les muscles du bas du corps ont besoin d\u2019un jour pour r\u00e9cup\u00e9rer entre deux s\u00e9ances et se renforcer<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<p>Augmentez progressivement le nombre de s\u00e9ances, de r\u00e9p\u00e9titions et de s\u00e9ries, puis augmentez les charges, si besoin. La s\u00e9ance pour les fessiers dure 20 mn maximum, temps de repos compris.<br>Alternez avec des s\u00e9ances aux&nbsp;<strong>appareils de cardio&nbsp;<\/strong>(tapis ou elliptique\u2026) pour&nbsp;<a href=\"\/56-bruleurs-de-graisse\"><strong>\u00e9liminer l\u2019exc\u00e8s de graisse<\/strong><\/a>&nbsp;et avoir des fesses parfaites. L\u2019aide de br\u00fbleurs de graisses ou de diur\u00e9tiques est \u00e9galement recommand\u00e9e ainsi qu\u2019un&nbsp;<a href=\"\/conseils\/programme-alimentaire-minceur-cuisses-fesses\/\"><strong>programme alimentaire d\u00e9di\u00e9<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Sources<\/strong>: Shapefit, wikipedia, litobox.com, Photo Shutterstock.com<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Les fesses sont une partie du corps tr\u00e8s importante. Pas seulement parce que les hommes les regardent en priorit\u00e9, mais aussi parce que&nbsp;les muscles fessiers&nbsp;sont des muscles tr\u00e8s puissants. 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