{"id":632,"date":"2011-01-01T00:00:00","date_gmt":"2010-12-31T22:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/cardio-seche-muscle,fr,8,149.html"},"modified":"2020-08-26T12:05:38","modified_gmt":"2020-08-26T10:05:38","slug":"cardio-seche-muscle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/cardio-seche-muscle\/","title":{"rendered":"Le cardio pour la s\u00e8che musculaire est-il une perte de temps ?"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n


On a tous fait l’erreur de faire du cardio de fa\u00e7on exag\u00e9r\u00e9e afin de perdre du poids et mieux voir nos muscles. Ce n’est pas la meilleure solution, loin de l\u00e0.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

L’activit\u00e9 cardio et la s\u00e9cr\u00e9tion de cortisol sont li\u00e9s. Pour comprendre leur relation, il faut savoir que le cortisol est une hormone produite par les glandes surr\u00e9nales en r\u00e9ponse au stress. Du point de vue biologique, le stress accompagne tout changement par rapport aux habitudes. L’entra\u00eenement cardio en fait partie. Le cortisol r\u00e9gule le m\u00e9tabolisme. Sa fonction est de s’assurer que votre corps a suffisamment d’\u00e9nergie pour r\u00e9pondre \u00e0 ce nouveau stress. Une revue des principales erreurs en cardio vous permettra peut-\u00eatre de progresser en s\u00e8che<\/a>.<\/strong><\/p>\n\n\n

Les principales erreurs en cardio <\/h2>\n\n\n\n

Si vous gardez toujours la m\u00eame routine<\/h3>\n\n\n\n

Le corps s’adapte constamment et r\u00e9duit ses besoins d’\u00e9nergie. Vos muscles travaillent plus efficacement mais d\u00e9pensent moins de calories. Votre s\u00e9ance de cardio identique produit moins d’effet et vous ne br\u00fblez pas autant de graisses que vous le croyez.<\/p>\n\n\n\n

Si vous modifiez votre cardio en allongeant vos s\u00e9ances<\/h3>\n\n\n\n

Votre corps se d\u00e9fend contre ce stress suppl\u00e9mentaire et lib\u00e8re plus de cortisol. Il s’\u00e9conomise et l\u00e0 encore c’est l’effet inverse de celui souhait\u00e9. Car le corps se met \u00e0 stocker de la graisse, pour s’assurer d’avoir assez de carburant pour la prochaine s\u00e9ance. C’est une forme saine d’exercice qui am\u00e9liore l’endurance, mais n’a pas forc\u00e9ment d’effet sur la perte de graisse.<\/p>\n\n\n\n

Des s\u00e9ances longues de cardio n’ont pas forc\u00e9ment d’effet sur la perte de graisse<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Si vous vous entrainez comme un fou furieux<\/h3>\n\n\n\n

Ce n’est pas non plus la bonne solution, ce stress va entrainer une hausse de cortisol et une baisse de testost\u00e9rone. <\/strong>Cette situation va rendre plus difficile la construction de muscle et la r\u00e9cup\u00e9ration. De plus des oestrog\u00e8nes vont \u00eatre lib\u00e9r\u00e9es, ce qui favorise le stockage des graisses et la r\u00e9tention d’eau.<\/p>\n\n\n

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Limiter la r\u00e9tention d’eau<\/strong> <\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Choisir le bon exercice <\/h2>\n\n\n\n

Y-a-t-il un cardio meilleur que l’autre<\/h3>\n\n\n\n

Non toutes les activit\u00e9s cardio se valent ! Mais pour \u00e9viter l’ennui, changez de machine ou sortez. Faites du VTT, du v\u00e9lo ou du stepper, nagez ou courez \u00e0 l’ext\u00e9rieur. Briser la routine est un moyen de surprendre le corps et de le forcer \u00e0 s’adapter \u00e0 un nouveau stress.<\/p>\n\n\n\n

Le cardio fractionn\u00e9 stimule v\u00e9ritablement le m\u00e9tabolisme<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Appliquez le principe de l’Interval training \u00e0 votre cardio en alternant intensit\u00e9 faible et intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e. Le cardio fractionn\u00e9 stimule v\u00e9ritablement le m\u00e9tabolisme. Il est plus efficace pour la perte de graisse. L’intensit\u00e9 de l’exercice vous fait br\u00fbler plus de calories en moins de temps et \u00e9vite au corps de s’habituer \u00e0 une routine. En intercalant votre cardio (2 ou 3 s\u00e9ances de 20 mn), les jours o\u00f9 vous ne faites pas de musculation, vous maintenez un m\u00e9tabolisme \u00e9lev\u00e9 toute la semaine.<\/p>\n\n\n\n

Muscu ou cardio ?<\/h3>\n\n\n\n

Certains pensent encore que le cardio est meilleur que la musculation pour br\u00fbler les graisses. <\/strong>La musculation permet uniquement le d\u00e9veloppement musculaire. C’est une id\u00e9e fausse, car la musculation<\/strong><\/a> en augmentant la masse musculaire, permet de br\u00fbler plus de graisses<\/a><\/strong>. Surtout pratiqu\u00e9e avec une haute intensit\u00e9, le corps br\u00fblera \u00e0 la fois ses sucres et ses graisses. Comme le m\u00e9tabolisme augmente, il continuera de consommer des calories et de br\u00fbler les graisses Et ceci, m\u00eame apr\u00e8s l’arr\u00eat de l’exercice, lors de la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n\n\n\n

Avec la musculation \u00e0 haute intensit\u00e9, le corps br\u00fblera \u00e0 la fois ses sucres et ses graisses<\/p><\/blockquote>\n\n\n

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Br\u00fbler un max de graisses<\/strong> <\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Le meilleur moment pour le cardio <\/h2>\n\n\n\n

Si vous faites votre cardio avant la s\u00e9ance de musculation<\/h3>\n\n\n\n

En dehors du cardio pour l’\u00e9chauffement (10mn \u00e0 intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e), il faut, de pr\u00e9f\u00e9rence, \u00e9viter de faire du cardio en d\u00e9but de s\u00e9ance. Car votre taux de GH va diminuer et vos chances de construire du muscle avec. Vous ne r\u00e9cup\u00e9rerez pas compl\u00e8tement par manque d’\u00e9nergie et demanderez trop \u00e0 vos muscles, sans pour autant perdre du gras\u2026
Si vous devez absolument en faire, le m\u00eame jour que la musculation, r\u00e9servez vos s\u00e9ances de cardio  \u00e0 une partie du corps. Travaillez le haut du corps en rameur<\/strong> par exemple lors de vos s\u00e9ances bas du corps. Et faites une session de tapis de course ou corde \u00e0 sauter, lorsque vous entrainez les bras et le dos.<\/p>\n\n\n\n

Si vous faites votre cardio apr\u00e8s la s\u00e9ance de musculation<\/h3>\n\n\n\n

Ajouter une s\u00e9ance de cardio \u00e0 la fin de votre entrainement de prise de muscle semble pr\u00e9f\u00e9rable \u00e0 toute autre option. La fonte adipeuse sera maximale si vous la maintenez pendant 20 mn.
Mais n’est pas non plus id\u00e9al, car vous risquez de perdre le b\u00e9n\u00e9fice de votre entrainement de prise de muscle en augmentant l’inflammation, la fatigue et la d\u00e9gradation des prot\u00e9ines<\/strong><\/a>, surtout si vous n’avez pas fait attention \u00e0 votre alimentation.
M\u00eame si vous faites la musculation le matin et le cardio l’apr\u00e8s midi, vous allez compromettre votre r\u00e9cup\u00e9ration. Si, par ailleurs vous suivez un r\u00e9gime pauvre en hydrates de carbone, ce sera encore plus compliqu\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Ce que disent les \u00e9tudes<\/h3>\n\n\n\n

De mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale, le cardio avant l’entrainement de force diminue la r\u00e9ponse anabolique, alors qu’apr\u00e8s, il augmente le catabolisme. Il y a interf\u00e9rence entre les deux types d’exercices et leur objectif.
Le cardio de haute intensit\u00e9, en plus de l’entra\u00eenement de force, r\u00e9duit \u00e0 n\u00e9ant tout effort de construction musculaire<\/strong>.
C’est ce qu’a d\u00e9montr\u00e9 une \u00e9tude publi\u00e9e \u00e0 l’European Journal of Applied Physiology, men\u00e9e sur deux groupes. Le premier groupe a ajout\u00e9 10H de cardio \u00e0 son entrainement de force, alors que le second groupe s’est content\u00e9 de s\u00e9ances de musculation. Le groupe cardio + muscu a \u00e9galement \u00e9t\u00e9 scind\u00e9 en deux, l’un faisant son cardio le matin \u00e0 la suite de la s\u00e9ance et l’autre faisant le cardio l’apr\u00e8s midi, loin de la s\u00e9ance, \u00e0 un intervalle de 4 \u00e0 6H.<\/p>\n\n\n

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Le groupe pratiquant uniquement la musculation a vu sa croissance augmenter de 8%<\/blockquote>\n <\/div>\n
\n \n\n

\n\nLe programme total a dur\u00e9 12 semaines. A la fin des 12 semaines, le groupe combinant cardio + muscu a r\u00e9duit ses gains de masse de 4% alors que le groupe pratiquant uniquement la musculation a vu sa croissance augmenter de 8%. Il n’y a pas eu de diff\u00e9rence significative entre le groupe cardio le matin et le groupe cardio l’apr\u00e8s-midi.
Dans les conditions observ\u00e9es, avec un nombre de calories \u00e9quivalent, la perte de masse mesur\u00e9e n’est pas surprenante. On sait d’exp\u00e9rience qu’en ajoutant un volume plus faible d’endurance, \u00e0 raison d’une \u00e0 deux s\u00e9ances par semaine, on ne subit pas cette perte. On suppose donc qu’un l\u00e9ger exc\u00e9dent de calories est n\u00e9cessaire \u00e0 la prise de masse<\/strong>, cet exc\u00e9dent \u00e9tant mobilis\u00e9 pour l’anabolisme.\n\n<\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n

Trouvez le bon dosage <\/h2>\n\n\n\n

Pour s\u00e9cher<\/strong>, il sera donc tr\u00e8s difficile \u00e0 la fois d’augmenter le cardio et de durcir le r\u00e9gime. Si vous r\u00e9duisez votre apport alimentaire, diminuez l\u00e9g\u00e8rement le cardio et si vous mangez plus, d\u00e9pensez-vous plus pour conserver vos chances de gagner du muscle. C’est une question de dosage, tr\u00e8s d\u00e9licat \u00e0 g\u00e9rer et qui ne s’applique qu’\u00e0 vous seul.
La qualit\u00e9 de votre alimentation peut \u00e9galement faire la diff\u00e9rence, pour mieux g\u00e9rer votre p\u00e9riode de s\u00e9chage<\/a><\/strong>, en termes d’entrainement comme d’alimentation, suivez nos conseils Fitadium !<\/p>\n\n\n\n

Sources <\/strong>Livestrong.com, Bodybuilding.com, Musculardevelopment.com, Ronnestad BR, Hansen EA, Raastad T. High volume of endurance training impairs adaptations to 12 weeks of strength training in well-trained endurance<\/a> Eur J Appl Physiol, 2011, Aug 11. E-pub. Photo Shutterstock.com.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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