{"id":656,"date":"2011-01-01T00:00:00","date_gmt":"2010-12-31T22:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/collation-post-entrainement,fr,8,234.html"},"modified":"2026-07-31T10:22:59","modified_gmt":"2026-07-31T08:22:59","slug":"collation-post-entrainement","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/collation-post-entrainement\/","title":{"rendered":"Collation post-entra\u00eenement : quoi manger et quand ?"},"content":{"rendered":"
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\"Prendre<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Cette \u00e9tude portant sur une vingtaine d’adultes a \u00e9t\u00e9 r\u00e9alis\u00e9e \u00e0 l’aveugle, avec un Une collation post-entra\u00eenement associe une source de prot\u00e9ines et une source de glucides, \u00e0 consommer dans les trois heures qui suivent la s\u00e9ance. Comptez 20 \u00e0 30 g de prot\u00e9ines, soit environ 0,25 \u00e0 0,4 g par kilo de poids de corps, et 30 \u00e0 60 g de glucides selon la dur\u00e9e et l’intensit\u00e9 de l’effort. Un shaker de prot\u00e9ines avec une banane, un fromage blanc avec des flocons d’avoine ou un sandwich au blanc de poulet r\u00e9pondent tous les trois \u00e0 ce cahier des charges. Le reste est une question de contexte : \u00e0 quelle heure vous vous entra\u00eenez, quand tombe votre prochain repas complet et quel objectif vous poursuivez.<\/p>\n\n\n\n

Que doit contenir une collation apr\u00e8s l’entra\u00eenement ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Deux familles de nutriments suffisent. Les prot\u00e9ines d’abord : elles contribuent au maintien et \u00e0 la croissance de la masse musculaire, et c’est \u00e0 ce titre qu’elles ont leur place apr\u00e8s une s\u00e9ance. Visez 20 \u00e0 30 g, une quantit\u00e9 couverte par 100 g de blanc de poulet, 3 \u0153ufs, 200 g de fromage blanc ou une dose de whey prot\u00e9ine<\/a>. Au-del\u00e0 de 40 g en une prise, l’apport suppl\u00e9mentaire n’apporte pas de b\u00e9n\u00e9fice mesurable pour la plupart des pratiquants.<\/p>\n\n\n\n

Les glucides ensuite. Une s\u00e9ance de musculation ou d’endurance puise dans vos r\u00e9serves de glycog\u00e8ne musculaire, et ces r\u00e9serves se reconstituent avec l’alimentation. Une banane, deux tranches de pain complet, 40 g de flocons d’avoine ou une portion de riz font parfaitement l’affaire. Plus la s\u00e9ance a \u00e9t\u00e9 longue et intense, plus la part de glucides doit \u00eatre g\u00e9n\u00e9reuse.<\/p>\n\n\n\n

Le reste est secondaire. Les lipides ne sont pas \u00e0 bannir mais ralentissent la digestion, ce qui g\u00eane surtout si vous vous r\u00e9entra\u00eenez dans la journ\u00e9e. Buvez de l’eau, en quantit\u00e9 suffisante pour compenser ce que vous avez perdu en transpirant. Une pinc\u00e9e de sel dans votre boisson ou un repas normalement sal\u00e9 suffit \u00e0 couvrir les pertes en sodium apr\u00e8s une s\u00e9ance classique<\/p>\n\n\n

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Apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement, privil\u00e9gie une collation apportant environ 20 \u00e0 40 g de prot\u00e9ines<\/strong>, accompagn\u00e9e de glucides si la s\u00e9ance a \u00e9t\u00e9 longue, intense ou suivie d\u2019un nouvel entra\u00eenement rapproch\u00e9. Il n\u2019est pas n\u00e9cessaire de manger dans les toutes premi\u00e8res minutes : une prise dans les heures qui entourent la s\u00e9ance reste efficace.<\/p>\n\n\n\n

Choisis selon ton objectif : whey ou boisson pr\u00eate \u00e0 boire pour une option l\u00e9g\u00e8re, ajoute de l\u2019avoine ou un fruit pour reconstituer davantage tes r\u00e9serves \u00e9nerg\u00e9tiques, et garde surtout des apports r\u00e9guliers en prot\u00e9ines sur l\u2019ensemble de la journ\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

100% Whey Prot\u00e9ine Advanced (2 kg) \u2013 Superset Nutrition<\/strong> : apporte 22 g de prot\u00e9ines par dose de 30 g<\/strong>, pour une collation rapide \u00e0 compl\u00e9ter avec un fruit ou de l\u2019avoine.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Superset Nutrition<\/div>\n \n 100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2kg)\n <\/a>\n 79.9 \u20ac<\/span>\n
100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2KG) : L'alli\u00e9e de ta prise\u2026<\/div>\n
Voir le produit<\/a><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Combien de temps apr\u00e8s la s\u00e9ance faut-il manger ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

La r\u00e8gle des 30 minutes est une simplification commerciale. Votre organisme reste r\u00e9ceptif bien au-del\u00e0 : la synth\u00e8se prot\u00e9ique demeure \u00e9lev\u00e9e pendant environ 24 heures apr\u00e8s un entra\u00eenement en r\u00e9sistance, et une fen\u00eatre de deux \u00e0 trois heures couvre largement les besoins de la grande majorit\u00e9 des pratiquants. Ce qui compte le plus, c’est votre apport total sur la journ\u00e9e, pas la minute exacte \u00e0 laquelle vous ouvrez votre shaker.<\/p>\n\n\n\n

Deux situations changent la donne. Si vous encha\u00eenez deux s\u00e9ances dans la m\u00eame journ\u00e9e, avec moins de quatre heures d’\u00e9cart, mangez rapidement et privil\u00e9giez les glucides digestes : la recharge en glycog\u00e8ne devient le facteur limitant. \u00c0 l’inverse, si votre repas complet arrive dans l’heure qui suit la s\u00e9ance, la collation n’a pas d’int\u00e9r\u00eat. Un fruit et un verre d’eau en attendant suffisent, et vous gardez de l’app\u00e9tit pour un vrai repas.<\/p>\n\n\n

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Protein Shake (250 ml) \u2013 Superset Nutrition<\/strong> : une boisson pr\u00eate \u00e0 boire apportant 21 g de prot\u00e9ines<\/strong>, pratique lorsque tu n\u2019as rien \u00e0 pr\u00e9parer apr\u00e8s ta s\u00e9ance.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Superset Nutrition<\/div>\n \n Protein Shake (250ml)\n <\/a>\n 2.5 \u20ac<\/span>\n
21 g de prot\u00e9ines, un format pr\u00eat \u00e0 boire et\u2026<\/div>\n
Voir le produit<\/a><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Quels exemples concrets de collations post-entra\u00eenement ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Voici cinq combinaisons r\u00e9elles, avec des ordres de grandeur pour vous situer. Les valeurs sont indicatives et varient selon les marques et les portions.<\/p>\n\n\n\n

Collation<\/th>Prot\u00e9ines<\/th>Glucides<\/th>Situation type<\/th><\/tr><\/thead>
1 dose de whey (30 g) + 1 banane<\/td>25 g<\/td>27 g<\/td>App\u00e9tit coup\u00e9, s\u00e9ance tardive<\/td><\/tr>
200 g de fromage blanc + 40 g de flocons d’avoine<\/td>21 g<\/td>32 g<\/td>Repas encore loin (3 h et plus)<\/td><\/tr>
100 g de blanc de poulet + 2 tranches de pain complet<\/td>27 g<\/td>30 g<\/td>Vraie faim, s\u00e9ance de midi<\/td><\/tr>
150 g de skyr + 1 pomme + 20 g d’amandes<\/td>20 g<\/td>25 g<\/td>Collation nomade, achat en supermarch\u00e9<\/td><\/tr>
3 \u0153ufs durs + 1 pain pita<\/td>22 g<\/td>28 g<\/td>Pas de frigo, pas de shaker<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Toutes ces options tiennent dans un sac de sport ou s’ach\u00e8tent en dix minutes. Si la lassitude s’installe, nos id\u00e9es de desserts prot\u00e9in\u00e9s \u00e0 la whey<\/a> permettent de varier les formats sans changer l’\u00e9quilibre nutritionnel. Le meilleur sch\u00e9ma reste celui que vous appliquez toute l’ann\u00e9e, pas celui qui est th\u00e9oriquement parfait sur le papier.<\/p>\n\n\n

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Oatmeal Flakes (1 kg) \u2013 Daily Life<\/strong> : environ 60 g de glucides et 13 g de prot\u00e9ines pour 100 g<\/strong>, \u00e0 m\u00e9langer avec une whey ou un yaourt pour une collation plus compl\u00e8te.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Daily Life<\/div>\n \n Oatmeal Flakes (1kg)\n <\/a>\n 9.99 \u20ac<\/span>\n
Oatmeal Flakes (1kg) de Daily Life,\u00a0farine \u00e0 base de\u00a0flocons d\u2019avoine\u2026<\/div>\n
Voir le produit<\/a><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Comment adapter la collation \u00e0 votre objectif ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

En prise de masse, la collation post-entra\u00eenement est un moment simple pour placer des calories sans se forcer, parce que l’app\u00e9tit est souvent bon apr\u00e8s l’effort. Vous pouvez monter \u00e0 60 ou 80 g de glucides et ajouter une source de lipides comme du beurre de cacahu\u00e8te. Le cadre g\u00e9n\u00e9ral compte davantage que ce repas isol\u00e9 : nos r\u00e8gles de base de la prise de masse<\/a> d\u00e9taillent comment calibrer votre total quotidien.<\/p>\n\n\n\n

En perte de poids, la logique ne change pas, seules les quantit\u00e9s bougent. Sauter la collation ne fait pas maigrir plus vite : ce sont vos calories sur la journ\u00e9e qui d\u00e9cident, et un apport prot\u00e9in\u00e9 apr\u00e8s la s\u00e9ance aide surtout \u00e0 ne pas arriver affam\u00e9 au repas suivant. Gardez les prot\u00e9ines \u00e0 20 ou 30 g, r\u00e9duisez les glucides \u00e0 une portion de fruit, et surveillez le total de la journ\u00e9e plut\u00f4t que ce seul moment. Aucun aliment ni aucune collation ne cible la graisse d’une zone pr\u00e9cise du corps.<\/p>\n\n\n

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Zero Bar (50 g) \u2013 BioTechUSA<\/strong> : apporte 20 g de prot\u00e9ines par barre<\/strong> dans un format facile \u00e0 transporter et \u00e0 consommer \u00e0 la sortie de la salle.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Biotech USA<\/div>\n \n Z\u00e9ro bar (50g)\n <\/a>\n 3.1 \u20ac<\/span>\n
La Zero Bar (50 g) de Biotech USA\u00a0est une barre\u2026<\/div>\n
Voir le produit<\/a><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Faut-il ajouter des compl\u00e9ments \u00e0 cette collation ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Rien n’est obligatoire. Les prot\u00e9ines en poudre ne sont qu’un format pratique : rapide \u00e0 pr\u00e9parer, facile \u00e0 transporter et utile quand vous n’avez ni faim ni temps pour un vrai repas. Une source de prot\u00e9ines en poudre<\/a> ne fait pas mieux qu’un blanc de poulet, elle fait juste plus simple dans certaines situations.<\/p>\n\n\n\n

La cr\u00e9atine monohydrate<\/a> est le second compl\u00e9ment qui a du sens ici, non pas pour la r\u00e9cup\u00e9ration mais pour la performance : elle augmente les performances physiques lors des s\u00e9ries successives d’exercices tr\u00e8s intenses de courte dur\u00e9e, \u00e0 raison de 3 g par jour. Le moment de la prise importe peu, l’habitude de la prendre chaque jour compte davantage. La collation post-entra\u00eenement est simplement un rep\u00e8re commode pour ne pas l’oublier.<\/p>\n\n\n

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100% Clear Whey Advanced (900 g) \u2013 Superset Nutrition<\/strong> : apporte 21 g de prot\u00e9ines pour 95 kcal par dose de 25 g<\/strong>, dans une boisson fruit\u00e9e et l\u00e9g\u00e8re \u00e0 m\u00e9langer avec de l\u2019eau apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Superset Nutrition<\/div>\n \n 100% CLEAR WHEY ADVANCED (900G)\n <\/a>\n 65.9 \u20ac<\/span>\n
Pourquoi choisir la 100% CLEAR WHEY ADVANCED (900G) ? La\u2026<\/div>\n
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Foire aux questions<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Faut-il manger dans les 30 minutes apr\u00e8s le sport ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Non, sauf si vous encha\u00eenez une seconde s\u00e9ance dans les quatre heures. Pour la majorit\u00e9 des pratiquants, une fen\u00eatre de deux \u00e0 trois heures suffit. L’apport total sur la journ\u00e9e p\u00e8se davantage que le timing exact.<\/p>\n\n\n\n

Peut-on sauter la collation pour perdre du poids ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Oui, si votre bilan calorique et votre apport en prot\u00e9ines sont couverts sur la journ\u00e9e. Mais beaucoup de personnes qui la sautent compensent au repas suivant. Une petite collation prot\u00e9in\u00e9e aide simplement \u00e0 mieux g\u00e9rer l’app\u00e9tit.<\/p>\n\n\n\n

La whey est-elle obligatoire apr\u00e8s l’entra\u00eenement ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Non. \u0152ufs, fromage blanc, skyr, poulet ou tofu remplissent le m\u00eame r\u00f4le. La whey est un format pratique quand vous manquez de temps ou d’app\u00e9tit, pas une condition de progression.<\/p>\n\n\n\n

Que manger si la s\u00e9ance finit tard le soir ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Votre d\u00eener fait office de collation. Composez une assiette avec une source de prot\u00e9ines et des glucides comme du riz ou de la patate douce. Inutile d’ajouter un shaker par-dessus un repas complet.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Cette \u00e9tude portant sur une vingtaine d’adultes a \u00e9t\u00e9 r\u00e9alis\u00e9e \u00e0 l’aveugle, avec un Une collation post-entra\u00eenement associe une source de prot\u00e9ines et une source de glucides, \u00e0 consommer dans les trois heures qui suivent la s\u00e9ance. 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