{"id":656,"date":"2011-01-01T00:00:00","date_gmt":"2010-12-31T22:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/collation-post-entrainement,fr,8,234.html"},"modified":"2021-09-30T17:13:19","modified_gmt":"2021-09-30T15:13:19","slug":"collation-post-entrainement","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/collation-post-entrainement\/","title":{"rendered":"La collation id\u00e9ale post-entrainement"},"content":{"rendered":"\n
\"Prendre<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Les bodybuilders se demandent souvent quelle est la meilleure collation post entrainement. Pour r\u00e9pondre \u00e0 cette question, on peut s’appuyer sur les \u00e9tudes. Mais les \u00e9tudes peuvent dire ce qu’on veut leur faire dire. Par exemple, selon une \u00e9tude de 2012, le m\u00e9lange de prot\u00e9ine de soja + cas\u00e9ine + whey serait l’un des plus efficace en collation de post-entrainement. Pr\u00e9sent\u00e9e lors du Congr\u00e8s Experimental de Biologie 2012 \u00e0 San Diego, l’\u00e9tude clinique prouve qu’un m\u00e9lange constitu\u00e9 \u00e0 25% de whey isolate, 25% de prot\u00e9ine de soja et 50% de cas\u00e9ine relance l’anabolisme, mieux que ne le ferait l’isolat de <\/strong>whey prot\u00e9ine <\/strong><\/a>seul.<\/strong><\/p>\n\n\n

L’\u00e9tude scientifique<\/h2>\n\n\n\n

Cette \u00e9tude portant sur une vingtaine d’adultes a \u00e9t\u00e9 r\u00e9alis\u00e9e \u00e0 l’aveugle, avec un groupe recevant 19 g de m\u00e9lange de prot\u00e9ines et l’autre groupe 17,5 g de whey. Difficile de comparer l’effet de deux dosages diff\u00e9rents… L’\u00e9tude confirme que consommer ce m\u00e9lange permet de d\u00e9livrer un flux prolong\u00e9 d’acides amin\u00e9s vers les muscles, ce qui est id\u00e9al pour l’assimilation post-exercice, \u00e0 condition qu’il n’y ait aucun repas de pris dans cette tranche horaire.<\/p>\n\n\n\n

En mesurant la capacit\u00e9 \u00e0 construire du muscle<\/strong><\/a> apr\u00e8s l’exercice, les chercheurs ont fait ce constat. Le Dr Rasmussen sugg\u00e8re que la performance s’explique par les divers degr\u00e9s d’assimilation de la prot\u00e9ine par le corps. La whey arrive en t\u00eate, la cas\u00e9ine est la plus lente et le soja est interm\u00e9diaire.
<\/p>\n\n\n\n

Les muscles mettent bien souvent beaucoup plus de 30 mn pour r\u00e9cup\u00e9rer, il leur faut au moins 24 \u00e0 48h <\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Cette \u00e9tude prouve qu’un m\u00e9lange de prot\u00e9ines peut agir jusqu’\u00e0 5h en fournissant un flux ininterrompu d’acides amin\u00e9s, de quoi tenir jusqu’\u00e0 votre prochain repas. Bien inutile, si comme la plupart de culturistes, on fait 5 \u00e0 6 repas par jour et qu’on on se nourrit \u00e0 peu pr\u00e8s toutes les trois heures. Le m\u00e9lange choisi repr\u00e9sente 75% des besoins, (surtout si on est vegan), il est donc utile de rappeler \u00e0 quel point l’apport journalier de prot\u00e9ines est essentiel dans la r\u00e9cup\u00e9ration musculaire.
Quelles que soient les conclusions des \u00e9tudes, il faut donc se servir des facult\u00e9s d’assimilation lentes ou rapides des prot\u00e9ines, en les combinant \u00e0 des moments choisis, pour les utiliser au mieux tout en profitant de leur go\u00fbt et de leur sp\u00e9cificit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Et vous, quelle est votre combinaison id\u00e9ale de prot\u00e9ines ?<\/p>\n\n\n

La fameuse fen\u00eatre anabolique<\/h2>\n\n\n\n

Qui parmi les bodybuilders<\/strong> ne d\u00e9sire pas mieux r\u00e9cup\u00e9rer, augmenter la taille de ses muscles ?<\/p>\n\n\n\n

La croissance musculaire<\/strong> survient lorsque les muscles endommag\u00e9s profitent pleinement de la synth\u00e8se des prot\u00e9ines<\/strong> pour se r\u00e9parer et se d\u00e9velopper. Le fait de prendre un suppl\u00e9ment post-workout favorise justement cet anabolisme et pose les bases d\u2019une croissance musculaire continue.<\/p>\n\n\n

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Les suppl\u00e9ments post-workout font la diff\u00e9rence<\/blockquote>\n <\/div>\n
\n \n\n

\n\nCe que vous mettez dans votre corps juste apr\u00e8s l\u2019entrainement va plus ou moins favoriser la croissance et traduire cet entrainement de fou en gains extraordinaires. Ce sont sans doute les suppl\u00e9ments de post-workout qui vont faire la diff\u00e9rence et faire en sorte que votre belle \u00e9nergie consacr\u00e9e \u00e0 l\u2019entrainement ne se termine pas en perte de temps.\n\n<\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Il faut un \u00e9quilibre positif subtil<\/strong> entre synth\u00e8se des prot\u00e9ines et d\u00e9gradation des prot\u00e9ines pour trouver le point qui va relancer le processus de croissance.
Juste apr\u00e8s l\u2019entrainement, les r\u00e9cepteurs d\u2019insuline vont \u00eatre particuli\u00e8rement sensibles, les hormones catabolisantes \u00e0 leur maximum et la d\u00e9gradation des proteines sup\u00e9rieure \u00e0 leur synth\u00e8se, les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne sont au plus bas et l\u2019oxydation des graisses minimale. Il est temps de faire quelque chose. Le meilleur moment pour la r\u00e9cup\u00e9ration et la croissance, c\u2019est la fameuse fen\u00eatre anabolique<\/strong> qu\u2019il ne faut pas louper.<\/p>\n\n\n\n

La p\u00e9riode qui suit l\u2019entrainement est vraiment magique, \u00e0 condition de prendre les bons suppl\u00e9ments : au minium : whey prot\u00e9ine <\/strong>au minimum (+ hydrates de carbone, si vous visez la prise de masse et de volume), de pr\u00e9f\u00e9rence sous forme liquide qui vont \u00eatre assimil\u00e9s beaucoup plus rapidement. Le suppl\u00e9ment de post-workout<\/strong> arrive au moment id\u00e9al lorsque les flux sanguins sont ouverts et que les nutriments sont pr\u00eats \u00e0 entrer dans vos muscles. Pensez aussi aux acides amin\u00e9s, \u00e0 la beta-alanine, la cr\u00e9atine et la glutamine, aux ingr\u00e9dients qui augmentent la sensibilit\u00e9 \u00e0 l’insuline, certains boosters hormonaux et m\u00eame des suppl\u00e9ments capables de bloquer le cortisol.<\/p>\n\n\n\n

Il existe plusieurs formes de suppl\u00e9ments post workout (liquide, tablettes, poudres), combinant plusieurs ingr\u00e9dients ou un seul principal.<\/p>\n\n\n

Les autres suppl\u00e9ments de post-workout<\/h2>\n\n\n\n

La cr\u00e9atine<\/strong><\/h3>\n\n\n
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Booste la synth\u00e8se des prot\u00e9ines<\/blockquote>\n <\/div>\n
\n \n\n

\n\nSans doute le plus c\u00e9l\u00e8bre des suppl\u00e9ments connu pour son effet volume \u00e0 condition de la prendre justement apr\u00e8s l\u2019entrainement. Comme elle booste \u00e0 la fois la synth\u00e8se des prot\u00e9ines et le stockage du glycog\u00e8ne, c\u2019est la source pr\u00e9f\u00e9r\u00e9e des muscles sollicit\u00e9s par l\u2019exercice intense. A long terme, cela se traduit donc par un meilleur travail musculaire et une dur\u00e9e de r\u00e9sistance plus \u00e9lev\u00e9e au fur et \u00e0 mesure de la charge de cr\u00e9atine.\n\n<\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n

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Superset Nutrition<\/div>\n \n CREA MAX (252 caps)\n <\/a>\n 34.9 \u20ac<\/span>\n
Le CREA MAX (252 CAPS) : ton boost de performance\u2026<\/div>\n
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La glutamine<\/strong><\/h3>\n\n\n
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R\u00e9cup\u00e9rer plus rapidement<\/blockquote>\n <\/div>\n
\n \n\n

\n\nPratiquement aussi connue que la cr\u00e9atine, la glutamine permet de r\u00e9cup\u00e9rer plus rapidement et plus compl\u00e8tement. De plus elle combat le surentrainement en soutenant le syst\u00e8me immunitaire. Car c\u2019est \u00e9vident s\u2019entrainer beaucoup et souvent peut \u00e9puiser le corps et provoquer le surentrainement. La glutamine poss\u00e8de \u00e0 la fois une action anticatabolisante ( protectrice) et anabolisante (constructrice) surtout en combinaison avec d\u2019autres ingr\u00e9dients.\n\n<\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n

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Biotech USA<\/div>\n \n Glutamine z\u00e9ro (300g)\n <\/a>\n 24.9 \u20ac<\/span>\n
Glutamine Zero de Biotech USA (300 g)\u00a0est une formule en\u2026<\/div>\n
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La leucine<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

C\u2019est un acteur majeur pour d\u00e9clencher la synth\u00e8se des prot\u00e9ines. La plupart des effets anaboliques des prot\u00e9ines sont d\u2019ailleurs dus \u00e0 la leucine, qui fait partie des indispensables BCAA. Sans synth\u00e8se des prot\u00e9ines, votre corps n\u2019est pas apte \u00e0 grossir et cette synth\u00e8se prot\u00e9ique est justement la cl\u00e9 de la construction musculaire. Comme elle diminue durant l\u2019entrainement, la prise de leucine relance le processus et permet aux muscles de se reconstruire plus vite.<\/p>\n\n\n

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La b\u00e9ta-alanine<\/strong><\/h3>\n\n\n
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Am\u00e9liore la fonction de la cr\u00e9atine<\/blockquote>\n <\/div>\n
\n \n\n

\n\nPour ceux qui la connaissent d\u00e9j\u00e0, elle provoque parfois un coup de chaud ou des rougeurs au visage ou des tremblements. Ses effets \u00e9tranges se font vite oublier quand on sait combien elle am\u00e9liore la fonction de la cr\u00e9atine phosphate (les r\u00e9serves naturelles de cr\u00e9atine dans le muscle), provoque un pic de croissance musculaire et active la r\u00e9cup\u00e9ration, en limitant les courbatures et la fatigue. Comme elle sature les muscles en carnosine, elle tamponne l\u2019acidit\u00e9 et limite l\u2019apparition de douleurs  et augmente la vigilance.\n\n<\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n

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Les r\u00e9cepteurs \u00e0 l’insuline<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Pas forc\u00e9ment utile si vous visez la s\u00e8che, mais pr\u00e9cieux si vous cherchez \u00e0 optimiser votre prise de masse, ce type de suppl\u00e9ment va avoir un effet d’amplificateur de glycog\u00e8ne pour vos muscles en augmentant les effets anabolisants de l’insuline, ce qui se traduira un meilleur transport des acides amin\u00e9s vers les muscles, acc\u00e9l\u00e9rant la r\u00e9cup\u00e9ration. C’est le cas d’IG-One.<\/p>\n\n\n\n

Les booster hormonaux<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

En boostant la s\u00e9cr\u00e9tion hormonale de testost\u00e9rone ou de GH, gr\u00e2ce \u00e0 des stimulants hormonaux naturels<\/a><\/strong>, vous mettez plus de chances de votre c\u00f4t\u00e9 pour b\u00e2tir de la masse et du volume musculaire et donnerez un vrai coup de fouet \u00e0 l’anabolisme<\/p>\n\n\n\n

Les bloqueurs de cortisol<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Une fois l’euphorie de l’entrainement pass\u00e9, l’exercice augmente la s\u00e9cr\u00e9tion de cortisol, l’hormone du catabolisme, \u00e0 cause du stress provoqu\u00e9 par l’entrainement intense. Pour \u00e9viter et limiter ce cortisol, vous pouvez agir \u00e0 deux niveaux en amont avec le Tryptophane pour augmenter la s\u00e9rotonine et avec le Gaba pour r\u00e9duire le stress, favoriser un bon sommeil et augmenter naturellement la s\u00e9cr\u00e9tion de GH.<\/p>\n\n\n\n

La carnitine<\/strong><\/h3>\n\n\n
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\n
R\u00e9duit les dommages musculaires<\/blockquote>\n <\/div>\n
\n \n\n

\n\nOn ne l\u2019attend pas forc\u00e9ment en tant que post-workout, car elle se prend surtout avant l’effort, mais ses effets se font sentir apr\u00e8s : elle augmenterait le nombre de r\u00e9cepteurs androg\u00e9niques, ce qui activerait la r\u00e9cup\u00e9ration. Suivant certaines \u00e9tudes la prise de carnitine r\u00e9duit les dommages musculaires et permet donc de supporter une quantit\u00e9 d\u2019exercice plus importante.\n\n<\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n

Les meilleures associations post-workout par objectif selon le coach Nick <\/h2>\n\n\n\n

Pour le muscle sec<\/strong> : acides amin\u00e9s essentiels + whey + glutamine + HMB + potassium ( en option) + tryptophane ou Gaba.<\/p>\n\n\n

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Les 9 acides amin\u00e9s essentiels <\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Pour la prise de masse<\/strong> : acides amin\u00e9s essentiels + whey + cr\u00e9atine + leucine + glucides (gainer) + IG-One.<\/p>\n\n\n\n

Pour la s\u00e8che<\/strong> : acides amin\u00e9s essentiels + whey + glutamine.<\/p>\n\n\n\n

Le but d\u2019un suppl\u00e9ment de post-workout est de refaire le plein de prot\u00e9ines, de regonfler les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne, de relancer la synth\u00e8se des prot\u00e9ines tout en diminuant le catabolisme. Les post-workout r\u00e9duisent les douleurs, les sensations de courbatures, la fatigue, permettant une r\u00e9cup\u00e9ration plus rapide et bien plus efficace.<\/p>\n\n\n\n

Sources <\/strong>: Experimental Biology 2001 Congress San Diego California. April 29-May2,2012. Effect of protein Blend vs. Whey Protein Ingestion on Muscle Protein Synthesis Following Resistance Exercise<\/a>. Nutraingredients.com. Antonio, J., et al. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength<\/a>. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6; 10:36. Artioli, G. G., et al. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance<\/a>. Med Sci Sports Exerc. 2010. Jun; 42(6):1162-73. Aragon, A., & Shoenfeld, B. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window<\/a>? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5. Culbertson, J. Y., et al. Effects of beta-alanine on muscle carnosine an exercise performance: A review of the current literature<\/a>. Nutrients. 2010. 2 75-98. D\u2019Antona, G., et al.  Creatine, L-Carnitine, and \u03c93 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation from Healthy to Diseased Skeletal Muscle<\/a>.  Biomed Res Int. 2014; 2014: 613890. Photo Shutterstock.com\/Jasminko Ibrakovic<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Les bodybuilders se demandent souvent quelle est la meilleure collation post entrainement. Pour r\u00e9pondre \u00e0 cette question, on peut s’appuyer sur les \u00e9tudes. Mais les \u00e9tudes peuvent dire ce qu’on veut leur faire dire. 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