{"id":764,"date":"2017-01-01T00:00:00","date_gmt":"2016-12-31T22:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/exercices-musculation-dos,fr,8,107.html"},"modified":"2026-07-15T11:25:44","modified_gmt":"2026-07-15T09:25:44","slug":"exercices-musculation-dos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/exercices-musculation-dos\/","title":{"rendered":"Musculation du dos : les meilleurs exercices et comment les programmer"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"995\" height=\"500\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/exercices-musculation-dos.jpg\" alt=\"les exercices pour avoir un dos de champion,muscl\u00e9\" class=\"wp-image-34835\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>La musculation du dos repose sur deux familles de mouvements : les tirages verticaux, comme les tractions et le tirage \u00e0 la poulie haute, qui construisent la largeur du grand dorsal, et les tirages horizontaux, comme le rowing barre ou halt\u00e8re, qui d\u00e9veloppent l&rsquo;\u00e9paisseur des trap\u00e8zes et des rhombo\u00efdes. On y ajoute le soulev\u00e9 de terre pour la cha\u00eene post\u00e9rieure et les lombaires. Vous trouverez plus bas l&rsquo;anatomie utile, les exercices cl\u00e9s et leur ex\u00e9cution, les erreurs qui freinent vos progr\u00e8s, une s\u00e9ance compl\u00e8te en tableau et la fr\u00e9quence \u00e0 respecter.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Les muscles du dos : ce qu&rsquo;un bon programme doit couvrir<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le dos n&rsquo;est pas un muscle unique mais un ensemble de groupes qui jouent chacun un r\u00f4le diff\u00e9rent. Comprendre cette organisation \u00e9vite l&rsquo;erreur classique du pratiquant qui encha\u00eene toujours le m\u00eame tirage et d\u00e9veloppe un dos partiel, large mais plat, ou \u00e9pais mais sans envergure.<\/p>\n\n\n\n<p>Le grand dorsal est le muscle le plus vaste du buste. C&rsquo;est lui qui cr\u00e9e la largeur et la silhouette en V quand vous travaillez les tirages verticaux. Les trap\u00e8zes et les rhombo\u00efdes, situ\u00e9s entre les omoplates, apportent l&rsquo;\u00e9paisseur et la densit\u00e9 : ils se contractent quand vous rapprochez les omoplates sur un tirage horizontal. Enfin, les \u00e9recteurs du rachis bordent la colonne et stabilisent le tronc sous charge. Un programme complet sollicite ces trois zones sous des angles vari\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Largeur, \u00e9paisseur et soutien<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La largeur vient principalement du grand dorsal, recrut\u00e9 par les mouvements o\u00f9 vous tirez de haut en bas, bras au-dessus de la t\u00eate. L&rsquo;\u00e9paisseur vient des trap\u00e8zes moyens et des rhombo\u00efdes, recrut\u00e9s quand vous tirez une charge vers le buste \u00e0 l&rsquo;horizontale. Les \u00e9recteurs du rachis, eux, ne se voient pas mais conditionnent tout le reste : ce sont eux qui maintiennent une colonne neutre quand la charge monte sur le rowing ou le soulev\u00e9 de terre.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour couvrir l&rsquo;ensemble, retenez la r\u00e9partition suivante.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Largeur : grand dorsal, via les tirages verticaux (tractions, tirage poulie haute).<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9paisseur : trap\u00e8zes moyens, rhombo\u00efdes, via les tirages horizontaux (rowing barre ou halt\u00e8re, tirage horizontal).<\/li>\n\n\n\n<li>Soutien : \u00e9recteurs du rachis et lombaires, via le soulev\u00e9 de terre et les extensions.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Pourquoi ne pas n\u00e9gliger les lombaires<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les \u00e9recteurs du rachis stabilisent la colonne et transmettent la force entre le haut et le bas du corps. Des lombaires solides prot\u00e8gent le dos quand la charge devient lourde et am\u00e9liorent la performance sur les mouvements polyarticulaires comme le squat ou le soulev\u00e9 de terre. Les renforcer fait partie d&rsquo;une s\u00e9ance dos \u00e9quilibr\u00e9e, au m\u00eame titre que la recherche de largeur ou d&rsquo;\u00e9paisseur.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">D\u00e9couvre Zero Isolate Advanced pour compl\u00e9ter tes apports avec 25 g de prot\u00e9ines par dose, moins de 0,8 g de sucres et une formule isolate l\u00e9g\u00e8re.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2084\" GTM-data-nom=\"ZERO ISOLATE ADVANCED (1,8kg)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2084-zero-isolate-advanced-18kg.html#\/1-gout-vanille\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/33213-fit_540\/zero-isolate-advanced-18kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2084-zero-isolate-advanced-18kg.html#\/1-gout-vanille\" title=\"ZERO ISOLATE ADVANCED (1,8kg)\">\n      ZERO ISOLATE ADVANCED (1,8kg)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">94.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Opte pour une whey ultra pure avec la ZERO ISOLATE\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2084-zero-isolate-advanced-18kg.html#\/1-gout-vanille\" title=\"ZERO ISOLATE ADVANCED (1,8kg)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><strong>Les exercices cl\u00e9s du dos et leur ex\u00e9cution<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Cinq mouvements couvrent l&rsquo;essentiel d&rsquo;un entra\u00eenement dos. Voici ce qui compte sur chacun, sans jargon inutile.<\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/tractions-dos-barre-fixe\/\">Les tractions \u00e0 la barre fixe<\/a>. C&rsquo;est l&rsquo;exercice roi pour le grand dorsal. Suspendez-vous \u00e0 la barre en prise pronation, mains un peu plus larges que les \u00e9paules, et montez en amenant la poitrine vers la barre sans donner d&rsquo;\u00e9lan avec les jambes. Redescendez en freinant jusqu&rsquo;\u00e0 l&rsquo;extension compl\u00e8te des bras. Si la traction stricte n&rsquo;est pas encore accessible, utilisez une bande \u00e9lastique ou la machine \u00e0 tractions assist\u00e9es : elles permettent de garder une ex\u00e9cution propre pendant que la force se construit.<\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/tirage-vertical\/\">Le tirage vertical \u00e0 la poulie haute<\/a>. Il reproduit le geste de la traction avec une charge ajustable, id\u00e9al pour travailler en s\u00e9ries plus longues et accumuler du volume sur le grand dorsal. Ramenez la barre sous le menton en gardant le buste l\u00e9g\u00e8rement inclin\u00e9 vers l&rsquo;arri\u00e8re, sans le balancer. Pour limiter l&rsquo;action des biceps, pensez \u00e0 initier le mouvement avec les coudes plut\u00f4t qu&rsquo;avec les mains.<\/p>\n\n\n\n<p>Le rowing barre. C&rsquo;est le mouvement de r\u00e9f\u00e9rence pour l&rsquo;\u00e9paisseur. Buste pench\u00e9 autour de 45 degr\u00e9s, genoux l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis, dos plat, tirez la barre vers le nombril en serrant les omoplates, puis redescendez en contr\u00f4le. La charge doit venir du dos, pas d&rsquo;un coup de reins : si vous donnez une impulsion avec le bassin pour monter la barre, all\u00e9gez. La prise pronation accentue le haut du dos, la prise supination engage davantage les biceps.<\/p>\n\n\n\n<p>Le rowing halt\u00e8re. Un genou et une main en appui sur un banc, l&rsquo;autre main tient l&rsquo;halt\u00e8re bras tendu. Tirez l&rsquo;halt\u00e8re le long du flanc vers la hanche en gardant le dos plat, puis redescendez en \u00e9tirant. Cette version unilat\u00e9rale corrige les d\u00e9s\u00e9quilibres entre les deux c\u00f4t\u00e9s et offre une grande amplitude, utile pour bien \u00e9tirer le grand dorsal en bas du mouvement.<\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/tirage-horizontal\/\">Le tirage horizontal \u00e0 la poulie<\/a>. Assis, dos droit, ramenez la poign\u00e9e vers le bas du sternum en serrant les omoplates, sans vous pencher loin en arri\u00e8re pour aller chercher la charge. Ce mouvement guid\u00e9 cible bien les trap\u00e8zes moyens et les rhombo\u00efdes et permet de se concentrer sur la contraction. C&rsquo;est un excellent exercice de milieu ou de fin de s\u00e9ance pour densifier le dos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le soulev\u00e9 de terre, pour la cha\u00eene post\u00e9rieure<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/souleve-de-terre-deadlift\/\">Le soulev\u00e9 de terre<\/a> sollicite l&rsquo;ensemble de la cha\u00eene post\u00e9rieure, \u00e9recteurs du rachis en t\u00eate. Placez les pieds sous la barre, saisissez-la mains \u00e0 la largeur des \u00e9paules, gardez le dos plat et la barre proche des tibias. Engagez la sangle abdominale, puis poussez dans le sol avec les jambes en gardant la colonne neutre, sans arrondir ni cambrer \u00e0 l&rsquo;exc\u00e8s. Verrouillez les hanches en haut en contractant les fessiers. Tr\u00e8s exigeant nerveusement, il se place en d\u00e9but de s\u00e9ance, quand vous \u00eates encore frais.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Initier le mouvement par les coudes<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Sur tous les tirages, le r\u00e9flexe le plus utile consiste \u00e0 initier le mouvement avec les coudes et non avec les mains. Imaginez vos mains comme de simples crochets et cherchez \u00e0 ramener les coudes vers l&rsquo;arri\u00e8re : le recrutement se d\u00e9place imm\u00e9diatement des biceps vers le dos. Une courte pause en contraction, omoplates serr\u00e9es, renforce encore cette sensation. Si la prise l\u00e2che avant le dos, des sangles de tirage permettent de prolonger la s\u00e9rie sans brider le muscle cibl\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Les erreurs qui freinent votre dos<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Quelques d\u00e9fauts reviennent dans la majorit\u00e9 des s\u00e9ances dos peu productives. Ils se corrigent vite une fois identifi\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Tirer avec les bras plut\u00f4t qu&rsquo;avec le dos<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>C&rsquo;est l&rsquo;erreur la plus fr\u00e9quente : les biceps et les avant-bras prennent le relais et le dos travaille peu. Le rep\u00e8re reste le m\u00eame partout, initiez par les coudes et serrez les omoplates en fin de mouvement. Rel\u00e2chez l\u00e9g\u00e8rement la prise pour moins solliciter les bras et concentrez-vous sur la zone que vous cherchez \u00e0 sentir.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Prendre de l&rsquo;\u00e9lan sur le rowing<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Sur le rowing barre, beaucoup de pratiquants montent la charge d&rsquo;un coup de reins, buste qui se redresse \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition. Le dos doit rester fixe pendant toute la s\u00e9rie, l&rsquo;angle du buste constant. Si vous ne pouvez pas tirer sans tricher, la charge est trop lourde : r\u00e9duisez-la et gagnez en propret\u00e9 avant de remonter.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Arrondir le dos sous charge<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Sur le rowing comme sur le soulev\u00e9 de terre, un dos qui s&rsquo;arrondit d\u00e9place la contrainte sur les disques intervert\u00e9braux. Gardez une colonne neutre, la sangle abdominale engag\u00e9e et le regard vers l&rsquo;avant. Une bonne respiration aide : inspirez avant la phase de tirage pour cr\u00e9er une pression interne qui stabilise le tronc, expirez sur l&rsquo;effort. Si la position se d\u00e9grade d\u00e8s que la barre monte, all\u00e9gez et travaillez d&rsquo;abord <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/exercices-gainage-debutants-2\/\">le gainage<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>La s\u00e9ance dos compl\u00e8te en tableau<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Voici une s\u00e9ance type pour un pratiquant interm\u00e9diaire. Elle place le mouvement le plus lourd en premier, alterne largeur et \u00e9paisseur, et finit sur un tirage guid\u00e9 pour la contraction. Gardez cette trame au moins huit \u00e0 douze semaines en cherchant \u00e0 progresser \u00e0 chaque passage : c&rsquo;est la r\u00e9gularit\u00e9 qui construit le dos, pas la collection d&rsquo;exercices.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Exercice<\/th><th>S\u00e9ries x r\u00e9p\u00e9titions<\/th><th>Repos&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Soulev\u00e9 de terre<\/td><td>4 x 5-6<\/td><td>2 \u00e0 3 min<\/td><\/tr><tr><td>Tractions ou tirage vertical<\/td><td>4 x 6-10<\/td><td>2 min<\/td><\/tr><tr><td>Rowing barre<\/td><td>4 x 8-10<\/td><td>90 s \u00e0 2 min<\/td><\/tr><tr><td>Rowing halt\u00e8re<\/td><td>3 x 10-12<\/td><td>90 s<\/td><\/tr><tr><td>Tirage horizontal \u00e0 la poulie<\/td><td>3 x 12-15<\/td><td>60 \u00e0 90 s<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Si vous d\u00e9butez, all\u00e9gez : retirez le soulev\u00e9 de terre lourd dans un premier temps, gardez le tirage vertical, le rowing halt\u00e8re et le tirage horizontal sur trois s\u00e9ries chacun, et donnez la priorit\u00e9 \u00e0 la technique. Les pratiquants avanc\u00e9s peuvent ajouter une technique d&rsquo;intensification sur le dernier exercice, sans la g\u00e9n\u00e9raliser \u00e0 toute la s\u00e9ance. Pour \u00e9quilibrer le haut du corps, alternez ce travail avec une <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-pectoraux\/\">s\u00e9ance pectoraux<\/a> qui sollicite les muscles antagonistes en pouss\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment lire les s\u00e9ries et r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les fourchettes basses, cinq \u00e0 six r\u00e9p\u00e9titions sur le soulev\u00e9 de terre et le bas des tractions, d\u00e9veloppent la force et la tension m\u00e9canique, le principal levier de la croissance. Les fourchettes hautes, douze \u00e0 quinze r\u00e9p\u00e9titions sur le tirage horizontal, entretiennent le stress m\u00e9tabolique et la congestion en fin de s\u00e9ance. Les deux sont utiles, mais la progression des charges sur les mouvements de base reste le moteur de vos r\u00e9sultats.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour les temps de repos, ne suivez pas le chrono comme un dogme : deux \u00e0 trois minutes sur les mouvements lourds laissent vos r\u00e9serves se restaurer, soixante \u00e0 quatre-vingt-dix secondes suffisent sur l&rsquo;isolation. Si vous \u00eates encore essouffl\u00e9, attendez. La qualit\u00e9 de la s\u00e9rie suivante prime sur le minuteur.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Fr\u00e9quence et progression : la cl\u00e9 des r\u00e9sultats<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Beaucoup de pratiquants soignent le choix des exercices mais n\u00e9gligent les deux param\u00e8tres qui font r\u00e9ellement progresser un dos : la fr\u00e9quence et la surcharge progressive.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Une \u00e0 deux s\u00e9ances par semaine<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Pour un volume hebdomadaire donn\u00e9, le r\u00e9partir sur deux s\u00e9ances plut\u00f4t qu&rsquo;une seule tend \u00e0 donner de meilleurs r\u00e9sultats sur l&rsquo;hypertrophie (Schoenfeld et al., 2016). La logique est physiologique : la synth\u00e8se prot\u00e9ique reste \u00e9lev\u00e9e pendant un \u00e0 deux jours apr\u00e8s une s\u00e9ance, puis redescend ; solliciter le dos deux fois relance ce signal plus souvent. En pratique, un volume d&rsquo;une dizaine \u00e0 une vingtaine de s\u00e9ries par semaine, r\u00e9parti sur deux passages, constitue une base coh\u00e9rente. Laissez au moins quarante-huit heures entre deux s\u00e9ances dos pour que les fibres r\u00e9cup\u00e8rent, et placez le soulev\u00e9 de terre lourd sur une seule de ces s\u00e9ances pour m\u00e9nager le syst\u00e8me nerveux.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>La surcharge progressive, votre seul juge de progr\u00e8s<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Suivre ce programme ne sert \u00e0 rien si vous ne cherchez pas \u00e0 faire mieux que la semaine pr\u00e9c\u00e9dente. C&rsquo;est la surcharge progressive : un peu plus de charge, ou une r\u00e9p\u00e9tition de plus, \u00e0 technique \u00e9gale. Quand vous atteignez le haut de la fourchette de r\u00e9p\u00e9titions sur toutes les s\u00e9ries d&rsquo;un exercice, augmentez la charge d&rsquo;environ 2,5 % et reconstruisez. Tenez un carnet ou une application : sans trace \u00e9crite, vous pilotez \u00e0 l&rsquo;aveugle. Pour replacer ces s\u00e9ances dos dans une logique de gain de volume global, appuyez-vous sur notre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-prise-masse\/\">programme de musculation prise de masse<\/a>, qui d\u00e9taille la structure de la semaine compl\u00e8te.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Nutrition : le carburant de la croissance<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Aucun programme ne construit du muscle sans mat\u00e9riaux ni \u00e9nergie. Assurez d&rsquo;abord vos apports en prot\u00e9ines par l&rsquo;alimentation, autour de 1,6 \u00e0 2,2 g par kilo de poids de corps et par jour, compl\u00e9t\u00e9s au besoin par une <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/424-whey-proteine\">whey<\/a> pratique apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement, comme la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3720-whey-hardcore-2kg.html\">Whey Hardcore de Superset Nutrition<\/a>. La <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/7-creatines\">cr\u00e9atine<\/a> monohydrate, \u00e0 3 \u00e0 5 g par jour, reste le compl\u00e9ment le plus document\u00e9 pour soutenir la force sur vos tirages et soulev\u00e9s lourds ; la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5265-100-creatine-monohydrate-530g.html\">cr\u00e9atine monohydrate Superset<\/a> en est une forme standard. L&rsquo;assiette construit, les compl\u00e9ments compl\u00e8tent : gardez cet ordre de priorit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p>En r\u00e9sum\u00e9 : un dos complet se construit en combinant tirages verticaux pour la largeur et tirages horizontaux pour l&rsquo;\u00e9paisseur, sans oublier le soulev\u00e9 de terre pour la cha\u00eene post\u00e9rieure. Placez les mouvements lourds en premier, gardez une colonne neutre, entra\u00eenez le dos une \u00e0 deux fois par semaine et pilotez vos progr\u00e8s par la surcharge progressive. La r\u00e9gularit\u00e9 fera le reste.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">D\u00e9couvre le Programme Prise de Muscle Sec Avanc\u00e9 pour accompagner ta progression sur 4 semaines avec un pack orient\u00e9 volume, force et d\u00e9finition musculaire.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2739\" GTM-data-nom=\"PROGRAMME PRISE DE MUSCLE SEC - AVANCE\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2739-programme-prise-de-muscle-sec-avance.html#\/503068-gout_100_whey_proteine_advanced-banana_split\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/25274-fit_540\/programme-prise-de-muscle-sec-avance.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2739-programme-prise-de-muscle-sec-avance.html#\/503068-gout_100_whey_proteine_advanced-banana_split\" title=\"PROGRAMME PRISE DE MUSCLE SEC - AVANCE\">\n      PROGRAMME PRISE DE MUSCLE SEC &#8211; AVANCE\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">74.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">100.7 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">INTENSIFIE TA PRISE DE MUSCLE SEC ! Les coachs sportifs\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2739-programme-prise-de-muscle-sec-avance.html#\/503068-gout_100_whey_proteine_advanced-banana_split\" title=\"PROGRAMME PRISE DE MUSCLE SEC - AVANCE\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>FAQ<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quels sont les meilleurs exercices de musculation du dos ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Pour la largeur, misez sur les tractions et le tirage vertical \u00e0 la poulie, qui ciblent le grand dorsal. Pour l&rsquo;\u00e9paisseur, le rowing barre, le rowing halt\u00e8re et le tirage horizontal sollicitent les trap\u00e8zes moyens et les rhombo\u00efdes.<\/p>\n\n\n\n<p>Ajoutez le soulev\u00e9 de terre pour renforcer toute la cha\u00eene post\u00e9rieure et les \u00e9recteurs du rachis. Ces cinq mouvements couvrent l&rsquo;ensemble du dos et suffisent \u00e0 construire une s\u00e9ance compl\u00e8te.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment muscler la largeur du dos ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La largeur vient surtout du grand dorsal, recrut\u00e9 par les tirages verticaux o\u00f9 vous tirez de haut en bas, bras au-dessus de la t\u00eate. Les tractions en prise pronation et le tirage \u00e0 la poulie haute sont les deux exercices de r\u00e9f\u00e9rence.<\/p>\n\n\n\n<p>Cherchez l&rsquo;\u00e9tirement complet en haut du mouvement et initiez la traction avec les coudes plut\u00f4t qu&rsquo;avec les mains, pour bien sentir le dos travailler plut\u00f4t que les biceps.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de fois par semaine entra\u00eener le dos ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Une \u00e0 deux s\u00e9ances par semaine. R\u00e9partir le volume sur deux passages plut\u00f4t qu&rsquo;un seul favorise l&rsquo;hypertrophie, \u00e0 volume \u00e9quivalent, car la synth\u00e8se prot\u00e9ique est relanc\u00e9e plus souvent (Schoenfeld et al., 2016).<\/p>\n\n\n\n<p>Visez une dizaine \u00e0 une vingtaine de s\u00e9ries hebdomadaires et laissez au moins quarante-huit heures entre deux s\u00e9ances dos pour permettre aux fibres de r\u00e9cup\u00e9rer.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment bien sentir le dos travailler pendant les tirages ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La cl\u00e9 est d&rsquo;initier le mouvement avec les coudes et non avec les mains. Imaginez vos mains comme de simples crochets et cherchez \u00e0 ramener les coudes vers l&rsquo;arri\u00e8re, en serrant les omoplates en fin de mouvement.<\/p>\n\n\n\n<p>Une courte pause en contraction renforce cette sensation. Si la prise l\u00e2che avant le dos, des sangles de tirage permettent de prolonger la s\u00e9rie en gardant le travail sur le muscle cibl\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Faut-il muscler les lombaires dans une s\u00e9ance dos ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Oui. Les \u00e9recteurs du rachis stabilisent la colonne et transmettent la force entre le haut et le bas du corps. Des lombaires solides prot\u00e8gent le dos sous charge et am\u00e9liorent la performance sur le rowing comme sur les mouvements polyarticulaires.<\/p>\n\n\n\n<p>Le soulev\u00e9 de terre les sollicite fortement. Vous pouvez compl\u00e9ter avec des extensions au banc lombaire pour renforcer cette zone en fin de s\u00e9ance.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La musculation du dos repose sur deux familles de mouvements : les tirages verticaux, comme les tractions et le tirage \u00e0 la poulie haute, qui construisent la largeur du grand dorsal, et les tirages horizontaux, comme le rowing barre ou halt\u00e8re, qui d\u00e9veloppent l&rsquo;\u00e9paisseur des trap\u00e8zes et des rhombo\u00efdes. 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