{"id":869,"date":"2011-01-01T00:00:00","date_gmt":"2010-12-31T22:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/legumineuses-musculation,fr,8,655.html"},"modified":"2026-10-19T09:15:43","modified_gmt":"2026-10-19T07:15:43","slug":"legumineuses-musculation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/legumineuses-musculation\/","title":{"rendered":"Les l\u00e9gumineuses, un bon choix pour vos muscles"},"content":{"rendered":"\n
\"Les<\/figure>\n\n\n\n

On a tout int\u00e9r\u00eat \u00e0 ajouter des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales \u00e0 notre alimentation. Non seulement c’est \u00e0 la mode, mais en plus ce type d’aliment apporte des fibres, des vitamines et des min\u00e9raux. Et ce qui ne g\u00e2che rien, c’est bon!<\/strong><\/p>\n\n\n

N’oubliez pas les l\u00e9gumineuses pour vos muscles !<\/h2>\n\n\n\n

Dans un r\u00e9gime de muscle sec ou de s\u00e8che, il est difficile de trouver par quoi remplacer les c\u00e9r\u00e9ales au cours des repas. Le but est de varier suffisamment les menus et tout en ayant le nombre de calories n\u00e9cessaires.<\/p>\n\n\n\n

Les l\u00e9gumineuses sont une cat\u00e9gorie de l\u00e9gumes regroupant les l\u00e9gumes secs : lentilles, haricots blancs, haricots rouges, f\u00e8ves, pois cass\u00e9s, pois chiches\u2026Vous pouvez les consommer frais, en boite ou surgel\u00e9s, toute l’ann\u00e9e. Leurs bienfaits pour vos muscles tiennent \u00e0 leur apport prot\u00e9ique. Les prot\u00e9ines contribuent \u00e0 augmenter la masse musculaire, un effet reconnu \u00e0 l’\u00e9chelle europ\u00e9enne.<\/p>\n\n\n\n

Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales ont aussi \u00e9t\u00e9 \u00e9tudi\u00e9es pour leur effet sur les lipides sanguins. Dans une m\u00e9ta-analyse de 112 essais d’au moins trois semaines, remplacer une partie des prot\u00e9ines animales par des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales aurait fait baisser le LDL-cholest\u00e9rol de 0,16 mmol\/L en moyenne ; les auteurs jugent ces preuves de qualit\u00e9 moyenne et appellent \u00e0 des essais plus solides (Li, 2017).<\/p>\n\n\n


Pourquoi est-ce un bon choix pour vos muscles ? <\/h2>\n\n\n\n

L’avantage de ces l\u00e9gumes secs est qu’ils combinent une source de vitamines, min\u00e9raux et de fibres avec des glucides complexes. Cette qualit\u00e9 leur permet \u00e0 la fois de remplacer des f\u00e9culents et des l\u00e9gumes en \u00ab one shot \u00bb. Ils apportent en plus de l’\u00e9nergie, par ces glucides, et un bon quota de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/strong> qui peuvent venir en compl\u00e9ment de vos autres prot\u00e9ines<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n

L’autre avantage concerne la sati\u00e9t\u00e9, m\u00eame en p\u00e9riode de r\u00e9gime : dans une m\u00e9ta-analyse de neuf essais, un repas \u00e0 base de l\u00e9gumes secs aurait procur\u00e9 une sensation de sati\u00e9t\u00e9 31 % plus forte qu’un repas t\u00e9moin de m\u00eames calories, sans r\u00e9duire la quantit\u00e9 mang\u00e9e au repas suivant ; les essais portaient sur peu de participants (Li, 2014). Peu chers, ils sont \u00e9conomiques, ce qui permet de les combiner avec des portions de viandes m\u00eame avec un budget serr\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Il existe de nombreux plats savoureux \u00e0 base de l\u00e9gumineuses, comme le chili con carne, le couscous aux pois chiches (sans semoule)\u2026 et on peut \u00e9galement les cuisiner froids en salade, ou en soupes, en pur\u00e9es (houmous)\u2026 en veillant \u00e0 les consommer bien cuits, pour \u00e9viter les d\u00e9sagr\u00e9ments intestinaux dus aux fibres.
Sinon, ils n’ont que des qualit\u00e9s pour votre r\u00e9gime de muscle sec<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Toutes les l\u00e9gumineuses contiennent une bonne dose de prot\u00e9ines<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Un autre moyen d’augmenter l\u2019apport en prot\u00e9ines<\/h3>\n\n\n\n

En prise de muscle ou prise de masse, lorsqu\u2019il faut atteindre 2g par kilo de poids de corps, on est parfois d\u00e9muni et on en a marre du blanc de poulet. Piocher dans les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales est une option int\u00e9ressante, car cela offre plus de vari\u00e9t\u00e9 aux repas.<\/p>\n\n\n\n

En poudre, la 100% Vegan Protein<\/a> de Superset Nutrition est 100 % v\u00e9g\u00e9tale.<\/p>\n\n\n

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Toutes les l\u00e9gumineuses<\/strong><\/a>, les ol\u00e9agineux (noix, noisettes, amandes, soja\u2026) contiennent une bonne dose de prot\u00e9ines. Voici leurs teneurs pour 100 g, d’apr\u00e8s la table Ciqual de l’Anses. Les ol\u00e9agineux : amande 21,4 g, pistache grill\u00e9e 18,4 g, pignon de pin 13,7 g, cerneau de noix s\u00e9ch\u00e9 13,3 g. Parmi les l\u00e9gumes : artichaut cuit 2,5 g, champignon de Paris cru 2,1 g, avocat 1,6 g. Les c\u00e9r\u00e9ales, crues : avoine 16,9 g, \u00e9peautre 14,6 g, bl\u00e9 dur complet 13,7 g, sarrasin 13,3 g, quinoa 13,2 g (4,7 g une fois cuit), riz complet 7 g (3,9 g cuit). C\u00f4t\u00e9 l\u00e9gumes secs, cuits \u00e0 l’eau : lentilles 10,1 g, haricots rouges 9,6 g, pois chiches 8,3 g (20,5 g secs), f\u00e8ves 8,1 g, haricots blancs 6,8 g ; le soja en graine enti\u00e8re en apporte 36,5 g.<\/p>\n\n\n\n

Mais il leur manque parfois des acides amin\u00e9s essentiels, ceux que l\u2019organisme est incapable de synth\u00e9tiser et qui sont justement pr\u00e9sents dans les prot\u00e9ines animales.<\/p>\n\n\n

Que veut dire prot\u00e9ine incompl\u00e8te ?<\/h2>\n\n\n\n

Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales sont dites incompl\u00e8tes, c\u2019est-\u00e0-dire que les assemblages d\u2019acides amin\u00e9s peuvent n\u2019en comporter que quelques-uns, en n\u00e9gligeant certains pourtant tr\u00e8s importants pour l\u2019organisme.<\/p>\n\n\n\n

C\u2019est le cas d\u2019acides amin\u00e9s essentiels comme la lysine qui font partie de ceux que l\u2019organisme ne sait pas synth\u00e9tiser et que l\u2019alimentation doit absolument apporter.  Il y en a plein dans les prot\u00e9ines animales, alors pas de souci si on combine les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales ensemble ou qu\u2019on compl\u00e8te les l\u00e9gumineuses avec des \u0153ufs, de la viande, du poisson\u2026 A noter que le soja est une exception et renferme bien tous les acides amin\u00e9s essentiels.<\/p>\n\n\n\n

Pour un apport complet d\u2019acides amin\u00e9s essentiels au quotidien, pensez \u00e0 associer les c\u00e9r\u00e9ales avec les l\u00e9gumineuses<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Faites les bonnes associations<\/h3>\n\n\n\n

Sans faire de repas enti\u00e8rement \u00e0 base de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, vous pouvez les associer animales et v\u00e9g\u00e9tales au gr\u00e9 de vos envies, ou encore associer les l\u00e9gumineuses aux c\u00e9r\u00e9ales. Les c\u00e9r\u00e9ales sont habituellement pauvres en lysine, tandis que les l\u00e9gumineuses sont pauvres en acides amin\u00e9s soufr\u00e9s mais riches en lysine. En associant l\u00e9gumineuses ou c\u00e9r\u00e9ales avec des algues vous obtenez tous les acides amin\u00e9s essentiels. En combinant c\u00e9r\u00e9ales ou noix avec du soja, vous obtenez encore tous les acides amin\u00e9s essentiels<\/p>\n\n\n\n

Pour obtenir un apport complet d\u2019acides amin\u00e9s essentiels au quotidien<\/strong>, pensez \u00e0 associer les c\u00e9r\u00e9ales avec les l\u00e9gumineuses. Des associations de ce type (riz, lentilles ou soja et riz) sont courantes dans certains pays. La principale raison est que la viande est un luxe ou culturellement peu utilis\u00e9e. Les populations qui pratiquent ce r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9tarien ne souffrent pas particuli\u00e8rement de carence.<\/p>\n\n\n\n

Source <\/strong>Destinationsant\u00e9, lindependant.fr. Journal of the American Heart Association. 2017;6:e006659. Originally published December 20, 2017. Effect of Plant Protein on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta\u2010Analysis of Randomized Controlled Trials<\/a>. Siying S. Li, Sonia Blanco Mejia, Lyubov Lytvyn, Sarah E. Stewart, Effie Viguiliouk, Vanessa Ha, Russell J. de Souza, Lawrence A. Leiter, Cyril W. C. Kendall, David J. A. Jenkins, John L. Sievenpiper. Li SS, Kendall CW, de Souza RJ et al. Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials<\/a>. Obesity. 2014;22(8):1773-1780. Table de composition nutritionnelle Ciqual, Anses, ciqual.anses.fr<\/a>, consult\u00e9e le 19 octobre 2026. Photo Shutterstock.com<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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En plus d\\u2019\\u00e9crire des billets quotidiens pour le blog, elle passe aussi son temps libre \\u00e0 \\u00e9crire, randonner, courir, pratiquer le fitness ou cuisiner. En \\u00e9troite collaboration avec des m\\u00e9decins, biochimistes, nutritionnistes et coachs sportifs, elle aime rendre accessible toutes les informations sur la nutrition, l\\u2019entrainement et la sant\\u00e9 qu\\u2019elle d\\u00e9cortique pour vous.\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/author\/christine\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Les l\u00e9gumineuses pour prendre du muscle sec","description":"L\u00e9gumineuses et prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales. L\u00e9gumineuses et muscles. Augmenter l'apport en prot\u00e9ines. Prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales incompl\u00e8tes. 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