{"id":869,"date":"2011-01-01T00:00:00","date_gmt":"2010-12-31T22:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/legumineuses-musculation,fr,8,655.html"},"modified":"2019-10-08T09:48:07","modified_gmt":"2019-10-08T07:48:07","slug":"legumineuses-musculation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/legumineuses-musculation\/","title":{"rendered":"Les l\u00e9gumineuses, un bon choix pour vos muscles"},"content":{"rendered":"\n
\"Les<\/figure>\n\n\n\n

On a tout int\u00e9r\u00eat \u00e0 ajouter des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales \u00e0 notre alimentation. Non seulement c’est \u00e0 la mode, mais en plus ce type de r\u00e9gime alimentaire est b\u00e9n\u00e9fique pour la sant\u00e9. Et ce qui ne g\u00e2che rien, c’est bon!<\/strong><\/p>\n\n\n

N’oubliez pas les l\u00e9gumineuses pour vos muscles !<\/h2>\n\n\n\n

Dans un r\u00e9gime de muscle sec ou de s\u00e8che, il est difficile de trouver par quoi remplacer les c\u00e9r\u00e9ales au cours des repas. Le but est de varier suffisamment les menus et tout en ayant le nombre de calories n\u00e9cessaires.<\/p>\n\n\n\n

Les l\u00e9gumineuses sont une cat\u00e9gorie de l\u00e9gumes regroupant les l\u00e9gumes secs : lentilles, haricots blancs, haricots rouges, f\u00e8ves, pois cass\u00e9s, pois chiches\u2026Vous pouvez les consommer frais, en boite ou surgel\u00e9s, tout en profitant de leurs bienfaits pour vos muscles toute l’ann\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

De plus, c’est prouv\u00e9, les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales modifient les lipides sanguins. Donc les substituer partiellement aux prot\u00e9ines animales permet de pr\u00e9venir la hausse du cholest\u00e9rol. Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales sous toutes leurs formes aident \u00e0 la pr\u00e9vention des maladies cardiovasculaires.<\/p>\n\n\n


Pourquoi est-ce un bon choix pour vos muscles ? <\/h2>\n\n\n\n

L’avantage de ces l\u00e9gumes secs est qu’ils combinent une source de vitamines, min\u00e9raux et de fibres avec des glucides complexes. Cette qualit\u00e9 leur permet \u00e0 la fois de remplacer des f\u00e9culents et des l\u00e9gumes en \u00ab one shot \u00bb. Elles apportent en plus en plus de l’\u00e9nergie n\u00e9cessaire \u00e0 l’effort sportif, un bon quota de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/strong> qui peuvent venir en compl\u00e9ment de vos autres prot\u00e9ines<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n

L’autre avantage est que leur teneur en fibres permet d’avoir une sensation de sati\u00e9t\u00e9 beaucoup plus rapide, m\u00eame en p\u00e9riode de r\u00e9gime. Peu chers, ils sont \u00e9conomiques, ce qui permet de les combiner avec des portions de viandes m\u00eame avec un budget serr\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Il existe de nombreux plats savoureux \u00e0 base de l\u00e9gumineuses, comme le chili con carne, le couscous aux pois chiches (sans semoule)\u2026 et on peut \u00e9galement les cuisiner froids en salade, ou en soupes, en pur\u00e9es (houmous)\u2026 en veillant \u00e0 les consommer bien cuits, pour \u00e9viter les d\u00e9sagr\u00e9ments intestinaux dus aux fibres.
Sinon, ils n’ont que des qualit\u00e9s pour votre r\u00e9gime de muscle sec<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Toutes les l\u00e9gumineuses contiennent une bonne dose de prot\u00e9ines<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Un autre moyen d’augmenter l\u2019apport en prot\u00e9ines<\/h3>\n\n\n\n

En prise de muscle ou prise de masse, lorsqu\u2019il faut atteindre 2g par kilo de poids de corps, on est parfois d\u00e9muni et on en a marre du blanc de poulet. Piocher dans les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales est une option int\u00e9ressante, car cela offre plus de vari\u00e9t\u00e9 aux repas.<\/p>\n\n\n

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Toutes les l\u00e9gumineuses<\/strong><\/a>, les ol\u00e9agineux (noix, noisettes, amandes, soja\u2026) contiennent une bonne dose de prot\u00e9ines. Les algues vertes contiennent 10 \u00e0 26g de prot\u00e9ines pour 100g. Les ol\u00e9agineux comme l’amande 20 g, les noix entre 8 et 12 g, les pignons entre 12 et 15g, les pistaches 20g. Parmi les l\u00e9gumes, l\u2019artichaut en contient entre 3 et 5 g, l\u2019avocat entre 2 et 3 g, les champignons 3 g, les haricots entre 6 et 10 g. Enfin, les c\u00e9r\u00e9ales, comme l’avoine entre 14 et 18g, le bl\u00e9 entre 4 et 12 g, l\u2019\u00e9peautre 12 g, le quinoa 6 \u00e0 7 g, le riz complet entre 8 et 12 g, le sarrasin 20 g, le soja 20 g. Les f\u00e8ves 6 g, les lentilles 10 g, les pois chiches 19 g pour 100 g.<\/p>\n\n\n\n

Mais il leur manque parfois des acides amin\u00e9s essentiels, ceux que l\u2019organisme est incapable de synth\u00e9tiser et qui sont justement pr\u00e9sents dans les prot\u00e9ines animales.<\/p>\n\n\n

Que veut dire prot\u00e9ine incompl\u00e8te ?<\/h2>\n\n\n\n

Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales sont dites incompl\u00e8tes, c\u2019est-\u00e0-dire que les assemblages d\u2019acides amin\u00e9s peuvent n\u2019en comporter que quelques-uns, en n\u00e9gligeant certains pourtant tr\u00e8s importants pour l\u2019organisme.<\/p>\n\n\n\n

C\u2019est le cas d\u2019acides amin\u00e9s essentiels comme la lysine qui font partie de ceux que l\u2019organisme ne sait pas synth\u00e9tiser et que l\u2019alimentation doit absolument apporter.  Il y en a plein dans les prot\u00e9ines animales, alors pas de souci si on combine les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales ensemble ou qu\u2019on compl\u00e8te les l\u00e9gumineuses avec des \u0153ufs, de la viande, du poisson\u2026 A noter que le soja est une exception et renferme bien tous les acides amin\u00e9s essentiels.<\/p>\n\n\n\n

Pour un apport complet d\u2019acides amin\u00e9s essentiels au quotidien, pensez \u00e0 associer les c\u00e9r\u00e9ales avec les l\u00e9gumineuses<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Faites les bonnes associations<\/h3>\n\n\n\n

Sans faire de repas enti\u00e8rement \u00e0 base de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, vous pouvez les associer animales et v\u00e9g\u00e9tales au gr\u00e9 de vos envies, ou encore associer les l\u00e9gumineuses aux c\u00e9r\u00e9ales. Les c\u00e9r\u00e9ales sont habituellement pauvres en lysine, tandis que les l\u00e9gumineuses sont pauvres en acides amin\u00e9s soufr\u00e9s mais riches en lysine. En associant l\u00e9gumineuses ou c\u00e9r\u00e9ales avec des algues vous obtenez tous les acides amin\u00e9s essentiels. La combinaison c\u00e9r\u00e9ales-l\u00e9gumes verts compense le manque de lysine des c\u00e9r\u00e9ales. En combinant c\u00e9r\u00e9ales ou noix avec du soja, vous obtenez encore les 8 acides amin\u00e9s essentiels<\/p>\n\n\n\n

Pour obtenir un apport complet d\u2019acides amin\u00e9s essentiels au quotidien<\/strong>, pensez \u00e0 associer les c\u00e9r\u00e9ales avec les l\u00e9gumineuses. Des associations de ce type (riz, lentilles ou soja et riz) sont courantes dans certains pays. La principale raison est que la viande est un luxe ou culturellement peu utilis\u00e9e. Les populations qui pratiquent ce r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9tarien ne souffrent pas particuli\u00e8rement de carence.<\/p>\n\n\n\n

Source <\/strong>Destinationsant\u00e9, lindependant.fr. Journal of the American Heart Association. 2017;6:e006659. Originally published December 20, 2017. Effect of Plant Protein on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta\u2010Analysis of Randomized Controlled Trials<\/a>. Siying S. Li, Sonia Blanco Mejia, Lyubov Lytvyn, Sarah E. Stewart, Effie Viguiliouk, Vanessa Ha, Russell J. de Souza, Lawrence A. Leiter, Cyril W. C. Kendall, David J. A. Jenkins, John L. Sievenpiper. Photo Shutterstock.com<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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