{"id":887,"date":"2013-11-18T00:00:00","date_gmt":"2013-11-17T22:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/maximiser-entrainement-nutrition,fr,8,593.html"},"modified":"2025-12-16T14:31:43","modified_gmt":"2025-12-16T13:31:43","slug":"maximiser-entrainement-nutrition","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/maximiser-entrainement-nutrition\/","title":{"rendered":"Maximiser l’entrainement par la nutrition"},"content":{"rendered":"\n
\"La<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Comment rendre votre entrainement plus efficace avec de bons aliments et suppl\u00e9ments ? Que vous soyez du matin ou du soir, il y a un bon rythme \u00e0 trouver entre l’entrainement et la nutrition\u2026<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Soit parce que vous n’avez pas d’autre choix avant d’aller travailler ou parce que c’est votre trip dans la vie que de fr\u00e9quenter la salle tr\u00e8s t\u00f4t, vous \u00eates du matin. Vous aimez bien \u00eatre seul \u00e0 pousser ou presque, bref, vous \u00eates de ceux qui s’entrainent le matin. Ou alors vous \u00eates veinards, si votre job vous permet d’aller \u00e0 la la salle en plein milieu de l’apr\u00e8s  midi. Sinon, comme la plupart des gens, vous y allez tard le soir, apr\u00e8s votre journ\u00e9e de travail.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Dans ce cas, vous vous demandez sans doute: Faut-il manger avant l’entrainement ? Que mettre au menu du petit d\u00e9j  ou du repas qui pr\u00e9c\u00e8de et qui suit?<\/strong><\/p>\n\n\n

Le plus important : la prot\u00e9ine ! mais pas seulement…<\/h2>\n\n\n\n

Un shake de 30 g de prot\u00e9ines au r\u00e9veil<\/a>, <\/strong>vous \u00ab cale \u00bb (apporte de bonnes calories) pour la matin\u00e9e tout en apportant les acides amin\u00e9s n\u00e9cessaires<\/a> \u00e0 la synth\u00e8se de nouveaux tissus musculaires<\/strong> qui d\u00e9coulera de votre entrainement. Sinon les sources de prot\u00e9ines alimentaires sont multiples et vari\u00e9es et demandent \u00e0 \u00eatre altern\u00e9es : \u0153ufs, fromage blanc, jambon\u2026<\/p>\n\n\n\n

N’oubliez pas non plus les bonnes graisses, non seulement de type om\u00e9ga 3,6 et 9 (noisettes, amandes, noix, certaines huiles\u2026). Elles sont n\u00e9cessaires pour l’\u00e9quilibre du m\u00e9tabolisme et un renouvellement cellulaire optimal. Rappelons \u00e0 ce titre que chaque cellule de notre corps est entour\u00e9e et prot\u00e9g\u00e9e par 2 couches de phospholipides. Des graisses satur\u00e9es sont utiles \u00e9galement en plus petites quantit\u00e9s (le cholest\u00e9rol du jaune d’\u0153uf par exemple est n\u00e9cessaire \u00e0 la synth\u00e8se de la testost\u00e9rone<\/strong><\/a>). Un peu de beurre vous apportera une dose n\u00e9cessaire de vitamine A (vitamine liposoluble transport\u00e9e uniquement par les graisses). Les glucides, m\u00eame en p\u00e9riode de s\u00e8che ne doivent pas \u00eatre \u00e9limin\u00e9s compl\u00e8tement. Ils sont pourvoyeurs d’\u00e9nergie et soutiennent un m\u00e9tabolisme suffisamment \u00e9lev\u00e9.
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Association prot\u00e9ine + glucide<\/blockquote>\n <\/div>\n
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\n\nL’association prot\u00e9ines et glucides lors d’un m\u00eame repas am\u00e9liore la synth\u00e8se des prot\u00e9ines<\/strong>, en stimulant la lib\u00e9ration d’insuline par le pancr\u00e9as. Manger du sucre tout le temps n’apporte aucun avantage musculaire. Par contre, apr\u00e8s l’entrainement pour les sucres complexes, c’est au contraire le bon moment. Pris juste apr\u00e8s l’entrainement, ils permettront non seulement une assimilation plus rapide des acides amin\u00e9s mais \u00e9galement d’abaisser les niveaux de cortisol.\n\n<\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Quel est le meilleur moment?<\/h3>\n\n\n\n

De pr\u00e9f\u00e9rence, les repas les plus riches en glucides doivent \u00eatre pris, autour du moment o\u00f9 vous allez vous entrainer (dans la p\u00e9riode qui pr\u00e9c\u00e8de l’entrainement ou pile apr\u00e8s l’entrainement). Vous profiterez mieux ainsi de la fameuse fen\u00eatre anabolique, sans stocker de gras.
Par contre, un repas riche n\u00e9cessitant un gros effort de digestion, juste avant l’entrainement, ne sera pas opportun. En effet, 50 \u00e0 60% de vos r\u00e9serves de sang seront concentr\u00e9es autour du syst\u00e8me digestif !  <\/p>\n\n\n\n

Respecter un intervalle d’1h30 \u00e0 2H avant celui-ci est fondamental<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Il faut que la digestion soit termin\u00e9e pour pouvoir s’entrainer \u00e0 plein r\u00e9gime.
Pensez \u00e0 bien boire au petit d\u00e9jeuner, quel que soit le type de boisson : th\u00e9, caf\u00e9, jus de fruits au petit d\u00e9jeuner et eau avant pendant et apr\u00e8s l’entrainement.
Le manque d’hydratation diminue grandement les performances. 30% d’eau corporelle perdue diminuera vos performances physiques de moiti\u00e9 et vos facult\u00e9s mentales de 70% . Et \u00bd litre d’eau permet d’\u00e9conomiser 400 kcal. Le test : vos urines doivent rester claires.<\/p>\n\n\n

Utilisez les suppl\u00e9ments de pr\u00e9-workout<\/h2>\n\n\n\n

Les pr\u00e9-workout<\/strong> <\/a>contiennent en g\u00e9n\u00e9ral des stimulants : caf\u00e9ine, beta-alanine et parfois d’autres ingr\u00e9dients comme la cr\u00e9atine, la beta\u00efne<\/a>, la citrulline\u2026
Ce qui peut \u00eatre \u00e9galement int\u00e9ressant, ce sont les suppl\u00e9ments d’acides amin\u00e9s, notamment les BCAA<\/strong> pendant l’entrainement si vous vous entrainez \u00e0 jeun et aussi si vous ne pouvez pas prendre une collation juste apr\u00e8s.<\/p>\n\n\n

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Juste apr\u00e8s l’entrainement de musculation<\/strong><\/a>, c’est aussi le bon moment pour les suppl\u00e9ments comme la cr\u00e9atine, la citrulline, les prot\u00e9ines\u2026<\/p>\n\n\n\n

Si vous vous entrainez le matin<\/h3>\n\n\n\n

Exemple de petit-d\u00e9jeuner de pr\u00e9 entrainement avec r\u00e9veil \u00e0 7H:<\/strong>
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