{"id":907,"date":"2013-12-18T00:00:00","date_gmt":"2013-12-17T22:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/musculation-cuisses-ski,fr,8,618.html"},"modified":"2019-11-21T10:56:31","modified_gmt":"2019-11-21T09:56:31","slug":"musculation-cuisses-ski","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/musculation-cuisses-ski\/","title":{"rendered":"Entrainement sp\u00e9cifique des cuisses pour le ski"},"content":{"rendered":"\n
\"Quel<\/figure>\n\n\n\n

Entrainement et pr\u00e9paration au ski, vous \u00eates-vous bien entrain\u00e9 ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Les vacances de sports d’hiver approchent et vous ne voulez pas vous sentir comme l’ann\u00e9e derni\u00e8re, apr\u00e8s votre premi\u00e8re heure de ski ? Comme par exemple, avec les cuisses qui br\u00fblent et tremblent ?
Pour le savoir, il suffit de regarder combien de temps vous avez consacr\u00e9 durant vos s\u00e9ances de musculation, \u00e0 l’entrainement des cuisses avant la saison du ski. En effet, ce sport demande une pr\u00e9paration qui doit d\u00e9buter au moins 2 mois avant la saison. Pour \u00eatre rassur\u00e9, checkez avant tout les muscles que vous avez travaill\u00e9s \u00e0 l’entrainement durant les semaines pr\u00e9c\u00e9dentes.<\/strong><\/p>\n\n\n

Musculation des cuisses pour la force et l’\u00e9quilibre<\/h2>\n\n\n
\n
\n
Les jambes, au moins une fois par semaine<\/blockquote>\n <\/div>\n
\n \n\n

\n\nVous pr\u00e9f\u00e9rez travailler le haut du corps et focalisez vos exercices d’entrainement <\/strong><\/a>sur les pectoraux et les biceps?  Cela risque d’\u00eatre un peu juste pour les cuisses que vous n’avez pas assez travaill\u00e9 en force. Entrainez les jambes au moins une fois par semaine avec une grosse s\u00e9ance, voire deux, si vous les sollicitez moins durement. Il ne faut jamais zapper le \u00ab\u00a0leg day\u00a0\u00bb !\n\n<\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Les cuisses (quadris et ischios-jambiers) sont les plus sollicit\u00e9es au ski. Et pour les travailler, rien ne vaut les principaux exercices pour la musculation des cuisses<\/a>.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Le squat<\/h3>\n\n\n\n

C’est vraiment l’exercice roi pour les cuisses<\/strong>, il renforce les quadris et les fessiers lors de descentes. Il sollicite \u00e9galement les adducteurs si vous r\u00e9alisez ce mouvement pieds \u00e9cart\u00e9s. Si vous le faites en squat saut\u00e9, il permet de gagner en puissance lors de virages techniques ou sauts de bosses.<\/p>\n\n\n\n

La presse \u00e0 cuisses<\/h3>\n\n\n
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\n
Quadriceps et ischios<\/blockquote>\n <\/div>\n
\n \n\n

\n\nC’est un exercice qui travaille surtout les quadriceps et ischios, tout en sollicitant moins de muscles stabilisateurs que le squat. Il permet de se concentrer exclusivement sur le travail des cuisses, en superset ou d\u00e9gressif, sans devoir g\u00e9rer l’\u00e9quilibre.\n\n<\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Les fentes<\/h3>\n\n\n\n

C’est l\u2018autre exercice classique des jambes. Lui aussi renforce fessiers et quadriceps, tout en am\u00e9liorant l’\u00e9quilibre (le poids portant sur une jambe apr\u00e8s l’autre), ce qui sera utile en ski mais aussi pour le snowboard. Vous pouvez introduire une variante en gardant la jambe arri\u00e8re relev\u00e9e et en l’appuyant sur un banc, tout en fl\u00e9chissant bien la jambe avant, avec des halt\u00e8res dans chaque main pour am\u00e9liorer l’\u00e9quilibre<\/p>\n\n\n\n

Le soulev\u00e9 de terre<\/h3>\n\n\n\n

L’important est de garder le dos bien droit et de faire porter le poids sur les ischios. Cela permet de travailler \u00e0 la fois les muscles profonds du dos et les ischios. Cela vous sera utile pour prot\u00e9ger le dos sur les pistes et pour augmenter la r\u00e9sistance des cuisses.<\/p>\n\n\n\n

Travail du cardio pour l’endurance<\/h3>\n\n\n\n

M\u00eame si l’objectif de vos s\u00e9ances n’est pas la perte de poids, am\u00e9liorer votre r\u00e9sistance cardio-vasculaire, vous sera utile lors d’efforts d’endurance<\/strong>. Le ski en est un exemple, surtout si vous passez de longues heures sur les pistes sans vous arr\u00eater, vous aurez besoin d’une bonne capacit\u00e9 cardio. Tout ce qui est course, \u00e0 pied, v\u00e9lo ou corde \u00e0 sauter renforce votre c\u0153ur et vous permet de tenir le rythme.
N’h\u00e9sitez pas \u00e0 pratiquer le HIT<\/strong><\/a>, avec des efforts de type sprint, car en montagne, vous allez alterner les descentes physiques et les remont\u00e9es passives, durant lesquels vos muscles vont refroidir\u2026 <\/p>\n\n\n\n

R\u00e9p\u00e9tez les efforts plusieurs fois en alternant intense\/ moyen\/ r\u00e9cup\u00e9ration<\/p><\/blockquote>\n\n\n

Les autres muscles, du gainage<\/h2>\n\n\n\n

Dos, abdos, bras<\/h3>\n\n\n\n

M\u00eame si on n’a pas l’impression qu’ils sont essentiels, ils sont \u00e9galement tr\u00e8s sollicit\u00e9s lors des descentes. Notamment, les abdominaux sont contract\u00e9s lors de la position pench\u00e9e en avant et les lombaires \u00e9galement qui soutiennent le dos.
Le soulev\u00e9 de terre sera \u00e9galement un bon exercice, pour le dos en g\u00e9n\u00e9ral et les lombaires, ainsi que le rowing. Tous les exercices de gainage, les abdominaux classiques (crunch et obliques) devront \u00e9galement \u00eatre au programme.
Les bras sont certainement les muscles que vous avez le plus travaill\u00e9s \u00e0 la salle de sport. Ce n’est pas inutile puisque vos biceps et triceps ont \u00e9galement leur importance dans l’\u00e9quilibre et les virages. Comptez sur les exercices sp\u00e9cifiques, comme le curl, en variant les prises, et les extensions nuque ou dips.<\/p>\n\n\n\n

Si tous ces exercices de musculation<\/strong> \u00e9taient bien au programme de vos entrainements, pas d’inqui\u00e9tude, vous \u00eates fin pr\u00eat pour le ski.  Quelques \u00e9chauffement avant l’effort et des \u00e9tirements le soir vous seront utiles pour profiter de votre s\u00e9jour.<\/p>\n\n\n

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Un petit d\u00e9jeuner complet <\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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\n \n \"\"\n <\/a>\n <\/div>\n
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N’oubliez pas toutefois de bien vous hydrater en buvant r\u00e9guli\u00e8rement<\/strong> et de manger des sucres lents le soir<\/strong> (pommes de terre, p\u00e2tes, riz\u2026) et de prendre un bon petit d\u00e9jeuner le matin.  Cela-ci devra \u00eatre riche en calories et vous permettre de tenir longtemps sur les pistes. Il faudra aussi qu’il compte des prot\u00e9ines et des glucides, voire des fruits secs en plus d’une boisson chaude. Surtout si vous avez l’habitude de skier non stop sans vraiment prendre le temps de manger \u00e0 midi. Si vous mangez un peu plus riche durant cette p\u00e9riode, ce n’est pas trop grave, car le froid et l’altitude vous feront d\u00e9penser des calories. Il sera \u00e9galement pr\u00e9f\u00e9rable d’avoir quelques collations sucr\u00e9es en poche pour l’\u00e9nergie et les muscles, afin d’\u00e9viter le coup de pompe en haut des pistes.<\/p>\n\n\n

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\n \n\n

Comptez sur les barres ! <\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Alors, en piste(s) !<\/p>\n\n\n\n

Photo Pixabay.com<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Entrainement et pr\u00e9paration au ski, vous \u00eates-vous bien entrain\u00e9 ? Les vacances de sports d’hiver approchent et vous ne voulez pas vous sentir comme l’ann\u00e9e derni\u00e8re, apr\u00e8s votre premi\u00e8re heure de ski ? 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