{"id":948,"date":"2013-04-20T00:00:00","date_gmt":"2013-04-19T22:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/pain-blanc-cereales-ou-complet,fr,8,420.html"},"modified":"2024-11-26T10:35:04","modified_gmt":"2024-11-26T09:35:04","slug":"pain-blanc-cereales-complet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/pain-blanc-cereales-complet\/","title":{"rendered":"Pain blanc, c\u00e9r\u00e9ales ou pain complet pour se muscler ?"},"content":{"rendered":"\n
\"Quel<\/figure><\/div>\n\n\n\n


En musculation, le choix des aliments est tr\u00e8s important et selon l’objectif, les besoins sont tr\u00e8s diff\u00e9rents. Mieux vaut privil\u00e9gier les aliments riches (pour prendre de la masse) sans trop se pr\u00e9occuper de leur index glyc\u00e9mique. On peut aussi contr\u00f4ler son apport en glucides et choisir les aliments \u00e0  IG faible lorsqu’on cherche au contraire \u00e0 perdre du gras et \u00e0 \u00ab s\u00e9cher \u00bb, mais est-ce suffisant ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Quel type de pain privil\u00e9gier?<\/h2>\n\n\n\n

Cela d\u00e9pend de ce que l’on entend par pain et par c\u00e9r\u00e9ales, car dans le match pain contre c\u00e9r\u00e9ales, il y des vrais et faux-amis.<\/p>\n\n\n\n

Le pain blanc, un vrai ennemi<\/h3>\n\n\n\n

Le pain de bl\u00e9 entier a longtemps \u00e9t\u00e9 un aliment de base et on le retrouve \u00e0 chaque repas ou presque. Mais le probl\u00e8me est que le vrai pain de boulanger cuit au four \u00e0 bois a disparu depuis bien longtemps. Il a \u00e9t\u00e9 remplac\u00e9 par du pain pr\u00e9cuit, industriel, sans fibres ni vitamines.<\/p>\n\n\n\n

Donc si, pour vous, le pain signifie petit pain au lait, pain de mie, oubliez \u00e7a\u2026 Car vous aurez une valeur nutritionnelle beaucoup plus faible en vitamines et fibres pour une plus grande quantit\u00e9 de glucides et de lipides.<\/p>\n\n\n\n

Si vous \u00eates un adepte de la baguette, l\u00e0 encore il y de fortes chances pour que vous fassiez des erreurs nutritionnelles. Le pain blanc n’est pas assez riche en fibres, vitamines et min\u00e9raux et beaucoup trop concentr\u00e9 en amidon. Ce qui en fait de pures calories \u00ab vides \u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Le pain blanc est g\u00e9n\u00e9ralement trop sal\u00e9. Mais les biscottes que les personnes lui pr\u00e9f\u00e8rent au r\u00e9gime sont bien souvent encore pires ! Une baguette apporte quasiment la quantit\u00e9 de sel recommand\u00e9e par l’OMS par jour et par personne. En plus, le pain blanc fait grossir. Selon une \u00e9tude du Massachusetts, il pourrait faire augmenter le tour de taille<\/strong> de ceux qui en consomment (tout comme les c\u00e9r\u00e9ales raffin\u00e9es). Bien plus que ceux qui consomment des c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes. C’est parce qu’il est trop sucr\u00e9, car son IG \u00e9lev\u00e9 le classe parmi les sucres rapides capables de provoquer un pic d’insuline.<\/p>\n\n\n\n

L’IG est essentiel<\/h3>\n\n\n\n

Rappelons que l’IG ou Index glyc\u00e9mique<\/strong> est bas\u00e9 sur l’\u00e9l\u00e9vation de la glyc\u00e9mie (taux de glucose dans le sang). Celle-ci est provoqu\u00e9e par un aliment durant les deux heures suivant son ingestion. L’IG le plus \u00e9lev\u00e9 est 100 : c’est le glucose. Or le pain blanc serait une cha\u00eene compos\u00e9e de plusieurs mol\u00e9cules de glucose. L’IG de la baguette varie de 75 \u00e0 95, selon les types de pain et les tables d’aliments, ce qui en fait un aliment \u00e0 IG \u00e9lev\u00e9 \u00e0 moyen.<\/p>\n\n\n\n

En manger fr\u00e9quemment peut donc faire basculer le taux de sucre et provoquer des maladies m\u00e9taboliques. Comme par exemple, une r\u00e9sistance \u00e0 l’insuline voire un diab\u00e8te, ou encore une augmentation des maladies cardio-vasculaires. C’est vrai surtout pour les personnes en surpoids<\/strong> ou peu sportives qui consomment des aliments \u00e0 IG \u00e9lev\u00e9.
Le pain de bl\u00e9 est riche en gluten, un m\u00e9lange de prot\u00e9ines<\/strong>. Or l’aspect d’un pain riche en gluten est plus gonfl\u00e9 et moelleux et donc plus vendeur. Alors que cela le rend moins digeste et risque de vous donner mal au ventre et de vous ballonner.<\/p>\n\n\n\n

Le pain complet : un vrai alli\u00e9<\/h3>\n\n\n
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Les c\u00e9r\u00e9ales risquent juste de faire monter votre glyc\u00e9mie en fl\u00e8che<\/blockquote>\n <\/div>\n
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Moins gonfl\u00e9 et souvent d’un aspect moins \u00ab\u00a0vendeur\u00a0\u00bb, il a en g\u00e9n\u00e9ral un IG plus mod\u00e9r\u00e9 que le pain blanc. Il faut donc privil\u00e9gier ce type de pain riche en fibres, en vitamines, et en min\u00e9raux, dont la consommation entra\u00eene moins de troubles intestinaux et est plus digeste. Le pain complet au seigle ou au levain se conserve moins longtemps. Toutefois, il est plus naturel et permet une meilleure absorption des min\u00e9raux. Choisissez-le chez un bon boulanger, plut\u00f4t qu’en grande surface ou en boulangerie industrielle. <\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Les pains prot\u00e9in\u00e9s <\/h3>\n\n\n\n

Les pains prot\u00e9in\u00e9s<\/a> propos\u00e9s par Fitadium utilisent souvent des m\u00e9langes enrichis en prot\u00e9ines, combinant ces diff\u00e9rentes farines avec des graines (lin, chia, tournesol) pour cr\u00e9er des produits \u00e9quilibr\u00e9s et savoureux. Avec des teneurs en prot\u00e9ines atteignant jusqu’\u00e0 30 g pour 100 g<\/strong>, ces pains se d\u00e9marquent comme une alternative id\u00e9ale pour un r\u00e9gime sportif ou faible en glucides.<\/p>\n\n\n

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Feeling OK<\/div>\n \n Pain prot\u00e9in\u00e9 Bauletto (300g)\n <\/a>\n 10.45 \u20ac<\/span>\n
Le pain aux c\u00e9r\u00e9ales Bauletto (300 g) de Feeling OK\u2026<\/div>\n
Voir le produit<\/a><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Les c\u00e9r\u00e9ales : attention aux faux-amis<\/h3>\n\n\n\n

\u00c7a d\u00e9pend de ce que vous entendez par c\u00e9r\u00e9ales\u2026  Autant il y a des c\u00e9r\u00e9ales correctes comme les flocons d’avoine et les c\u00e9r\u00e9ales bio de type muesli sans sucres ajout\u00e9s, autant, les c\u00e9r\u00e9ales commerciales du matin, qu’elles soient ou non \u00ab light \u00bb risquent juste de faire monter votre glyc\u00e9mie en fl\u00e8che.
En g\u00e9n\u00e9ral, elle sont bien trop riches en sucres simples et en graisses satur\u00e9es, car enrob\u00e9es de miel ou fourr\u00e9es au chocolat. C’est encore pire pour celles qui sont soi-disant all\u00e9g\u00e9es ou enrichies en vitamines et min\u00e9raux<\/strong>, car les besoins sont en g\u00e9n\u00e9ral couverts par une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e.  Ne vous fiez donc pas aux \u00e9tiquettes \u2026<\/p>\n\n\n

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Un muesli vegan, bio et 30% de sucres en moins <\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Les flocons d’avoine<\/h3>\n\n\n\n

Crus, ils ont un IG faible, alors que cuits, leur int\u00e9r\u00eat nutritionnel diminue. Le souci c’est qu’en g\u00e9n\u00e9ral ce n’est pas tr\u00e8s bon. Les consommer froids avec du lait est une solution ou les m\u00e9langer avec du fromage blanc ou en omelette aussi.<\/p>\n\n\n\n

Si vous ajoutez autre chose, pour leur donner du go\u00fbt : chocolat en poudre ou banane ou fruits secs, vous modifiez l’IG.<\/p>\n\n\n\n

Si vous en aimez le go\u00fbt, consommez plut\u00f4t du muesli qui en contient en majorit\u00e9, mais choisissez-le sans sucres, ni lipides ni chocolat.<\/p>\n\n\n\n

Objectif s\u00e8che ou masse?<\/h3>\n\n\n\n

Pour une prise de masse<\/strong>, c’est moins grave de les m\u00e9langer avec des produits plus sucr\u00e9s si c’est au petit d\u00e9jeuner ou en collation. Pour la s\u00e8che, il faut diviser la dose par deux et les prendre purs avec du lait \u00e9cr\u00e9m\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Leur apport nutritionnel est int\u00e9ressant, car ils sont riches en prot\u00e9ines indispensables pour la prise de muscle<\/a><\/strong>, m\u00eame si ce sont des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales donc de qualit\u00e9 inf\u00e9rieure aux prot\u00e9ines animales, mais aussi en fibres solubles bons pour le transit, le cholest\u00e9rol et la glyc\u00e9mie, car leur IG est moyen et qu’elles emp\u00eachent l’assimilation des sucres et des graisses. Ils contiennent aussi quelques bons acides gras et des vitamines et min\u00e9raux.<\/p>\n\n\n

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Un petit d\u00e9jeuner id\u00e9al aux flocons d’avoine et prot\u00e9ines <\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Scitec Nutrition<\/div>\n \n PROTEIN BREAKFAST (700g)\n <\/a>\n 23.9 \u20ac<\/span>\n
Pr\u00eat(e) \u00e0 bien commencer la journ\u00e9e ? Tu n'as qu\u2019\u00e0\u2026<\/div>\n
Voir le produit<\/a><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

En conclusion, pain complet et c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes sont \u00e0 privil\u00e9gier dans tous les cas, m\u00eame en prise de masse<\/strong> car la qualit\u00e9 des aliments a son importance aussi pour \u00e9viter le mauvais gras et le stockage qui seront d’autant plus difficiles \u00e0 perdre lorsque le temps de la s\u00e8che<\/strong> <\/a>sera venu. Ce sera \u00e9galement utile pour de la bonne \u00e9nergie, sans pics d’insuline et de meilleurs stocks de glycog\u00e8ne qui profiteront \u00e0 vos muscles et non du pur sucre qui ira se loger droit dans vos bourrelets. Autant prendre tout de suite de bonnes habitudes en privil\u00e9giant des aliments de la meilleure qualit\u00e9 qui soit (le plus naturel possible\u2026 non raffin\u00e9) et avec un IG mod\u00e9r\u00e9 \u00e0 bas.<\/p>\n\n\n\n

Sources La nutrition.fr, nutafit.com, allmusculation. Newby PK : Dietary patterns and changes in body mass index and waist circumference in adults. <\/a>Am J Clin Nutr. 2003, 77(6):1417-1425. Slavin J : Why whole grains are protective: biological mechanisms<\/a>. Proc Nutr Soc. 2003, 62(1):129-134. Sandstrom B : Inhibitory effects of isolated inositol phosphates on zinc absorption in humans<\/a>. J Trace Elem Electrolytes Health Dis. 1992, 6(2):99-103. Photo Shutterstock.com<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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