{"id":952,"date":"2014-03-01T00:00:00","date_gmt":"2014-02-28T22:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/perdre-derniers-kilos,fr,8,681.html"},"modified":"2026-07-29T11:23:15","modified_gmt":"2026-07-29T09:23:15","slug":"perdre-derniers-kilos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/perdre-derniers-kilos\/","title":{"rendered":"Perdre les derniers kilos : pourquoi c’est plus lent, et comment s’y prendre"},"content":{"rendered":"
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\"exemple<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Sur la fin d’un r\u00e9gime, la perte de poids ralentit souvent \u00e0 moins de 0,5 % du poids de corps par semaine, et ce ralentissement est normal, pas un \u00e9chec. Soyons clairs d’embl\u00e9e : aucun aliment ni aucun compl\u00e9ment ne fait maigrir \u00e0 votre place. Le seul m\u00e9canisme qui r\u00e9duit la masse grasse reste un d\u00e9ficit calorique ma\u00eetris\u00e9, entretenu dans la dur\u00e9e. Les derniers kilos demandent surtout de la patience, un ajustement fin de votre alimentation et la pr\u00e9servation du muscle. Nos coachs vous expliquent pourquoi cette phase est plus lente, ce que dit la science, et comment avancer sans vous faire mal.<\/p>\n\n\n\n

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Pourquoi les derniers kilos sont-ils les plus difficiles \u00e0 perdre ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Parce que votre corps s’adapte. \u00c0 mesure que le poids baisse, la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique diminue et l’organisme r\u00e9duit ses propres d\u00e9penses pour limiter la perte : c’est l’adaptation m\u00e9tabolique d\u00e9crite par Trexler et al. (2014). Le d\u00e9ficit qui fonctionnait au d\u00e9but du r\u00e9gime devient progressivement moins marqu\u00e9, simplement parce qu’un corps plus l\u00e9ger consomme moins de calories au repos et \u00e0 l’effort.<\/p>\n\n\n\n

\u00c0 cela s’ajoutent des changements hormonaux li\u00e9s \u00e0 la restriction, une baisse spontan\u00e9e de l’activit\u00e9 quotidienne et une r\u00e9tention d’eau qui peut masquer la vraie tendance sur la balance. Rien d’anormal ni de cass\u00e9 dans tout cela : c’est une r\u00e9ponse physiologique attendue. Comprendre ce plateau \u00e9vite deux erreurs classiques, couper trop fort les calories et s’entra\u00eener \u00e0 outrance, qui acc\u00e9l\u00e8rent la fatigue sans acc\u00e9l\u00e9rer la perte de graisse.<\/p>\n\n\n

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\u00c0 mesure que tu approches de ton objectif, la progression peut ralentir : il devient alors essentiel de contr\u00f4ler pr\u00e9cis\u00e9ment les apports, de maintenir les prot\u00e9ines et d\u2019augmenter progressivement l\u2019activit\u00e9 quotidienne.<\/p>\n\n\n\n

\u00c9vite de r\u00e9duire brutalement tes calories : commence par v\u00e9rifier tes portions et collations, bouge davantage au quotidien et ajuste ton entra\u00eenement avant d\u2019accentuer le d\u00e9ficit.<\/p>\n\n\n\n

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Le d\u00e9ficit calorique reste-t-il le seul vrai levier ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Oui. La masse grasse ne baisse que lorsque la d\u00e9pense d’\u00e9nergie d\u00e9passe les apports, sur la dur\u00e9e. Aucun aliment br\u00fbleur, aucune tisane et aucune routine miracle ne remplacent ce principe. Sur la fin d’un r\u00e9gime, le travail consiste donc \u00e0 r\u00e9\u00e9valuer ce d\u00e9ficit, devenu trop faible avec la perte de poids, plut\u00f4t qu’\u00e0 chercher un raccourci.<\/p>\n\n\n\n

Concr\u00e8tement, un d\u00e9ficit mod\u00e9r\u00e9 d’environ 300 \u00e0 500 kcal par jour suffit et pr\u00e9serve vos fonctions hormonales comme votre \u00e9nergie \u00e0 l’entra\u00eenement. Vous pouvez le retrouver en ajustant l\u00e9g\u00e8rement les portions ou en augmentant votre activit\u00e9 quotidienne, sans vous affamer : c’est la logique d\u00e9taill\u00e9e dans nos bases d’un d\u00e9ficit ma\u00eetris\u00e9<\/a>. Le tableau ci-dessous r\u00e9sume les leviers qui comptent r\u00e9ellement \u00e0 ce stade.<\/p>\n\n\n\n

Levier<\/th>Rep\u00e8re concret<\/th>R\u00f4le sur la fin de r\u00e9gime <\/th><\/tr><\/thead>
D\u00e9ficit mod\u00e9r\u00e9<\/td>Environ 300 \u00e0 500 kcal par jour<\/td>Entretient la perte sans miner le m\u00e9tabolisme ni la motivation<\/td><\/tr>
Apport en prot\u00e9ines<\/td>Environ 1,6 \u00e0 2,4 g par kg de poids et par jour<\/td>Aide \u00e0 pr\u00e9server la masse musculaire en d\u00e9ficit<\/td><\/tr>
Activit\u00e9 quotidienne (NEAT)<\/td>Marche, escaliers, pas dans la journ\u00e9e<\/td>Creuse l’\u00e9cart \u00e9nerg\u00e9tique sans fatigue ajout\u00e9e<\/td><\/tr>
Sommeil<\/td>Environ 7 \u00e0 9 heures par nuit<\/td>Soutient la r\u00e9cup\u00e9ration et la r\u00e9gulation de l’app\u00e9tit<\/td><\/tr>
Patience<\/td>Suivi du poids sur 2 \u00e0 3 semaines, pas au jour le jour<\/td>Laisse la vraie tendance s’exprimer malgr\u00e9 les variations d’eau<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n
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Comment pr\u00e9server le muscle en perdant les derniers kilos ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

La priorit\u00e9, sur cette phase, est de perdre du gras sans entamer le muscle. Deux leviers se combinent : un apport prot\u00e9ique \u00e9lev\u00e9 et la musculation. Les prot\u00e9ines contribuent au maintien et \u00e0 la croissance de la masse musculaire, et un apport suffisant aide \u00e0 limiter la fonte du muscle quand les calories baissent.<\/p>\n\n\n\n

L’essai de Longland et al. (2016) est parlant : chez des hommes entra\u00een\u00e9s en d\u00e9ficit marqu\u00e9, un apport prot\u00e9ique \u00e9lev\u00e9 (2,4 g par kg et par jour) associ\u00e9 \u00e0 un entra\u00eenement intense a permis un gain de masse maigre et une perte de graisse sup\u00e9rieure au groupe \u00e0 apport plus bas. Viser environ 1,6 \u00e0 2,4 g par kg de poids reste un rep\u00e8re raisonnable en fin de r\u00e9gime. Les aliments passent en premier ; pour compl\u00e9ter votre quota au quotidien, les prot\u00e9ines minceur<\/a> peuvent servir d’appoint pratique, tout comme une collation prot\u00e9in\u00e9e adapt\u00e9e<\/a> entre les repas. C\u00f4t\u00e9 entra\u00eenement, un programme de musculation pens\u00e9 pour la perte de poids<\/a> signale \u00e0 votre corps que le muscle est utile et le prot\u00e8ge pendant le d\u00e9ficit. Plus vous conservez de muscle, plus votre m\u00e9tabolisme reste actif.<\/p>\n\n\n\n

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Faut-il faire une pause dans le r\u00e9gime pour d\u00e9bloquer un plateau ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

C’est une piste s\u00e9rieuse, pas une obligation. L’\u00e9tude MATADOR (Byrne et al., 2018) a compar\u00e9 un r\u00e9gime continu \u00e0 un r\u00e9gime entrecoup\u00e9 de p\u00e9riodes de maintien de deux semaines : le groupe en restriction intermittente a perdu davantage de graisse et a limit\u00e9 la baisse de sa d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique. Autrement dit, s’accorder des paliers de maintien peut r\u00e9duire l’adaptation m\u00e9tabolique qui freine les derniers kilos.<\/p>\n\n\n\n

En pratique, apr\u00e8s plusieurs semaines de d\u00e9ficit sans progr\u00e8s, revenir quelques jours \u00e0 quelques semaines \u00e0 un apport d’entretien, sans exc\u00e8s, peut aider \u00e0 repartir sur de meilleures bases, physiquement et mentalement. Cette pause n’est pas un rel\u00e2chement : les prot\u00e9ines, l’entra\u00eenement et le sommeil restent en place. C’est un outil de gestion du plateau, \u00e0 r\u00e9server aux vrais blocages prolong\u00e9s, pas \u00e0 chaque semaine sans perte.<\/p>\n\n\n

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En combien de temps peut-on perdre ces derniers kilos ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Il n’existe pas de calendrier garanti, et il faut vous m\u00e9fier de toute promesse de r\u00e9sultat dat\u00e9. Sur la fin d’un r\u00e9gime, comptez souvent plusieurs semaines \u00e0 quelques mois pour quelques centaines de grammes \u00e0 un ou deux kilos, selon votre point de d\u00e9part, votre sommeil, votre g\u00e9n\u00e9tique et votre r\u00e9gularit\u00e9. Plus vous \u00eates d\u00e9j\u00e0 aff\u00fbt\u00e9, plus la perte devient lente : c’est le prix normal des derniers points de d\u00e9finition, comme nous le rappelons dans notre rep\u00e8re sur les d\u00e9lais r\u00e9alistes d’une s\u00e8che<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

La balance seule est trompeuse, car elle ne distingue pas l’eau, le glycog\u00e8ne et la graisse. Croisez plusieurs indicateurs sur la dur\u00e9e : tour de taille, photos r\u00e9guli\u00e8res, sensations, et charges \u00e0 l’entra\u00eenement. Le cardio et l’activit\u00e9 quotidienne aident \u00e0 creuser le d\u00e9ficit, mais sans magie ; on remet le r\u00f4le r\u00e9el du cardio dans la perte de poids<\/a> \u00e0 sa juste place dans un article d\u00e9di\u00e9. Pour faire le tri parmi les compl\u00e9ments souvent pr\u00e9sent\u00e9s comme des acc\u00e9l\u00e9rateurs, notre guide des produits vraiment utiles en s\u00e8che<\/a> pose les priorit\u00e9s sans survendre.<\/p>\n\n\n\n

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Quand faut-il s’arr\u00eater et \u00e9couter son corps ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

La sant\u00e9 passe avant l’esth\u00e9tique, toujours. Vouloir descendre sous un certain seuil de masse grasse a un co\u00fbt : fatigue persistante, troubles du sommeil, irritabilit\u00e9, baisse de la libido, et chez la femme, perturbation ou arr\u00eat du cycle menstruel. Ces signaux ne sont pas des d\u00e9tails \u00e0 ignorer pour gagner un kilo de plus.<\/p>\n\n\n\n

Si vous observez ces sympt\u00f4mes, une pr\u00e9occupation envahissante autour de la nourriture ou du poids, ou si un plateau s’installe malgr\u00e9 une hygi\u00e8ne de vie s\u00e9rieuse, faites le point avec un m\u00e9decin ou un di\u00e9t\u00e9ticien. Un professionnel de sant\u00e9 pourra \u00e9carter une cause sous-jacente et ajuster votre approche. Accepter un poids de forme stable et tenable, plut\u00f4t qu’un chiffre extr\u00eame difficile \u00e0 maintenir, est souvent la d\u00e9cision la plus saine sur le long terme.<\/p>\n\n\n

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Foire aux questions<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Pourquoi je ne perds plus alors que je fais tout bien ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

C’est le plateau li\u00e9 \u00e0 l’adaptation m\u00e9tabolique : un corps plus l\u00e9ger consomme moins d’\u00e9nergie, donc le d\u00e9ficit d’hier s’est r\u00e9duit. R\u00e9\u00e9valuez portions et activit\u00e9, patientez deux \u00e0 trois semaines pour lire la vraie tendance, et \u00e9vitez de couper trop fort les calories.<\/p>\n\n\n\n

Combien de temps pour perdre les deux ou trois derniers kilos ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Aucun calendrier n’est garanti. Comptez souvent plusieurs semaines \u00e0 quelques mois, selon votre point de d\u00e9part, votre sommeil, votre g\u00e9n\u00e9tique et votre r\u00e9gularit\u00e9. Plus vous \u00eates d\u00e9j\u00e0 aff\u00fbt\u00e9, plus la perte est lente. M\u00e9fiez-vous des promesses de r\u00e9sultat dat\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Les br\u00fbleurs de graisse aident-ils \u00e0 perdre les derniers kilos ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Aucun compl\u00e9ment ne fait maigrir seul. Le seul m\u00e9canisme reste le d\u00e9ficit calorique entretenu dans la dur\u00e9e. Un produit ne peut \u00eatre, au mieux, qu’un appoint marginal. La priorit\u00e9 va \u00e0 l’alimentation, \u00e0 l’entra\u00eenement, aux prot\u00e9ines et au sommeil, pas \u00e0 un raccourci.<\/p>\n\n\n\n

Faut-il manger moins ou bouger plus sur la fin d’un r\u00e9gime ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Les deux se combinent. Un d\u00e9ficit mod\u00e9r\u00e9 associ\u00e9 \u00e0 plus d’activit\u00e9 quotidienne est plus tenable que de couper drastiquement les calories, ce qui accentue l’adaptation m\u00e9tabolique, la perte de muscle et le risque de tout reprendre ensuite. Ajustez par petits paliers.<\/p>\n\n\n\n

Comment \u00e9viter de perdre du muscle en perdant les derniers kilos ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Maintenez un apport prot\u00e9ique \u00e9lev\u00e9, autour de 1,6 \u00e0 2,4 g par kg de poids, et poursuivez la musculation. Les prot\u00e9ines contribuent au maintien et \u00e0 la croissance de la masse musculaire, et l’entra\u00eenement de force prot\u00e8ge le muscle pendant le d\u00e9ficit.<\/p>\n\n\n\n

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Sources<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study, International Journal of Obesity, 42(2):129-138. Consulter la source<\/a>. Essai : entrecouper la restriction calorique de p\u00e9riodes de maintien de deux semaines s’est accompagn\u00e9 d’une perte de graisse plus importante et d’une moindre baisse de la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique par rapport \u00e0 une restriction continue.<\/p>\n\n\n\n

Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11:7. Consulter la source<\/a>. Revue : la restriction \u00e9nerg\u00e9tique s’accompagne de changements hormonaux et d’une baisse de la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique qui att\u00e9nuent la perte de poids et favorisent la reprise, ce qui explique le plateau de fin de r\u00e9gime.<\/p>\n\n\n\n

Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, American Journal of Clinical Nutrition, 103(3):738-746. Consulter la source<\/a>. Essai randomis\u00e9 : en d\u00e9ficit et avec entra\u00eenement intense, un apport prot\u00e9ique \u00e9lev\u00e9 (2,4 g\/kg\/j) pr\u00e9serve mieux la masse maigre et s’accompagne d’une perte de graisse sup\u00e9rieure \u00e0 un apport plus bas (1,2 g\/kg\/j).<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Comment venir \u00e0 bout des derniers kilos ? C’est simple en suivant ces 8 astuces …<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":10452,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1881],"tags":[80,40,232,53],"post_theme":[1937],"class_list":null,"yoast_head":"\nAstuces pour venir \u00e0 bout des derniers kilos<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Nous vous indiquons comment faire pour venir \u00e0 bout des derniers kilos en suivant ces 8 astuces propos\u00e9es par nos coachs Fitadium\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/perdre-derniers-kilos\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Astuces pour venir \u00e0 bout des derniers kilos\" \/>\n<meta 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