{"id":978,"date":"2011-10-06T00:00:00","date_gmt":"2011-10-05T22:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/preparation-musculation-rugby,fr,8,114.html"},"modified":"2023-01-24T17:00:05","modified_gmt":"2023-01-24T16:00:05","slug":"preparation-musculation-rugby","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/preparation-musculation-rugby\/","title":{"rendered":"Pr\u00e9paration Musculation et rugby"},"content":{"rendered":"\r\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"678\" height=\"341\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2011\/10\/preparation-musculation-rugby-678x341.jpg\" alt=\"Le rugby un sport de muscles\" class=\"wp-image-27807\" srcset=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2011\/10\/preparation-musculation-rugby-678x341.jpg 678w, https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2011\/10\/preparation-musculation-rugby-300x151.jpg 300w, https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2011\/10\/preparation-musculation-rugby-768x386.jpg 768w, https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2011\/10\/preparation-musculation-rugby.jpg 995w\" sizes=\"auto, (max-width: 678px) 100vw, 678px\" \/><\/figure><\/div>\r\n\r\n\r\n\r\n<p><strong>La Pr\u00e9paration physique du rugby passe aussi bien par l&rsquo;<\/strong><a href=\"\/conseils\/entrainement\/programme-musculation-fitness\/\"><strong>entrainement de musculation<\/strong><\/a><strong> que par l&rsquo;alimentation. Elle est proche de l&rsquo;objectif de prise de masse, mais la recherche de vitesse et d&rsquo;explosivit\u00e9 demande \u00e9galement d&rsquo;autres types d&rsquo;exercices.<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n<h2 class=\"has-number\">L&rsquo;entra\u00eenement pour la puissance explosive et la prise de masse <\/h2>\n\r\n\r\n\r\n<p>L&rsquo;objectif de la pr\u00e9paration sp\u00e9cifique au rugby est d&rsquo;am\u00e9liorer la puissance, la force explosive et la vitesse, ainsi que la prise de masse musculaire. Il faut \u00eatre capable de pouss\u00e9e dans la m\u00eal\u00e9e, comme de sprints lors du match. Les acc\u00e9l\u00e9rations mobilisent les cuisses qui doivent r\u00e9pondre.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Pour le gain de force explosive&nbsp; et l&rsquo;am\u00e9lioration de la d\u00e9tente, le travail se fait en Pliom\u00e9trie.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Exercices de pliom\u00e9trie<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Sauts<\/strong> &#8211; Encha\u00eenement de sauts rapides (au poids du corps) sans temps de repos. Il est possible d&rsquo;augmenter la difficult\u00e9 de fa\u00e7on progressive,&nbsp; avec des sauts de plus en plus hauts, des foul\u00e9es bondissantes, de la corde \u00e0 sauter, et des sauts verticaux du sol vers un banc. Veillez \u00e0 garder le dos et les abdos gain\u00e9s. Ce type d&rsquo;exercice est \u00e9prouvant donc attention aux courbatures.<\/li><li><strong>Pompes saut\u00e9es altern\u00e9es<\/strong> &#8211; Sur deux supports \u00e9cart\u00e9s de la largeur de vos \u00e9paules +15 cm, placez-vous en position de pompe, mains sur les supports, bras tendus en appui sur vos pointes de pied, corps gain\u00e9. A l&rsquo;inspiration, laissez tomber les mains au sol, descendez le torse pr\u00e8s du sol bras pli\u00e9s et poussez au maximum en explosivit\u00e9 sur vos bras et remontez, en soufflant. La plupart des mouvements de musculation peuvent \u00eatre \u00e9galement r\u00e9alis\u00e9s en pliom\u00e9trie en exer\u00e7ant un rebond \u00e0 la fin du mouvement, en contr\u00f4lant la charge.<\/li><\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pour la force et la prise de masse<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Pour d\u00e9velopper une force sup\u00e9rieure \u00e0 sa force maximale, le travail doit se faire en isom\u00e9trie, c&rsquo;est \u00e0 dire qu&rsquo;il faut maintenir une contraction musculaire maximum.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>La <a href=\"\/conseils\/programme-musculation-prise-masse\/\"><strong>prise de masse<\/strong><\/a> consiste \u00e0 prendre du muscle donc du poids en s&rsquo;appuyant sur un entra\u00eenement intensif et des exercices de base, avec des charges lourdes sur 8 \u00e0 12 reps maxi. Les s\u00e9ances ne doivent pas exc\u00e9der 1H et les temps de repos 1 \u00e0 2 mn.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Squats<\/strong> &#8211; Debout, pieds \u00e9cart\u00e9s de la largeur des hanches ou plus, barre charg\u00e9e sur les \u00e9paules derri\u00e8re la nuque.<br>Tenez le dos droit et la poitrine en avant, accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir, sans d\u00e9coller les talons. Revenez \u00e0 la position de d\u00e9part sans tendre compl\u00e8tement les jambes.<\/li><li><strong>Soulev\u00e9 de terre<\/strong> &#8211; Debout, pieds \u00e9cart\u00e9s de la largeur des hanches, dos droit, accroupissez-vous, saisissez la barre en pronation ou en supination. Poussez fortement sur vos jambes, et redressez-vous en contractant les muscles du dos.<\/li><li><strong>Mollets<\/strong> \u2013 Debout, jambes tendues, sur le bord d&rsquo;un step ou d&rsquo;une marche, montez sur la pointe des pieds et contractez les mollets, redescendez le plus bas possible. Utilisez un lest sur les \u00e9paules ou une barre avec halt\u00e8res.<\/li><li><strong>Tractions \u00e0 la barre fixe<\/strong> &#8211; Suspendu \u00e0 la barre, bras tendus, prise plus large que la largeur d&rsquo;\u00e9paules, pieds crois\u00e9s. Hissez-vous en amenant le menton contre la barre, contractez les dorsaux et redescendez lentement en retenant votre poids.<\/li><li><strong>D\u00e9velopp\u00e9-couch\u00e9<\/strong>&nbsp; &#8211; Allong\u00e9 sur un banc, un halt\u00e8re dans chaque main. Aligner les bras \u00e9cart\u00e9s au niveau des \u00e9paules, coudes fl\u00e9chis. Paumes de mains vers le haut, d\u00e9veloppez vos bras \u00e0 la verticale tendus au dessus de la poitrine.<\/li><li><strong>Tirage couch\u00e9<\/strong> &#8211; Allong\u00e9 sur le ventre, au niveau du thorax, t\u00eate et \u00e9paules hors du banc, jambes pli\u00e9es, bras un peu plus \u00e9cart\u00e9s que la largeur d&rsquo;\u00e9paules sur la barre, remontez la barre au niveau de vos pectoraux en pliant les coudes et en contractant les omoplates.<\/li><li><strong>Rowing<\/strong> &#8211; Sur un banc poser le genou et le bras tendu du m\u00eame c\u00f4t\u00e9. Avec l&rsquo;autre bras, prenez l&rsquo;halt\u00e8re et commencez le mouvement bras tendu vers le sol, paume de la main vers l&rsquo;int\u00e9rieur. Remontez le coude vers le haut jusqu&rsquo;\u00e0 la ceinture, sans \u00e9carter le bras du corps. Arriv\u00e9 au haut, contractez l&rsquo;omoplate. Revenez \u00e0 la position de d\u00e9part et recommencez.<\/li><\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Pour tous ces exercices, utilisez une technique de s\u00e9ries d\u00e9gressives en superset pour am\u00e9liorer votre force explosive et votre vitesse au d\u00e9marrage. Cette technique consiste \u00e0 enchainer sans temps de repos une s\u00e9rie avec une charge lourde puis une s\u00e9rie avec une charge l\u00e9g\u00e8re, en effectuant le mouvement de fa\u00e7on rapide.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Pour en savoir plus, consultez le <strong><a href=\"\/conseils\/entrainement\/exercices-musculation\/\">lexique complet des exercices Fitadium<\/a><\/strong> ou&nbsp;le programme d&rsquo;entrainement pour la prise&nbsp; de masse.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pour la vitesse<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>En plus du travail pliom\u00e9trique, la course \u00e0 pied am\u00e9liore \u00e0 la fois l&rsquo;acc\u00e9l\u00e9ration et l&rsquo;endurance \u00e0 l&rsquo;effort.<br>On a vu que les techniques pliom\u00e9triques am\u00e9liorent la vitesse et l&rsquo;explosivit\u00e9. Pour l&rsquo;acc\u00e9l\u00e9ration et l&rsquo;endurance, il faut utiliser la technique du fractionn\u00e9, qui consiste \u00e0 alterner course de plus ou moins longue dur\u00e9e et temps de repos, sur des distances variables en jouant sur les acc\u00e9l\u00e9rations et la r\u00e9cup\u00e9ration.<br>On peut varier en ajoutant des acc\u00e9l\u00e9rations en mont\u00e9e ou des courses en descente.<br>Pour l&rsquo;endurance, le travail est le m\u00eame, mais sur des distances plus longues.<\/p>\r\n\r\n\r\n<h2 class=\"has-number\">L&rsquo;Alimentation pour le rugby et la prise de masse <\/h2>\n\r\n\r\n\r\n<p>Elle doit \u00e0 la fois r\u00e9pondre \u00e0 un besoin d&rsquo;effort de dur\u00e9e moyenne et de grosse intensit\u00e9.<br>L&rsquo;entrainement de musculation pour la force et la masse demande beaucoup d&rsquo;\u00e9nergie, l&rsquo;alimentation de prise de masse doit \u00eatre plut\u00f4t riche en calories.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Elle suit les grands principes de l&rsquo;alimentation de prise de masse, pour un sport d&rsquo;\u00e9quipe comme le rugby qui demande beaucoup d&rsquo;endurance&nbsp; pour un niveau \u00e9nerg\u00e9tique \u00e9lev\u00e9 et mobilise les lipides (graisses de r\u00e9serve).<br>Le rugby n\u00e9cessite de l&rsquo;\u00e9nergie en grande quantit\u00e9 et rapidement mobilisable et altern\u00e9e avec p\u00e9riode de repos ou d&rsquo;intensit\u00e9 moindre. C&rsquo;est pourquoi l&rsquo;alimentation du rugbyman doit s&rsquo;adapter \u00e0 la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique, tout en tenant compte des pertes hydriques (sueur). Les avants ont besoin aussi de masse musculaire. Il faut donc essayer de g\u00e9rer le mieux possible le poids du corps sans perdre de puissance.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Les rugbymen ont tendance \u00e0 avoir une alimentation d\u00e9sordonn\u00e9e, des grignotages avec des acides gras satur\u00e9s, trop de prot\u00e9ines ou une mauvaise r\u00e9partition de celles-ci, ce qui se traduit par une mauvaise gestion du poids corporel qui est plus ou moins gras, au d\u00e9triment de la puissance musculaire. Il n&rsquo;est pas rare qu&rsquo;ils consomment plus de 4000 calories.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>La base recommand\u00e9e est d&rsquo;<strong>environ 3000 calories<\/strong> en privil\u00e9giant 1,5 \u00e0 2,5 g de prot\u00e9ine par kg de poids de corps. De plus, pour la masse, il faut <a href=\"\/4-proteines\"><strong>ajouter des prot\u00e9ines<\/strong><\/a> \u00e0 son alimentation de base (poisson, \u0153ufs, viande ou prot\u00e9ines en poudre).<br>Le choix des glucides doit se porter sur les aliments \u00e0 IG bas ou moyen : pain complet, p\u00e2tes et riz complets. Quant aux lipides, il ne faut pas les \u00e9liminer mais se concentrer sur les acides gras polyinsatur\u00e9s.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>En intersaison, les joueurs doivent \u00e9viter de prendre trop de gras en r\u00e9partissant leur calories sur plusieurs repas. Mais ils ne doivent pas non plus \u00eatre trop secs, car leur r\u00e9sistance aux chocs s&rsquo;en ressentira.<br><strong>Pour un exemple de repas :<\/strong> se reporter au <a href=\"\/conseils\/programme-alimentation-prise-masse\/\"><strong>programme alimentation prise de masse Fitadium.<\/strong><\/a><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Les d\u00e9penses pendant un match sont de 500 kCal par heure. Le repas d&rsquo;avant match ou la ration d&rsquo;attente (30 mn avant le match) est essentiel pour l&rsquo;apport \u00e9nerg\u00e9tique. L&rsquo;hydratation est primordiale avant le match et \u00e0 la mi-temps, puisqu&rsquo;elle ne peut se faire pendant le match.<br>Une <strong>collation \u00e0 la mi-temps et une apr\u00e8s le match<\/strong> doit combiner apport hydrique et sucr\u00e9.<br><\/p>\r\n\r\n\r\n<h2 class=\"has-number\">Les suppl\u00e9ments pour la masse, la force et l&rsquo;explosivit\u00e9<\/h2>\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Les <strong>Prot\u00e9ines<\/strong><\/li><\/ul>\r\n\r\n\r\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \r\n\r\n<p class=\"has-large-font-size\">\r\n\r\nParticuli\u00e8rement utiles pour augmenter l&rsquo;apport calorique sans trop de prise de gras, <strong>les prot\u00e9ines sont le mat\u00e9riau de la construction musculaire<\/strong> et indispensables lors d&rsquo;un entra\u00eenement de force et de puissance.\r\n\r\n<\/p>\r\n\r\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1643\" GTM-data-nom=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2kg)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1643-100-whey-proteine-advanced-2kg.html#\/16-gout-chocolat\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/23261-fit_540\/100-whey-proteine-advanced-2kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1643-100-whey-proteine-advanced-2kg.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2kg)\">\n      100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2kg)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">64.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">74.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2KG) : L&#039;alli\u00e9e de ta prise\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1643-100-whey-proteine-advanced-2kg.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2kg)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>La <strong>cr\u00e9atine<\/strong><\/li><\/ul>\r\n\r\n\r\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \r\n\r\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Reconnue pour am\u00e9liorer la puissance explosive, <a href=\"\/7-creatines\">la cr\u00e9atine<\/a><\/strong><a href=\"\/7-creatines\"> donne aussi de bons r\u00e9sultats pour la force et le volume musculaire<\/a> et fournit de l&rsquo;\u00e9nergie au bon moment en resynth\u00e9tisant l&rsquo; ATP, pour aider le muscle \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer plus vite.\r\n\r\n<\/p>\r\n\r\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1642\" GTM-data-nom=\"CREATINE HARDCORE (1,5Kg)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1642-creatine-hardcore-15kg.html#\/499-gout-orange\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/31919-fit_540\/creatine-hardcore-15kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1642-creatine-hardcore-15kg.html#\/499-gout-orange\" title=\"CREATINE HARDCORE (1,5Kg)\">\n      CREATINE HARDCORE (1,5Kg)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">49.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Qu\u2019est-ce que la CREATINE HARDCORE (1,5KG) ? La cr\u00e9atine est\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1642-creatine-hardcore-15kg.html#\/499-gout-orange\" title=\"CREATINE HARDCORE (1,5Kg)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Les <strong>Acides amin\u00e9s<\/strong><\/li><\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Aussi indispensables que les prot\u00e9ines dont ils sont une variante, ils sont les alli\u00e9s de l&rsquo;entra\u00eenement intensif et de la masse musculaire.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Les <strong>BCAA<\/strong><\/li><\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Ce sont des <strong><a href=\"\/3-bcaa-acides-amines-essentiels\">acides amin\u00e9s essentiels<\/a><\/strong> que le corps ne peut pas fabriquer, ils participent \u00e0 la construction musculaire en prot\u00e9geant les muscles et ont aussi un r\u00f4le \u00e9nerg\u00e9tique.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Les <strong>Gainers<\/strong><\/li><\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Ils apportent \u00e0 la fois des prot\u00e9ines et des glucides. <strong>Les gainers permettent de prendre de la masse<\/strong> sans risquer les erreurs alimentaires et la prise de gras. Ils repr\u00e9sentent des collations id\u00e9ales parfaitement dos\u00e9es apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Les <strong><a href=\"\/5-barres-proteinees\">Barres et boissons de prot\u00e9ines<\/a><\/strong><\/li><\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Elles offrent une mani\u00e8re agr\u00e9able de compl\u00e9ter l&rsquo;apport quotidien en prot\u00e9ines sans c\u00e9der aux grignotages en cas de fringale.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Les <strong>Vitamines<\/strong> (min\u00e9raux, oligo \u00e9l\u00e9ments, om\u00e9ga 6, om\u00e9ga 3&#8230;)<\/li><\/ul>\r\n\r\n\r\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \r\n\r\n<p class=\"has-large-font-size\">\r\n\r\nIndispensables pour les sportifs dont les besoins sont plus \u00e9lev\u00e9s que la moyenne, elles prot\u00e8gent le corps des sollicitations \u00e9lev\u00e9es et renforcent l&rsquo;organisme \u00e0 plusieurs niveaux.\r\n\r\n<\/p>\r\n\r\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1960\" GTM-data-nom=\"VITA MAX (60 Caps)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1960-vita-max-60-caps.html\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/32580-fit_540\/vita-max-60-caps.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1960-vita-max-60-caps.html\" title=\"VITA MAX (60 Caps)\">\n      VITA MAX (60 Caps)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">19.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Une formule plus que compl\u00e8te Une alimentation d\u00e9s\u00e9quilibr\u00e9e, un rythme\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1960-vita-max-60-caps.html\" title=\"VITA MAX (60 Caps)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\r\n\r\n\r\n<p><strong>Sources\u00a0<\/strong>Entrainement sportif.fr,\u00a0Physique-rugby.com,\u00a0Sport essentiel.com,\u00a0S.Peltier facult\u00e9 des Sciences du sport Grenoble, Sport essentiel.<br>Photo Shutterstock.com<\/p>\r\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La Pr\u00e9paration physique du rugby passe aussi bien par l&rsquo;entrainement de musculation que par l&rsquo;alimentation. 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