{"id":979,"date":"2011-01-01T00:00:00","date_gmt":"2010-12-31T22:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/preparation-physique-ski,fr,8,197.html"},"modified":"2019-11-29T12:22:17","modified_gmt":"2019-11-29T11:22:17","slug":"preparation-physique-ski","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/preparation-physique-ski\/","title":{"rendered":"Pr\u00e9paration physique pour le ski"},"content":{"rendered":"\n
\"Quelle<\/figure><\/div>\n\n\n\n

On oublie souvent que le ski est un sport comme les autres et demande un minimum de pr\u00e9paration. Beaucoup se lancent sur les pistes apr\u00e8s avoir enfil\u00e9 leurs chaussures et leurs skis, sans m\u00eame y avoir pens\u00e9 les semaines qui pr\u00e9c\u00e8dent et sans se demander si leur absence d’activit\u00e9 physique, le reste de l’ann\u00e9e, ne va pas mettre \u00e0 mal leurs articulations et ligaments.<\/strong><\/p>\n\n\n


\ufeffAu niveau du m\u00e9tabolisme<\/strong> <\/h2>\n\n\n\n

Le ski sollicite la fili\u00e8re ana\u00e9robie lactique et alactique, par ses efforts brefs et intenses. Il faut donc habituer votre organisme \u00e0 alterner s\u00e9ances intenses et repos.
Les bons types de pr\u00e9paration sont celles qui renforcent la capacit\u00e9 cardio, comme le v\u00e9lo, la corde \u00e0 sauter, le footing, en veillant \u00e0 pratiquer l’interval training. Vous pouvez faire du v\u00e9lo d’appartement, du stepper, de l’elliptique, de la musculation<\/a><\/strong>, tout ce qui sollicite surtout les membres inf\u00e9rieurs.<\/p>\n\n\n


La nutrition\ufeff<\/strong>
<\/h2>\n\n\n\n

A noter que la nutrition a aussi un r\u00f4le important \u00e0 jouer. Le ski entraine une forte augmentation des d\u00e9penses \u00e9nerg\u00e9tiques, du fait de l’altitude et du froid. Les veilles de journ\u00e9e de ski, le repas du soir doit \u00eatre compos\u00e9 de sucres lents (p\u00e2tes, riz) et de prot\u00e9ines pour la r\u00e9cup\u00e9ration<\/a><\/strong>. Il ne faut pas faire l’impasse sur le petit d\u00e9jeuner et faire le plein de c\u00e9r\u00e9ales, prot\u00e9ines et fruits pour les vitamines. Pendant la journ\u00e9e, on utilisera des barres prot\u00e9in\u00e9es et sucr\u00e9es pour \u00e9viter les petits d\u00e9ficits caloriques et on veillera \u00e0 boire r\u00e9guli\u00e8rement, m\u00eame (et surtout), si on ne sent pas la soif.<\/p>\n\n\n

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\ufeffUne super whey juste apr\u00e8s l’effort<\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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\n \n \"\"\n <\/a>\n <\/div>\n
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Au niveau des articulations<\/strong> <\/h2>\n\n\n\n

Le ski implique des efforts physiques qui sont inhabituels pour les muscles et les articulations. Les quadriceps sont situ\u00e9s \u00e0 l’avant de la cuisse<\/a><\/strong>, leur contraction stabilise le genou. Les ischios-jambiers permettent la flexion du genou ainsi que sa rotation interne, emp\u00eachant ainsi sa torsion.
Le genou est beaucoup sollicit\u00e9, le renforcement du quadriceps et des muscles ischios-jambiers prot\u00e8ge les ligaments crois\u00e9s.
Ces muscles forts, en se contractant, stabilisent activement le genou, si ces muscles sont insuffisants, ou faibles, l’articulation doit utiliser les ligaments et os pour se maintenir.<\/p>\n\n\n


Comment travailler ces muscles ?<\/strong> <\/h2>\n\n\n\n
  • Allong\u00e9 sur le dos, jambes repli\u00e9es, pr\u00e8s des fessiers, genoux fl\u00e9chis, bras le long du corps mains \u00e0 plat, d\u00e9collez le bassin du sol en poussant \u00e0 fond sur les jambes, tenir en haut le plus longtemps possible. 12 reps.<\/li>
  • A genoux au sol (sur un tapis ou un coussin), demandez \u00e0 un ami de vous tenir les pieds, puis inclinez-vous doucement en avant, tout en retenant au maximum la chute, jusqu’\u00e0 \u00eatre allong\u00e9 par terre.<\/li>
  • Dos coll\u00e9 contre un mur, fl\u00e9chir les genoux jusqu’\u00e0 l’angle droit, comme si vous \u00e9tiez assis sur une chaise, en veillant \u00e0 voir vos orteils, gainer le ventre. Tenir 1 \u00e0 2 min, \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter 5 fois avec 1 min de repos .<\/li>
  • Faites des squats : fl\u00e9chissez les jambes en gardant les pieds \u00e9cart\u00e9s de la largeur du bassin et le dos plat, sans cambrer, remontez et recommencez 15 fois.<\/li>
  • Et aussi, renforcez votre \u00e9quilibre sur un pied, fixez un point droit devant vous et faites l’\u00e9toile de mer, en levant un bras en diagonale sur le c\u00f4t\u00e9, tout en d\u00e9collant la jambe oppos\u00e9e du sol. Tenez la position jusqu’\u00e0 1 mn si vous y arrivez. R\u00e9p\u00e9tez de l’autre c\u00f4t\u00e9. <\/li><\/ul>\n\n\n


    Ne pas n\u00e9gliger les autres muscles<\/strong> <\/h2>\n\n\n\n

    Cependant, m\u00eame si on se concentre plus particuli\u00e8rement \u00e0 l’entra\u00eenement des jambes,  il n’y a pas que les jambes qui sont mises \u00e0 l’\u00e9preuve au ski. Le dos et les bras ne doivent pas \u00eatre n\u00e9glig\u00e9s lors de la remise en forme.
    Les abdominaux et les lombaires sont \u00e9galement tr\u00e8s importants dans le maintien et le gainage du corps, c’est pourquoi il faut les renforcer par des exercices de rameur, de gainage et de crunch.<\/p>\n\n\n


    Les \u00e9tirements par le coach Rico<\/strong> <\/h2>\n\n\n\n

    Le ski est le sport parfait pour tous ceux qui recherchent des sensations de glisse, et qui souhaitent entretenir leur forme. Il requiert une certaine pr\u00e9paration physique car c’est un sport d’endurance qui sollicite le corps dans sa globalit\u00e9.
    L’ost\u00e9opathie est une th\u00e9rapie holistique (la globalit\u00e9 du patient) qui vise \u00e0 rechercher et \u00e0 corriger les restrictions de mobilit\u00e9 qui affectent l’\u00e9quilibre de sant\u00e9.
    Ces restrictions vont engendrer des d\u00e9s\u00e9quilibres ou des compensations qui seront ainsi les causes de futures douleurs ou blessures.
    En adoptant un raisonnement ost\u00e9opathique, on comprend bien qu’il faille int\u00e9grer des exercices \u00e0 vis\u00e9es pr\u00e9ventives.
    Nous avons s\u00e9lectionn\u00e9 2 exercices int\u00e9ressant la globalit\u00e9 du corps.<\/p>\n\n\n\n

    • 1er exercice:
      Allongez-vous au sol en position f\u0153tale (les genoux le plus haut possible), sur le c\u00f4t\u00e9 droit, un coussin sous la t\u00eate. Vous pouvez au choix garder les deux genoux pli\u00e9s ou bien un seul, en \u00e9tirant davantage le c\u00f4t\u00e9 oppos\u00e9.
      Tout en maintenant cette position, vous tournez la t\u00eate, puis l’\u00e9paule et le bras gauche, le tout, du c\u00f4t\u00e9 gauche.
      Dans cette position, ne bougez plus. Laissez le poids de votre corps r\u00e9aliser l’\u00e9tirement. (C’est un \u00e9tirement passif!)
      Vous sentirez petit \u00e0 petit les zones de tension dans votre dos, disparaitre en m\u00eame temps que votre bras gauche va se reposer plus facilement sur le sol.
      Maintenez cette position environ 3 min en veillant bien \u00e0 ne pas bloquer la respiration et en rel\u00e2chant le plus possible les zones de contraction.
      Au bout de 3 min, revenez \u00e0 la position de d\u00e9part et r\u00e9alisez, le m\u00eame mouvement mais cette fois-ci, de l’autre c\u00f4t\u00e9. <\/li><\/ul>\n\n\n\n
      \"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n
      • 2\u00e8me exercice:
        Allongez-vous sur le dos, au sol o\u00f9 sur un tapis, les fesses coll\u00e9es contre un mur et les jambes tendues \u00e0 l’\u00e9querre, contre le mur, un coussin sous la t\u00eate (Afin d’\u00e9viter que le menton ne se rel\u00e8ve!!!). Si vous \u00e9cartez les pieds, vous \u00e9tirerez plus les adducteurs.
        Dans cette position, ne bougez plus. Laissez de nouveau votre propre poids de corps r\u00e9aliser le travail d’\u00e9tirement.
        Veillez \u00e0 ne pas se contracter et \u00e0 ne pas bloquer la respiration.
        Maintenez cette position pendant 5 min.
        Pendant cette p\u00e9riode, vous sentirez des tensions derri\u00e8re les genoux et les lombaires, mais c’est toute la chaine post\u00e9rieure de votre corps qui est soumise \u00e0 l’\u00e9tirement.
        Au bout des 5 min, laissez-vous rouler sur un c\u00f4t\u00e9 pour pouvoir vous relever. <\/li><\/ul>\n\n\n\n
        \"\"<\/figure>\n\n\n\n

        Conclusion<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n

        Votre s\u00e9jour au ski vous laissera d’excellents souvenirs sans blessures, avec un peu de bon sens avant tout.
        Commencez doucement, n’essayez pas de trop en faire le premier jour, surtout si vous n’\u00eates pas tr\u00e8s sportif, faites des pauses.
        \u00c9vitez de skier tard l’apr\u00e8s-midi car la fatigue de fin de journ\u00e9e et le manque de sucre (hypoglyc\u00e9mie) peuvent vous faire commettre des erreurs.
        Ne vous privez pas de quelques \u00e9tirements et d’une douche bien chaude ou d’un bain le soir et commencez par l’\u00e9chauffement sans oublier de prendre un bon petit d\u00e9jeuner le matin.<\/strong>
        M\u00eame si c’est tentant, \u00e9vitez de faire la f\u00eate jusqu’au petit matin et de partir sur les pistes encore fatigu\u00e9 de la veille. Restez sur de bonnes bases de nutrition, et ne n\u00e9gligez pas les prot\u00e9ines<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

        Illustrations loveenki.com, siuap.u-nancy.fr. Photo Unsplash.com, gymvisual.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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