{"id":983,"date":"2011-07-13T00:00:00","date_gmt":"2011-07-12T22:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/principe-base-special-masse,fr,8,71.html"},"modified":"2019-08-12T17:26:57","modified_gmt":"2019-08-12T15:26:57","slug":"principe-base-special-masse","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/principe-base-special-masse\/","title":{"rendered":"Principes de Base sp\u00e9cial Masse"},"content":{"rendered":"\n
\"faire<\/figure>\n\n\n\n

Vous vous entra\u00eenez r\u00e9guli\u00e8rement et vous avez pris du muscle, mais depuis quelques temps, vous ne progressez plus ? Prendre de la masse, n’est rien d’autre que prendre du poids. L’id\u00e9al serait, bien s\u00fbr, de ne prendre que du muscle, mais, \u00e0 ce stade, il est difficile voire impossible de prendre directement des kilos de muscle, sans passer par une phase de gain de poids qui va in\u00e9vitablement faire augmenter la masse grasse. Cette \u00e9tape interm\u00e9diaire est obligatoire et se planifie sur une p\u00e9riode donn\u00e9e durant laquelle votre seul objectif sera de grossir, vous gagnerez donc du muscle et du gras en m\u00eame temps.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Prendre un maximum de masse, comment faire ?<\/h2>\n\n\n\n

Le ph\u00e9nom\u00e8ne de prise de masse<\/strong> repose sur un paradoxe. Il consiste \u00e0 augmenter son poids de corps, sans pouvoir choisir entre masse grasse et masse maigre, autrement dit, entre muscle et gras.<\/p>\n\n\n\n

Pour grossir, il y a deux solutions ; soit vous mangez tout ce qui vous tombe sous la main en grande quantit\u00e9, soit vous mangez suffisamment de nutriments de qualit\u00e9 afin d’avoir l’\u00e9nergie n\u00e9cessaire pour vous entrainer massivement.
Si vous mangez trop d’aliments riches et de fa\u00e7on irr\u00e9guli\u00e8re, vous allez fabriquer plus de gras que de muscle, et, si vous ne vous entrainez pas assez, vous allez stocker ce gras inutile. En combinant efficacement un entrainement d’exercices de base avec charges lourdes<\/strong>, une di\u00e8te hypercalorique \u00e0 base de nutriments choisis id\u00e9alement r\u00e9partis dans la journ\u00e9e, et une r\u00e9cup\u00e9ration puissante, vous acc\u00e9l\u00e9rerez votre gain de poids<\/strong>. Pour optimiser encore plus le gain de masse, les suppl\u00e9ments qui aident \u00e0 augmenter l’apport calorique et protidique sont indispensables.<\/p>\n\n\n\n

Comment d\u00e9clencher la prise de masse ?<\/b><\/h2>\n\n\n\n

L’alimentation hyper calorique<\/h3>\n\n\n\n

L’un des premiers facteurs fondamentaux va \u00eatre l’alimentation car si les muscles ne sont pas suffisamment nourris, comment pourraient-ils grossir ?
Se suralimenter est indispensable pour couvrir les besoin \u00e9nerg\u00e9tiques li\u00e9s \u00e0 cette suractivit\u00e9 qui consiste \u00e0 fabriquer plus de muscle en s’entrainant et chaque kilo de muscle consomme des calories pour se maintenir.<\/p>\n\n\n\n

Il faut accepter temporairement de perdre en qualit\u00e9 musculaire au risque d’avoir du gras \u00e0 la taille ou sur les cuisses. Le but de la prise de masse est d’oublier momentan\u00e9ment l’esth\u00e9tique pour se concentrer sur la masse<\/strong> !
Personne ne r\u00e9ussit \u00e0 grossir et rester \u00e9corch\u00e9 en m\u00eame temps en contr\u00f4lant son alimentation. A moins d’\u00eatre une exception g\u00e9n\u00e9tique\u2026 Laisser un peu de graisse s’accumuler est un passage oblig\u00e9. Masse et d\u00e9finition sont incompatibles.
Si vous essayez de prendre le moins de gras possible, votre gain de muscle sera lui aussi beaucoup plus long et difficile, m\u00eame si c’est ce qui se passe quand on d\u00e9bute la musculation ou, en cas de reprise d’entrainement, apr\u00e8s plusieurs mois d’arr\u00eat.<\/p>\n\n\n\n

C’est pourquoi, il est souvent conseill\u00e9 de se suralimenter en p\u00e9riode hivernale, aussi bien parce qu’on d\u00e9couvre moins son corps et qu’il est plus facile de supporter d’\u00eatre un peu enrob\u00e9, mais aussi parce que, lorsqu’il fait froid, on arrive \u00e0 manger plus en termes de quantit\u00e9.
Jusqu’\u00e0 ce que vous obteniez le physique souhait\u00e9, l’alternance entre les phases de prise  de gras et de s\u00e8che est le moyen de passer un cap sup\u00e9rieur \u00e0 chaque fois.
Votre programme alimentaire sera bas\u00e9 sur un r\u00e9gime journalier d’environ 3000kcal. La r\u00e9partition alimentaire sera majoritairement compos\u00e9e de glucides (50%), de prot\u00e9ines (30%) et de lipides (20%)<\/strong>. La qualit\u00e9 de votre alimentation sera primordiale pour obtenir le meilleur r\u00e9sultat. Les r\u00e8gles de base sont les m\u00eames que pour la prise de muscle sec : 5 \u00e0 6 repas par jour, des prot\u00e9ines en priorit\u00e9<\/a> <\/strong>et des glucides \u00e0 IG bas. Ce sont les autres aliments qui changent et font \u00e9voluer votre physique en termes de masse. Vous ne pourrez plus ajouter de prot\u00e9ines au risque de ne pas les assimiler, le surplus calorique sera donc apport\u00e9 par les Hydrates de carbone ou glucides lents.
Pour les graisses, 20% de l’apport calorique total ne veut pas dire qu’il faut se gaver de frites et autres mauvaises graisses, elles seront apport\u00e9es en priorit\u00e9 par les poissons gras, les noix, graines, les huiles comme l’huile d’olive). Les lipides ont une densit\u00e9 calorique plus \u00e9lev\u00e9e (9kcal\/g) que les autres aliments. Il est donc facile de faire \u00e9voluer son apport calorique en augmentant la part de lipides. Mais le meilleur carburant pour les muscles reste les glucides.
La r\u00e9partition des repas sera essentielle pour rester \u00e0 la limite entre prise de masse grasse et prise de masse musculaire. La solution est de manger mieux et plus souvent, en avalant des calories au bon moment, lorsqu’elles donneront de l’\u00e9nergie pour l’entrainement afin de programmer votre  corps \u00e0 faire du muscle.<\/p>\n\n\n\n

Quelques r\u00e9glages seront parfois n\u00e9cessaires, en fonction de votre morphotype.
Pour ceux qui poss\u00e8dent d\u00e9j\u00e0 une musculature d\u00e9j\u00e0 bien d\u00e9velopp\u00e9e, la prise de masse d’environ 1 kg par mois sera envisageable. La vigilance devra se porter sur la prise de gras \u00e0 limiter en apportant un maximum de calories via les glucides (55%). Rester sur une base de +300 calories exc\u00e9dentaires permet de ne trop faire pencher la balance du c\u00f4t\u00e9 du gras.
Ceux dont le m\u00e9tabolisme est lent, devront faire attention \u00e0 l’origine des calories et privil\u00e9gier les prot\u00e9ines et les glucides \u00e0 IG bas<\/strong>. Ils devront surveiller quotidiennement leurs apports pour \u00e9viter de prendre trop de gras et ajuster constamment leur alimentation. S’il existe d\u00e9j\u00e0 un l\u00e9ger exc\u00e9dent au d\u00e9part, l’accent sera mis sur la qualit\u00e9 des aliments et non sur la quantit\u00e9 dans un premier temps, pour transformer les proportions du corps, m\u00eame si le poids ne semble pas \u00e9voluer.
Ceux qui, au contraire, peinent \u00e0 grossir devront manger beaucoup et souvent pour essayer de prendre jusqu’\u00e0 2 kg\/ mois. Le but consistera \u00e0 avaler un maximum de calories, sans trop calculer. L\u00e0 aussi c’est la proportion de glucides qui va fournir les calories n\u00e9cessaires \u00e0 l’entrainement pour fabriquer du muscle, m\u00eame si le contr\u00f4le des lipides est moins strict.<\/p>\n\n\n\n

Pour savoir combien de calories absorber et comment les r\u00e9partir de fa\u00e7on optimale, reportez-vous \u00e0 la table des calories Fitadium.<\/p>\n\n\n\n

Pour aller plus loin, Fitadium a mis au point des programmes d’alimentation adapt\u00e9s, sp\u00e9cifiques pour la prise de masse<\/a><\/strong>.<\/a><\/p>\n\n\n\n

Le seul moyen de grossir est donc de manger plus que ses besoins. Cela passe par une augmentation des rations des nutriments de qualit\u00e9 (prot\u00e9ines, glucides, lipides) lors des principaux repas, en ajoutant des collations pour les r\u00e9glages quantitatifs compos\u00e9s de plus ou moins de prot\u00e9ines et de glucides, selon votre gabarit, votre m\u00e9tabolisme et votre objectif.<\/p>\n\n\n\n

L’entrainement hyper intensif sur les grands groupes musculaires <\/h3>\n\n\n\n

L’entrainement hyper-intensif que nous pr\u00e9conisons n’est pas tr\u00e8s diff\u00e9rent de celui de la prise de muscle.
Il faudra garder \u00e0 l’esprit un seul objectif : devenir plus fort et le reste suivra !
Les exercices \u00e0 privil\u00e9gier sont sans aucun doute les exercices de base  comme le squat, la presse \u00e0 cuisses, les d\u00e9velopp\u00e9s et les tractions\u2026<\/p>\n\n\n\n

Un autre mot d’ordre : le travail des gros groupes musculaires et les charges lourdes<\/strong>, la plus lourde possible, en effectuant un maximum de r\u00e9p\u00e9titions.
Les gros muscles sont ceux dont le volume est le plus facile \u00e0 travailler et leur d\u00e9veloppement am\u00e9liore l’aspect massif de la silhouette.<\/p>\n\n\n\n

En \u00e9vitant les exercices d’isolation, et en misant sur les exercices de base, vous obtiendrez plus de gain de muscle qu’avec des exercices cibl\u00e9s.
Travaillez beaucoup de muscles \u00e0 chaque fois, donc optez pour des s\u00e9ances de full-body ou des grands groupes musculaires r\u00e9partis de fa\u00e7on \u00e0 les travailler au moins deux fois chaque semaine, cela vous fera gagner plus de masse musculaire. La dur\u00e9e de la s\u00e9ance, intense devra se limiter \u00e0 1h30. Comme les charges sont lourdes et que beaucoup de muscles sont sollicit\u00e9s, il faut faire attention \u00e0 ne pas les surentrainer avec une s\u00e9ance trop longue.
Le nombre de s\u00e9ances est de 4 \u00e0 5 par semaine maximum.
En ce qui concerne les r\u00e9p\u00e9titions, le but est d’aller \u00e0 son maximum avec 5 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions.
Pour progresser ensuite, il faudra augmenter les nombre de reps, ou les charges, mais le but est de soulever plus lourd.
Nous conseillons d’\u00e9viter de cumuler la musculation avec une autre activit\u00e9 secondaire (qui emp\u00eache le d\u00e9veloppement musculaire) et de se concentrer sur le travail musculaire exclusivement.
Votre entra\u00eenement devra \u00e9galement \u00eatre adapt\u00e9 en fonction de votre type de physique.
D\u00e9j\u00e0 muscl\u00e9, vous supporterez un rythme de s\u00e9ances plus \u00e9lev\u00e9 (4 \u00e0 5 s\u00e9ances) et un entra\u00eenement lourd avec un gros volume de s\u00e9ries.
Avec un physique un peu moins aff\u00fbt\u00e9, vous ajouterez un peu d’activit\u00e9 cardio, en plus des s\u00e9ances de musculation. Au contraire, avec un physique tr\u00e8s sec, oubliez le cardio et diminuez \u00e0 3 le nombre de s\u00e9ances, sur les exercices de base et ne les prolongez pas au risque de voir s’effondrer vos r\u00e9serves.<\/p>\n\n\n\n

Pour en savoir plus sur le type d’entrainement et la mani\u00e8re d’organiser les s\u00e9ances pour une prise de masse acc\u00e9l\u00e9r\u00e9e reportez-vous aux programmes entrainement homme Fitadium.<\/p>\n\n\n\n

La r\u00e9cup\u00e9ration inconcournable<\/h3>\n\n\n\n

Elle reste essentielle  pour le d\u00e9veloppement musculair<\/strong>e car c’est le temps pendant lequel les muscles grossissent. Le muscle se d\u00e9veloppe uniquement pendant la phase de repos et de r\u00e9cup\u00e9ration, d’o\u00f9 l’importance de bien respecter les temps de repos entre les s\u00e9ances. Ce temps de la r\u00e9cup\u00e9ration est aussi le moment cl\u00e9 d’un pic d’activit\u00e9 hormonale.
Le choc de l’entrainement et de l’effort physique extr\u00eame cause une chute hormonale. Pour r\u00e9cup\u00e9rer et se r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer, l’organisme booste l’activit\u00e9 hormonale. Notamment pour synth\u00e9tiser de nouvelles fibres musculaires, il a besoin d’augmenter son activit\u00e9 hormonale et sa production de testost\u00e9rone<\/strong><\/a> pour fixer les prot\u00e9ines et augmenter la prise de muscle<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Le rythme de 4 s\u00e9ances d’entrainement hyper intensif par semaine est un bon compromis.
Veillez \u00e9galement \u00e0 respecter une phase de sommeil suffisante en fonction de vos habitudes et de vos besoins. Si vous \u00eates fatigu\u00e9 d\u00e8s le d\u00e9but de votre s\u00e9ance, vous ne donnerez pas la pleine mesure de votre entrainement, c’est sans doute le signe avant-coureur du surentrainement. Enfin, restez \u00e0 l’\u00e9coute de votre corps : le manque d’\u00e9nergie, le manque de motivation pour s’entrainer, les difficult\u00e9s \u00e0 soulever des charges lourdes, le manque d’app\u00e9tit, des douleurs, peuvent vouloir dire qu’il faut observer un repos de 48H.
De mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale, vous en travaillerez pas le m\u00eame groupe musculaire deux jours d’affil\u00e9e, ce qui permet de reposer un groupe musculaire \u00e0 la fois.
En laissant le temps \u00e0 votre corps de r\u00e9cup\u00e9rer pleinement, vous lui donnerez  les ressources n\u00e9cessaires \u00e0 la prise de masse et votre motivation restera enti\u00e8re pour passer un cap d\u00e9cisif.<\/p>\n\n\n\n

Acc\u00e9l\u00e9rer au maximum la prise de masse avec les Suppl\u00e9ments<\/b><\/h2>\n\n\n\n

Vous pouvez bien s\u00fbr acc\u00e9l\u00e9rer votre prise de masse en vous aidant des bons suppl\u00e9ments<\/a><\/strong> et en suivant les conseils et les programmes de la coaching zone Fitadium. Voici quels sont les suppl\u00e9ments qui vont vraiment booster vos progr\u00e8s et votre d\u00e9veloppement musculaire.<\/p>\n\n\n\n

Des suppl\u00e9ments pour acc\u00e9l\u00e9rer les r\u00e9sultats <\/h3>\n\n\n\n

Certains suppl\u00e9ments apportent une aide pr\u00e9cieuse pour compl\u00e9ter l’alimentation.
Ils permettent de fournir au corps les nutriments n\u00e9cessaires aux moments cl\u00e9s de la journ\u00e9e, notamment avant l’entra\u00eenement et apr\u00e8s l’entra\u00eenement ou entre les repas pour maintenir un niveau d’\u00e9nergie optimal et un anabolisme constant.<\/p>\n\n\n\n

Prot\u00e9ines et acides amin\u00e9s<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

Les prot\u00e9ines comme la Whey<\/strong> dont l’assimilation est extr\u00eamement rapide et la cas\u00e9ine d’assimilation plus lente sont \u00e0 utiliser au cours de la journ\u00e9e et vont moduler l’apport protidique en fonction des besoins mieux que tout autre aliment. Il faut garder \u00e0 l’esprit que si l’apport en prot\u00e9ines n’est pas suffisant, le corps sera incapable de fabriquer du muscle suppl\u00e9mentaire.
Les acides amin\u00e9s offrent les m\u00eames avantages que les prot\u00e9ines en poudre mais ils sont encore plus rapides et faciles \u00e0 dig\u00e9rer et particuli\u00e8rement utiles dans le cadre de la prise de masse.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Gainers<\/strong>
<\/h4>\n\n\n\n

L’un des suppl\u00e9ments les plus utiles dans la prise de masse est certainement le weight gainer<\/a>.<\/strong> Comme son nom l’indique il est con\u00e7u pour le gain de poids et apporte une solution toute pr\u00eate \u00e0 ceux qui ne savent pas comment s’alimenter, en combinant un ratio id\u00e9al de prot\u00e9ines de haute qualit\u00e9 et de glucides complexes. Certains sont hypercaloriques pour aider ceux qui ont du mal \u00e0 prendre du poids, d’autres plus concentr\u00e9s en prot\u00e9ines sont r\u00e9serv\u00e9s \u00e0 ceux qui contr\u00f4lent leur masse grasse.<\/p>\n\n\n\n

Volumisateurs<\/strong><\/a><\/h4>\n\n\n\n

Comme ces complexes agissent directement sur le volume musculaire, et la congestion, ils font paraitre les muscles plus gros et le b\u00e9n\u00e9fice en termes de masse en est quasi-imm\u00e9diat.<\/p>\n\n\n\n

Cr\u00e9atine<\/strong>
<\/h4>\n\n\n\n

C’est aussi le cas de la cr\u00e9atine<\/strong><\/a>. C’est le suppl\u00e9ment le plus efficace pour acc\u00e9l\u00e9rer la prise de force et de volume, car elle aide \u00e0 retenir tout simplement l’eau dans les cellules, et donne de la force et du volume \u00e0 vos muscles.<\/p>\n\n\n\n

Stimulants hormonaux<\/strong>
<\/h4>\n\n\n\n

Ces puissantes formules naturelles vont permettre d’aller plus loin \u00e0 l’entrainement, en ressentant moins la fatigue et favorisent le gain de force qui va de pair avec un gain de masse pour un d\u00e9veloppement ph\u00e9nom\u00e9nal.<\/p>\n\n\n\n

Combiner les suppl\u00e9ments pour un impact maximum<\/b><\/h3>\n\n\n\n

Pour acc\u00e9l\u00e9rer la prise de masse, et r\u00e9pondre imm\u00e9diatement aux besoins hypercaloriques, Fitadium a mis au point, en collaboration avec ses coachs, diff\u00e9rents programmes de prise de masse en fonction de vos objectifs<\/a><\/strong>,<\/a> qu’ils soient de niveau d\u00e9butant ou professionnel.<\/p>\n\n\n\n

En conclusion, pour r\u00e9ussir sa prise de masse<\/strong>, il faut des calories de la meilleure qualit\u00e9 possible, un flux r\u00e9gulier de prot\u00e9ines, et un entra\u00eenement hyper intensif des plus gros muscles.
C’est la combinaison d’un entra\u00eenement d’exercices de base exploit\u00e9 \u00e0 fond, d’une alimentation hypercalorique soigneusement r\u00e9partie sur la journ\u00e9e afin d’avoir l’\u00e9nergie n\u00e9cessaire au moment crucial de l’entrainement et de la r\u00e9cup\u00e9ration. Les compl\u00e9ments restent de puissants acc\u00e9l\u00e9rateurs de r\u00e9sultats, particuli\u00e8rement indiqu\u00e9s pour leur c\u00f4t\u00e9 pratique et instantan\u00e9, qui apportent un vrai soutien en termes de motivation et de carburant !<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Vous vous entra\u00eenez r\u00e9guli\u00e8rement et vous avez pris du muscle, mais depuis quelques temps, vous ne progressez plus ? Prendre de la masse, n’est rien d’autre que prendre du poids. 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