{"id":988,"date":"2015-08-04T00:00:00","date_gmt":"2015-08-03T22:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/prise-masse-cuisses,fr,8,172.html"},"modified":"2026-07-29T15:49:26","modified_gmt":"2026-07-29T13:49:26","slug":"prise-masse-cuisses","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prise-masse-cuisses\/","title":{"rendered":"Prise de masse des cuisses : exercices, s\u00e9ries et programme pour des jambes massives"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"995\" height=\"500\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/prise-masse-cuisses.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-34843\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Pour prendre de la masse aux cuisses, la recette tient en trois leviers : des exercices polyarticulaires lourds (squat, presse \u00e0 cuisses, soulev\u00e9 de terre jambes tendues) sur 3 \u00e0 5 s\u00e9ries de 6 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions, deux s\u00e9ances jambes par semaine, et un l\u00e9ger surplus calorique (environ +300 \u00e0 +500 kcal par jour) associ\u00e9 \u00e0 1,6 \u00e0 2 g de prot\u00e9ines par kilo de poids de corps. C&rsquo;est la combinaison charge de travail + apport \u00e9nerg\u00e9tique qui construit le volume. Comptez plusieurs mois d&rsquo;entra\u00eenement r\u00e9gulier pour un gain visible.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">Pour d\u00e9velopper tes cuisses, combine des exercices polyarticulaires comme le squat et la presse avec un volume d\u2019entra\u00eenement progressif et une alimentation suffisamment riche en calories et en prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n\n<p>Entra\u00eene tes jambes r\u00e9guli\u00e8rement, augmente progressivement les charges ou les r\u00e9p\u00e9titions et conserve une ex\u00e9cution contr\u00f4l\u00e9e plut\u00f4t que de chercher uniquement \u00e0 soulever plus lourd.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Mass Advanced (2,5 kg) \u2013 Superset Nutrition<\/strong> : un gainer riche en glucides pour compl\u00e9ter plus facilement les apports \u00e9nerg\u00e9tiques n\u00e9cessaires \u00e0 une prise de masse.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1645\" GTM-data-nom=\"MASS ADVANCED (2,5kg)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1645-mass-advanced-25kg.html#\/16-gout-chocolat\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/40569-fit_540\/mass-advanced-25kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1645-mass-advanced-25kg.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"MASS ADVANCED (2,5kg)\">\n      MASS ADVANCED (2,5kg)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">55.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Transforme ton physique avec le MASS ADVANCED (2,5KG) ! Le\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1645-mass-advanced-25kg.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"MASS ADVANCED (2,5kg)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment prendre de la masse aux cuisses ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Il n&rsquo;existe pas de secret ni de mouvement miracle. Prendre de la masse aux cuisses repose sur trois piliers qui fonctionnent ensemble :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Un entra\u00eenement lourd et progressif : les cuisses sont un groupe musculaire volumineux qui r\u00e9pond \u00e0 la charge. Vous devez viser la surcharge progressive, c&rsquo;est-\u00e0-dire ajouter du poids ou des r\u00e9p\u00e9titions au fil des semaines.<\/li>\n\n\n\n<li>Un surplus calorique : sans \u00e9nergie suppl\u00e9mentaire, le muscle ne se construit pas. Un exc\u00e9dent mod\u00e9r\u00e9 de 300 \u00e0 500 kcal par jour donne le carburant n\u00e9cessaire \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement et \u00e0 la croissance.<\/li>\n\n\n\n<li>De la r\u00e9cup\u00e9ration : les quadriceps et les ischio-jambiers r\u00e9cup\u00e8rent en 48 \u00e0 72 heures. Le muscle grossit au repos, pas pendant la s\u00e9ance.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Les prot\u00e9ines jouent ici un r\u00f4le central puisqu&rsquo;elles contribuent au maintien et \u00e0 la croissance de la masse musculaire. Pour couvrir vos besoins, appuyez-vous sur votre alimentation et, si n\u00e9cessaire, sur une <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/424-whey-proteine\">source de prot\u00e9ines en poudre<\/a> comme la whey.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quels sont les meilleurs exercices pour grossir des cuisses ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Les exercices les plus efficaces sont ceux qui recrutent le plus de fibres \u00e0 la fois. Le squat reste le mouvement roi des cuisses, compl\u00e9t\u00e9 par la presse et le soulev\u00e9 de terre jambes tendues pour l&rsquo;arri\u00e8re de la cuisse. Voici les mouvements \u00e0 prioriser et leur volume de travail.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Exercice<\/th><th>Muscles cibl\u00e9s<\/th><th>S\u00e9ries x r\u00e9p\u00e9titions&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Squat \u00e0 la barre<\/td><td>Quadriceps, fessiers, ensemble des jambes<\/td><td>4 x 6 \u00e0 10<\/td><\/tr><tr><td>Presse \u00e0 cuisses<\/td><td>Quadriceps, fessiers<\/td><td>3 \u00e0 4 x 8 \u00e0 12<\/td><\/tr><tr><td>Soulev\u00e9 de terre jambes tendues<\/td><td>Ischio-jambiers, fessiers, lombaires<\/td><td>4 x 8 \u00e0 10<\/td><\/tr><tr><td>Fentes avec halt\u00e8res<\/td><td>Quadriceps, fessiers, gainage<\/td><td>3 x 10 \u00e0 12 par jambe<\/td><\/tr><tr><td>Leg extension<\/td><td>Quadriceps (isolation)<\/td><td>3 x 12 \u00e0 15<\/td><\/tr><tr><td>Leg curl<\/td><td>Ischio-jambiers (isolation)<\/td><td>3 x 12 \u00e0 15<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Le squat reste incontournable. Il sollicite l&rsquo;ensemble des jambes, d\u00e9veloppe la cage thoracique et travaille aussi les fessiers. D\u00e9butez sur un cadre guid\u00e9 ou avec un partenaire, ma\u00eetrisez d&rsquo;abord le mouvement \u00e0 charge l\u00e9g\u00e8re, puis chargez progressivement. Pour varier les angles de travail, le <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/squat-sumo\/\">squat sumo<\/a> et la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/presse-cuisses\/\">presse \u00e0 cuisses<\/a> sont d&rsquo;excellents compl\u00e9ments.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour l&rsquo;arri\u00e8re des cuisses, rien ne remplace le <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/souleve-de-terre-deadlift\/\">soulev\u00e9 de terre<\/a> jambes tendues : il cible les ischio-jambiers tout en renfor\u00e7ant le dos, les lombaires et le gainage. La cr\u00e9atine peut soutenir ce type de travail lourd puisqu&rsquo;elle augmente les performances physiques lors des s\u00e9ries successives d&rsquo;exercices tr\u00e8s intenses de courte dur\u00e9e, exactement le format des s\u00e9ries de squat et de presse. Vous la trouverez dans la cat\u00e9gorie <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/7-creatines\">cr\u00e9atine<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Nos meilleurs exercices pour des jambes sexy et muscl\u00e9es\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/o5Ia30JSIFE?feature=oembed&#038;enablejsapi=1&#038;origin=https:\/\/www.fitadium.com\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de s\u00e9ries et de r\u00e9p\u00e9titions pour d\u00e9velopper les cuisses ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Pour l&rsquo;hypertrophie des cuisses, visez 12 \u00e0 18 s\u00e9ries de travail par semaine r\u00e9parties sur deux s\u00e9ances, dans une fourchette de 6 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions sur les mouvements de base et de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions sur les exercices d&rsquo;isolation. En dessous de 6 r\u00e9p\u00e9titions, la charge devient trop lourde pour du volume ; au-dessus de 15 sur les gros mouvements, elle est souvent trop l\u00e9g\u00e8re pour stimuler la croissance.<\/p>\n\n\n\n<p>La r\u00e8gle pratique : choisissez une charge qui rend les 2 derni\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions de chaque s\u00e9rie r\u00e9ellement difficiles. Si vous terminez facile, ajoutez du poids. C&rsquo;est ce niveau d&rsquo;effort, s\u00e9ance apr\u00e8s s\u00e9ance, qui d\u00e9clenche la prise de masse.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelle fr\u00e9quence et combien de temps pour voir des r\u00e9sultats ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Deux s\u00e9ances jambes par semaine, espac\u00e9es d&rsquo;au moins 48 heures, constituent le meilleur compromis pour la majorit\u00e9 des pratiquants. Ce rythme laisse le temps aux quadriceps et aux ischio-jambiers de r\u00e9cup\u00e9rer et de se reconstruire plus forts.<\/p>\n\n\n\n<p>C\u00f4t\u00e9 d\u00e9lai, soyez patient : les cuisses sont un groupe lourd et long \u00e0 d\u00e9velopper. Avec un entra\u00eenement s\u00e9rieux et une nutrition adapt\u00e9e, les premiers changements de volume apparaissent en g\u00e9n\u00e9ral au bout de 2 \u00e0 3 mois, et une transformation nette se joue sur 6 \u00e0 12 mois. Pour cadrer l&rsquo;ensemble, suivez un <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-jambes\/\">programme de musculation des jambes<\/a> structur\u00e9 plut\u00f4t que des s\u00e9ances improvis\u00e9es.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Cr\u00e9atine Monohydrate Creapure\u00ae (500 g) \u2013 Superset Nutrition<\/strong> : apporte 3 g de cr\u00e9atine pure par dose quotidienne pour accompagner les efforts courts et intenses.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n      <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Que manger pour prendre de la masse aux cuisses ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La nutrition compte autant que l&rsquo;entra\u00eenement. Sans surplus calorique, les cuisses ne prendront pas de volume, m\u00eame avec les meilleurs exercices. Trois priorit\u00e9s :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Un l\u00e9ger exc\u00e9dent calorique : +300 \u00e0 +500 kcal par jour au-dessus de votre maintenance, en privil\u00e9giant les glucides complexes qui alimentent des s\u00e9ances lourdes de jambes.<\/li>\n\n\n\n<li>Assez de prot\u00e9ines : 1,6 \u00e0 2 g par kilo de poids de corps, r\u00e9parties sur la journ\u00e9e. Les prot\u00e9ines contribuent au maintien et \u00e0 la croissance de la masse musculaire.<\/li>\n\n\n\n<li>De la r\u00e9gularit\u00e9 : c&rsquo;est le cumul jour apr\u00e8s jour qui construit le muscle, pas une semaine parfaite isol\u00e9e.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Si vous avez du mal \u00e0 atteindre votre surplus par les repas seuls, un gainer facilite l&rsquo;apport calorique. La cat\u00e9gorie <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/6-gainers\">gainers<\/a> regroupe ces formules riches en calories, et le <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4450-mass-hardcore-45kg.html\">Mass Hardcore<\/a> de Superset Nutrition est un choix pratique pour une prise de masse.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Peut-on prendre de la masse aux cuisses \u00e0 la maison ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Oui, dans une certaine mesure. Au poids du corps, les squats, fentes, squats bulgares et mont\u00e9es sur banc stimulent les cuisses, surtout si vous augmentez le nombre de r\u00e9p\u00e9titions et ralentissez la descente. Avec quelques halt\u00e8res, une barre ou des \u00e9lastiques, vous ajoutez de la charge et vous rapprochez le stimulus de celui de la salle. La limite reste la charge maximale : pour un d\u00e9veloppement important, la barre libre et les machines lourdes restent plus efficaces sur le long terme.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>100% Whey Prot\u00e9ine Advanced (900 g) \u2013 Superset Nutrition<\/strong> : une whey \u00e0 int\u00e9grer autour de l\u2019entra\u00eenement ou en collation pour compl\u00e9ter les apports quotidiens en prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1644\" GTM-data-nom=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1644-100-whey-proteine-advanced-900g.html#\/792-gout-nutella\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/31577-fit_540\/100-whey-proteine-advanced-900g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1644-100-whey-proteine-advanced-900g.html#\/792-gout-nutella\" title=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900g)\">\n      100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">55.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Pourquoi choisir la 100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900gr) ? La\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1644-100-whey-proteine-advanced-900g.html#\/792-gout-nutella\" title=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>FAQ : prise de masse des cuisses<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quel est le meilleur exercice pour grossir des cuisses ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le squat \u00e0 la barre est le mouvement le plus efficace : il recrute quadriceps, fessiers et l&rsquo;ensemble des jambes sous forte charge. Compl\u00e9tez-le avec la presse \u00e0 cuisses et le soulev\u00e9 de terre jambes tendues pour couvrir l&rsquo;arri\u00e8re de la cuisse.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de fois par semaine entra\u00eener les cuisses ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Deux s\u00e9ances par semaine, espac\u00e9es d&rsquo;au moins 48 heures, offrent le meilleur rapport stimulation-r\u00e9cup\u00e9ration pour la plupart des pratiquants. Un total de 12 \u00e0 18 s\u00e9ries hebdomadaires pour les jambes suffit \u00e0 progresser sans surcharge.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de temps pour prendre de la masse aux cuisses ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les premiers gains de volume apparaissent en g\u00e9n\u00e9ral apr\u00e8s 2 \u00e0 3 mois d&rsquo;entra\u00eenement r\u00e9gulier et de nutrition adapt\u00e9e. Une transformation visible et durable se construit sur 6 \u00e0 12 mois. Les cuisses sont un groupe lent \u00e0 d\u00e9velopper.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Faut-il manger plus pour avoir de grosses cuisses ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Oui. Sans l\u00e9ger surplus calorique, le muscle ne se construit pas. Visez +300 \u00e0 +500 kcal par jour et 1,6 \u00e0 2 g de prot\u00e9ines par kilo de poids de corps, r\u00e9parties sur la journ\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Peut-on muscler ses cuisses sans mat\u00e9riel ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Oui, avec des squats, fentes et squats bulgares au poids du corps en augmentant les r\u00e9p\u00e9titions et en ralentissant l&rsquo;ex\u00e9cution. Pour une prise de masse importante, ajouter de la charge (halt\u00e8res, barre, machines) reste plus efficace sur le long terme.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pour prendre de la masse aux cuisses, la recette tient en trois leviers : des exercices polyarticulaires lourds (squat, presse \u00e0 cuisses, soulev\u00e9 de terre jambes tendues) sur 3 \u00e0 5 s\u00e9ries de 6 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions, deux s\u00e9ances jambes par semaine, et un l\u00e9ger surplus calorique (environ +300 \u00e0 +500 kcal par jour) associ\u00e9 [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":27791,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1882],"tags":[82,40,135,602,41,48,493],"post_theme":[1943],"class_list":null,"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v17.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Conseils pour prendre de la 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