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Les trapèzes sont parait-il les nouveaux abdos : comment les entrainer ?
Les trapèzes comme les épaules se remarquent au premier coup d’œil quand ils sont suffisamment développés. Même sous le tee-shirt, ou la chemise, des trapèzes bien développés donnent l’impression d’un cou robuste et solide. Un aperçu des trapèzes suggère que vous cachez une musculature impressionnante. Leur fonction n’est pas qu’esthétique, ils permettent aussi de renforcer la puissance dans les tirages et servent à équilibrer les charges et la stabilité de l’épaule.
Pour savoir si 2016 est réellement l’année des trapèzes, nous avons demandé son avis à Rénald, notre coach expert et voici ce qu’il recommande comme exercices pour renforcer les trapèzes et avoir des épaules balèzes. Ils sont au nombre de quatre.
Le shrug à la barre
Le plus ancien et le plus connu des mouvements
C’est certainement le plus ancien et le plus connu de tous les mouvements de trapèzes. Cet exercice permet de mettre de charges très importantes et reste le meilleur exercice pour l’entrainement des trapèzes. Il faut éviter de surcharger les poids et de tricher en vous aidant des jambes et des biceps. Cela ne stimulera pas davantage le développement des trapèzes et vous risqueriez de vous blesser.
La meilleure façon d’exécuter cet exercice est de se tenir debout avec un écartement des pieds de la largeur des épaules, avec les genoux légèrement fléchis. Attrapez la barre avec les deux mains, paumes des mains vers l’arrière et exécutez des haussements d’épaules sans plier les coudes, sans à-coups et sans effectuer de rotations d’épaules. Une prise plus large ou plus serrée risquerait de causer un stress sur les tendons de l’épaule. Eventuellement, maintenir la contraction pendant 1 seconde et laisser redescendre sous contrôle en stretchant doucement. Ne pas laisser retomber le poids d’un seul coup.
Le shrug aux haltères
Les haltères permettent de contrôler à la fois la charge et l’angle du mouvement, ce qui stimule les trapèzes d’une manière légèrement différente que ceux effectués avec la barre. Pour ceux qui ont du mal avec la barre, le mouvement de haussement peut paraître plus naturel. Vous pouvez effectuer le mouvement en tenant les paumes à côté des hanches et en haussant les épaules, soit en tenant les haltères face à l’avant des cuisses et opérer une rotation paumes de mains vers les côtés lorsque vous montez les épaules. Même chose pour la descente du mouvement revenez face aux cuisses sur la fin.
Le tirage vertical sur un banc incliné à 60°
Restons sur les haltères, avec ce mouvement réservé à ceux qui ont un problème de poignet ou une sensation de pincement dans l’articulation de l’épaule. Le fait de se tenir allongé face au banc incliné protège des blessures car cela ne permet pas de rapprocher excessivement les mains. Le mouvement s’effectue avec les paumes vers les cuisses, bras écartés et coudes pliés en montant jusqu’à ce que vos mains soient écartées de la largeur du banc en pronation au niveau de votre poitrine. Contractez bien les deltoïdes et les trapèzes lorsque vous êtes en haut, avant de redescendre en contrôlant le mouvement.
Le tirage horizontal à la poulie
Le tirage à la poulie permet de travailler les deltoïdes arrières, mais exerce aussi une tension sur le faisceau moyen des trapèzes. Cette variante de tirage à la corde permet un mouvement très horizontal. Le tirage doit se faire face à vous en direction des yeux, les coudes placés très haut. La corde permet d’aller au plus près de votre visage en écartant les deux branches de la corde au moment où vous contractez les deltoïdes et les trapèzes. Attention à ne pas travailler trop lourd. Vous devez d’abord maitriser la technique du mouvement avant d’ajouter du poids.
N’oubliez pas que l’entrainement d’un muscle ne donne sa pleine mesure que si, par ailleurs, il est bien nourri avec des protéines, et que sa congestion est maximum afin de révéler son volume, à chaque série.
Boostez la création de nouvelles fibres musculaires
Booster sa séance avec le No Pump
Maintenant que vous connaissez les mouvements qu’il faut faire, il reste à les intégrer à vos séances. Les trapèzes sont sollicités dans la plupart des exercices de dos, mais ils sont surtout dépendants de l’épaule. Vous pouvez, soit intégrer le travail des trapèzes à vos mouvements de dos, soit les entraîner avec les épaules.
- Shrug aux haltères ou shrug à la barre : 3 x 8 à 12 reps (repos 45 sec).
- Tirage vertical au banc incliné à 60° : 3 x 8 à 12 reps (repos 45 sec).
- Tirage horizontal à la poulie : 3 x 15 reps (repos 45 sec).
Sources : muscleandstrength.com. Photo Shutterstock.com/I-T-A-L-O
