3 étapes pour un bon échauffement

Faites-vous partie de ceux qui zappent systématiquement l’échauffement par manque de temps ou d’envie? Que ce soit en musculation ou pour tout autre sport, l’échauffement fait partie de la séance d’entrainement. Savez-vous ce que vous risquez en ne prenant pas le temps de préparer votre corps à l’effort? Le temps d’échauffement vous prendra à peine plus de temps que la lecture de cet article, alors consacrez-lui quelques minutes bien méritées.

Un bon échauffement est indispensable avant chaque séance pour préparer le corps à fournir des efforts. A quoi sert l’échauffement et quels sont les bon gestes ? 

A quoi sert l’échauffement :

L’échauffement a pour but de préparer le corps à fournir des efforts. Il permet de créer les conditions favorables à la réalisation des performances. Quand on parle du « corps » on parle des muscles bien-sûr, mais aussi des articulations et du cœur. Un bon échauffement prévient les blessures musculaires, articulaires. Il met aussi le cœur dans les conditions optimales de rendement. L’échauffement doit être progressif et adapté aux exercices à venir. Lorsque la température du corps augmente graduellement, les muscles et les articulations gagnent en élasticité. Le cœur, qui est aussi un muscle, augmente son rythme lentement. Ce qui lui permet d’être prêt à fournir des efforts. L’échauffement est souvent une partie de l’entraînement qui est négligée. Il doit cependant s’intégrer à votre séance au même titre que les exercices.

« L’échauffement est souvent une partie de l’entraînement qui est négligée »

Comment s’échauffer ?

Un bon échauffement cible de préférence les groupes musculaires qui seront sollicités en priorité. Le fait de faire du vélo avant une séance dédiée au travail des bras est utile pour augmenter la température du corps. Toutefois, le rameur sera certainement un choix plus adapté. Une fois que le corps est à la bonne température, veillez à exécuter les premiers mouvements sous les barres avec des charges modérées. Si l’échauffement permet une bonne préparation locomotrice, il intervient aussi sur les récepteurs sensitifs. Ces derniers garantissent un bon équilibre ainsi que la précision dans l’exécution des différents exercices.

Combien de temps dure un bon échauffement ?

Cela dépend des paramètres environnementaux. Il est facile de comprendre que la température extérieure influence la durée de l’échauffement. Les risques de blessures sont plus élevés quand les températures sont basses. Il est donc important de prendre soin  de créer les conditions optimales en augmentant la durée de l’échauffement et en le rendant très progressif. Une préparation de 10 minutes peut suffire quand les conditions sont chaudes voire tempérées. En revanche, si le thermomètre descend sous les 10° il sera préférable d’augmenter la durée d’échauffement jusqu’à 20 minutes. Lors de températures très basses il est important de commencer son échauffement avec des vêtements chauds et de se dévêtir au fur et à mesure que la température du corps augmente.

Podcast: tout savoir sur l’échauffement

Et les étirements alors?

Trop de sportifs se servent de cette méthode pour se préparer à l’effort. C’est une fausse bonne idée! Les contraintes d’étirement sur des articulations et des muscles froids sont sources de nombreuses blessures. Il faut impérativement que l’ensemble du corps ait atteint la bonne température pour améliorer la mobilité articulaire. Il est impossible de réchauffer une articulation ou un muscle en tirant dessus. En revanche, réalisés après un bon entraînement, les étirements permettent aux muscles de se relâcher et de libérer les tensions sur les articulations qui retrouvent toute leur amplitude.

Un bon échauffement, c’est la clé d’une bonne séance

En résumé

Ce qui est important, c’est l’aspect graduel de l’échauffement. L’activité cardiaque et musculaire est progressivement intensifiée. Vélo, course à pied, elliptique, rameur, saut à la corde, etc. doivent s’exécuter graduellement en augmentant progressivement la vitesse et la résistance. Ensuite, pour la musculation, faites un peu d’échauffement spécifique en mobilisant des charges modérées dans la bonne amplitude avant de les augmenter. Un bon échauffement, c’est la clé d’une bonne séance.

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