50 nuances de graisses

bonnes graisses lesquelles sont elles

Les graisses sont nécessaires à la santé et aussi pour se muscler. Il ne faut pas les diaboliser même si on sait qu’il ne faut pas en abuser. Voici une liste de 50 aliments les plus riches en graisses à contrôler dans votre alimentation.

Les acides gras, quels qu’ils soient : saturés, mono-insaturés ou polyinsaturés, et surtout insaturés trans, doivent, si possible être limités dans notre alimentation. Toutes les graisses sont riches en lipides, mais certaines ont des aspects bénéfiques alors que d’autres pas.

Ce qu’on sait aujourd’hui, c’est que nos recettes traditionnelles à base de beurre ou d’huile sont moins néfastes que la margarine et que certains plats préparés industriellement, riches en acides gras trans. C’est pourquoi la France s’en sort bien mieux que l’Amérique au plan des maladies cardio-vasculaires.

Le rôle des graisses est multiple

Pour l’énergie

Les lipides apportent beaucoup d’énergie (1g = 9 Kcal), il sont utilisés comme carburant lors de l’activité physique, mais aussi pour réguler notre température et résister au froid… Si on en consomme trop, on les stocke sous forme de graisses de réserve ( triglycérides) qui peuvent être utilisées plus tard.

Pour la structure des cellules

Ils sont des constituants majeurs des membranes de nos cellules, notamment celles de notre cerveau, thymus, rétine… Ils assurent le bon fonctionnement des neurones et  organes auxquels elles appartiennent.

Pour la transmission de messages hormonaux

Le cholestérol est un constituant des membranes cellulaires mais aussi intervient dans la production des hormones sexuelles (testostérone, progestérone, estradiol), de la bile ou encore du cortisol.

Il arrive parfois que les acides gras servent de messager entre les organes et les hormones comme les prostaglandines, ou permettent l’assimilation de certains autres nutriments, notamment des vitamines A,D,E,K qu’on dit liposolubles (solubles dans les graisses).

Nos besoins réels en graisses

Notre corps est capable de fabriquer des acides gras à la demande, à partir du glucose, sauf les oméga-6 et les oméga-3, qu’on qualifie d’acides gras indispensables.

Les sources alimentaires sont principalement le beurre, les huiles, les fruits oléagineux, les viandes, le lait, les fromages ou les œufs. D’où l’intérêt d’en introduire modérément mais régulièrement dans l’alimentation.

Les régimes de musculation préconisent un apport en lipides d’environ 12 à 16% selon votre objectif de muscle ou de masse. Ne descendez jamais en dessous de 10% pour votre santé mais aussi pour garantir la croissance de vos muscles qui ont besoin du cholestérol précurseur de testostérone pour grossir. Les oméga-3 sont à privilégier en cas de régimes de sèche, car ils ont aussi leur rôle à jouer en matière  d’énergie issue des graisses.

Ne vous laissez pas impressionner par les huiles, très riches en lipides aux 100g, car vous n’en consommerez au réel qu’une cuillerée à café. Les principales graisses sont issues directement des lipides, mais aussi du lait, de la crème fraiche, des œufs, de la viande … Attention, donc à bien les comptabiliser pour ne pas vous égarer dans ces 50 nuances de graisses…

Teneur en lipides/100g

1 Huile d’avocat 100,00 g
2 Huile de colza 100,00 g
3 Huile de foie de morue 100,00 g
4 Huile de noisette 100,00 g
5 Huile de noix 100,00 g
6 Huile de poisson 100,00 g
7 Huile de tournesol 100,00 g
8 Saindoux 100,00 g
9 Huile d’argan 99,90 g
10 Huile d’olive vierge 99,90 g
11 Huile de pépins de raisin 99,90 g
12 Huile de sésame 99,90 g
13 Huile de soja 99,90 g
14 Graisse d’oie 99,80 g
15 Graisse de canard 99,80 g
16 Huile de maïs 99,70 g
17 Huile d’arachide 99,40 g
18 Beurre doux 82,20 g
19 Margarine (80% mg) au tournesol 81,60 g
20 Beurre demi-sel 80,80 g
21 Mayonnaise à l’huile de tournesol 79,30 g
22 Noix de pécan 73,80 g
23 Noix de macadamia 72,90 g
24 Lard gras cru 69,00 g
25 Noix du brésil 68,20 g
26 Pignon de pin 65,40 g
27 Noix de coco, amande sèche 65,10 g
28 Cerneaux de noix séchée 63,80 g
29 Noisette 63,00 g
30 Beurre allégé 61,20 g
31 Beurre allégé demi-sel 58,00 g
32 Graine de sésame 56,40 g
33 Amande (avec peau) 53,40 g
34 Tarama 52,90 g
35 Graine de tournesol 52,70 g
36 Foie gras (en conserve) 52,40 g
37 Cacahuète ou arachide 49,60 g
38 Noix de cajou grillée et salée 49,10 g
39 Cacahuète grillée et salée 47,40 g
40 Pistache grillée et salée 46,40 g
41 Salami 45,00 g
42 Foie de morue en boîte (en conserve) 44,40 g
43 Chorizo 42,10 g
44 Spécialité fromagère à tartiner nature 42,00 g
45 Tablette de chocolat noir (70% cacao minimum) 41,90 g
46 Pâte feuilletée pur beurre cuite 40,50 g
47 Beurre de cacahuète ou pâte d’arachide 40,00 g
48 Rillettes traditionnelles de porc 39,90 g
49 Fromage à pâte molle 37,70 g
50 Comté 34,00 g

 

Sources sante.journaldesfemmes.com/ lanutrition.fr, passeportsante.com, Photo Shutterstock.com/Maksim Toome

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