6 erreurs en musculation

« Pourquoi je ne prends pas de muscle, pourquoi je ne progresse pas ? Je ne comprends pas… Pourtant, je m’entraîne dur et je fais très attention à ce que je mange… » Et si l’erreur justement venait de là ? Nous avons passé en revue pour vous, les 6 principales erreurs du débutant qui limitent sa progression en musculation

Les principales erreurs à éviter lorsqu'on est débutant

  • Erreur n°1: Faire des séances interminables

    Vos séances d’entrainement doivent être comprises entre 40 et 80 minutes. Vous entrainer en dessous ou au-delà de cette limite est le meilleur moyen pour ne pas progresser ! La musculation est un sport nécessitant beaucoup d’intensité qui stimule les fibres rapides (blanches), celles qui ont un fort pouvoir de développement. Au contraire, vous entrainer plus de 90 minutes sollicitera les fibres lentes (rouge = endurance) ! Ne commettez pas cette erreur de débutant qui consiste à penser que plus on en fait plus on progresse. Mettez un maximum d’intensité dans vos séances dès la 2ème série. Vous verrez que dépasser 80 minutes est impossible (on ne peut pas courir un marathon à la vitesse d’un sprinter !) Pour être plus précis, vous devez pouvoir épuiser un gros groupe musculaire en 40 minutes et un petit en 20 minutes.

  • Erreur n°2: Se surentrainer

    Le surentrainement est essentiellement lié à deux choses : des séances interminables, comme nous l’avons vu précédemment, et un manque de repos. C’est l’erreur que l’on rencontre le plus souvent et aussi bien chez les débutants que chez des pratiquants confirmés. Il est contreproductif de s’entrainer plus de 5 jours sur 7. C’est pire sans avoir au moins 2 jours de repos consécutifs dans la semaine ! N’oubliez pas que c’est pendant la phase de repos que vos muscles grossissent. De même, ne pas prendre quelques jours de repos toutes les 10 /12 semaines ne peut que vous conduire qu’à l’échec.

  • Erreur n°3: Ne pas respecter les 3 règles de base de la récupération : bien dormir, bien manger, se relaxer …

    Bien dormir, car c’est pendant cette phase que votre organisme se « répare » mais aussi parce que c’est pendant le sommeil que votre organisme sécrète abondamment l’hormone de croissance. Sans elle le renouvellement cellulaire ne serait pas possible. Hormis pour le maintien des fonctions vitales, c’est grâce au «remplacement » des cellules endommagées que vos muscles grossissent. Bien manger, car c’est à partir des macros nutriments que vous ingérez et de leur équilibre respectif que vous allez bâtir du muscle (comme pour bâtir un mur vous avez besoin de briques, de ciment, d’eau …). Enfin, vous relaxer car le stress est directement responsable de la production du cortisol. Le cortisol est une hormone qui va vous faire entrer dans une phase catabolique (destruction du tissu musculaire).

    • Programme Prise de Muscle sec - Débutant

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      L'avis du Team Fitadium

      Lorsqu’on cherche à prendre du muscle sec, il faut vraiment insister sur les apports nutritionnels, et notamment sur les protéines. Un apport de protéines en poudre (en plus des apports alimentaires) complété par un agent fixateur de protéines (un complexe d'acides aminés), réunit  toutes les conditions les plus favorables à l’anabolisme.

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  • Erreur n°4: Ne pas respecter une bonne nutrition adaptée.

    Vous entendrez beaucoup de conseils sur la nutrition sportive en général véhiculés par des diététiciens, certaines organisations sportives … prônant l’importance des glucides, carburant des muscles et la « nocivité » des protéines. Cela est effectivement valable dans les sports dits aérobies (endurance moyenne à importante) ou la production d’énergie se fait à partir du glucose et de l’oxygène. La musculation, comme tous les sports de force et d’intensité, ne nécessite pas un apport important en glucose car ils sont anaérobiques ! En revanche, là où les sports peu intenses ne causent que peu de dégâts sur les muscles et donc ne nécessitent que peu de protéines, la musculation impose un fort apport en protéines pour réparer les fibres musculaires endommagées. Un apport nutritionnel équilibré sera constitué d’une part de protéines équivalente à celle des glucides complexes (les sucres rapides n’ont aucun intérêt) et conservera une quantité raisonnable mais nécessaire en acides gras essentiels.

    ne pas commettre certaines rereirs en musuclation permet de progresser plus vite

  • Erreur n°5: Tomber dans la routine

    Que ce soit dans votre alimentation ou dans vos entrainements, la routine est l’un de vos pires ennemis ! L’organisme a une propension naturelle à l’équilibre et à la paresse. Si vous ne choquez pas vos muscles à l’entrainement et vos capacités de récupération par le biais de l’alimentation, vous devrez vous contenter de petits résultats ! Vous devez varier les techniques d’entrainement, les charges utilisées et votre régime alimentaire, quitte parfois à abaisser vos capacités de récupération, pendant une courte période pour obliger l’organisme à potentialiser ces dernières. Si vous voulez un corps hors du commun, vous devez avoir une vie hors du commun !

  • Erreur n°6: Ne pas être ambitieux

    Tous les champions ont une chose en commun : l’ambition. Vous devez vous persuader qu’avec de la volonté et de l’intelligence dans votre stratégie de développement vous y arriverez. Malgré la lenteur de la progression et les difficultés, vous devez avoir et garder un mental de gagnant et savoir vous remettre en question face aux obstacles ! Souvenez-vous de la phrase de Jay Cutler  » to get big, think big! « 

Photo Shutterstock. iStockPhoto.com/Melkepetri

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