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Des abdos, tout le monde en veut ! Pour en avoir, il faut assurer à la fois au plan technique et au plan alimentaire. Selon ce qui pêche chez vous, technique, alimentation ou les deux, faites le point sur vos faiblesses et corrigez le tir !Cet article vous apporte les réponses en matière de technique intensive, d’alimentation calibrée et d’exercices ciblés.
Technique et alimentation pour des tablettes
#1. Votre technique doit être stricte
Faites vos mouvements plus lentement et contrôlez-les. Contrôlez aussi la contraction et la descente, sans à-coups, ainsi, vous ne profiterez pas de votre élan mais utiliserez toute la force de vos abdos.
#2. Ne tirez pas sur la nuque
Respectez la courbure naturelle de votre dos, ne baissez pas exagérément le menton vers la poitrine et n’appuyez pas vos mains sur votre tête, ce n’est pas votre nuque qui fait l’exercice.
#3. Contractez
Ressentez la tension des abdos et contractez-les à fond. C’est la brûlure qui montre que vos abdominaux travaillent efficacement. Si vous ne sentez rien et les faites de façon mécanique, la congestion n’aura pas lieu…
#4. Ne vous reposez pas
Reposez-vous le moins possible entre les séries. Maintenez la tension, en vous arrêtant avant de toucher le sol et remontez sans élan. Essayez d’aller jusqu’à l’échec.
#5. Inutile d’aller trop loin dans l’amplitude
Restez dans une limite de 30° au-dessus de l’horizontale. Dans les relevés de buste, monter trop haut n’apporte rien de plus.
#6. Respirez
Calquez votre respiration sur vos mouvements. Si vous ne respirez pas correctement, vous ne pourrez maintenir aussi longtemps la contraction. Inspirez lorsque vous relâchez et soufflez au maximum de la contraction.
#7. Résistez
Dans beaucoup d’exercices pour les abdos, c’est votre poids de corps qui fait la résistance. Vous pouvez ajouter des variantes, modifier la position des jambes ou des bras, ajouter des lests…
#8. Dessinez vos abdos
Entre 15 et 25 reps sans charges
Pour avoir des abdos plus épais et bien séparés (la fameuse tablette), faites des séries de 15-20 jusqu’à l’échec et augmentez progressivement la résistance. Pour avoir des abdos endurants et un peu de volume, restez entre 15 et 25 reps sans charges. Si vous voulez juste une sangle tonique avec moins de gras, faites des séries plus longues.
Même avec un entrainement intensif, il arrive que le dessin de vos abdos ne soit pas à la hauteur de ce que vous aviez espéré. La solution est peut-être dans votre assiette…
Augmentez la combustion
#9. Trop de graisse au niveau du ventre ?
Réduisez votre apport calorique
Vos abdos ne seront pas apparents si vous sortez à peine d’une période de prise de masse.
Enlevez 250 calories de votre apport journalier. Si vous ne remarquez pas d’amélioration, enlevez 250 autres calories supplémentaires.
#10. Surveillez la qualité de votre alimentation
Réduisez les matières grasses et faites attention à votre consommation de sucres simples et complexes. Augmentez les fibres et les légumes. Consommez beaucoup de protéines et évitez les conserves et plats cuisinés.
#11. Ne mangez pas au fast food
Préparez quelques recettes simples à base de protéines, et emportez vos portions avec vous.
Buvez de l’eau : vous aurez moins faim même si vous mangez moins.
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#12. Mettez-vous au cardio
Pour éliminer encore 250 calories, chaque jour faites entre 30 et 40 mn d’exercices sur tapis ou vélo, à intensité suffisante pour ne pas pouvoir parler en même temps. Tenez ce rythme 3 à 4 fois par semaine.
#13. Pratiquez l’Interval training
Alternez périodes de haute intensité avec exercices à faible intensité durant lequel vous récupèrerez.
Même si vous vous entrainez régulièrement, même si vous respectez une diète stricte pour la sèche, vos abdos ne sont peut-être toujours pas apparents. Comment faire pour les rendre plus visibles en quelques exercices vraiment efficaces ?
Ciblez les abdos !
Des exercices ciblés
Inutile de passer son temps à les travailler pour avoir des abdos en tablettes de chocolat. Les abdos comme tous les autres muscles ont besoin de repos. Mieux vaut cibler et viser juste.
Voici les exercices de base à décliner selon votre niveau. Vous ciblerez à la fois les abdos du haut, les abdos du bas et les obliques. Il est possible de faire ces exercices chaque jour en début de séance ou, les jours où vous ne vous entrainez pas, ou encore le soir. Bref, pas d’excuses pour les zapper. Mais faites-les au moins 3 fois par semaine.
Abdos du bas
- Montée du bassin
Allongé sur le dos, jambes relevées et tendues, bras écartés posés au sol, contractez les abdos et décollez les jambes en même temps que le bassin, comme si vous vouliez toucher le plafond.
Variante : vous pouvez twister le mouvement droite/gauche avant de reposer au sol.
- Crunch inversé
Allongé sur le dos, jambes relevées perpendiculaires au sol légèrement pliées, mains écartées posées au sol, contractez les abdos et décollez les fessiers du sol en remontant les genoux vers la poitrine. Contrôlez la descente et ne laissez pas vos pieds toucher le sol.
Variante : gardez la tête décollée du sol pendant tout le mouvement et tendez davantage les jambes.
Abdos du haut
- Crunch
Dos au sol, jambes fléchies et pieds au sol, placez vos mains de chaque côté de votre nuque, coudes vers l’extérieur. Effectuez des relevés de buste en contractant les abdos et en décollant bien les omoplates du sol.
Variante : jambes tendues vers le haut, le buste monte moins haut mais la contraction est plus forte.
Obliques
- Crunch avec torsion
Dos au sol, jambes fléchies et pieds au sol, placez vos mains de chaque côté de votre nuque, coudes vers l’extérieur. Posez la cheville gauche sur le genou droit. Relevez le buste en inclinant le coude vers le genou opposé. N’avancez pas le coude, c’est tout votre buste qui doit monter et s’orienter vers le côté en contractant bien les obliques. Effectuez une série complète d’un côté avant de faire l’autre côté.
- Crunch latéral
Allongé sur le côté gauche, genoux fléchis et pieds superposés calés sous un meuble, relevez le buste sur le côté en contractant les obliques. Effectuez tous les relevés du même côté puis, changez de côté.
Vous avez en mains tous les ingrédients pour réussir votre recette de « tablette de chocolat ». Soyez ferme avec vos abdos et les résultats seront au rendez-vous. Vous pouvez aussi vous faire aider en suivant un programme d’entraînement adapté à la sèche, un programme alimentaire complet ou avec du matériel spécial abdos.
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