Affinez vos cuisses avant l’été

Les jambes sont les plus beaux atouts d’une femme et pour longtemps. Fines et galbées, elles donnent une impression de jeunesse et de légèreté à la silhouette.

Les cuisses sont composées de muscles importants comme les quadriceps et les ischios-jambiers. Les mollets galbent la jambe et lui donnent des proportions idéales.
Certaines pensent, à tort, que se muscler les jambes va les faire grossir. C’est faux, avec ces exercices, les jambes se dessinent et se galbent mais ne grossissent pas, le muscle remplace la graisse peu à peu et la silhouette semble allégée.

1) le régime
Pour avoir des jambes minces et galbées, il faut commencer par revoir l’alimentation.
Evitez tout ce qui fait gonfler les jambes : les céréales sucrées, les pommes de terre cuites, les pizzas, les beignets. Introduisez dans vos repas les aliments suivants : viandes maigres, fruits, légumes, haricots, céréales en grains, produits laitiers écrémés, tofu, poisson et noix. Réduisez aussi les portions et ne mangez pas par envie mais pour apaiser votre faim.

2) le cardio
Pour affiner vos jambes, rien ne vaut le cardio qui déloge la graisse : faites de la corde à sauter, courez, grimpez les marches, faites des randonnées, du spinning… le rythme à tenir est de 1h30 de cardio au minimum par semaine, à répartir un jour sur deux. En plus, le cardio fait perdre de la graisse partout et pas seulement sur les jambes, ce qui est un avantage certain si vous avez un peu stocké cet hiver.

3) les exercices ciblés

-le squat
Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, un haltère dans chaque main. Fléchissez les jambes  en poussant vos fesses vers l’arrière. Ne descendez pas trop bas gardez le dos droit, les abdos gainés, et vos cuisses parallèles au sol.  Répétez 10 à 12 fois.

-les fentes

Debout pieds serrés, un haltère dans chaque main, avancez la jambe droit et reculez la jambe gauche. Fléchissez-les en restant bien en arrière, et en descendant votre genou arrière au maximum et gardez votre cuisse devant bien parallèle au sol, de façon à toujours voir les orteils du pied qui est devant.  Tenez votre dos droit et vos abdos gainés. Répétez 10 à 12 fois de chaque côté.

– les extensions de jambes
Sur une machine à ischios, réglez les poids à votre convenance, puis allongez-vous sur le ventre. Calez vos mollets sous le support et ramenez les talons vers les fesses en fléchissant les genoux. Gardez votre ventre et vos cuisses bien plaquées sur le banc, tenez la position et redescendez lentement en retenant la charge. Répétez 10 à 12 fois. Vous pouvez aussi le faire chez vous, debout avec un lest aux chevilles, en ramenant les talons vers les fesses, une jambe après l’autre, ou allongée sur le ventre, les deux jambes en même temps.

-la chaise
Dos au mur, vos pieds écartés de la largeur des épaules, fléchissez les genoux comme si vous alliez vous asseoir, sauf que vous n’avez pas de chaise… restez dans cette position, cuisses parallèles au sol, sans bouger pendant 30 secondes, puis 45, puis 1 mn. Vous allez progresser. Faites-le 3 fois.

-les mollets
Sur le bord d’une marche d’escalier, placez les pointes de pied sur le bord de la marche et soulevez-vous sur la pointe des pieds. Tenez la position 1 seconde, puis redescendez-les jusqu’à la position initiale, tenez 1 seconde, puis recommencez. A faire une dizaine de fois.

C’est l’affaire de quelques semaines d’entrainement, ensuite, à vous les shorts et les jupettes !

Source livestrong.com

 

 

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