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Plusieurs choses peuvent compromettre l’immunité : la maladie, la malnutrition, la sédentarité ou au contraire le surentrainement. On note aussi le surpoids, le stress, le manque de sommeil, les polluants, le tabac, l’alcool, les drogues…
Le temps des rhumes arrive ! Deux à cinq rhumes par an ? C’est en moyenne ce qui vous guette. Et il est assez difficile d’éviter tous les virus qui nous entourent. Heureusement, on a un système immunitaire super bien rodé, mais parfois il s’enraye.
Alors, prêt à relever le défi d’immunité ?
Comment se prémunir des infections ?
Notre immunité est d’abord faite d’un système de barrières : peau, salive, intestins, anticorps… Mais ensuite il y a les « soldats », les lymphocytes ou globules blancs chargés d’éliminer les virus.
Faire de l’exercice
Ceux qui pratiquent régulièrement ont moins de chances de succomber aux infections. Leur risque est inférieur de 29% par rapport à ceux qui ne font rien. Il est prouvé qu’un exercice physique régulier et modéré en plus d’améliorer la santé, pourrait contribuer à augmenter l’immunité. Il améliore la circulation sanguine, et donc par extension facilite l’action du système immunitaire.
Lutter contre le cortisol
De l’exercice, oui mais pas trop. Attention toutefois à ne pas dépasser les bornes car le surentrainement, au contraire, effondre les défenses. Un exercice intense augmente le cortisol. Un taux de cortisol élevé a un impact sur la fonction immunitaire qui est réduite. Ne passez pas trop de temps à la salle, limitez vos entrainements à 1H maxi pour éviter la baisse d’immunité. C’est notamment le cas des efforts d’endurance comme le marathon. Un effort prolongé plus de deux heures qui vous rend particulièrement vulnérables aux infections juste après l’exercice. Il est donc primordial de récupérer suffisamment pour compenser cette fragilité.
Ajouter des glucides
De même un régime faible en glucides élève aussi le cortisol, créant un stress supplémentaire pour votre organisme. Pour éviter de tomber malade, il est donc conseillé de prendre une collation à base de glucides après l’entrainement. Cela permettrait d’empêcher l’infection et vous redonnerait de l’énergie nécessaire à la récupération. C’est d’autant plus vrai si vous cumulez exercice intensif et régime strict.
Augmenter les protéines
Les protéines ont un rôle à jouer au niveau immunitaire. Si on suit un régime riche en protéines, l’immunité est renforcée (on parle d’un régime de 3g/kg de poids de corps). Et ceci même si on effectue un entrainement intense et répété, à la limite du surentrainement. Il est possible de limiter les désagréments des symptômes du rhume, avec la prise de protéines qui augmente la résistance aux infections. Et ce qui ne gâche rien c’est qu’on a toutes les chances d’augmenter sa masse musculaire !
Augmenter les protéines avec la whey
Se supplémenter en Caféine
On n’y pense pas toujours car on cantonne la caféine à la perte de graisse ou aux pre-workout. Pourtant, un de ses effets est de booster la production d’anticorps dans la salive, à condition de la prendre juste avant l’effort. De plus, cet effet perdure après l’effort. Elle augmenterait aussi le nombre de globules blancs et leur activité mais pas certains lymphocytes T. L’aide de la caféine est précieuse car c’est à la fois un tonique et un stimulant, mais elle ne solutionne pas tout.
Le meilleur de la caféine
On peut aussi utiliser des pré-workout contenant du ginseng car cette plante est réputée pour être tonique et aide l’organisme à se défendre contre les agressions. D’autres formules combinant caféine, thé vert et acides aminés peuvent également être intéressantes. Les complexes d’acides aminés boostent à la fois l’énergie et la synthèse des protéines, qui rappelons-le, vous rendent plus résistants face aux infections.
Tonus et vitalité
Penser aux vitamines et minéraux
Si votre rhume est déjà là, vous pouvez en diminuer la durée surtout avec la Vitamine C en association avec le zinc. Les compléments à base de zinc boostent l’immunité, ce minéral étant essentiel à la bonne santé des lymphocytes-T.
D’autres vitamines comme la vitamine A et E comptent aussi. La vitamine E par exemple pourrait aider à combattre les infections pulmonaires grâce aux tocophérols, qui diminuent le nombre de bactéries et globules blancs. La vitamine D est ultra importante pour la musculation. Elle intervient dans de nombreuses fonctions cellulaires, mais elle permet aussi de renforcer le système immunitaire. Elle fonctionne en synergie avec la vitamine A, elle aussi essentielle pour l’immunité.
Comme il est difficile de les doser correctement, le mieux est de prendre un complexe de vitamines et minéraux, qui apporte tous les AJR.
Super dosage
Compter sur les probiotiques
Avoir recours aux probiotiques est à la mode, mais il y a une raison. La barrière intestinale est une zone de défense de notre organisme. S’il ne remplit pas bien son rôle, du fait d’une flore appauvrie, il laisse perdre les nutriments et laisse entrer les agresseurs : bactéries, allergènes, virus…
Prendre des probiotiques peut être une solution pour renforcer les défenses immunitaire, en repeuplant notre intestin de bonnes bactéries.
Miser sur les oméga-3
Les poissons gras sont très riches en omega-3, des acides gras poly-insaturés essentiels, car notre organisme ne peut pas les fabriquer. Ils sont bénéfiques pour notre santé, ont une action anti-inflammatoire et réguleraient le système immunitaire, protégeant les tissus et luttant contre les infections.
Sources : Futurasciences.com, Effect of zinc supplementation on serum zinc concentration and T cell proliferation in nursing home elderly: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Junaidah B Barnett, Maria C Dao, Davidson H Hamer, Ruth Kandel, Gary Brandeis, Dayong Wu, Gerard E Dallal, Paul F Jacques, Robert Schreiber, Eunhee Kong, and Simin N Meydani.
