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Attention, on ne parle pas d’arrêter définitivement la pratique de la musculation mais seulement quelques semaines, pendant les vacances ou le temps de se remettre d’une blessure.
Malheureusement, perdre ses muscles prend beaucoup moins de temps qu’il n’en faut pour les bâtir. A la minute même où vous arrêtez, vous allez déjà être sur la pente de l’atrophie (le contraire de l’hypertrophie). Plus vous avez d’expérience et d’années de pratique, plus le processus sera long à s’inverser et votre condition physique diminuera plus progressivement. Si vous venez de commencer, vous avez beaucoup plus à perdre et risquez de voir vos muscles fondre à vue d’oeil.
Beaucoup se demandent comment leur corps va réagir : s’ils vont perdre leurs muscles, si leur métabolisme va ralentir, il y a des croyances là-dessus. Mais le corps humain a des ressources insoupçonnées. Il s’adapte jusqu’à un certain point. Voici les limites.
Les premiers signes de l’arrêt de la musculation
La perte de muscle ou de performances va dépendre de plusieurs facteurs : votre forme physique, votre âge, votre expérience et vos années de pratique… Quelques semaines ça passe… deux mois ou plus, ça casse. Plus de 8 mois et vous revenez quasiment à la case départ. Ne laissez pas les choses aller aussi loin en trouvant la parade.
Comment ça se passe après quelques semaines d’arrêt ?
- La première chose, même si elle n’est pas encore visible, c’est que la masse musculaire diminue légèrement, le métabolisme diminue consécutivement et favorise la prise de gras. Si vous ne réduisez pas les calories, vous allez vite vous enrober.
- La deuxième chose est la baisse de performances : en 3 semaines vous pouvez perdre de 20 à 30% de vos capacités d’entrainement.
En 3 semaines vous pouvez perdre de 20 à 30% de vos capacités d’entrainement
Reboostez vos performances
Au niveau des muscles, ce n’est pas mieux, leur densité diminue, leur vascularisation, leur souplesse, leur endurance… diminuent. Leur taille et leur force se réduisent, mais leur capacité d’entrainement aussi. Comme les fibres musculaires sont moins sollicitées, elles vont limiter leur stockage de glycogène, ce qui diminue le volume des muscles et leur capacité à se contracter. Rattraper le volume des muscles passe bien souvent par des suppléments anti cataboliques comme la glutamine ou anaboliques comme la créatine ou des pré workout.
Retrouvez le volume
Moins de résistance
La performance s’en ressent assez vite
La capacité aérobie et l’endurance vont être les plus touchées, avant même que cela ne concerne les muscles. La performance s’en ressent assez vite. Congestion, capacité respiratoire, fréquence cardiaque sont en chute libre. La VO2max (le volume maximum d’oxygène) perd 1% par jour d’inactivité. Ce qui explique la baisse de régime qui survient.
Votre seuil de fatigue se réduit. Normalement vous vous entrainez jusqu’à ce que votre corps dise stop, que vos cuisses brûlent. En cas d’arrêt d’activité, cette capacité de résistance diminue et vos courbatures à la reprise vont s’accentuer. Vous allez donc vous entrainer moins longtemps avec moins d’intensité, car vous serez incapable d’en faire plus.
Votre concentration est limitée par les neurotransmetteurs qui ont été moins actifs pendant quelques semaines. Votre cerveau aussi tire des bénéfices de l’effet pompe à oxygène de l’entrainement, ce qui fait qu’on se sent plus alerte après l’entrainement. En cas d’arrêt de l’exercice, vous serez au contraire un peu vaseux et votre vigilance s’en ressentira. Votre humeur peut aussi être en baisse, si vous devenez quelque temps sédentaire, car l’exercice rend euphorique et diminue le stress comme l’anxiété. Cette fatigue et ce manque de motivation peuvent se retourner contre vous et vous empêcher de retourner à la salle surtout si votre période d’inactivité dure longtemps.
Entre 3 et 6 semaines d’arrêt, vous risquez de commencer à perdre de la masse musculaire
En réalité, voici les risques
Au bout d’une semaine d’arrêt, pas de perte de muscle, mais vous pouvez avoir l’impression d’être plus plat et moins épais, tout simplement parce que votre capacité à surcompenser, phénomène qui pousse le muscle à grossir, va s’atténuer et parce que vos réserves de glycogène intra-musculaire vont diminuer. Votre tonus musculaire est plus faible car votre système nerveux est au repos.
Au bout de 2 ou 3 semaines, c’est la force qui commence à baisser, mais progressivement, entre 5 et 10% seulement. Même si vous avez l’impression que c’est davantage, c’est simplement à cause de la moindre adaptation neuronale à l’effort. Vous la récupérerez sans délai à la reprise.
Ce n’est véritablement qu’entre 3 et 6 semaines, que vous risquez de commencer à perdre de la masse musculaire. Au bout de 12 semaines, on peut dire que chez tous les individus, on observe une perte significative de masse, y compris chez les sportifs de haut niveau hors saison ou hors compétition.
Que faut-il faire pour limiter ces pertes ?
Le souci c’est que, si vous diminuez le sport pour cause de vacances ou de blessures, vous allez également être moins vigilants sur les autres points de votre programme de remise en forme, par exemple sur le temps de sommeil, sur la nourriture et les excès en tous genres. L’entrainement est une partie de votre hygiène de vie, ce n’est pas la seule chose qui influence votre forme physique.
Il faut aussi penser aux autres facteurs que sont l’alimentation et le repos
Il faut aussi penser aux autres facteurs que sont l’alimentation et le repos. C’est ce type de choses : mal manger, mal dormir et oublier les suppléments, qui, cumulées entre elles, vont accélérer encore plus la perte de muscle et de performance. Continuez à vous nourrir proprement, sans négliger l’apport en protéines et vous devriez limiter la casse.
Le mieux, c’est donc de ne pas arrêter complètement toute activité. Continuez à courir, skier, nager, si c’est les vacances. Ou encore , faites quelques entrainements au poids de corps ou du cardio HIT pour rester dans un bon état d’esprit et entretenir votre forme. Si c’est une blessure qui vous retient, évitez certains mouvements de musculation, changez de routine, mais n’arrêtez pas de vous entrainer plus de deux semaines complètes si vous ne voulez pas en subir les conséquences. Restez clean, côté nutrition et dormez 8 heures par nuit.
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Source mensfitness, livestrong.com, t-nation.com. Photo shutterstock.com.
