6 astuces pour prendre du muscle

Prendre du muscle, tous les conseils

Voici 6 astuces essentielles pour réussir à prendre du muscle, d’après nos coachs.

1)    Mangez beaucoup
Si vous n’avez pas assez de calories votre corps perdra du volume et de la masse musculaire. Si vous avez juste assez de calories, votre corps se maintiendra tel qu’il est, il ne pourra pas prendre plus de muscle. Si vous absorbez plus de calories que vous n’en dépensez à l’entrainement, alors la construction musculaire est possible. 300 à 500 calories en plus chaque jour créent un environnement propice à l’anabolisme (la construction de vos muscles).

2)    Mangez souvent
Il est plus difficile de faire 3 gros repas équilibrés, car on a beaucoup trop faim en passant à table, alors on mange vite et mal et on se jette  sur des aliments caloriques et pas forcément adaptés (trop riches en graisses, trop de pain…) Autre inconvénient, on est rassasié avant la fin du repas et on fait peut-être l’impasse sur les bons aliments lorsqu’on n’a plus faim (protéines, céréales, légumes, fibres). La solution consiste à faire 5 à 6 repas par jour en répartissant les calories entre les collations et les repas, de manière à faire des repas plus légers et des collations plus copieuses (à base de protéines et glucides lents, accompagnés de fruits et de légumes).

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3)    Ne vous couchez pas trop tard
Le sommeil perdu ne se rattrape plus et le muscle se construit surtout pendant le repos. La nuit, les hormones sont au top pour fabriquer du muscle et réparer les muscles endommagés. Une bonne nuit réparatrice dure 8 heures. Si vous n’avez pas votre quota d’heures de sommeil, vous ratez une étape, forcément.

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4)    Entrainez-vous comme il se doit
Il faut se concentrer sur les exercices de base et préférer les exercices poly-articulaires qui sollicitent plusieurs muscles et articulations à la fois. Ne faites pas trop de cardio, sinon vous allez perdre le bénéfice de votre entrainement de musculation en dépensant, là encore, trop de calories. Ne dépassez pas 30 mn, 3 fois par semaine, surtout si vous avez du mal à prendre du volume.

5)    Ne sautez pas de repas
Beaucoup partent le matin après avoir avalé juste un café. C’est une erreur. Ce premier repas après la nuit est fondamental pour les muscles qui n’ont pas reçu de nourriture pendant la nuit. Si vous n’avez pas l’habitude de déjeuner, consommez des protéines en poudre diluées avec de l’eau, comme de la whey protein ou encore un gainer (mélange de glucides et protéines qui remplace idéalement un repas de pré-entrainement 1H30 avant l’entrainement.) Tous vos repas et collations doivent être équilibrés en protéines, glucides et de bons lipides comme les amandes ou noix, l’huile d’olive… Le soir, mangez un peu plus léger, (légumes plutôt que féculents) mais n’oubliez pas les protéines lentes comme la caséine pour tenir toute la nuit.

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6)    N’oubliez pas les glucides
Un ratio de 1,5 à 2 g par kilos de poids de corps est recommandé pour les personnes qui s’entrainent en musculation. Les sources de protéines sont nombreuses et variées : blanc de poulet, poisson, fromage blanc, légumes secs… En les alternant avec les protéines en poudre, lors des collations, vous obtenez votre ratio journalier idéal.
N’oubliez pas les glucides. On ne parle pas ici de gâteaux et sucreries mais de féculents : riz complet, céréales, en évitant au maximum les sources raffinées, comme les pâtes blanches ou le pain blanc. Vos collations doivent également comporter des glucides sous forme de pain complet, fruits, céréales, à raison de 40 à 60 g, en particulier après l’entrainement, qui est le moment où le corps est le plus réceptif aux nutriments. Une collation combinant glucides et protéines est donc parfaite.

Photo Shutterstock.com

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