Le biceps curl haltères

• Difficulté technique: ***
• Zone: biceps
• Équipement : haltères

De gros biceps sont le symbole de la force (rappelez-vous Popeye!). Cet exercice de musculation exécuté avec des haltères permet de développer les biceps. Selon le type d’haltères choisi ou exécuté à la barre, la position des mains, plusieurs variantes de biceps curl sont possibles mais ciblent toujours le biceps, rien que le biceps.

Le biceps curl : pour quels groupes musculaires?

L’entraînement du biceps est assez simple puisqu’il consiste à ramener la main vers l’épaule. Il existe de nombreux exercices qui permettent de varier les entraînements. Mais que ce soit avec une barre en Z, des haltères ou sur un pupitre au format Larry Scott,  les biceps servent toujours à fléchir le coude.

Les haltères permettent une rotation externe qui sollicite davantage la portion courte interne du biceps alors que la prise marteau stimule davantage la longue portion externe. Ces différences influencent peu leur développement. Comme pour tous les autres groupes musculaires c’est l’intensité associant différentes techniques qui donnent le résultat.

Que ce soit en position debout ou assise il est important, comme pour tout mouvement, de gainer afin de limiter les risques de blessure. L’utilisation d’une barre simple ou en Z nécessite d’être debout pour une amplitude totale. La position assise avec haltères permet de sécuriser le dos et est intéressante pour la mobilité des poignets qui autorise des prises variées. En alternatif ou simultané, en prise marteau ou classique l’essentiel est d’exécuter le mouvement dans son amplitude totale.

Comment exécuter le biceps curl?

En position initiale les bras sont tendus, ensuite fléchissez l’avant-bras en direction de l’épaule. Pour obtenir une contraction optimale, finissez le geste en remontant légèrement les coudes. L’utilisation des haltères permet d’accentuer la contraction en tournant les pouces vers l’extérieur (rotation externe). Ensuite, redescendez en maîtrisant la charge sans tendre le bras à 100% pour maintenir la tension sur le muscle. 

Conseils du coach

• Le volume du bras est principalement lié à la masse du triceps qui pour la plupart des sportifs correspond au 2/3 du bras. Il n’est donc pas nécessaire de s’acharner sur les biceps au risque de créer une disproportion entre la partie antérieur et postérieur du bras.
• Les biceps sont des muscles agonistes des dorsaux qui sont fortement sollicités lors des entraînements dédiés au dos. Il est donc prudent de ne pas les surentraîner.
• En supination, on mobilise le biceps brachial, alors que le curl marteau cible le long supinateur.
• Ne pas tricher en s’aidant avec une impulsion du dos car le biceps est moins engagé.

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