Bien s’entrainer à la corde à sauter

Comment bien s'entrainer à la corde à sauter?
Le saut à la corde est un exercice qui demande un peu d’expérience pour en tirer tous les bénéfices. Quelque peu technique et exigeant du point de vue cardiovasculaire, il sollicite principalement la partie inférieure du corps. Les cuisses et les mollets travaillent en contractions pliométriques.

Qu’est-ce que le pliométrique?

L’effort pliométrique consiste en une contraction concentrique dynamique suivie d’un effort excentrique (amorti) de ce même muscle. Les deux actions se déroulent successivement sans temps d’arrêt.

Exemple : en position semi-accroupie exécuter un saut dynamique vertical et revenir en position semi-accroupie avant de refaire un saut.
Lors de la phase excentrique (amorti) le muscle emmagasine de l’énergie pour la restituer lors de la phase concentrique. Un peu comme un élastique qui se tend et se relâche. Ce type d’effort améliore la puissance et l’explosivité.

Le travail de contraction pliométrique s’applique sur de nombreux muscles. Toutefois, il est en général utilisés pour les capacités musculaires des jambes qui font souvent office d’amortisseurs. (Ex: les sauts, le ski).

Conseils

Les contractions excentriques dans le cadre d’entraînements pliométriques augmentent les risques de blessures. Un bon échauffement limite ces risques.

Le saut à la corde est un entrainement cardio très complet

Avantages du saut à la corde

Le saut à la corde possède de nombreuses vertus. Excellent exercice pour la condition physique générale il est très utilisé par les sportifs pour augmenter les capacités cardio-respiratoires. Les muscles sollicités sont principalement les cuisses, les mollets et les fessiers. Il tonifie le dos ainsi que la sangle abdominale et améliore la vélocité.

L’effort pliométrique généré par les mollets favorise le bon retour veineux en agissant comme une pompe qui renvoie le sang dans la partie supérieure du corps. En activité régulière, le saut à la corde améliore la proprioception en optimisant le réflexe myotatique. Les articulations en sont mieux protégées grâce à la contraction forte et rapide des muscles périphériques qui réduisent les risques d’élongation et de déchirure.

Une question de technique

Au début cet exercice peut rapidement devenir rébarbatif tant la technique est cruciale. On a beau se dire que c’est une activité d’enfant, la bonne synchronisation n’est pas toujours naturelle et nécessite parfois du temps pour l’acquérir. Il est important aussi de gérer la hauteur des sauts qui ne doivent pas vous mettre hors souffle au bout quelques minutes. Sautiller de manière à laisser passer la corde sous les pieds suffit au début.

En pratique régulière bien maîtrisé le saut à la corde peut être un excellent moyen pour perdre du poids. Une personne entraînée peut brûler jusqu’à 250 Kcal en seulement 20 minutes.

Les risques

Compte tenu des impacts liés aux sauts successifs, il est conseillé aux personnes fragiles du dos ou des articulations des hanches, des genoux et des chevilles de ne pas pratiquer le saut à la corde. Pour eux une activité portée sans impact est plus adaptée. (Vélo, elliptique, rameur, etc.).

Le choix des chaussures est important car les sauts successifs ont une incidence sur l’ensemble des articulations. Des chevilles jusqu’à la nuque en passant par les genoux, les hanches et le dos, toutes ces zones contribuent à amortir les impacts au sol. Les chaussures de running sont les plus adaptées car elles garantissent une bonne stabilité du pied et amortissent les chocs.

Débuter avec la bonne corde à sauter

Comment choisir la corde ?

La longueur de la corde à sauter se définit de la manière suivante : pliée en deux elle doit correspondre à la hauteur de l’aisselle.

La longueur de la corde est importante pour le saut à la corde

Comment pratiquer au début ?

Pour les novices, il est intéressant de dissocier l’approche. Commencez par sautiller sans la corde en effectuant des séquences d’une vingtaine de sauts. Les chevilles sont souples et remplissent bien leur rôle d’amortisseur. Les genoux restent légèrement fléchis et la sangle abdominale est gainée. Ensuite, saisissiez les deux poignées de la corde dans une même main et faites-la tourner en rythme. Puis tâchez de sauter en synchronisant la corde et vos pieds. Le « toucher » de la corde au sol correspond à la partie haute du saut. Dès que vous obtenez la bonne synchronisation, vous saisissez la corde en mettant une poignée dans chaque main pour effectuer de « vrais sauts » à la corde.

Au début, vous aurez tendance à sauter trop haut et vous vous fatiguerez rapidement car il faudra que vous maîtrisiez la position des mains, la vitesse à laquelle faire tourner la corde et l’ensemble des paramètres corporels.
Ne vous découragez pas si cette maudite corde se prend dans vos chevilles… Avec la pratique, elle finira par vous obéir !

Si votre rythme cardiaque est trop élevé, ralentissez ou prenez 1 minute de repos. Au début, quelques minutes par jour suffisent pour ressentir le travail des jambes et du cœur. Au fur et à mesure des séances, votre technique s’améliore. Votre condition physique s’amplifie et vos durées d’entrainement peuvent augmenter.

Moyens d’intensification

  • Après l’acquisition d’une bonne technique, vous pouvez intensifier l’exercice en sautant plus haut ou plus vite. Vous pouvez aussi augmenter l’activité des bras et amplifier le travail des jambes en incluant un double passage de la corde (Double Under) sur un même saut, comme c’est souvent le cas en Crossfit.
  • Quand la technique est parfaite, alternez les sauts pied gauche / pied droit en séquences plus ou moins longues. Soit vous sauterez plusieurs fois sur le même pied avant de changer ou alternerez à chaque saut.
  • La musique est un bon moyen pour acquérir le rythme et le maintenir. De plus, une bonne play-list motive et permet de tenir des séances plus longues.
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