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On a tous fait l’erreur de faire du cardio de façon exagérée afin de perdre du poids et mieux voir nos muscles. Ce n’est pas la meilleure solution, loin de là.
L’activité cardio et la sécrétion de cortisol sont liés. Pour comprendre leur relation, il faut savoir que le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales en réponse au stress. Du point de vue biologique, le stress accompagne tout changement par rapport aux habitudes. L’entraînement cardio en fait partie. Le cortisol régule le métabolisme. Sa fonction est de s’assurer que votre corps a suffisamment d’énergie pour répondre à ce nouveau stress. Une revue des principales erreurs en cardio vous permettra peut-être de progresser en sèche.
Les principales erreurs en cardio
Si vous gardez toujours la même routine
Le corps s’adapte constamment et réduit ses besoins d’énergie. Vos muscles travaillent plus efficacement mais dépensent moins de calories. Votre séance de cardio identique produit moins d’effet et vous ne brûlez pas autant de graisses que vous le croyez.
Si vous modifiez votre cardio en allongeant vos séances
Votre corps se défend contre ce stress supplémentaire et libère plus de cortisol. Il s’économise et là encore c’est l’effet inverse de celui souhaité. Car le corps se met à stocker de la graisse, pour s’assurer d’avoir assez de carburant pour la prochaine séance. C’est une forme saine d’exercice qui améliore l’endurance, mais n’a pas forcément d’effet sur la perte de graisse.
Des séances longues de cardio n’ont pas forcément d’effet sur la perte de graisse
Si vous vous entrainez comme un fou furieux
Ce n’est pas non plus la bonne solution, ce stress va entrainer une hausse de cortisol et une baisse de testostérone. Cette situation va rendre plus difficile la construction de muscle et la récupération. De plus des oestrogènes vont être libérées, ce qui favorise le stockage des graisses et la rétention d’eau.
Limiter la rétention d’eau
Choisir le bon exercice
Y-a-t-il un cardio meilleur que l’autre
Non toutes les activités cardio se valent ! Mais pour éviter l’ennui, changez de machine ou sortez. Faites du VTT, du vélo ou du stepper, nagez ou courez à l’extérieur. Briser la routine est un moyen de surprendre le corps et de le forcer à s’adapter à un nouveau stress.
Le cardio fractionné stimule véritablement le métabolisme
Appliquez le principe de l’Interval training à votre cardio en alternant intensité faible et intensité élevée. Le cardio fractionné stimule véritablement le métabolisme. Il est plus efficace pour la perte de graisse. L’intensité de l’exercice vous fait brûler plus de calories en moins de temps et évite au corps de s’habituer à une routine. En intercalant votre cardio (2 ou 3 séances de 20 mn), les jours où vous ne faites pas de musculation, vous maintenez un métabolisme élevé toute la semaine.
Muscu ou cardio ?
Certains pensent encore que le cardio est meilleur que la musculation pour brûler les graisses. La musculation permet uniquement le développement musculaire. C’est une idée fausse, car la musculation en augmentant la masse musculaire, permet de brûler plus de graisses. Surtout pratiquée avec une haute intensité, le corps brûlera à la fois ses sucres et ses graisses. Comme le métabolisme augmente, il continuera de consommer des calories et de brûler les graisses Et ceci, même après l’arrêt de l’exercice, lors de la récupération.
Avec la musculation à haute intensité, le corps brûlera à la fois ses sucres et ses graisses
Brûler un max de graisses
Le meilleur moment pour le cardio
Si vous faites votre cardio avant la séance de musculation
En dehors du cardio pour l’échauffement (10mn à intensité modérée), il faut, de préférence, éviter de faire du cardio en début de séance. Car votre taux de GH va diminuer et vos chances de construire du muscle avec. Vous ne récupérerez pas complètement par manque d’énergie et demanderez trop à vos muscles, sans pour autant perdre du gras…
Si vous devez absolument en faire, le même jour que la musculation, réservez vos séances de cardio à une partie du corps. Travaillez le haut du corps en rameur par exemple lors de vos séances bas du corps. Et faites une session de tapis de course ou corde à sauter, lorsque vous entrainez les bras et le dos.
Si vous faites votre cardio après la séance de musculation
Ajouter une séance de cardio à la fin de votre entrainement de prise de muscle semble préférable à toute autre option. La fonte adipeuse sera maximale si vous la maintenez pendant 20 mn.
Mais n’est pas non plus idéal, car vous risquez de perdre le bénéfice de votre entrainement de prise de muscle en augmentant l’inflammation, la fatigue et la dégradation des protéines, surtout si vous n’avez pas fait attention à votre alimentation.
Même si vous faites la musculation le matin et le cardio l’après midi, vous allez compromettre votre récupération. Si, par ailleurs vous suivez un régime pauvre en hydrates de carbone, ce sera encore plus compliqué.
Ce que disent les études
De manière générale, le cardio avant l’entrainement de force diminue la réponse anabolique, alors qu’après, il augmente le catabolisme. Il y a interférence entre les deux types d’exercices et leur objectif.
Le cardio de haute intensité, en plus de l’entraînement de force, réduit à néant tout effort de construction musculaire.
C’est ce qu’a démontré une étude publiée à l’European Journal of Applied Physiology, menée sur deux groupes. Le premier groupe a ajouté 10H de cardio à son entrainement de force, alors que le second groupe s’est contenté de séances de musculation. Le groupe cardio + muscu a également été scindé en deux, l’un faisant son cardio le matin à la suite de la séance et l’autre faisant le cardio l’après midi, loin de la séance, à un intervalle de 4 à 6H.
Le groupe pratiquant uniquement la musculation a vu sa croissance augmenter de 8%
Le programme total a duré 12 semaines. A la fin des 12 semaines, le groupe combinant cardio + muscu a réduit ses gains de masse de 4% alors que le groupe pratiquant uniquement la musculation a vu sa croissance augmenter de 8%. Il n’y a pas eu de différence significative entre le groupe cardio le matin et le groupe cardio l’après-midi.
Dans les conditions observées, avec un nombre de calories équivalent, la perte de masse mesurée n’est pas surprenante. On sait d’expérience qu’en ajoutant un volume plus faible d’endurance, à raison d’une à deux séances par semaine, on ne subit pas cette perte. On suppose donc qu’un léger excédent de calories est nécessaire à la prise de masse, cet excédent étant mobilisé pour l’anabolisme.
Trouvez le bon dosage
Pour sécher, il sera donc très difficile à la fois d’augmenter le cardio et de durcir le régime. Si vous réduisez votre apport alimentaire, diminuez légèrement le cardio et si vous mangez plus, dépensez-vous plus pour conserver vos chances de gagner du muscle. C’est une question de dosage, très délicat à gérer et qui ne s’applique qu’à vous seul.
La qualité de votre alimentation peut également faire la différence, pour mieux gérer votre période de séchage, en termes d’entrainement comme d’alimentation, suivez nos conseils Fitadium !
Sources Livestrong.com, Bodybuilding.com, Musculardevelopment.com, Ronnestad BR, Hansen EA, Raastad T. High volume of endurance training impairs adaptations to 12 weeks of strength training in well-trained endurance Eur J Appl Physiol, 2011, Aug 11. E-pub. Photo Shutterstock.com.
