Quelles charges max utiliser en musculation ?

Nous ne sommes pas tous égaux devant les charges

La question « quelles charges dois-je utiliser » en musculation est récurrente et vous êtes nombreux  à chercher la règle absolue. Malheureusement, il n’y en a pas, tout simplement parce que, selon la répartition individuelle des fibres musculaires,  vous serez plutôt explosif ou plutôt endurant. Il y a principalement deux types de fibres : les fibres rouges qui sont impliquées dans les efforts de faible intensité mais longs (souvenez-vous « rouge » = oxygène donc en aérobie) et des fibres blanches qui ont une capacité de contraction beaucoup plus importante mais sur une durée courte (fibre blanche = sans oxygène donc anaérobie). Il y a autant de combinaisons possibles entre les ratios fibres rouges/fibres blanches qu’il y a d’individus. Leur nombre respectif est codé par notre ADN et pourrait constituer une signature personnelle aussi fiable que les empreintes digitales.

Etes-vous explosif ou endurant ?

Vous l’aurez compris cette répartition détermine votre capacité à être explosif ou endurant dans vos efforts physiques. Si vous êtes plutôt explosif, votre charge maxi sera plus élevée mais le nombre de répétitions sera moindre que si vous êtes de type endurant et inversement… Difficile, en conséquence, de vous donner une recette fiable à 100% et valable pour tout le monde ! Il vous appartient donc d’adapter les grandes règles que nous allons vous citer dans les lignes qui suivent.

Comment déterminer vos charges ?

Pour déterminer les charges que vous devrez prendre, commencez à vous échauffer (2/3 séries) puis reposez-vous 3 à 4 minutes. Une fois reposé et avec l’aide d’un partenaire, chargez votre barre pour faire 1 seule rep avec une charge maxi, vous pouvez bien entendu recommencer l’opération pour affiner la mesure.

 

Comment bien travailler avec des charges max

 

En fonction de votre objectif

Une fois votre RM définie vous pourrez appliquer les grandes règles de la préparation physique en les modulant selon la prédominance du type de fibre qui vous est personnelle :
1.    Pour développer la force faites des séries comprises entre 2 et 5 reps à 90% de votre RM
2.    Pour développer la masse pure faites des séries de 6 à 8 reps à 75/80% de votre RM
3.    Pour développer le volume faites des séries de 8 à 12 reps à 70% de votre RM
4.    Pour sécher faites des séries de 12 à 15 reps à 60% de votre RM

Variez vos entrainements

Attention ne focalisez pas sur un seul type de sollicitation des fibres musculaires même si votre objectif est fixe. L’organisme a une tendance naturelle à l’équilibre et à la paresse et s’adaptera vite à un type d’entrainement, ce qui limitera votre progression. Il est donc nécessaire au cours de l’année de stimuler toutes les fibres et donc de varier les charges, le nombre de répétitions ainsi que le nombre de séries pour optimiser la croissance musculaire.
Pour ce qui est du nombre de séries (volume d’entrainement) cela va varier également selon la répartition de vos fibres blanches et rouges. Si les fibres rouges sont prédominantes, vous aurez besoin d’un volume de travail plus important et inversement si les fibres blanches sont prédominantes. Toutefois il est communément admis que, pour développer la force, une moyenne de 5 séries est nécessaire, pour la masse, une moyenne de 9 séries, pour le volume, 12 et enfin, 16 pour la sèche.

Faites confiance à votre expérience et vos sensations

Comment trouver le bon réglage qui vous correspondra ? L’expérience ! Elle est la clé de votre développement ! En effet les années d’entrainement vous permettront non seulement de bien vous connaitre et d’adapter les charges, séries et répétitions mais aussi de modifier légèrement la répartition de vos propres fibres. Pour illustrer ce propos, regardez comment s’entrainent les pros … Les culturistes confirmés s’entrainent à l’instinct et arrivent à savoir au jour le jour quel type d’entrainement leur sera le plus favorable. Pour s’entrainer parfaitement il faut se connaitre parfaitement !

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